Како ојачати доњи део тела (ноге, бедра, задњицу)

Садржај

• фазе
• Део 1. Рад на бедрима и ногама
• Други део Радите задњицу

Откријте складну силуету радећи ноге и задњицу. Нећете оклевати да обучете своју малу летњу хаљину, шортс или уске панталоне. Неке једноставне и ефикасне вежбе привући ће ноге и задњицу. Будите свесни, међутим, да нема чуда. Носити сањиву силуету у купаћим костимима или у свакодневној одећи, тајна је регуларност!

фазе

Део 1. Рад на бедрима и ногама

1. 
   

   
   Вежбајте на степеницама. Успон за степенице прочишћава и обликује ноге и задњицу. Лидеал је пронаћи степенице од најмање тридесет степеница добре висине, раздвојене у неколико серија. Попните се степеницама како трче, а затим се поново спустите док ходате. Започните с низом корака, а затим повећајте број до три при сваком новом успону. Поновите комплетну вежбу што више пута током 20 минута.
   • Није увек лако наћи степенице погодне за ову врсту вежбања. Ипак, знајте да су трибине стадиона савршене за овај тренинг. Ако имате стадион у близини, не оклевајте да одете тамо.
   • Пењање степеницама може бити опасно ако имате проблема са равнотежом. Користите рампу ако је потребно.
   • Ова вежба тонира доњи део тела и активира респираторну и кардиоваскуларну функцију. Тако сагоревате више калорија и оплемените своју силуету. Побољшајте своје перформансе повећањем дужине вежбе или повећањем броја успона.

2. 
   

   
   
   
   Тонирајте и учврстите бедра радећи чучњеве са бочним скоком. То је вежба савијања и продужења. Заузмите почетни положај: стојећи, ноге раздвојене на ширини рамена, стопала окренута према ван. Скочите с десне стране и, удишући, савијте бедра док нису паралелна с подом. Приликом издисаја поново саставите и вратите почетни положај. Учините исто на левој страни. Направите 30 чучњева (15 са сваке стране). Обавезно будите флексибилни током вежбе.
   • Да бисте радили горњи део тела (попрсје и руку) и повећали потешкоће са вежбањем, узмите бучице прилагођене вашем нивоу (1 до 5 кг у свакој руци).

3. 
   

   
   Изводите ударце мула (или магарац шутира на енглеском) да ради иза бедара и задњице. Седите на руке и колена исправљена леђа. Руке су раширене у ширини рамена, а ноге у ширини кукова. Подигните једну ногу док је држите савијену под правим углом док вам бедро не буде паралелно са земљом. Положај задржите 3 секунде стежући мишиће ногу и задњице. Спустите ногу и вратите се у почетни положај. Урадите 2 до 3 сета по 20 по нози, размакнутих 30 секунди. Дишите мирно док изводите ову вежбу.
   • Не савијајте леђа, јер то може да вас повреди. Леђа исправите и контролирајте своје покрете. Концентришући се на своје мишиће, ви ћете их ефикасније радити.

4. 
   

   
   
   
   Јачајте мишиће телади. Стојте са ногама, коленима и куковима у истом поравнању. Притисните на табанице стопала и пођите на пете. Станите на врховима прстију 2 секунде држећи кукове непомичне. Спуштајте се полако. Урадите 3 сета од 30 понављања, одузимајући дах између два сета.
   • Повећајте потешкоће вежбања тако што ћете узети малу бучицу у сваку руку.
   • Користите степенице или стабилну површину (врста степеница) за интензивнији рад телади. Попните се на стуб тако да вам пете стрше у празнину и буду ниже од ножних прстију. Затим се вратите на вршцима прстију и полако се спустите да бисте вратили почетни положај. Ово повећава продужење мишићних тела.

5. 
   

   
   Комбинујте чучањ и бочни подизање ногу. Станите са ногама, осим ширине кукова. Док удишете, полако савијте бедра водећи колена у истом смеру као и ножне прсте. Приликом издисаја поново подижите ногу са стране, савијено стопало и ножни зглобови окренути према напријед. Затим вратите ногу и вратите се у првобитни положај. Поновите исти низ са другом ногом. Извршите 2 до 3 серије од 20 понављања за сваку ногу.
   • Да бисте повећали интензитет вежбе, окружите глежњеве утезима. Захваљујући већој тежини, ваши мишићи ће бити ефикасније тражени у положају чучњева и подизања (нога према горе).

