Како изгубити 7 килограма за 2 недеље

Садржај

• фазе
• 1. метод Прилагодите исхрану
• 2. метод Вежба за мршављење
• Трећи метод Унесите промене у начину живота

Да бисте изгубили 7 кг за две недеље или 3,5 кг недељно, мораћете да створите дневни калоријски дефицит од 3.500 јединица. Да бисте стигли тамо, морате следити изузетно нискокалоричну дијету док радите енергичне физичке вјежбе, што се не препоручује. За здраво мршављење обично је препоручљиво губити између 500 и 1000 г недељно. Због тога ћете морати да сагоревате 500 до 1000 калорија дневно поред оних које конзумирате. Међутим, ако желите да брзо смршате због одређеног догађаја, постоје стратегије које можете следити да бисте побољшали губитак килограма. Смањите унос калорија како бисте створили дневни дефицит и чешће се померајте да бисте повећали количину калорија које сагоријевате сваки дан. Такође можете да промените начин живота који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве.

фазе

1. метод Прилагодите исхрану

1. Користите а дневник хране или специјализовану апликацију. Да бисте створили дефицит калорија, мораћете да обратите пажњу на све што ставите у уста. Користите апликацију или дневник хране да бисте постигли најбоље резултате. Запишите све што једете. Циљ је 1.200 калорија дневно ако сте жена и 1.500 калорија ако сте мушкарац.
   • Покушајте да напишете шта једете или пијете одмах након јела, да га не заборавите. Иначе, ако знате унапред шта ћете јести, унесите је у апликацију пре него што је поједете. Ово ће вам помоћи да уносите калорије и распоредите их међу различитим оброцима.
   • Имајте на уму да врста исхране коју следите није важно, да ли је она са мало масти или са мало угљених хидрата. Ова два приступа мршављењу су ефикасна, због чега можете изабрати најефикаснији за вас.
2. Једите две до три порције воћа и поврћа по оброку. Воће и поврће су мање богати калоријама од осталих намирница и чине да се осећате пуни јер садржи много влакана. Једењем више воћа и поврћа током оброка смањит ћете унос калорија и задовољити глад на здрав начин.
   • Покушајте напунити половину вашег тањира воћем или поврћем сваким оброком. На пример, можете да попијете тост и јутарња јаја са две кришке диње, узмете салату са чинијом минештре за ручак и поједете 200 грама поврћа у пару са пилетином на жару и пиринчем без коже. смеђа за вечером.

   Савет: избегавајте стављање путера или уља на поврће. То ће повећати унос калорија. Покушајте зачинити поврће биљем, зачинима, сирћетом или лимуновим соком.

   
   
3. Укључите две или три порције витких млечних производа. Показано је да конзумирање мршавих млечних производа два до три пута дневно, као део нискокалоричне исхране, помаже да се смршави. У своју дневну исхрану уврстите две или три порције обраног млека, јогурта или сира.
   • На пример, уз јутарњу житарицу можете појести 250 мл обраног млека, додати ручку обраног сира у сендвич са пуретином за ручак и уживати за 120 г 0% свежег сира уз своју тестенину и сос од маринаре за вечером.
4. Једите зачињену храну како бисте појачали метаболизам. Капсаицин у зачињеној храни може повећати ваш метаболизам, што ће вам помоћи да изгубите килограме и одржите га. Укључите чили, зачињени сос и друге зачињене зачине у своје оброке да бисте додали више капсаицина у исхрану.
   • На пример, можете ставити сок од лука са луком да започнете чили, додајте кашику зачињеног соса у бурито или пилетину поспите прстохватом кајенског бибера.
5. Размените висококалоричну храну са мање богатом храном. Мале промене које унесете нагомилаће се и помоћи ће вам да постигнете своје калоријске циљеве. Ако схватите да много калорија које конзумирате потиче из онога што пијете, пијте само воду или испробајте нискокалорични напитак. Ако током дана често грицнете нездраву храну, замените их чипс и бомбоне за свеже воће и кришке поврћа.
   • Пића су један од главних криваца за унос калорија. Израчунајте број чаша воћног сока, безалкохолних и осталих слатких пића које пијете сваки дан. Ако пијете 700 мл воћног сока и соде, то је 400 калорија више него што се можете ријешити само пијењем воде.
6. Пробајте са испрекиданим постом да изгубите више килограма. Повремено постење повећава губитак килограма. Да бисте га пратили, оброке морате организовати у распону од осам до десет сати у току дана. Тада не смете јести од краја периода до почетка следећег.
   • На пример, ако одлучите да једете између 7 и 15 сати сваког дана, могли бисте доручковати у 7 сати, ручати у 11 и вечерати у 15 сати. Одатле нећете јести ништа до сутра ујутро.

