Како скочити више

Садржај

• фазе
• 1. део Сентраинер са скоковима са две ноге
• Други део Сентраинер са скоковима једне ноге
• Део 3 Повећајте снагу његових ногу

Скок је важна вештина многих спортиста. Да бисте могли скочити више, морате вјежбати кораке који претходе скоку да бисте развили енергију. То ће вам омогућити да генеришете више преступника према горе. Тренирајте синхронизацију да би ваше тело било добро усклађено и координирано. Пре него што то знате, скаћете све више и више.

фазе

1. део Сентраинер са скоковима са две ноге

1. Поставите стопало. Станите са ногама испод рамена. Стопала би требала бити посађена непосредно прије скока. Остатак тела опустите.
   • Пазите да колена не усмере према унутра у положају валгус. Колено би требало да се поравна са другим ножним прстом.

2. 
   

   
   Обратите пажњу на руке. Пустите да вам руке висе на боковима док се савијате. Даће вам пуно опуштености када скочите, тако да их не бисте требали држати испред себе или изнад пре скока.

3. 
   

   
   Визуализујте скок. Није неопходно провести пуно времена медитирајући о свом скоку пре него што то учините, али може вам бити од користи да визуализујете кораке које ћете предузети. Визуализујте своју подршку и замислите себе како лебди у зраку према (или изнад) својој циљу. Бићете фокусирани на низ корака и задатака које ћете реализовати да бисте осигурали савршен скок.

4. 
   

   
   
   
   Скочи горе. Чим чучнуте на пола, скочите одмах након највишег. Одгурните се од метатарзалних ногу. Издужите кукове, колена и глежњеве што је могуће брже и брже.

5. 
   

   
   Замахните рукама док скачете. Постепено вратите руке према леђима док их држите са стране. Када почнете да скачете, снажно их гурните напред и у ваздух. Ово би вам требало помоћи да се покренете и дати вам времена.
   • Издахните када скачете, као при подизању бучица.

6. 
   

   
   Проверите пријем. Слети на метатарзале стопала уместо да слети на ножне прсте. Пазите да су кољена савијена и лагано поравнана. Ваше две ноге би требале равномерно распоредити тежину вашег тела. Ово ће апсорбирати шок повратка на под и спречити повреде колена.

Други део Сентраинер са скоковима једне ноге

1. 
   

   
   
   
   Поставите стопало. Станите са ногама испод рамена. Савијте једну ногу у колену и привуците је иза себе. Остатак тела опустите.

2. 
   

   
   Нагните се мало напред. Спустите половину стопала које остаје на земљи. Учините то док се ваш торзо нагне напред. Савијте тело уз кукове за 30 степени. Кољена би требало да буду савијена на 60 степени, а глежњеви на 25 степени. То ће вам омогућити да генеришете више енергије уз избегавање повреда колена.

3. 
   

   
   Обратите пажњу на руке. Пустите да вам руке висе на боковима док се савијате. Даће вам пуно опуштености када скочите, тако да их не бисте требали држати испред себе или изнад пре скока.

4. 
   

   
   Визуализујте скок. Није неопходно провести пуно времена медитирајући о свом скоку пре него што то учините, али може вам бити од користи да визуализујете кораке које ћете предузети. Визуализујте своју подршку и замислите себе како лебди у зраку према (или изнад) својој циљу. Бићете фокусирани на низ корака и задатака које ћете реализовати да бисте осигурали савршен скок.

5. 
   

   
   Скочи горе. Чим чучите напријед, скочите одмах након највишег. Одгурните се од метатарзалних ногу. Издужите кукове, колена и глежњеве што је могуће брже и брже.

6. 
   

   
   Замахните рукама док скачете. Постепено вратите руке према леђима док их држите са стране. Када почнете да скачете, снажно их гурните напред и у ваздух. Ово би вам требало помоћи да се покренете и дати вам времена.

7. 
   

   
   Проверите пријем. Слети на метатарзале стопала уместо да слети на ножне прсте. Пазите да су кољена савијена и лагано поравнана. Ваше две ноге би требале равномерно распоредити тежину вашег тела. Ово ће апсорбирати шок повратка на под и спречити повреде колена.

Део 3 Повећајте снагу његових ногу

1. 
   

   
   Урадите неко савијање. За флексибилност морате само да стојите равно, наслоњени на зид. Кољена би вам требала бити постављена испод рамена, а ноге требају бити око 45 цм испред вас. Кружите полако док не седнете до колена.
   • Ове вежбе помажу у развијању потколеница, глутена и квадратуре, кључних мишића који ће вам помоћи да скочите више. Ако осетите бол у било ком тренутку током вежбања, одмах престаните.

2. 
   

   
   Радите телад радећи телећи додаци. Развијте снагу у мишићима хватајући уздигнуту површину ножним прстима и користећи мишиће телади за прављење малих силаза. Можете покушати да направите израслине за теле, једну ногу за другом, са обе ноге или чак из седећег положаја.
   • Телета су друга група важних мишића за побољшање његових скокова. Покушајте да одржавате тежину док радите ове вежбе да бисте повећали снагу и изградили снагу.

3. 
   

   
   Побољшајте своју флексибилност тако што ћете се испружити. Истегните мишиће кољена и глутене лежећи на леђима и прелазећи једну ногу преко друге у колену. Повуците поткољеницу према себи чврсто и постојано. Ово би требало да вам помогне да истегнете мишиће задњег дела прекрижене ноге. Ако желите да радите друге вежбе, додирните ножне прсте док седите, стојите, испружите ноге и укрштате их.
   • Ако нисте флексибилни, развићете неравнотежу снаге. Ово би могло ограничити вашу способност да скачете.

4. 
   

   
   Наставите вежбати скакање и савијање. Скокови с двије ноге, скокови с једне ноге и скокови за ноге такођер су познати као плиометрицс. Плимометрија се састоји од покрета високог интензитета који брзо повећавају рад срца. Тренинг издржљивости заправо може побољшати брзе контракције мишићних влакана, чинећи скокове снажнијим.
   • Да бисте радили ефикаснију вежбу, покушајте да задржите око једне трећине тежине коју обично дижете. Скочите што је више могуће и поновите колико можете.

• Познате плиометријске вежбе укључују одскакање глежња, скок у кутију, скакање конопа, скокове и скочне скокове.
• Такође можете да урадите вежбу која укључује држање бучице у свакој руци и гурање уз ножни зглоб и ножне прсте. Радите ову вежбу 4 до 5 пута недељно, почевши од 10 сетова пре него што одете на 50 сетова.
• Не запостављајте тренинг других мишића. Многи спортисти их често превиде. Неколико пумпи дневно могу значајно побољшати снагу других мишића.
• Увек носите спортску обућу у којој се осећате пријатно за бављење спортом.
• Носите мало мање ципеле да вам се стопало не би кретало унутра. Запамтите да не бавите спортом да бисте се осећали угодно! Успео си да победиш!

• Ако сте имали проблема са коленима, саветујте се са лекаром пре него што започнете програм вежбања ногу или скока.
• Пазите на програме који вам помажу да што боље скачете. Урадите неко истраживање пре него што купите било шта.
• Не вежбајте превише. Физички напор може довести до повреде, губитка мишићне масе, проблема са спавањем и спорости.