Како радити ноћу

Садржај

• фазе
• Метода 1 Општи кораци
• 2. метод Пронађите равнотежу спавања
• 3. метод Управљајте својом изложеношћу светлу и звуку

Често је тешко прилагодити се ноћним распоредима рада. Прва потешкоћа биће промена вашег циркадијанског ритма. Срећом, захваљујући различитим техникама, научићете да радите ноћу с лакоћом.

фазе

Метода 1 Општи кораци

1. 
   

   
   Бавите се спортом и једите здраво. Бављење спортом пре одласка на посао можда је довољно да вам пружи енергију и помогне вам да останете здрави. Утврђивање и поштовање здраве исхране такође ће вам помоћи да будете будни и здрави.
   • Не бавите се спортом пре спавања или окрећите енергију свом телу уместо да пузите.
   • Не једи непосредно пре спавања.
   • Планирајте време оброка.
   • Ако вам треба мало енергије током ноћи, поједите малу ужину. Целовита зрна ће бити добра опција.
   • Покушајте да избегавате прекомерно слатке грицкалице, које вам тренутно могу дати енергију, али ће вас још више уморити након што ефекат шећера нестане.

2. 
   

   
   Прилагодите свој распоред. Имајте на уму да ћете и даље имати одговорности и односе за одржавање и да ће за неке од њих бити потребна ваша пуна пажња током дана. Успоставите свој распоред тако да ћете имати времена да се посветите различитим животним активностима.
   • Дозволите времена да проведете са породицом и пријатељима.
   • Обавезно оставите време за куповину или одлазак у банку.
   • Продавнице и услуге бележе само током дана, а оне отворене ноћу.
   • Ако не можете наћи времена за трку, замолите пријатеља или члана породице да се побрине за то.
   • Не постоји добро Распоред сати, једноставно ћете морати да одредите шта је тачно за вас.

3. 
   

   
   
   
   Покушајте користити стимулансе и средства за смирење. Користите стимулансе, попут кафе или чаја који садржи кофеин пре него што одете на посао. Ова пића помоћи ће вам да се пробудите и концентришете боље. Када се вратите кући, опустите се и попијте инфузију за потицање сна, као што је чај од лаванде или камилице.
   • Престаните узимати кофеин најмање шест сати пре спавања.
   • Питајте лекара за савет пре него што узмете таблету за спавање.

4. 
   

   
   Пратите своје физичко и ментално здравље. Ноћни рад је често разлог здравствених проблема. Ако приметите неки од следећих симптома или проблема, размислите о томе да се обратите лекару или промените свој животни или радни обичај:
   • смањење времена или квалитета вашег сна,
   • стални умор,
   • анксиозност или депресија.

5. 
   

   
   
   
   Укључите породицу. Обавестите своје потребе о породици. Обавестите их о сну и замолите их да вас сада не узнемиравају. Запамтите да се такође морате добро проводити са пријатељима и породицом. Затим планирајте време да током дана видите своје најмилије.
   • Замолите их да буду што тиши док спавате.
   • Увек резервишите тренутке са породицом или пријатељима.
   • Имати друштвени живот помоћи ће вам да се борите против усамљеног осећаја који често прати ноћни рад.

2. метод Пронађите равнотежу спавања

1. 
   

   
   Научите да знате свој циркадијански ритам. Циркадијански ритам се односи на физичке и менталне промене које се дешавају током 24 сата. Главна снага овог ритма је излагање светлости или тами. Циркадијански ритам има велики утицај на ваша времена устајања и одласка у кревет.
   • Изложеност светлости послаће вашем телу време да очарава.
   • Када је ваш оптички нерв изложен мало или нимало светлости, ваше тело производи мелатонин, хормон који чини да се осећате поспано.

2. 
   

