Како се ослободити нервозе

Садржај

• фазе
• 1. метод Управљање краткорочним нападима
• 2. метод Укључите технике опуштања у свој свакодневни живот
• 3. метод Управљање нервозом
• Метод 4 Пазите на себе
• Метода 5 Знајте када потражити медицинску помоћ

У овом чланку: Управљање краткотрајним нервним нападима Укључивање техника опуштања у свакодневни живот Управљање нервозом Брига о себиПреглед времена када потражити медицинску помоћ35 Референце

Нервоза или анксиозност могу бити последица и психолошких и физиолошких фактора. Потпуно је нормално да се осећате нервозно или анксиозно. Међутим, неки људи имају доста проблема са контролисањем своје анксиозности. Постоје анксиозни поремећаји који се могу дијагностицирати и лечити лековима и терапијом или социопсихолошким саветовањем. Међутим, постоје и умереније методе које можете користити да бисте ублажили нервозу.

фазе

1. метод Управљање краткорочним нападима

1. 
   

   
   Диши дубоко. Ако имате велики догађај пред собом, вероватноћа да ћете бити нервозни и анксиозни јер долази. Чак и ако се не можете потпуно ослободити овог осећаја, постоје кораци које можете предузети за контролу нервозе. Дубоко дисање успорава рад срца и снижава крвни притисак. Исправите и удахните дубоко кроз нос. Ставите руку на трбух да бисте осећали како се плућа пуне ваздухом.
   • Задржите дах неколико секунди, а затим полако издахните зрак кроз уста. Поновите исти маневар само да осјетите да вам срце успорава и постаје опуштеније. Покушајте да заборавите све и усредсредите се на дисање.
   • Одржавајте правилан ритам дисања, рачунајући од један до пет када удишете, и учините исто када издахнете.

2. 
   

   
   
   
   Тренирајте и припремите се. На пример, ако имате презентацију или разговор за посао који вас нервира, тренинг може да вам помогне да се навикнете на тај догађај. Нека пријатељ коме верујете учествује у презентацији или вам постави питања која се често јављају током интервјуа. Ако намеравате да разговарате са неким о незгодној теми, обука ће такође бити веома корисна.
   • Јесте ли се заситили свог цимера који у судоперу оставља прљаво суђе? Поновите приговоре приватно, а затим му се обратите са поверењем.
   • Понављање за мање структуриране догађаје попут забава може бити тешко. Међутим, понављање неколико шала и кратких прича може вам помоћи смирити живце.

3. 
   

   
   Оправдајте своје страхове. Ако вас презентација или разговор за посао нервирају, кажете ли шта се може догодити озбиљном? Чак и ако је ваш интервју прошао врло лоше, још није крај свијета. Потпуно је нормално да се нервирате када се приближите неком великом догађају у свом животу, али не заборавите да постоје и многе друге могућности да вас оживим, чак и ако вам ствари нису баш обећавајуће. тренутак.
   • Ако имате прилику да ширите уважавање догађаја, можда ћете имати више поверења у себе и учинити своју презентацију ефикаснијом.

4. 
   

   
   
   
   На тренутак замислите. Ако сматрате да вас нервоза преплави, одвојите неколико секунди да бисте покушали да замислите нешто умирујуће и смирено. Затворите очи и замислите нешто што вас уверава. То може бити било шта, од мирног мора до ваше мачке или сећања на срећно детињство.

5. 
   

   
   Слушајте музику. Мека и мелодична музика или чак звукови природе довољни су да вам помогну да се опустите, смањите број откуцаја срца и опћенито сте смиренији. Слушање музике која се брзо креће и гласно певање такође може бити катарзично.

2. метод Укључите технике опуштања у свој свакодневни живот

1. 
   

