Како изгубити више килограма једући сирову храну

Садржај

• фазе
• 1. део Једите више сирове хране
• Део 2 Промена техника кувања
• Трећи део Планирање губитка тежине

Већина дијета за детоксикацију тијела истиче значај сировог воћа и поврћа, сокова или воде како би се тијело ослободило накупљених токсина. Иако је мало доказа о њиховој ефикасности, они вам могу помоћи да побољшате своју исхрану и усредсредите се на најхрањивије намирнице. Можете јести више воћа, поврћа и интегралних житарица, избегавајући конзумирање индустријски прерађене хране која садржи пуно празних калорија. Ове промене ће вам помоћи да смршате и да се осећате боље.

фазе

1. део Једите више сирове хране

1. Додајте више воћа и поврћа у исхрану. У основи, крдиворизам је прехрамбена пракса која укључује конзумирање велике количине сировог или дехидрираног воћа и поврћа.
   • Генерално, требало би да поставите циљ да сваког дана једете око 5 до 9 оброка ове хране. Међутим, ако следите овај начин исхране, можда ћете морати да конзумирате још више.
   • Покушајте да поједете 1 шољу поврћа, ½ шоље воћа или 1 мали комад воћа и 2 шоље зеленог поврћа по порцији.
   • Ако желите да следите крвоторизам, требало би да конзумирате одређену храну у ограниченим количинама, тако да је већина вашег оброка сачињена од воћа и поврћа. Одличан је начин за губитак килограма, јер су ове намирнице ниске калорије, али много влакана и других основних хранљивих састојака.

   „Тамно лиснато поврће је одлично за мршављење! Зато једите салату од шпината или кеља. "

   
   

   
   
   
   Једите протеин. Очигледно да дијета сирове хране не значи да треба јести сирово месо. Ипак, протеин је неопходан храњиви састојак и морате га уградити у сваки оброк.
   • Протеини су уопште идеални за губитак килограма. Они ће вам дуже пружити осећај ситости. Поред тога, протеини који се препоручују за ову врсту исхране богати су влакнима и здравим мастима, што ће вас дуже заситити.
   • Чак и ако следите ову врсту исхране и потрошња хране која садржи протеине је ограничена, ипак бисте требали јести дио ове хране уз сваки оброк или ужину. Поставите себи као циљ ½ шоље протеина дневно.
   • Међу намирницама богатим протеинима, које обично можете јести док следите ову врсту исхране, су и сирова риба (суши или сасхими), сушено воће, маслац од кикирикија, семенке, пасуљ, лећа и сиров млечни сир.
   • Пошто сирови пасуљ и лећа нису јестиви, можете их намочити у води пре него што их поједете.

2. 
   

   
   
   
   Укључите сервирање интегралних житарица на већину својих оброка. Поред воћа, поврћа и неких извора протеина, могуће је јести и 100% интегралне житарице када једете сирову исхрану.
   • Имајте на уму да се препоручују само 100% целовитих житарица и да треба избегавати сва нерафинисана зрна.
   • Целовита зрна су прошла врло мало трансформација и садрже све делове зрна (клице, квржице и звук). Такође су са високим садржајем протеина (па се могу конзумирати за потребе ваших протеина), влакнима и другим основним хранљивим материјама.
   • Као и код махунарки, житарицу можете умочити у воду.
   • У оброке или грицкалице додајте око ½ шоље целог зрна. Пробајте квиноју, просо, фарро, лавоин.

3. 
   

   
   Конзумирајте здраве масти за срце. Иако неке врсте масти треба избегавати, друге би требале бити део ваше исхране.
   • Током целе недеље редовно конзумирајте здраве срчане масти. Показало се да су ове намирнице добре за здравље срца и кардиоваскуларног система.
   • Ове масти су присутне у разним намирницама, као што су лавокат, маслиново уље, маслине, суво воће, маслац кикирикија, лосос, туна и скуша.
   • Конзумирајте од 80 до 110 г морске хране.Ако желите да у јела додате орахе или маслиново уље, размислите о узимању две кашике по порцији.

4. 
   

   
   Пијте адекватну количину течности. Као и код било које врсте исхране, важно је добро схитирати уз одговарајућа пића.
   • Већина здравствених стручњака препоручује да се пије око 8 до 13 чаша бистрог, незаслађеног пића сваки дан, мада количина зависи пре свега од старости, пола и нивоа физичке активности.
   • Покушајте се држати течности као што су вода, ароматизирана вода и инфузијска вода.
   • Увек задржите боцу воде да бисте могли да испуните своје дневне потребе за течношћу.

Део 2 Промена техника кувања

1. 
   