6. 
   

   
   Направите жичаре румунског типа. Стојите са лагано савијеним ногама и гипком (између 1 и 5 кг) у свакој руци. Када удишете, нагните се напријед тако да вам је врх тијела паралелан с подом. Леђа исправите и савијте колена. При томе спустите бучице. Притисак на бедра издахните и стисните мишиће да бисте подигли тело. Направите 20 мртвих лифтова.
   • За разлику од чучњева, прављење мртвих дизала захтева само лагано савијање колена. Ова вежба је опасна за леђа ако не делујете добро. Будите пажљиви на свој положај током вежбе и будите флексибилни.
   • Ова вежба се може извести мравом како би се повећао њен интензитет. Поставите шипку на колена. Монтирајте и спустите према покретима савијања и продужења. Будите још свјеснији свог положаја и будите сигурни да сте одабрали праву тежину за свој ниво.

7. 
   

   
   Ојачајте квадрицепсе израдом укрштених плућа. Предложена вежба је варијанта класичних прореза. Станите са ногама на ширини рамена. Прекрижите десну ногу иза леве ноге великим кораком.Испружите ноге удисањем: десно кољено показује према поду без да га додирујете, а лево колено формира прави угао. Приликом издисаја поново саставите и ноге довести на исти ниво. Затим поновите вежбу са другом ногом.
   • Ако почињете, радите ову вежбу полако проверавајући свој положај. Заиста, постављање ногу нужно изазива неравнотежу и лако можете изгубити равнотежу или изгладити мишиће.
   • Повећајте интензитет вежбе мењајући ноге на сваком прорезу и убацујући скок. Ово ће омогућити компоненту кардио тренинга.
   • Да бисте повећали тешкоћу вежбе, држите положај савијања неколико секунди. Друга варијација је да једним потезом подигнете ногу и подигнете кољено на груди.

8. 
   

   
   Тонизирајте своје тело скакањем са бочним одступањем и потпуном флексијом. Ова варијанта скакач ефикасно ћете радити бедра. Стојте са ногама заједно и рукама око тела. Правите скок ширећи ноге и подижући руке изнад главе. Падајући, чучањ и додирните ножне прсте. Ваша секвенца мора бити флексибилна и течна. Урадите што више понављања током 30 до 50 секунди.
   • Ова вежба се такође може укључити у програм кардио тренинга. Постепено повећавајте број скокова да бисте побољшали своје перформансе.

9. 
   

   
   Скочите на стопало да учврстите читаву ногу и задњицу. Станите на једну ногу и скочите бочно наизмјенично. Одржавајте равнотежу држећи руке савијене под правим углом према телу. Направите што више скокова током 30 до 50 секунди. Одмори се минут, а затим направи нову серију.
   • Крените умереном брзином, а затим постепено убрзавајте. Делотворније ћете радити свој срчани систем као и своје мишиће.
   • Пребаците тежину на ногу да додатно оптеретите мишиће и одржите равнотежу.

Други део Радите задњицу

1. 
   

   
   Комбинујте чучњеве и скокове. Ова вежба је варијација класичног чучњева, која укључује скокове између сваког покрета. Заузмите почетни положај: стојећи с раздвојеним ногама, стопала лагано усмјерена према ван. Удахните низ тело док вам бедра нису паралелна са подом. Затим скочите придружујући ногама. Поново скочите и ставите се у положај за чучањ. Урадите 20 понављања.
   • Ова вежба оплемењује силуету, јача мишиће и сагорева калорије. Уз то, стимулише капацитет срца.
   • Повећајте потешкоће вежбања и флексибилност укрштањем ногу на пријему скока после чучњева.

2. 
   

   
   Тонирајте ноге и задњицу. За то вам је потребна стабилна и уздигнута површина као што су степен (фитнес додатак), степениште степеница, клупа ... Ставите десну ногу на њу, а затим истискујте десну ногу да бисте је подигли и подигли леву ногу на корак. Док удишете, спустите леву ногу да бисте пронашли почетни положај. Урадите 20 корака са сваком ногом.
   • Узмите бућице у сваку руку да повећате напор. Убрзајте темпо да бисте побољшали рад срца.
   • Прилагодите висину степеница вашем нивоу. Како постајете издржљивији, то можете и повећати.