   
   Редовно вежбајте дубоко дисање. Можете у своју свакодневну рутину унијети исту вежбу која вам омогућава да се смирите током стресног тренутка. Дисање дубоко и често може вам пружити тренутак опуштања. Устаните равно и напуните плућа ваздухом док удишете кроз нос и уста. Задржите дах и бројите до пет. Ако у почетку не можете ићи до пет, не форсирајте.
   • Издишите полако, излажући ваздух из плућа споро, контролирано. Такође рачунајте до пет када истекне.
   • Поновите ову вежбу и почећете да се осећате смиреније и опуштеније.
   • Вјежбајте ово опуштено дисање три до пет минута, два до три пута дневно. То можете учинити било када осјетите нервозу или стрес.

2. 
   

   
   Урадите масажу. Можете користити тениску лопту за масажу рамена. За почетак, умотајте рамена и врат у врући пешкир на десет минута. Док носите врући пешкир, затворите очи и опустите мишиће рамена, врата, леђа и груди. Топлина ће опустити ваше мишиће. Опуштање можете повећати масажом леђа. Након уклањања врућег пешкира станите леђима до зида.
   • Поставите тениску лопту или пенасти ваљак између леђа и зида. Притисните куглу уз зид леђима и држите је леђним делом док покушавате да масажете.
   • Лагано притисните 15 секунди док притискате балон. Ослободите притисак и ставите лопту на другу страну.

3. 
   

   
   Испробајте прогресивно опуштање мишића. Циљ је систематски истезање и опуштање различитих мишићних група. Ово ће ублажити напетост у вашим мишићима и помоћи вам да се осећате опуштеније у целом телу, а истовремено ће вам омогућити да се усмерите у мишићну групу. Боље ћете схватити физичке осећаје и знати када нехотице задиркујете мишиће.
   • Почните с ножним прстима. Држите мишиће чврсто пет секунди, а затим их отпустите 30 секунди.
   • Затим се чврсто држите и отпустите теле мишиће. Поновите исту гесту са сваком од својих група мишића по телу.
   • Такође можете почети од врха (главе), а затим главу доле.

4. 
   

   
   Користите аутогени метод опуштања. Ово последње комбинује машту и свест о телу како би вам помогло да се опустите. Он обједињује неке технике опуштања у једној методи. Започните затварањем очију и замислите призор опуштања. Дишите дубоко и полако. Док се фокусирате на дисање, постепено отпуштајте различите делове тела, један за другим. Почните од ногу, а затим дођите до руку, рамена и тако даље.
   • Док се опуштате, требали бисте осетити како вам пулс успорава.
   • Уместо да се фокусирате на слику, можете покушати поновити неколико израза или речи за опуштање.
   • Реч аутоген односи се на оно што долази изнутра.

5. 
   

   
   Бавите се медитацијом. Заиста, редовна медитација може помоћи вашем мозгу да се ефикасно носи са стресом. Чак и неколико минута медитације сваког дана је довољно за ублажавање анксиозности. Ако сте често нервозни или анксиозни, најбоље је увести медитацију у своју свакодневну рутину. Да медитирате, једноставно поставите обе ноге на под и седите усправно. Затворите очи, рецитирајте мантру коју сте одабрали и пустите да све остале идеје одлете.
   • Понављајући мантру, фокусирајте се на своје дубоко, споро дисање задржавајући темпо.
   • Покушајте ставити руку на стомак док удишете и издахнете покушавајући да ускладите своје дисање са рецитацијом мантре.
   • Слободни сте да одаберете било шта попут мантре. Само се уверите да је позитивно. пробати У миру сам (Ја сам у миру)

3. метод Управљање нервозом

1. 
   

   
   Не очекујте савршенство. Људи су често анксиозни или нервозни, јер су под притиском или су извршили притисак да савршено успеју у свему што раде. Не можеш бити савршен сваки дан. Доживећете неуспехе и разочарања, а тако што ћете научити да се суочите са њима постаћете јачи и самосталнији.
   • Важно је запамтити да је живот често тежак, компликован и понекад ћете се морати носити са њим.

2. 
   

   
   Суочите се са анксиозношћу. Покушајте да утврдите узрок своје нервозе. Да ли сте забринути за свој рад, љубав свог живота, новац, дружење на радној забави? Кад утврдите извор нервозе, покушајте да промените своју перспективу. Уместо да вам кажем, мој посао је незадовољавајући, реците ли радије мој рад ће ми омогућити да испуним испуњавајуће ствари у мом животу.
   • Ако је ваша анксиозност повезана са одређеним местом, идите на то место и суочите се са њим директно. Ако једног дана будете панично у лифту, вратите се сутрадан.

