Како се бавити спортом

Садржај

• фазе
• Део 1 Дефинишите јасне циљеве
• Део 2 Одабир правих вежби
• Део 3 Постављање спортске рутине
• Део 4 Прилагођавање ваших навика

Редовно вежбање је препорука свих здравствених организација. Чак и ако је неко свестан позитивног утицаја физичке активности, тешко је започети и одржати мотивацију. Међутим, постоје начини да се бавите спортом и редовно га тренирате. Лессентиел слуша своје тело и поставља програм прилагођен његовим потребама и ограничењима.

фазе

Део 1 Дефинишите јасне циљеве

1. Посаветујте се са лекаром. Пре него што започнете програм тренинга, пожељно је разговарати са лекаром. Ако немате навику да се бавите спортом или имате историју, важно је знати своје границе. На пример, ако патите од хроничне болести или имате физичке проблеме, бављење спортом може погоршати ситуацију ако није уоквирен. Ако то захтева ваше стање, обратите се спортском лекару.
   • Жене старије од 55 година и мушкарци старији од 45 година морају се посаветовати са својим лекаром пре него што започну програм вежбања.
   • Ваш лекар вам такође може дати савет о најприкладнијим вежбама за ваше стање.
   др

   Мицхеле Долан

   Овлашћени приватни тренер Мицхеле Долан је приватни тренер БЦРПА у Британској Колумбији. Она је приватни тренер и инструктор фитнеса од 2002. године. МД Мицхеле Долан
   Овлашћени приватни тренер

   Мицхеле Долан, лични тренер, саветује нас: "За почетак, можете тренирати два пута недељно у трајању од 20 минута сваки пут. Постепено повећавајте на 5 пута недељно у трајању од 30 минута, са циљем да достигнете минимално 2 сата 30 минута недељно. "

   
   

2. 
   

   
   Поставите реалне циљеве перформанси и времена. Спорт вам мора донијети задовољство и благостање. Ако су ваши циљеви превише тешки за постизање, ризикујете да изгубите мотивацију. Започните с идентификовањем зашто желите да се бавите спортом. То може укључивати губитак килограма, повећање мишићне масе, трчање маратона или бригу о свом здрављу. Затим утврдите квантификоване циљеве перформанси. На пример, ако желите да тонирате руке и попрсје, можете да поставите циљ од тридесет пумпи у минути које ћете достићи за три недеље.
   • Циљ извођења даје мотивацију. На пример, можете поставити циљ трчања током 30 минута без заустављања или завршетка трчања од 10 км у једном сату.
   • Одредите тачно свој укупни циљ. Ако желите да оплемените своју фигуру, подесите тежину коју треба да постигнете или проценат телесне масноће коју ћете изгубити.
   • Поставите достижне циљеве. Бескорисно је покушавати трчати маратон ако никад нисте трчали. Слично томе, желети да изгубите 10 кг у недељи је нереално, чак је опасно по ваше здравље. Ако је потребно, питајте лекара или спортског тренера за савет.

3. 
   

   
   
   
   Интегришите сесије у свој распоред. Када је у питању бављење спортом, све изговоре је добро одложити. Да бисте то избегли, закажите своје сесије на исти начин као и пословни састанак. Обавезно резервишите временски интервал у свом распореду тренинга како бисте били сигурни да га не можете заменити неким другим занимањем.
   • На пример, ако планирате да вежбате ујутру, устајте један сат раније и закажите аларм на одговарајући начин. Ако више волите да тренирате увече после посла, не излазите са пријатељима или колегама да избегавате седницу.
   • С друге стране, спорт не треба постати опсесија. Ако осећате да због својих вежби губите контакт са пријатељима или породицом, смањите учесталост тако да можете да помирите различите аспекте свог живота.

Део 2 Одабир правих вежби

1. 
   