   
   Иди у кревет чим се вратиш кући с посла. Не брините више него што је потребно након рада. Иди кући и крени одмах у кревет. Останите будни чак и касније, усмеравате свој циркадијански ритам у погрешном правцу.
   • Крените најкраћом рутом до посла.
   • Будите будни док возите кући.
   • Ако током вожње осетите нос, станите.

3. 
   

   
   Имајте редовне распореде спавања. Који вам распоред спавања најбоље одговара, придржавајте се га. Временом ће вам редовни часови спавања и изласка сунца помоћи да успоставите природни ритам. И захваљујући овом ритму, биће вам лакше заспати и дубоко спавати.
   • Ако покварите свој распоред, покушајте да се што пре вратите својим добрим навикама.
   • Ако је могуће, посвојите нове навике спавања.
   • Поштујте распоред спавања, чак и ноћи кад не радите.
   • Променом распореда спавања нећете моћи довољно спавати.

4. 
   

   
   Довољно спавај. Ваш сан треба да буде дуг, дубок и опуштајући. Понекад је тешко устати и не пробудити се, па погледајте колико сте сати спавали и колико добро спавали.
   • Водите дневник спавања да бисте пратили свој сан и квалитет тог сна.
   • Иако се генерално препоручује спавање 8 сати у ноћи, свака особа је другачија.
   • Обратите пажњу на то како се осећате и више спавате ако мислите да вам треба.
   • Иако радите ноћу, и даље морате спавати.

5. 
   

   
   Промените поступно. Ако је могуће, одвојите неколико ноћи да се навикнете на свој нови распоред спавања. У ствари, ови часови би требало да буду редовни. Међутим, ваш распоред рада можда не дозвољава да идете у кревет и будите се у исто време сваког дана. Са сваком променом распореда рада, покушајте да постепено усвојите свој нови распоред спавања.
   • Ако знате да ћете ускоро мењати распоред рада, одвојите неколико ноћи да постепено измените свој распоред спавања.
   • Ако знате да ћете неко време радити током ноћи, док обично радите током дана, обавезно узмите неколико дана касније пре него што започнете свој нови распоред.
   • Ако се постепено прилагођавате вашем новом начину живота, промена ће бити лакша и ваш радни учинак бољи.

3. метод Управљајте својом изложеношћу светлу и звуку

1. 
   

   
   Спавај у мрачној соби. Навуците завјесе што је могуће гушће како би спријечили да сунчева свјетлост уђе у вашу собу. Излажући се светлу, мозак бисте схватили да треба остати будан. Инсталирани у мрачној соби, спават ћете много боље.
   • Такође зароните у мрак купатило и било коју другу собу кроз коју бисте пролазили током свог распореда спавања пре него што се вратите у кревет.

2. 
   

   
   На путу до куће носите сунчане наочаре. Свако излагање светлости продужиће време које ће ваше тело требати да ормира. Враћајући се кући под дневним светлом, без ношења сунчаних наочала, биће теже заспати кад стигнете.
   • Не заустављајте се на путу за куповину.
   • Крените на најкраћи начин да дођете кући.

3. 
   

   
   Осветлите своје радно место. Радећи на добро осветљеном месту ваш мозак ће лакше бити будан. Када су вам очи изложене јакој светлости, ваше тело разуме да мора остати будно. Коришћењем снажне унутрашње расвете репродуцираћете светлост која је природно изложена особи која ради дању.
   • Избегавајте меку или пригушену расвету која вас може натјерати на убод.
   • УВ жаруље ће вам донијети витамин Д, баш као и сунчева свјетлост.

4. 
   

   
   Изолирајте се од буке. Ако би вас излагање светлости могло пробудити буднима, звукови могу бити једнако проблематични. Тада ћете се морати изоловати од било какве буке која би вас држала будним. Да вас бука не пробуди, испробајте следеће методе:
   • чепићи за уши,
   • слушалице за уклањање буке,
   • бела бука која покрива остале звукове,
   • тражите од породице да буде што мирнија током спавања,
   • ако је могуће, оставите лаптоп у тишини.