3. 
   

   
   Изазовите се да имате рационалне, а не ирационалне мисли. Запамтите ствари које вас нервирају и зашто је то тако. Вратите се тим стварима и почните тако што ћете их рационално оспорити. Ћаскање с неким може вам помоћи као и вођење дневника. Уместо да се фокусирате на нервозне мисли, изговорите их записујући у новине.
   • Побрините се за свој дневник подсећа своје нервне мисли тако да их можете ослободити ума и кренути даље.
   • Вођење дневника је такође одличан начин да пазите на ствари које вас нервирају. Преиспитивање нечега што вам је у прошлости заиста било стресно, али сада нема, може понудити прилично завидну перспективу.

4. 
   

   
   Осрамотити себе. Ваша нервоза је можда резултат страха од непријатности. Ако је то случај, покушајте одлучно да се ставите у мале неугодне ситуације како бисте се навикли на тај осећај. Покушајте да дате лимун странцима без разлога. Што се више излажете непријатним ситуацијама, то ћете боље успети да избегнете анксиозност и страх.

5. 
   

   
   Постани неко други Замислите алтер его, створите лажно име и измишљену причу. Користите овај алтер его у необичним ситуацијама или онима са малим последицама. Ово ће вам омогућити да се навикнете на ствари попут малих ћаскања или флертовања. Наравно, ни под којим околностима не бисте требали користити овај алтер его у ситуацијама као што су састанци или разговори за посао гдје би ваша обмана могла имати озбиљне посљедице!
   • Погледајте ово као забаван начин да се навикнете на ситуације које вам изгледају природно стресно и покушајте да их не схватате озбиљно.

Метод 4 Пазите на себе

1. 
   

   
   Бавите се редовним спортом. Честе вежбе могу у великој мери да смање вашу нервозу. Помажу опуштању одређених неуротрансмитера и уморити ваше мишиће, што смањује ниво анксиозности. Уз то, ово вам омогућава да побољшате сан и самопоштовање.
   • Мало шетње је довољно за ублажавање тјескобе. Излазак свежег ваздуха такође може имати освежавајући и подмлађујући ефекат.

2. 
   

   
   Довољно спавај. Већина људи не спава довољно, што доводи до повећаног нивоа стреса и других озбиљних здравствених проблема. Када је неко уморан, постаје теже разликовати оправдану нервозу и неоправдану нервозу. Просечна одрасла особа треба да спава 7 до 9 сати у једној ноћи. Успоставите редован план спавања и придржавајте се њега.
   • Да бисте осигурали добар ноћни сан, покушајте са вежбом опуштања пре спавања. Дубоко дисање, истезање и прогресивно опуштање мишића могу све помоћи.

3. 
   

   
   Усвојите здраву и уравнотежену исхрану. Здрава, добро избалансирана исхрана обезбедиће вам све хранљиве састојке и минерале који су вам потребни да бисте били здрави и активни. Лоша храна изазива колебање нивоа шећера у крви, што може произвести телесне осећаје сличне анксиозности. Уравнотеженом исхраном и редовним вежбањем овај ризик можете ограничити.
   • Једите довољно сложено брашно, попут хлеба, тјестенине и кромпира. Међутим, смањите потрошњу једноставних угљених хидрата као што су колачићи, безалкохолна пића, чоколадице, пиво и чипс од кромпира.

4. 
   

   
   Ограничите унос кофеина. Кафа има своје предности, али кофеин који садржи (а да не спомињемо друга пића попут соде и енергетских напитака) је стимуланс који може изазвати анксиозност. Покушајте да постепено смањите унос кофеина. Не заборавите да водите дневник у који ћете неколико дана моћи да забележите количину кофеина коју конзумирате и покушајте да смањите количину у року од неколико недеља.
   • Ако имате проблема са спавањем, требало би да избегавате кофеин потпуно на крају дана и увече.
   • Испробајте чајеве и кафу без кофеина и размислите о њиховом уношењу у свакодневно конзумирање чаја и кафе.