   
   Чланство у теретани. Већина теретана поседује опрему за тренинг издржљивости и снаге. Можете користити тренерку, елиптичне тренерке, бучице или машине за ремење. Неке установе су такође опремљене базеном или нуде групне часове. Чланство у теретани је савршено ако желите побољшати издржљивост, оплеменити силуету и повећати мишићну масу. Такође можете имати користи од персонализованих савета професионалаца.
   • Немојте да вас застраши идеја да одете у теретану и не плашите се других. Већина осталих вежбача биће равнодушна према вашем присуству, јер су сви фокусирани на своје сопствене циљеве. Ако желите, можете разменити са другим претплатницима. Могу вам дати савет и помоћи да вас мотивишу.
   • Цена учлањења у теретану може бити превисока. Оно се, између осталог, разликује у зависности од опреме, густе врсте и локације. У просеку месечна претплата износи тридесет до четрдесет евра. Упоредите формуле између неколико соба. Неке установе нуде бесплатни пробни период или повољније цене за претплату на годину. Такође можете да искористите грант од свог послодавца.

2. 
   

   
   Бавите се јогом. Сама или у комбинацији са вежбама издржљивости, јога је активност слабог утицаја погодна за све. Омогућава вам да опустите и опустите мишиће, да опустите своје тело и ум и да побољшате функције тела.
   • Постоји пуно онлине туторијала који ће вам дати савете за обављање јога положаја. Међутим, идеал је пратити неке курсеве са професионалцем. Од самог почетка ћете научити праве покрете.

3. 
   

   
   Пријавите се за групне часове. Бављење спортом са другим вежбачима истовремено је забавно, забавно и изазовно. Можете себе мотивисати и побољшати једни друге. Похађање групних часова такође ће вам помоћи да откријете нове активности и изградите односе са другим полазницима.
   • Многе теретане нуде различите групне часове различитих нивоа. Могу се укључити у претплату или наплатити по повлаштеним ценама за претплатнике. Искористите течај прилагођен почетницима да бисте тестирали нову активност.

4. 
   

   
   Радите са личним тренером. Све више и више професионалаца специјализирало се за обуку приватних лица у соби или код куће. У соби, професионалац вас може научити како да користите машине за напредак и дати вам савете прилагођене вашим циљевима и вашем стању. Две или три сеансе могу бити довољне.
   • Персонализовани тренинг може бити понуђен од стране установе током неколико сесија. Не устручавајте се уживати.
   • Персонализовани тренинг може бити врло скуп. Можете се одлучити за групну формулу и поделити хонорар с другим вежбачима.
   • Рачунајте у просеку 35 до 90 € на сат за тренинг код куће. Могуће је да се цене смањују у зависности од броја курсева. Упоредите цене различитих професионалаца.

5. 
   

   
   Вјежбајте код куће. Ако немате времена ни средстава да похађате теретану, можете тренирати код куће. Много вежби се може изводити код куће, а на располагању је мноштво опреме по повољним ценама. Можете ојачати док остајете у кревету или гледате телевизију.
   • Купите бућице у својој спортској продавници. Започните с лаганим утезима пре него што уложите у теже опреме. Такође набавите коноп за скакање. Овај прибор за издржљивост веома је ефикасан јер свакодневно сесирање од око петнаест минута може побољшати његове перформансе.

6. 
   

   
   Урадите једноставне вежбе са утезима. Важно је да од почетка не форсирате мишиће. Бескорисно је покушавати дизати ливено гвожђе два сата ако ваши мишићи нису довољно развијени. Започните тренинг једноставним, ефикасним вежбама и мобилизацијом различитих мишићних група. Концентришите се на правилно извршавање покрета да не бисте преузели лоше навике. Када је у питању бодибилдинг, важније је и ефикасније изводити кратку серију исправних покрета, а не дугу серију лоших рутина.
   • Чучњеви, плугови и жичаре неке су од најефикаснијих вежби за рад доњег дела тела. Уложите и корак, јер ова додатна опрема омогућава комбинацију изградње мишића и издржљивости.
   • За рад горњег дела тела препоручује се извођење пумпи и вучних система као и употреба весла и бучица.
   • Да бисте ојачали груди и леђа, вежбајте облоге попут даске. Да бисте конкретно радили на појасу, можете укључити записе о попрсју у своје сеансе.
   • Обавезно се загрејте пре сесије и истегните се пре и после тренинга. На тај начин ћете спречити да имате мишићне коврче и болове.

