Како направити њену гузицу

Садржај

• фазе
• 1. метод Скидати задњицу вежбама
• 2. метод Направите вежбе за кардио-тренинг како бисте моделирали задњицу
• Метод 3 Једите здраво
• Метода 4 Носите одећу која задњицу чини заокружнијом

Глутеални мишићи, познати и као велики глутеални, глутеални и глутеални просек, су најмоћнији мишићи у телу. Нажалост, ти дубоки мишићи су понекад прекривени слојевима масти. Ако желите да вам стражњица изгледа округлије, можете их тренирати радећи циљане вежбе, обликујте их и тонирајте кардио вежбама, смањите масти и изградите мишиће здравом исхраном и изаберите одећу која ће истакнути ваше форме. Посвећеношћу и правим изборима на крају ћете имати лепу задњицу.

фазе

1. метод Скидати задњицу вежбама

1. 
   

   
   Не савијајте бутине. Савијање бедара је камен темељац вежби за доњи део тела и може створити чуда на вашој задњици. Стојте са широким ногама, а тело се одмара на петама. Спустите се као да седите на столици, а затим се вратите у почетни положај.
   • Урадите 3 серије од 10 понављања.
   • Између 4 и 5 недеља сталног вежбања може бити потребно пре него што почнете да видите резултате.

   Напомена: за најбоље резултате испробајте комбинацију вежби савијања бедара 5 дана у недељи.

2. 
   

   
   Пробајте с ларабеском. Ова вежба позајмљује други део покрета балета затезањем задњице и потколеница за подизање задњице. Савијте бедра и кад устанете, испружите једну ногу уназад и руке према напријед.
   • Пренесите тежину свог тела на другу ногу да бисте могли да се љуљате.
   • Спустите ногу и вратите се у положај савијања бедара.
   • Урадите 15 понављања са сваке стране.

3. 
   

   
   
   
   Направите подигнуте ноге. Подигнута нога је идеална вјежба након ларабеске. Станите испред стола, пулта или стабилне столице. Лагано се нагните напред и скините десну ногу.
   • Лагано савијте лево колено, затегните мишиће у стомаку и држите кукове окомито на земљу да бисте се припремили за кретање.
   • Подигните десну ногу у највишу могућу тачку, притом држећи кукове окомито на земљу.
   • Нежно туку десну ногу горе и доле. Поновите 15 пута пре преласка на другу ногу.
   • Станите на столицу или стол док се нагињете према напријед.

4. 
   

   
   Направите прорезе. Прорези тонирају предњу и задњу страну ногу, као и задњицу и бокове. Станите са ногама у ширини кука. Напредите једно стопало од 0,5 до 1 м и истовремено савијте 2 колена. Спустите кољено назад на земљу, а предње колено држите директно изнад глежња.
   • Останите у овом положају 2 секунде или направите 2 мала откуцаја пре него што се вратите у почетни положај.
   • Поновите ову вежбу 30 секунди, направите паузу и почните поново с другом ногом.

5. 
   

   
   
   
   Пређите на бочне флексије бедара. Ова вежба (која се такође назива бочне прорезе) затеже унутрашњост и спољну страну бедара. Устаните, стопала раздвојена на ширини бокова. Направите корак удесно и савијте десно колено држећи леву ногу равно.
   • Одморите се када сте на најнижој тачки, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 30 секунди, паузирајте, а затим почните поново.
   • Када спустите тело, држите кољено изнад глежња.

6. 
   

   
   Направи мост. Мост је савршен за тонирање и обликовање задњице. Лезите на подлогу за јогу са ногама равним на поду и размакнутим боковима. Главу, врат и рамена држите на поду, а затим скидајте кукове са плафона.
   • Стисните мишиће трбуха и формирајте равну линију од колена до груди.
   • Задржите овај положај 3 секунде, а затим спустите кукове. Урадите 10 понављања.

   Савет: да повећате тежину ове вежбе, скините десну ногу са земље, а затим је испружите за 5 понављања. Учините исто и левом ногом током наредних 5 понављања.

2. метод Направите вежбе за кардио-тренинг како бисте моделирали задњицу

1. 
   

   
   Трчите или ходајте на падини. За тонирање мишића задњице може вам бити од користи направити неколико кардио вежби. Да бисте максимално искористили њихове предности, можете истовремено да радите активности које циљају доњи део тела. На примјер, можете трчати или ходати на падини.
   • Нагните 5 до 7% своје траке за трчање.

   Започните са 30-минутним сесијама, од 3 до 5 дана у недељи. Постепено повећавајте трајање вежби.

2. 
   

   
   Успон степеницама. Други начин тонирања стражњице док уживате у предностима кардио вјежбе је трчање или ходање степеницама. Најбоље место за боравак је стадион или теретана, али степенице до библиотеке или стана такође ће бити добре. Можете ходати и задржати дах кад се спустите и трчите кад се враћате назад.
   • Успон степеницама са више корака интервални је тренинг који брзо сагоријева масти.
   • Ако немате приступ спољним степеницама, одлучите се за интензивни тренинг у интервалима на степеру. Пазите да се током вежби не наслањате на ручке машине.

3. 
   

