Како спавати и спавати без прекида

Садржај

• фазе
• Део 1 Примена навика спавања
• 2. део Оптимизирајте сан

Спавање је важан део дана да бисте остали срећни и здрави, али за многе људе квалитет сна може бити случајан, што утиче на њихово расположење и способност доброг функционисања. Ако имате проблема са заспавањем и спавањем, увече морате да поставите навике и да управљате факторима који могу да вам онемогуће да заспите како бисте се лепо наспавали.

фазе

Део 1 Примена навика спавања

1. 
   

   
   Припремите удобан простор. Ако вам спаваћа соба није удобна, нећете хтјети спавати. Задржавајући удобност на одређени ниво, помоћи ћете вам да брже заспите и добро се наспавате.
   • Држите температуру између 15 и 24 ° Ц. Поред тога, можете отворити прозор или укључити вентилатор који ће вам помоћи да охладите и прозрачите собу.
   • Из собе извадите рачунаре, телевизор и сав посао. Не смете се стимулисати или се стресирати.
   • Такође уклоните све предмете који производе пуно светлости или буке.
   • Лакше можете заспати ако имате мадрац, јастуке и удобне ћебад. Пазите да мадрац није превише истрошен и да су навлаке чисте и довољно широке.

2. 
   

   
   
   
   Одредите сат за спавање. Већину дана, укључујући викенде, морате ићи у кревет истовремено. Ово ће вам помоћи да регулишете ваше циркадијанске циклусе (ваш биолошки сат), што ће вам омогућити да лакше заспите и спавате без прекида.
   • Нађите разумно вријеме за спавање на основу фактора као што су вјежбање и ваша прехрана. Вашем телу су обично потребна два до три сата да би се довео у форму пре спавања након снажне вежбе.
   • Најбољи начин да регулишете ваше циркадијанске циклусе је да одете у кревет и пробудите се. сваки дан у исто време.
   • Пратите свој распоред што је више могуће и прилагодите га ако је потребно.

3. 
   

   
   Ставите се у стање. Након дугог дана активности, вашем телу је потребно мало времена да се смири. Одвојите најмање сат времена пре спавања да се опустите и лакше заспите.
   • Не користите електронске уређаје најмање сат времена пре спавања. Светлост, слике и садржај могу да стимулишу ваш мозак и имаћете проблема са спавањем.
   • Искључите светла код куће. Светло спречава да се потпуно опустите, а мрачна соба може вам помоћи да се осећате уморније, док мозак и тело поручујете да је време за спавање.

4. 
   

   
   
   
   Успоставите ритуал спавања. Завршни елемент ваших нових вечерњих навика мора бити ритуал пре него што одете у кревет. Можете радити активности које вам помажу да се опустите и припремите за кревет.
   • Ритуал ће вам омогућити да се опустите и помоћи вам да брже заспите. Такође би вам могао помоћи да смањите своје стрепње које узрокују несаницу.
   • Изаберите облик забаве који можете извести са упаљеним лампицама и који вас неће стимулисати. На пример, можете да прочитате књигу или часопис или нежно удомите свог љубимца.
   • Попијте шољу врућег млека или биљног чаја, попут паприке, лаванде или камилице како бисте се опустили.
   • Топла купка вам такође може помоћи да се опустите и осетите умор.

5. 
   

   
   Масажа есенцијалним уљима. Иако не постоје научни докази да есенцијална уља помажу ормиру, неки тврде да је то случај. Можете масирати стопала и слепоочнице да бисте видели да ли вам ова техника помаже да заспите.
   • Најбоља есенцијална уља која вам могу помоћи код спавања су камилица, лаванда, мажуран, ветивер и валеријана.
   • Разблажите есенцијално уље у уљном носачу да бисте смањили ризик од опекотина на кожи. Можете користити различите врсте уља према вашим жељама, уље слатког бадема, коштице марелице, авокадо, маслиново или сезамово.
   • Такође можете користити много есенцијалних уља да бисте боље спавали као биљни чај. Многе марке продају биљне чајеве са камилицом, лавандом и валеријаном.

6. 
   

   
   Узми таблету за спавање. Ако осећате умор, али не можете заспати, можете узети природну таблету за спавање, попут мелатонина, или другу врсту која се продаје преко шанка. Ово би вам могло помоћи да заспите брзо и да без прекида спавате остатак ноћи. Међутим, морате то донети као привремено решење. И даље је важно пронаћи узрок вашег проблема са спавањем и директно га лечити.
   • Постоје клинички докази да унос мелатонина може помоћи у регулисању циклуса спавања и будности и незнатно смањити време потребно за ормир. Међутим, такође може изазвати појаву нежељених ефеката као што су главобоља или поспаност током дана.
   • Иако о овој теми има мало клиничких доказа, додаци прехрани Валериан могу вам помоћи да заспите и спавате без прекида. Уз то, валеријана не изазива нуспојаве.

