Како тренирати у борби

Садржај

• фазе

викиХов је вики, што значи да је више чланака написало више аутора. Да би створили овај чланак, у његовом издању и његовом унапређењу током времена учествовало је 50 људи, неки анонимни.

У овом је чланку цитирано 19 референци, они се налазе на дну странице.

Знати како се борити је способност која се може освојити учењем основних техника, али и примјеном тренинга и одговарајуће прехране. Од бокса до борилачких вештина и самоодбране, борбени спортови су различити. Без обзира да ли желите да постанете професионални спортиста или једноставно научите да се браните, идеја је да вас упознамо са различитим стиловима. У сваком случају, научићете да познајете своје тело, да савладате свој простор и да развијате једноставне и ефикасне технике напада и одбране.

фазе

1. 
   

   
   Слиједите строг програм обуке. Пре него што започне борбу, било који стручњак подлеже пажљивој физичкој и менталној припреми. Проводити сате на подешавање напада је бескорисно ако сте физички слаби. Чак и ако не желите да постанете будући боксерски шампион, важно је да побољшате своју кондицију радећи на четири осе. Поред техничких вештина, морате да развијате и своје физичке квалитете, менталне способности и издржљивост. Да бисте оптимизирали тренинг, подесите рутину за јачање кардиоваскуларног система и развоја мишића. Ова фаза мора претходити вашем првом тренингу, а затим их пратити.
   • Побољшање издржљивости је суштински циљ. Заиста, јачање вашег кардиоваскуларног система помоћи ће вам да брже и ефикасније мобилишете енергију. Неприпремљени борац умире брже и губи концентрацију и динамичност. У стварној борби свака секунда је драгоцена. Да бисте брзо побољшали издржљивост, започните с вежбањем слабог интензитета како бисте повећали капацитет апсорпције кисеоника. Затим комбинујте подељени тренинг да бисте оптимизирали производњу енергије. Овај програм се састоји од наизменичних периода интензивних напора и мање или више активних одмора.
   • Појачајте попрсје, леђа, подручје трбуха и горње удове. Било да је у нападу или у одбрамбеном положају, горњи део тела је посебно ангажован и тражен. Често је почетна тачка везивања и тренира остатак тела. Да бисте развили мишиће који су укључени, креирајте програм вежби који између осталог укључује пусх-уп, пусх-уп у супинацији и превелико проналажење, чучњеве, пребијање, вертикалне скокове или тхрустс и вежбе за облагање.
   • Једине вежбе телесне тежине нису довољне за развој и јачање ваше мишићне масе. Да бисте ефикасно напредовали, радите с већим тежинама. Ако прихватате стил борбе који је више фокусиран на снагу горњег дела тела, као што је бокс, укључите вежбе као што су преше за клупе за прса, варијанте бокса и бочне уздигне рамена, Цурл за бицепсе и узврати за трицепс. Ако ваш стил борбе захтева равнотежу између горњег и доњег дела тела, као што је ММА (Мешовите борилачке вештине), преферирајте вежбе које укључују неколико мишићних група. На пример, у своје сеансе укључите чучњеве, чучњеве на једној нози, чучњеве са бучицама, обрнуте подизања ногу, мртве жичаре и клупице. Укратко, цело тело вам мора бити складно развијено.

2. 
   

   
   
   
   Усвојите дијету здрав и уравнотежен. Ако је овај савет свима, он је још важнији за спортисте. Заиста, храна је суштински фактор у изградњи мишића и регенерацији тела, посебно након напора. Надгледајте унос витамина, минерала, електролита и хранљивих састојака. Важно је хидрирати се довољно да надокнадите губитак воде током вежбања. Повећајте унос протеина јер су то темељи изградње мишића. Стабилизирајте унос угљених хидрата јер је глукоза извор енергије тела.

3. 
   

   
   Научите како ударати. Започните са основним нападом и научите да га свладате објема рукама. Ово је неопходно јер је ваша доминантна рука увек јача од друге. Међутим, у борбеним ситуацијама не имате увек времена за усвајање свог положаја комфора. Када савладате основни ударац, можете научити сложеније варијанте и технике.
   • Удар је веома брз хитац који се носи не-доминантном руком. Он је најкориснији и најефикаснији ударац у боксу. Држи противника док напада, без ризика да открије. Да бисте оптимизирали ефикасност ове гесте, морате једним потезом испружити не-доминантну руку док је окрећете у тренутку ударца. То даје већу снагу и тачност снимку.
   • крст или усмеравање стражње руке је ударац изведен доминантном руком. Као убод, тхе крст је директан погодак, али мобилизира леђа до рамена. Попрсје остаје усправно, а тежина почива на предњој нози.
   • Кука је техника која омогућава циљање главе и прса противника на малој удаљености. Перкутан и дестабилизујућа, кука мобилише цело тело у ротацији која прати ударац.
   • Лупперцут је боксерски ударац који је познат по својој снази. Може се извести једном или обе руке. Читаво тело моли се кретањем од дна ка врху. Рука пружа овај покрет да би ударила у тело или главу противника.