   
   Избегавајте употребу рерне и шпорета. Сирова храна се заснива на принципу да једете сирову или лагано кувану храну како бисте унели што више хранљивих састојака у тело. Међутим, ако сте навикли да припремате оброке на шпорету, у рерни или у микроталасној пећници, можда ће бити тешко пронаћи довољно хране за ову врсту исхране.
   • Теорија сирове исхране заснива се на уверењу да топлота, посебно високе температуре и загревање хране током дужег периода, уништавају витамине, минерале и антиоксиданте који се налазе у многим прехрамбеним производима (посебно у прехрамбеним производима). воће и поврће).
   • Уз то, сирово воће и поврће имају предност повећања количине оброка и грицкалица, што ће вам помоћи да се осећате пуније.
   • Натапање житарица, махунарки и ферментирајућег поврћа одлични су начини замјене куване хране у исхрани.

2. 
   

   
   Истисните воће или помешајте храну. Неке технике кувања се не препоручују и не користе у сировој дијети. Користећи соковник или блендер, можете конзумирати пуно хранљивих намирница без потребе да их кувате.
   • Грицкалице или сокове можете направити са воћем, сировим поврћем, орасима и семенкама. Ови напици богати хранљивим материјама обезбедиће телу многим есенцијалним супстанцама да задовоље ваше дневне потребе.
   • Сва храњива састојка у свежем воћу и поврћу такође су присутна у соковима. Међутим, ако правите само сокове, а не менте, ризикујете да се лишите есенцијалних влакана која се налазе у кожи и пулпи воћа и поврћа.
   • Центрифуге и миксери могу бити прилично скупи (нарочито ако планирате да купите ова два уређаја). Миксери су углавном јефтинији и могу вам омогућити да правите сокове само ако воће или поврће смањите на пире. Ако то учините, знајте да ће у вашим соковима бити нешто влакнастих делова.

3. 
   

   
   Користите дехидратор хране. Ако не користите пећ или пећницу, храна може бити тешко промијенити или олакшати кухање тако да буде јестива. Коришћењем дехидратора хране можете решити овај проблем и прећи из пећнице у рерну.
   • Дехидратори олакшавају кухање хране на врло ниским температурама током дужег периода. Полако испаравају сву влагу у храни, омогућавајући им да буду дехидрирани. Исти ефекат можете да добијете и у рерни на ниској температури.
   • Дехидрирајућа храна може уништити одређене храњиве састојке, али омогућава вам да добијете другачију храну, а не да једете само сирово воће и поврће. На пример, можете ставити делове слатког кромпира у дехидратор или рерну и за неколико сати добит ћете укусне дехидриране чипс.

Трећи део Планирање губитка тежине

1. 
   

   
   Разговарајте са лекаром или квалификованим дијететичаром. Када желите да смршате, добар начин да започнете са исхраном је да потражите савет лекара или регистрованог дијететичара.
   • Разговарајте са професионалцем да покушате да схватите зашто бисте смршавили, колико килограма бисте смршавили и како да постигнете овај циљ. Такође би требало да вам донесе неколико савета како да поступите безбедно.
   • Затражите од породичног лекара да вас упути до дијететичара или претражите путем интернета. Многи дијететичари су се специјализирали за губитак килограма и могу вам увелико помоћи.
   • Разговарајте о свом циљу губитка килограма и једења круте исхране за вашег дијететичара. Може поставити дневни калоријски циљ и можете креирати програм исхране да бисте започели.

2. 
   

   
   Планирајте да смањите дневни унос за 500 калорија. Без обзира на врсту исхране коју желите да слиједите, морате изгубити бројне калорије из свог дневног уноса да бисте смршали.
   • Већина здравствених радника препознаје да резањем 500 калорија из свог дневног уноса (или сагоревањем 500 калорија током вежбања) можете изгубити 0,5 до 1 кг недељно.
   • Иако је овај приступ спорији или постепенији, временом га је сигурније и лакше следити.
   • Покушај да смршате бржим темпом захтијева да или прелазите на рестриктивнију дијету или не конзумирате адекватну количину калорија сваки дан.

3. 
   

   
   Бавите се редовним физичким активностима. Поред тога што обратите пажњу на своју исхрану, важно је редовно вежбати да бисте смршали.
   • Аеробна вежба и тренинг снаге могу вам помоћи да постигнете свој циљ. Ово ће вам помоћи да останете мотивирани током своје сирове исхране и сагоревате више калорија током недеље.
   • Аеробне вежбе радите два и по сата недељно. Шетање, јоггинг, пливање или плес су савршени примери.
   • Покушајте да радите тренинг са утезима неколико дана у недељи. Једна или две секције за дизање тегова, јога или пилатес ће вам помоћи да повећате мршаву мишићну масу и изгубите килограме.

• Можете припремити много кремастих сосова са сировом храном тако што ћете намочити орахе и поврће у води или их измрвити.
• Ако осетите знакове слабости, умора или нелагодности, престаните да следите своју сирову исхрану и обратите се здравственом раднику који ће проценити ваше прехрамбене потребе и дефинисати план исхране.