7. 
   

   
   Иди у купатило. Ако одете у купатило пре спавања, лакше можете заспати тако да се побрините да су мокраћни мехур и дебело црево празно. Такође ће умањити ризик да се пробудите усред ноћи јер морате ићи да бисте извршили своје потребе.
   • Пазите да не пијете превише један до два сата пре спавања.
   • Немојте се форсирати да испуњавате своје потребе ако то не желите.

8. 
   

   
   Опустите се потпуно. Радећи вјежбе опуштања могли бисте вам помоћи да опустите цијело тијело. Заузврат, ово ће вам помоћи да заспите и спавате без прекида доводећи своје тело у стање потпуне опуштености.
   • Истегните сваку мишићну групу у телу пет секунди почевши од стопала и завршавајући главом. Затим опустите сваку групу на пет секунди и дубоко удахните, ако је потребно.

9. 
   

   
   Идите у кревет без обзира шта се десило. Чак и ако не осећате умор, морате ићи у кревет сваке вечери у исто време. Клизањем испод ћебади могли бисте се опустити и заспати одржавајући своје циркадијанске циклусе.
   • Ако не можете заспати након двадесет минута, устаните неколико минута и учините нешто да се опустите, попут слушања музике или читања без јаких светала. Покушајте се вратити у кревет након двадесет минута и поновите онолико пута колико је потребно док не заспите.

2. део Оптимизирајте сан

1. 
   

   
   Блокирајте изворе светлости. Светлост може да стимулише ваш мозак и спречи вас да заспите и узнемирује вас ноћу и одржава будним. Блокирајте све изворе светлости који би вам могли пружити несаницу.
   • Затворите капке и завјесе у соби.
   • Носите маску преко очију или је ставите нешто на очи како више не бисте видели светлост.
   • Искључите све електронске уређаје који могу емитирати свјетлост која ће вас касније пробудити.

2. 
   

   
   Искључите звукове. Бука у соби може да вас спречи да заспите, али би вас могли пробудити током ноћи. Искључите звукове који могу да вам поремете сан.
   • Искључите звук и вибрацију ваше електронике.
   • Ставите чепиће за уши како бисте престали чути буку.
   • Користите беле буке. Амбијентни звукови попут звучника из вентилатора или звучника који пуштају океански звук могли би вам помоћи да заспите ублажујући друге, узнемирујуће звукове.
   • Ставите тепихе у собу да смањите буку.

3. 
   

   
   Вежбајте рано ујутро. Вежбе помажу у подизању телесне температуре и крвног притиска и потребно је мало времена да се тело врати у нормалу. Вежбајте рано ујутро, јер ће вам ово помоћи да заспите и спавате без прекида.
   • Вежбајте најмање три сата пре него што се почнете опуштати у кревету. Ово ће омогућити вашој унутрашњој температури и нивоу кортизола да се врате у нормалу.
   • Додатна је корист јутарњим вежбама: ваш метаболизам ће током дана радити мало више, а сагорећете више калорија него што бисте вежбали.

4. 
   

   
   Ограничите унос кофеина и алкохола. Кофеин и алкохол су два главна фактора појаве несанице. Ограничите унос и конзумирајте само неколико сати пре него што се опустите и одете у кревет.
   • Не пијте кофеинске напитке после поднева.
   • Ограничите конзумирање алкохолних пића на једно пиће најмање четири сата пре него што кренете у кревет.

5. 
   

   
   Једите рано увече и једите мало светлости. Морате завршити своју вечеру неколико сати пре него што кренете у кревет. Тешка, касна и зачињена јела могу изазвати пробавне сметње и несаницу.
   • Једите најмање три сата пре спавања.
   • Избегавајте тешка и зачињена јела јер могу изазвати пробаву и чести повратак у купатило током ноћи.
   • Припремите лагану ужину, попут јогурта и мало сира, ако сте гладни пре спавања.

6. 
   

   
   Избегавајте спавање. Многи људи уживају у дремку током дана како би напунили батерије. Иако је ово можда добра идеја, дремање такође може бити узрок несанице. Ако имате проблема са непрекидним спавањем ноћу, требало би да смањите трајање спавања или уопште не.
   • Ако се заиста морате мало наспавати, спавајте максимално пола сата пре 17 сати.