Како се користи елиптични бицикл

Садржај

• фазе
• Део 1 Коришћење елиптичног тренера
• Део 2 Извући најбоље из вежбе
• Трећи део Припремање за вежбу на елиптичном тренеру

Елиптични тренер је стационарна машина за вежбање која се може користити за симулацију пењања степеницама, ходања, трчања и трчања. То може бити одлицна кардио вјежба са малим утицајем за сагоријевање калорија. Као и било који други уређај за вежбање, морате га правилно користити да бисте искористили највише користи и избегли да се повредите.

фазе

Део 1 Коришћење елиптичног тренера

1. 
   

   
   Изађите на машину окренута ка екрану. Будите опрезни када се пењете на њега. Педале би се могле покренути и лако бисте изгубили равнотежу. Ухватите се за ручке док се пењете по њима да вам помогну да останете уравнотежени.

2. 
   

   
   Започните педалирање да бисте га покренули. Требали бисте бити у могућности да укључите екран подузимањем неколико корака на машини. Ако то није случај, потражите дугме за покретање.

3. 
   

   
   Почните педалирати сталним темпом. Руке треба да прате кретање ручки. Када спустите лево стопало док испружите ногу, десна ручица нека вам се врати. Исто је и кад спустите десну ногу левом ручицом.

4. 
   

   
   
   
   Не блокирајте колена. Држите их мало савијеним са сваким покретом ноге. Имајте на уму да су покрети слични онима на бициклу, с разликом што не седите и опсег покрета је краћи.

5. 
   

   
   Повећајте отпор. Већа брзина није увек најбоља на елиптичном тренеру. Повећавањем отпора, морат ћете јаче притиснути педале да би ваши мишићи боље функционирали.

6. 
   

   
   Промените смер педала. Може се користити наопако на елиптичном тренеру. Ако одаберете ову функцију, можете додати разноликост вежбама док трчите мишиће који мање раде напредујући напред. Овакав покрет чини ваше квадрицепсе и ваше глутеалне мишиће.
   • Такође може бити теже за колена. Будите опрезни ако патите од повреде овог зглоба.

7. 
   

   
   
   
   Користите ручке. Неке машине имају уклоњиве ручке па су фиксне на другима. Ручице које се могу уклонити омогућавају вам потпунију вежбу, али ће олакшати притисак на ногама и задњици.
   • Можете одлучити да их не користите за интензивнији рад доњег дела тела. Захтијева бољу равнотежу и бољу свијест о свом држању.

8. 
   

   
   Повећајте нагињање и отпорност. Радите пет минута интервалних вежби повећавајући отпор и нагињање сваки пут. Започните са основним ритмом који вас олакшава без да вам је претешко. Учините то два минута задржавајући исти нагиб. Затим повећајте брзину на две минуте. Узмите времена да се вратите на спорији темпо на минут. Затим повећајте нагиб или отпор и поновите исте кораке.
   • У зависности од својих циљева, ову вежбу можете прилагодити како желите.

Део 2 Извући најбоље из вежбе

1. 
   

   
   Станите на петама. Мало ублажите притисак на ножним прстима. Ако снажно притиснете ножне прсте, ноге могу постати омамљене. Задржавајући тежину на петама, радит ћете више мишића и повећати енергију како бисте могли дуже тренирати.

2. 
   

   
   Останите равно. Избегавајте нагињање према ручкама. Осјећаћете да су вам вјежбе једноставније, што их чини мање ефикасним. Ако стојите усправно, на располагању ћете трбушњаци и труп док вежбате на елиптичном тренеру.
   • Покушајте да превише не одмарате своју тежину на ручкама. Лагано се нагните напријед тако да су вам леђа равна, а већи део тежине је на предњем делу стопала.

3. 
   

   
   Не радите исте вежбе сваки дан. Чак и ако може бити ефикасно у почетку да радите исту вјежбу сваки дан, на крају ћете доћи у вријеме када постане бескорисно.Променом вежби моћи ћете да учините овај тренутак занимљивијим и повећавајући ефикасност сваке ваше сеансе.
   • Интервалне вежбе (где мењате интензитет и нагињање елиптичног тренера) можете мењати сваке две или три недеље како бисте их учинили тежим и разноврснијим.

4. 
   

   
   Избегавајте ометања да останете усредсређени. Чак и ако не видите где је тешко гледати телевизију или читати током вежби, то ће вас спречити да извучете максимум из ње. Одвратите пажњу и постаните свесни свог тела. На овај начин можете бити сигурни да одржавате добро држање, држите сталан темпо и унапред организујете следеће вежбе.
   • Неки воле да слушају музику или подкастове док вежбају. Користите свој здрав разум. Могли бисте бити и тип особе која може гледати ТВ или слушати музику, фокусирајући се на његове вежбе. Најважнија ствар коју треба имати на уму је да се фокусирате на своје тело и прилагодите машину када је то потребно да би вежба била динамична, изазовна и безбедна.

5. 
   

   
   Обратите пажњу на екран. Могао би да вам каже колико калорија сте сагорели, колико корака сте направили и колико дуго сте почели са вежбањем.

Трећи део Припремање за вежбу на елиптичном тренеру

1. 
   

   
   Поставите временски циљ. Пре него што уђете у машину, морате имати представу о томе шта желите да постигнете тог дана. Нема смисла скакати на педале и управљати њима без икакве сврхе. Обавезно информишите о времену које желите да потрошите за машином и о интензитету вежби које желите.

2. 
   

   
   Одвојите тренутак за упознавање конзоле. Већина ових машина има дигитални монитор. Пре него што започнете, требате да пронађете тастер за подешавање нагиба и отпора машине.
   • Неки бицикли имају налепницу или налепницу на којој су написана упутства за употребу. Свака машина је мало другачија, тако да би требало да одвојите време да се удобно примите уз конзолу пре него што почнете са вежбама.
   • Ако сте у теретани, упутства би се такође могла обесити на зид. Можете такође замолити неког од тренера који ће вам помоћи да га решите.

3. 
   

   
   Унесите своју тежину и старост. Већина ових машина ће вас пустити у вашу тежину и старост. На тај начин она вам може помоћи да пратите колико калорија сте сагорели током вежбања.
   • Ручке на неким од ових уређаја имају сензоре који такође могу да прате ваш пулс.
   • Неки бицикли вам омогућавају да одаберете врсту вежбе уносом броја калорија које желите да изгубите, времена које желите да потрошите или интензитета који желите.
   • За умерено вежбање, требало би да циљате на откуцаје срца који представља 50 до 70% вашег максималног броја откуцаја срца. За интензивније вежбање циљајте од 70 до 85%. Да бисте израчунали свој максимални број откуцаја, одузмите доб од 220. Ако имате 31 годину, ваш откуцај срца је 189.

4. 
   

   
   Научите да прилагођавате нагиб. Променом угла елиптичног тренера боље ћете утицати на интензитет вежбања. Ако одржавате низак нагиб, добит ћете вјежбу која више личи на скијање у трци. Просјечни нагиб више ће личити на вожњу бициклом, док ће већи нагиб створити дојам пењања степеницама.
   • Можете прилагодити подешавања према врсти вјежбе коју желите и фокусирати се на различите мишиће.