Како добити добро дефинисан абс кроз тренинг са утезима

Садржај

• савет
• упозорења

викиХов је вики, што значи да је више чланака написало више аутора. Да би створили овај чланак, у његовом издавању и побољшању током времена учествовало је 27 људи, неки анонимни.

• Ако вам се трбушњаци или бокови уморују или се лако развијају грчеви, нека страна проради кроз мали број понављања и постепено повећавајте на 15 или 25 понављања по страни.
• Мушкарци ће морати да изведу додатну серију од по 10 понављања са сваке стране, ако имају потребну енергију.

2 2. дан: направите 30 минута елиптичног бицикла. Затим наизменично 10 минута кретања Пилатеса „гумама“ и 10 минута Пилатес покрета „џепног ножа“. Пилатес рутине ће вас приморати да контролишете своје мишиће и изводите споро, промишљено кретање да бисте изградили снажне, витке мишиће.

• Оба "склека" и "џепни нож" делују са стабилизацијом мишића у леђима и на трбуху, што ће вам помоћи да тонусите трбух и ојачате леђа, да спречите повреде и побољшајте своје држање.
• Покретајте полако и пажљиво, све док се не задовољите положајима и секвенцама, а затим лагано убрзајте. Усредсредите се на трбушне мишиће и мишиће леђа са сваким покретом и повећајте број понављања. Пазите да вам не повриједе врат, леђа или рамена.

3 3. дан: одрадите 30 минута трчања. Онда уради 40 трбушњаци обрнуто са лоптом за вежбање и 40 пијавица. Ове вежбе за трбух деловаће на вашем трупу и доњем делу трбуха, као и на доњем делу леђа. Измените вежбе, у корацима од 10 понављања, без заустављања док не завршите 40 понављања.

• Мушкарци ће додати 10 до 20 додатних понављања ако могу и само ако су способни да правилно изводе покрете.
• Не журите са покретима. Циљ је тренирати мишиће за контролу покрета.

4 4. дан: направите 30 минута вожње бициклом од апартмана. Упарите са 2 сета по 12 покрета маказе са лоптом за вежбу, а затим завршите са 3 сета од 15 седећих уста. Ако осећате физичку способност да направите додатне дробљења, ставите руке иза главе и подигните сваки лакат до супротног колена током сваког исправљања, како би вам помогао бочни трбух, поред централних трбушњака. Урадите 1 или 2 додатна сета од 15 потеза ове врсте.

5 5. дан: ходајте 30 минута стазом. Затим изведите 20 пилатес покрета "бумеранг" и 3 минуте пилатес покрета "цент". Као и многе пилатес вежбе, и ови покрети раде неколико мишићних група одједном. Ојачаће вам цео стомак и побољшаће контролу мишића. Ако можете, покрените додатну серију од 10 "бумерангова" и додатног минута од "сто".

6 6. и 7. дан: одмори своје тело. 1 или 2 дана у недељи, одмарајте се на кардиоваскуларним вежбама и одмарајте се два дана недељно вежбајући трбушне мишиће. Пожељно, поделите дане одмора током недеље како бисте дали мишићима време да се опораве и опораве. Прекомерно оптерећење мишића може довести до повреде. Немојте покушавати да радите свој абс сваки дан. Да бисте могли ефикасно и сигурно играти спорт, од пресудне је важности и да спавате довољно. Када вежбате, мишићна влакна се разбијају. То им даје вријеме за поправак и допуну горива (захваљујући прилагођеној прехрани) како ће ваши мишићи постати јачи него прије. Ако сте одрасла особа, покушајте да спавате 7 до 8 сати током ноћи. Ако сте тинејџер, спавајте 8 до 10 сати. оглашавање