7. 
   

   
   Помозите апликацији. Много је апликација развијених да помогну спортистима да управљају својим константама, осмисле и прате програм тренинга или израчунају своје калоријске трошкове. Коришћење апликације која се преузима на ваш телефон или таблет може вам помоћи да управљате својим напретком и свакодневно усвајате здраве навике.
   • МиФитнессПал је апликација која укључује бројач калорија који ће вам помоћи да управљате уносом хране и повећате ефикасност својих вежби. Поред тога, нуди бројач корака.
   • Своркит је апликација која вам омогућава да дизајнирате и пратите спортски програм. Забаван је и практичан јер нуди на десетине вежби које можете савладати кроз видео записе.
   • МапМиРун је апликација коју можете да преузмете и користите током тренинга трчања.

8. 
   

   
   Вежбајте са пријатељем. Много је изазовније вежбање са једном или више других људи. Пронађите пријатеља или колегу с којима ћете поделити ваш тренинг или трчање у затвореном. Није неопходно да све сесије радите у дуелу или групи, посебно ако се циљеви сваке разликују.
   • Ако познајете некога ко је већ у спортском програму, питајте можете ли да идете са њима.

Део 3 Постављање спортске рутине

1. 
   

   
   Посветите слотове својој активности. У супротном, спорт може остати сателитска активност коју ћете обично избегавати. Закажите посебне распореде за сваку активност. На пример, проведите један сат трчећи ујутру понедељком, средом и петком од седам до осам сати. Проведите два сата у теретани увече, путујући кући са посла уторком и четвртком између шест и осам сати.
   • Постављање рутине захтева време. Проћи ће потребно неколико недеља да интегришете ваш спортски програм у свој распоред, а да га не видите као ограничење.

2. 
   

   
   Започните са глобалним вежбама. Идеални су за покретање спортског програма, јер мобилизирају неколико мишићних група. Помажу побољшању издржљивости и јачању мишића. Затим можете да укључите више циљане вежбе у свој програм.
   • Радите вежбе издржљивости као што су брз ход, трчање, планинарење или чак трчање по тепиху. Јачају кардиоваскуларни систем, тонирају мишиће и побољшавају опште држање. Посебно ефикасна је и секција прескакања конопа. Дозволите три до пет сесија по двадесет минута сваке недеље.
   • Ојачајте мишиће како бисте их припремили за веће напоре. Можете радити вјежбе са тјелесном тежином или користити бучице. Радите на свим својим мишићима помоћу глобалних вежби као што су чучњеви или бурпеес. Планирајте најмање две седнице недељно.

3. 
   

   
   Мотивујте се музиком. Вероватно сте приметили да су ваше перформансе веће и да се осећате мање уморним док слушате музику. Заиста има позитиван утицај на спортску праксу. Музика одвлачи ум од болова у мишићима и помаже у одржавању мотивације. Креирајте листу песама својих омиљених песама. Идите за динамичним стиловима попут роцка, попа, хип-хопа или репа. Речено је да, ако више волите класичну музику, можете саставити омиљене комаде Мозарта или Баха!
   • Много плејлиста које су осмишљене да прате спортисте доступне су на мрежи. Можете их преузети какви јесу или створити сопствену компилацију.

4. 
   

   
   Искористите све могућности за кретање. Поред вежби у теретани или код куће, сваки дан можете да вежбате. Можете мобилизирати мишиће одлазећи на посао, испред рачунара или искориштавајући паузе.
   • На пример, прошетајте двадесетак минута после ручка. Такође можете ићи степеницама горе и доле да бисте побољшали своју издржљивост.
   • Ако имате прилику да се изолирате, можете направити паузе од десет минута свака два сата и направити тридесет пумпи и тридесет трбушњака.