3. 
   

   
   Мишићајте стражњицу класичним чучњевима. У сваку руку узмите бућицу (око 2 кг за почетак) и ставите их на предњи део бедара. Са ногама осим ширине кукова, полако савијте колена све док бедра нису паралелна с подом. Проверите да ли су колена и стопала у истом поравнању. Испружи руке на земљу. Поново се саставите притиском на бутине. Урадите 15 чучњева удисањем током савијања и издахом док се пењете.
   • Постепено повећавајте број чучњева за видљиве резултате.

4. 
   

   
   Ухватите унутрашња бедра и ојачајте задњицу бочним прорезима. Станите са ногама, осим ширине кукова. Направите широк корак на десној страни и савијте десну ногу. Леву руку ставите на земљу да одржите равнотежу. У овом тренутку вежбања, лева нога је у продужењу. Наставите свој почетни положај док издахнете. Направите 15 до 20 прореза по нози.
   • Можете се одлучити за теже варијанте. Идете горе, прекрижите десну ногу иза леве и левом руком додирните десну пету. Повећајте своју брзину да бисте додали компоненту за кардио тренинг.

5. 
   

   
   Преглед карлице једна је од најједноставнијих и најефикаснијих вежби за обликовање задњице. Вежба се на терену. Лезите на леђа и подигните ноге. У ту сврху поставите их на клупу, столицу или кауч. Раширите ноге ширине карлице и савијте их под углом између 70 и 90 °. Прстима окрените према горе, притисните пете да бисте подигли здјелицу. Убијте глутеал и издахните током напора. Контролираним покретом спустите базен. Урадите 15 читања.
   • Можете повећати број узастопних читања како идете.
   • Тежа варијанта ове вежбе састоји се у постављању само једне ноге на површину, а другу испружену у вакууму.

6. 
   

   
   Вежбајте чучњеве на зиду. Притисните рамена, леђа и задњицу о зид. Супротно томе, стопала су од зида и шире ширину бокова. Спустите се низ зид док вам бедра нису паралелна са подом. Задржите положај и враћајте се нагоре док издахнете. Урадите 12 чучњева.
   • Да бисте појачали напор, ставите лопту за вежбу између леђа и зида. С обзиром да је почетни положај нестабилнији, за одржавање равнотеже морате затегнути трбушне мишиће и задњицу, што вежбање чини ефикаснијим. Такође можете задржати положај чучњева дуже.

7. 
   

   
   Чучањ са размакнутим ногама тражи велики број мишића доњег дела (ноге, бедра, задњица). Узмите 1 до 5 кг бућица у сваку руку. Стојећи, ноге одвојене од рамена и стопала окренута према ван, савијте колена све док бедра нису паралелна с подом. Положај задржите 2 до 3 секунде. Пете су чврсто постављене у земљу, а леђа су равна. Стисните бедра и задњицу и вратите се док издахнете. Направите 15 чучњева. Имајте на уму да размак ногу можете одабрати према вашем нивоу.
   • Водите рачуна о положају колена који мора остати у линији ножних прстију. У супротном можете трчати глежањ или се повредити у коленима.
   • Скочите између два чучњева како бисте инсистирали на аспекту кардио тренинга.

8. 
   

   
   Урадите преглед карлице са повишеним ногама. Лезите на леђа и савијте ноге. Оставите руке и руке уз тело и саставите карлицу контракцијом глутеалних мишића. Рамена, карлица и колена су у истом поравнању. Једном када је положај сигуран, подигните десну ногу водоравно. Иди горе и доле по нози. Поновите покрет левом ногом. Урадите 15 до 20 понављања.
   • Повећајте брзину дизања како бисте додали компоненту кардио тренинга.
   • Осигурајте да су вам леђа сигурна. Не скидајте руке са земље да бисте одржали своју стабилност. Важно је предузети ове мере предострожности како бисте избегли било какве повреде услед неправилног положаја или губитка равнотеже.