Метода 5 Знајте када потражити медицинску помоћ

1. 
   

   
   Процијените своју нервозу. Горњи савети могу вам помоћи да се опустите и носите са свакодневним страховима и стрепњама, али ако је ваша нервоза јака и хронична, можете се обратити лекару. Ако је изузетно тешко управљати нервозом, закажите састанак са лекаром и разговарајте о томе. Могуће су дијагнозе, укључујући и: генерализовани анксиозни поремећај (ТАГ) и депресије.
   • Једна од карактеристика генерализованог анксиозног поремећаја може бити осећај интензивне нервозе када очигледно нема окидача.
   • Ако ваша нервоза почне да има стварни утицај на ваш свакодневни живот, обратите се лекару.
   • Ако вам се идеја да вас повреди или изврши самоубиство једном дотакне ваш ум, одмах се обратите пријатељу, лекару или рођаку коме верујете.

2. 
   

   
   Будите искрени према свом лекару. Када идете код лекара да разговарате о нервози, од пресудног је значаја да будете отворени и искрени према њему. Сигурно није лако разговарати о својим осећањима, али треба се потрудити бити што је могуће експлицитнији и не остављати ништа иза себе. Његова улога је да вам помогне и за то су јој потребне максималне информације како би се поставила дијагноза и препоручила одговарајућа процедура.
   • Прегледајте о чему желите да разговарате пре него што кренете. Ако сте навикли да пазите на свој темперамент и на елементе који изазивају снажну нервозу или анксиозност у вашем дому, поделите ове информације са лекаром.

3. 
   

   
   Не бојте се дијагнозе. Ако вам лекар каже да имате генерализовани анксиозни поремећај или клиничку депресију, не мислите да сте управо бачени у свет. Процењује се да један од пет људи у Француској пати од генерализованог анксиозног поремећаја. Разговарајте са лекаром како бисте објаснили резултате дијагнозе.

4. 
   

   
   Истражите могућности лечења. Постоји неколико начина да се преброди ваша нервоза, наиме психолошки и лекови са лековима. Вероватно ће вам лекар саветовати и вежбање, јести здрав оброк, престати пушити и смањити унос алкохола и кофеина.
   • Лечење може почети од периода током кога ћете морати да се помажете под надзором лекара. Можете то учинити сами или у групи.
   • Међу психолошким третманима који ће вам бити прописани постоји и когнитивно-бихејвиорална терапија која има за циљ да преобликује вашу реакцију на ситуације.

5. 
   

   
   Знајте лекове који се могу прописати. Ако су почетни третмани неспособни, ваш лекар може да вам пропише лекове за лечење анксиозности. Обавезно разговарајте о свим лековима са лекаром, као и о њиховим нежељеним ефектима и почетном трајању лечења. У зависности од симптома, могу се прописати различити лекови. Главне су сљедеће.
   • Селективни инхибитори поновне похране серотонина (ССРИ). То је врста антидепресива која повећава ниво серотонина у вашем мозгу. ССРИ су често први лекови који ће се прописати.
   • Инхибитори поновне похране серотонина и норадреналина (СНРИ). Ако ССРИ не помогну вашој анксиозности, ваш лекар вам може прописати СНРИ. То је лек са антидепресивима који повећава ниво норепинефрина и серотонина у вашем мозгу.
   • Прегабалин. Ваш лекар може да вам пропише прегабалин ако ССРИ и СНРИ нису компатибилни с вашим телом.Овај лек је антиконвулзив који се често преписује људима који пате од болести попут епилепсије, али за које се такође показало да дјелују корисно код појединаца који доживе анксиозност.
   • Бензодиазепини. Ове врсте лекова су седативи који су веома ефикасни у лечењу анксиозности, али могу се узимати само кратко време. Ваш лекар може да вам пропише бензодиазепин током периода јаке анксиозности као краткотрајно лечење.
   • Као и било који лек, следите упутства и будите у редовном контакту са лекаром.