   
   Идите на планинарење. Ходање по брдима или планинским стазама одличан је начин за скулптуру задњице и вежбање добре кардио вежбе. Потражите планинарске стазе у вашој близини и максимално искористите предности вежбања носећи руксак од 4,5 кг.
   • Ако не можете да пронађете стазу у вашој близини, вежбајте тренерку која понавља поход на теретану.

Метод 3 Једите здраво

1. 
   

   
   Напуните протеин. Протеин је кључан за изградњу витке мишићне масе за коју ћете морати да имате лепу задњицу. Такође помажу вашем телу да боље сагорева калорије. Потражите свој протеин у здравим изворима као што су риба, пилетина, немасно црвено месо, млечни производи и јаја.
   • Количина протеина коју требате појести зависи од ваше тежине, нивоа физичке активности и ваших прехрамбених навика. Да бисте знали које су тачне потребе за протеинима, идите лекару или код признатог дијететичара.
   • Већина људи мора да једе између 15 и 25 грама мршавих протеина током сваког оброка.
   • Зелено лиснато поврће попут купуса, шпината и броколе одличан је извор биљних протеина.

2. 
   

   
   Пијте довољно воде. Добра хидратација побољшава рад органа и помаже у сагоревању масти ефикасније. Сваког јутра попијте чашу воде када се пробудите да бисте појачали метаболизам. Количина воде коју требате да пијете зависи од вашег метаболизма и нивоа активности, али ова општа правила важе за већину људи:
   • мушкарци морају да пију око 3 литре воде дневно;
   • жене требају пити око 2 литре воде дневно.

3. 
   

   
   Будите задовољни здравим угљеним хидратима. Ако желите да изградите мршаву мишићну масу, не морате у потпуности да избегавате угљене хидрате. Здрави угљени хидрати дају вашем телу потребну енергију да бисте остали у кондицији и активни. Наћи ћете их у храни попут интегралних житарица, смеђег пиринча, слатког кромпира и махунарки.
   • Има добрих и лоших угљених хидрата. Није зато што храна садржи угљене хидрате нужно здрава.

   Савет: већина хране која садржи здраве угљене хидрате садржи више калорија, али мало шећера, што је добра ствар.

4. 
   

   
   Избегавајте безвриједну храну. Смањите масти и побољшајте облик задњице избегавајући храну богату масноћом и шећером. Избегавајте слаткише и безалкохолна пића, прерађену храну, слане грицкалице и масну храну попут хамбургера и пица.

Метода 4 Носите одећу која задњицу чини заокружнијом

1. 
   

   
   Носите фармерке са истакнутим џеповима. Већи џепови скренуће пажњу на задњицу. Носите фармерке са нешто ширим џеповима на леђима како бисте постигли више заобљени и чвршћи отисак.
   • Везени или украшени џепови такођер ће обавити посао.

2. 
   

   
   Изаберите уске панталоне. Ношење панталона које се савршено уклапају у облик задњице један је од најбољих начина да изгледају добро (и за мушкарце и за жене).Широке панталоне сакриће вашу имовину! Спустите фармерке превелике и потражите нешто праве величине.

   Савет: осим ако не идете у теретану, избегавајте ношење тренерки или деформисаних гамаша.

3. 
   

   
   Одлучите се за панталоне и сукње високог струка. Сукње, панталоне и хаљине које се уклапају око струка помоћи ће вам да покажете облине задњице. Носите траперице високог струка, сукње од оловака и трапезоидне хаљине које уско пристају најужем дијелу вашег трбуха.
   • Ако не можете да пронађете ниједну одећу ове врсте, погледајте винтаге одеће које углавном иду по величини.

4. 
   

   
   Затегните струк. Ако носите блузу или лабаву хаљину, употријебите каиш или шал за стезање у струку. Што је ваша величина мања, то ће вам стражњица изгледати велика и округла.
   • Друго решење је везати дукс или фланеле кошуљу око струка (али само ако ово решење иде у складу с вашом одећом).

5. 
   

   
   Носите потпетице. Високе потпетице могу подићи и извући задњицу, због чега ће изгледати заокружније. Стилетто пете су идеалне, али знајте да пречесто ношење пета може проузроковати озљеде леђа и стопала. Одаберите ципеле у којима ћете бити удобно ходати и не носите више од 1 или 2 сата дневно.
   • Носите удобне ципеле које можете обући када више не требају пете. На примјер, славине и балетне станове можете држати у торби или у торби за куповину.

6. 
   

   
   Купите пуњено доње рубље. Ако желите заобљену задњицу, али немате времена да одете у теретану, подстављено доње рубље може вам помоћи. Морате их обући само да одмах добијете више округле задњице.
   • Подстављено силиконско доње рубље доступно је за мушкарце и жене. За мушкарце који желе имати дужу гузу, постоје подстављене гаће или гаћице.

7. 
   

   
   Пробајте задњицу. Ако не желите да носите подставке, можете се окренути задњици доњег веша. То су шорц или штитници дизајнирани за подизање и обликовање задњице. Неки су исечени тако да обликују сваку стражњицу, док се други враћају и истовремено подржавају то двоје.

   Савет: постоје стражњице доњег рубља које издужују трбух и стварају дојам танког струка. Они се понекад називају и вешом за обликовање и обликовање.