4. 
   

   
   
   
   Научите неке секвенце. Као и шах, ни један погодак не добија борбу. Морате научити да комбинујете различите технике да би ваши напади били ефикаснији. Најлакши дијаграм је започети са убод праћен крст и кука. Завршите с новим крст . Дакле, ако сте десна рука, ланац један убод левом руком, а крст са десном руком, левом куком и десном у десној. Затим можете да креирате сопствене секвенце.

5. 
   

   
   ојачати и заштитите песнице. Отврдњавање песницама помаже да се повећа снага вашег удара и да се боље одупрете противниковим ударцима. Поред тога, овај одређени тренинг омогућава условљавање бола. Мозак тако прима различито болно и више је не систематски тумачи као претњу физичком интегритету.

6. 
   

   
   Научите да се браните. На располагању су вам различите технике. Одбрана може укључивати измицање, парирање или блокирање хитаца.
   • Лескуиве је одбрамбена техника пар екцелленце. То је укупно када се цело тело помера покретом једног или оба ослонца. Леквизација такође може бити делимична када се помера само део циљног тела. На пример, делимична употреба може се састојати од окретања груди и рамена током преношења тежине са једне ноге на другу. Омогућава да се избегну ударци који се потенцијално носе у главу. Да бисте били савршено ефикасни, морате припремити свој следећи напад.
   • боб и ткати је напредна форма која се реализује у две фазе. Боб је да лагано савијете колена да не би дошло до високог ударца. Готово истовремено га прати ткати. Ово ротационо кретање се врши цртањем полукруга према доњем делу горњег дела тела.

7. 
   

   
   Научите како да уновчите фотографије. Ако је важно знати како напасти и избегавати, такође морате знати како да уновчите у хицима. То је попут затварања страже, заштите лица рукама. Ако носите боксерске рукавице, они ће апсорбирати део шока. Ова техника ипак укључује ризик од додиривања без могућности против. Да бисте се заштитили и узвратили, научите да апсорбујете шок одједном. Да бисте то учинили, помичите груди уназад, док тежину преносите на задњу ногу. Али будите сигурни да задржавате свој замах и равнотежу.

8. 
   

   
   Вежбајте са партнером. Да бисте усавршили своје вештине у борби, морате да комбинујете обуку основних вештина, сенка бокса и тренинг у стварној борби са партнером. Развићете све своје рефлексе, побољшаћете координацију и научити ћете да контролишете свој борбени простор. У стварном свету тренирајте са особом мало искуснијом од вас.

9. 
   

   
   Радите на својој менталној снази. У борби је ум важан колико и физичка снага, вештина, техника или брзина. Талентовани спортисти могу да изгубе борбу због недостатка менталне припреме и концентрације. Попут физичке снаге, ментална снага може бити жртвована. Бити усредоточени и мотивирани током тренинга, управљање болом и прихватање борбе све су технике које вам могу помоћи. Оштрите своје рефлексе вежбајући строгошћу и стрпљењем. Тако да можете да се фокусирате на противника без губитка имовине. Ван тренинга можете се замислити у борбеној ситуацији и предочити коначну победу.

савет

• Осмислите програм тренинга прилагођен вашим циљевима и вашем физичком стању. Како напредујете, појачајте то.
• Преферирајте вежбање после процеса варења да бисте се фокусирали на своје перформансе. Најбоље је и отићи на тоалет пре борбе ради смањења тежине и одржавања окретности на високом нивоу.
• Пре него што започнете сесију, обавезно се правилно загрејте и истежите. Трајање и интензитет овог прелиминарног корака зависе од трајања ваше сесије.
• Верујте себи. Посетите сумњу у противника показујући му одлучност. У стварној ситуацији користите сва средства која вам стоје на располагању као што су врискови, речи или само поглед.
• Ако је ваш противник много већи од вас, усмерите му колена. Дестабилизацијом ћете га учинити рањивијим.

упозорења

• Знање како се борити мора служити циљевима заштите и одбране себе или других. Не учите да се борите само ради провокације, јер ћете се можда суочити са обученијим и снажнијим противницима од вас.
• Ако нисте у опасности, нема потребе да наставите борбу ако сте повређени или повредили противника.
• Знајте како да слушате своје тело. Током борбе, производња адреналина помаже у превазилажењу повреде. Тек на крају напора бол се манифестује. Ако схватите да сте повређени, боље је да се одрекнете, него да будете жртва озбиљног проблема.