5. 
   

   
   Не силите. Важно је да слушате своје тело и не покушавате да прекорачите своје границе по сваку цену. Ако вам остане без даха или вам се руке и ноге тресе, станите. Диши дубоко и истегни се. Ако сте радили на машини или са додацима, не пуштајте их нагло, уз ризик да се повредите.
   • Ако осетите бол, недостатак даха, вртоглавицу или мучнину, одмах престаните јер сте достигли своје границе.

6. 
   

   
   Узми времена да се опорави. Нема смисла повезивати сесије, што вам може наштетити и смањити вашу перформансу. Усвојите рутину здравог спавања и планирајте дан одмора након интензивне сеансе. На пример, ако радите бедра и ноге један дан, радите руке и ударајте следећи дан. Тражите мишиће уз ризик да их прогурате и оштетите.
   • Дајте мишићима један до два дана опоравка након тренинга са утезима. Ако осетите закривљеност, пружите себи додатни дан одмора.

Део 4 Прилагођавање ваших навика

1. 
   

   
   Прилагодите своје циљеве свом напретку. Када се постигну ваши почетни циљеви и постане лако превазићи их, поставите нове изазове. На примјер, ако сте успјели изгубити вишак масноће, можда ћете се одлучити изгубити више или започети повећавати мишићну масу. Ако сте успели да подигнете 100 кг бучица, повећајте циљ на 120 кг.
   • Ваши циљеви нису ограничени на перформансе у затвореном простору. На пример, ако волите планинарење, испробајте сложеније стазе.
   • Повећајте трајање сесија. На пример, ако вам не остане без паре двадесет минута, пређите на тридесетминутне сесије.
   • Ако сте задовољни својом фигуром, усвојите нове навике да је одржавате.

2. 
   

   
   Тестирајте нове активности. Не досадите, уз ризик да изгубите мотивацију. Чак и ако комбинујете многе активности као што су ходање, трчање, бициклизам или бодибилдинг, немојте се устручавати испробати друге спортове. Идите у шетњу, покушајте са плесом или испробајте водени спорт.
   • Док искушавате нове активности, открићете нову страст. Ако сте уживали у свом плесном разреду, планирајте недељну сесију. Различито ћете радити мишиће и развијати нове вештине док вас чини срећним.
   • Ако следите исти тркачки правац, промените руту. Ако је могуће, повећајте удаљеност и потешкоће. Можете чак потпуно променити своју активност и заменити трчање сесијом класе бокса.

3. 
   

   
   Прилагодите учесталост сесија. Ако вам сесије постану превише лагане, морате их прилагодити да би и даље напредовали. Ако су две седнице недељно недовољне, одвојите време за треће.Како напредујете повећајте број сесија уз одмор одмора.
   • Измењујте вежбе. Планирајте сеансе роњења сваког другог дана, а остале дане бодибуилдинг-а. Не устручавајте се додати спорт неког спорта попут бокса или плеса и обавезно сачувајте дан одмора.

• Ако желите да смршате, морате између осталог повећати потрошњу енергије. Знајте да да бисте изгубили килограм телесне масти, требате сагорјети око 7.700 калорија. Теоретски, ако смањите дневни унос калорија за 500 калорија, изгубит ћете један килограм за двије седмице. Међутим, имајте на уму да је боље усвојити здраве животне навике него се фокусирати на калорије.
• Не форсирајте се да радите вежбе које вам се не свиђају. Ризикујете да изгубите мотивацију и да своје покрете не изведете правилно. Подизање тегова није једини начин за изградњу мишића. Можете бавити спортом који ће вам омогућити да постигнете исте циљеве као и пливање, плес или планинарење.
• Вежбајте са пријатељем како бисте задржали мотивацију и остварили своје циљеве.