савет

• Пратите свој напредак и своје циљеве. Знајући зашто желите добити добро подвучен абс и пратећи свој напредак помно, остат ћете мотивирани. Можете користити апликацију или часопис за праћење свог програма вежбања. Писање вашег програма вежбања такође ће вам помоћи да га се боље сетите.
• Не треба машина или лични тренер да бисте добили абс у чоколадни бар. Није потребна опрема, технологија и тренер! Вјежбе издржљивости и једноставне вјежбе с утезима које циљају ваше трбушне мишиће, у комбинацији са здравом прехраном да бисте изгубили масноћу бит ће све што вам треба.
• Мишљења се разликују о питањима мршављења и тренингу мишића. На крају ћете морати да пронађете програм који вам се допада и који ћете моћи да задржите током времена. Увек га можете модификовати док не добијете резултате који су баш за вас.
• Не заборавите да је и ваша исхрана веома важан аспект процеса. Водите рачуна да вам прехрана омогући да добијете апс снове!
• Истегните се пре и после сваке сесије. Њежни стрије припремиће ваше мишиће за активност пре вежбања. Након вежбања, истезање ће вас спасити од грчева, увијања и осталих болова.
• Направите дневник фотографија свог тела, али немојте пречесто фотографирати (један месечно треба да буде довољан). Не задржавајте се на овим фотографијама јер бисте могли изгубити мотивацију ако одмах не видите резултате. Ако сте марљиви у вежбању и исхрани, мораћете да видите промене из месеца у месец. Вероватно нећете видети промену у огледалу сваки дан, јер ће те промене бити врло прогресивне.
• Ако из другог разлога не надгледате своју тежину, занемарите вагу. Можете изгубити масти, али тежина вам може остати иста (или чак повећати) јер ћете развити мишиће. Мишићна ткива су гушћа од масних и зато ће бити тежа од исте запремине масти. Тежина воде такође може значајно да варира вашу тежину.
• Ако радите и кардиоваскуларне и тренинге снаге, убрзаћете метаболизам и ваши мишићи ће брже расти, а истовремено губите масноћу.
• Радите најмање 150 минута кардиоваскуларних вежби сваке недеље. Нема доказа да су дуги кардио-сесији бољи од кратких. Дуге трке стопала 2 или 3 пута недељно или вишеструко дневно минирање од 10 до 15 минута биће подједнако ефикасно за уживање у предностима вежби издржљивости, све док радите на свом циљаном пулсу. Мораћете да радите све своје мишићне групе, а то неће бити могуће ако свакодневно радите исте вежбе. Трчање, јоггинг, бициклизам и плес су врло ефикасне кардиоваскуларне активности. Обавезно радите многе од ових активности током недеље и мењајте 5-дневни програм кардио тренинга сваке 2 до 4 недеље, тако да ваш организам захтева сталне напоре.
• Примарна функција трбуха је да стабилизује трбух. То значи да вежбе прогиба трбуха неће нужно бити најбоља опција за хипертрофију трбуха. Да бисте најбоље стимулисали мишиће, у своју рутину укључите чучњеве, дизање и друге такве вежбе, као и вежбе клизања, попут трбушњаци.

оглашавање

упозорења

• Нећете моћи добити добро нацртане трбушњаке само вјежбањем с утезима и изостављањем издржљивости. трбушњаци, сит-уп-ови, АБ-Мацхинес и друге интензивне вежбе неће бити довољне да вам дају чоколадицу. трбушњаци и сит-уп-ови помажу у развоју мишића у вашем трбуху, док издржљивост сагорева масти које покривају мишиће.
• Као и код било којег програма, саветујте се са лекаром пре него што драстично промените своје спортске навике, нарочито ако имате здравствених проблема.
• Немојте се уморити и ако вам вежба буде превише напорна, узмите неколико тренутака одмора. Најбоље је да спорт развијате постепено, у складу са вашим потребама и способностима.
• Неке вежбе се не препоручују особама са проблемима са леђима. Приликом извођења вежбе тачно следите упутства. Ако сумњате или имате болове у доњем делу леђа, разговарајте са лекаром или тренером фитнеса који ће вам помоћи да пронађете нове начине вежбања, а да притом не повриједите леђа.
• Чак и ако понављате трбушну вежбу изнова и изнова, то неће изгубити масноћу на циљаном подручју. Без козметичке операције не постоји начин да изгубите масноћу на било ком одређеном делу тела.

Преузето са „хттпс://фр.м.викихов.цом/индек.пхп?титле=обенд-абдос-велл-десигнед-би-мусцулатион&олдид=226976“