2. метод Вежба за мршављење

1. Током дана крећите више да бисте сагорјели калорије. Можете сагорјети више калорија и изгубити више килограма остајући активан током дана. Чак и мале ствари које радите поред тога могу вам помоћи. Повећајте укупну количину калорија које сагоревате сваки дан радећи на следеће ствари.
   • Шетња или бицикл ради куповине.
   • Паркирајте аутомобил даље од улаза.
   • Сићи из аутобуса неколико улица пре заустављања како бисте шетали остатак пута.
   • Идите степеницама умјесто лифта.
   • Радите кривине или скокове током реклама док гледате ТВ.

2. 
   

   
   
   
   Направите 150 минута недељнобушилица умерена кардио-тренинг. Ово је минимална кардио-тренинг вјежба која се препоручује за останак здраве, али постаје још важније када желите смршавјети. Одаберите облик вјежбања који вам се свиђа и укључите га у своју свакодневну рутину.
   • На примјер, можете ићи у шетњу, трчати или возити бицикл ако волите активности на отвореном. Ако више волите да вежбате у теретани, испробајте елиптични тренер, часове аеробике или пливање.

   Савет: Сјетите се да своје физичке вјежбе можете подијелити на краће сједнице ако их не можете радити све заредом. Покушајте да урадите три десетоминутне сеансе или две вежбе од 15 минута, ако не можете да урадите пола сата мужње.

3. Укључите вежбе снаге за развијте мишиће. Већа мишићна маса омогућава вам да сагорите калорије чак и када не радите ништа! Укључите 30 до 45 минута тренинга са утезима сваке недеље и радите главне мишићне групе током ових сесија. То укључује руке, ноге, леђа, трбух, задњицу, труп и рамена.
   • Можете подићи тежину за изградњу мишића, употребљавати траке за отпор или чак користити своју телесну тежину за изградњу мишића. Изаберите опцију која вам највише одговара.
4. Радите вежбе високог интензитета. Интервалне вежбе високог интензитета су облик вежбања који се наизменично мења између умереног вежбања и интензивније фазе кардиоваскуларне вежбе. Преласком са једног нивоа интензитета на други више пута током вежбања, створићете више издржљивости и сагорјети ћете више калорија.
   • На пример, могли бисте ходати четири минута, трчати четири минута, ходати четири минута, и тако даље. Наставите да се мењате између два нивоа интензитета да бисте стигли у пола сата.
   • Многе теретане нуде интервалне часове високог интензитета. Слиједите једну ако желите научити теже вјежбе.

Трећи метод Унесите промене у начину живота

1. Ограничите унос алкохола. Алкохол доноси празне калорије и смањује ваше инхибиције, тако да можете јести више него што желите. Ограничите се једним пићем дневно ако сте жена и две чаше дневно ако сте мушкарац.
   • Чаша алкохолног пића је 350 мл пива, 150 мл вина или 40 мл алкохолних пића.

2. 
   

   
   Пијте воду кад си жедан. Држећи се добро хидриране, спречићете себе да не збркате жеђ с глађу, што може довести до преједања или јести ако нисте гладни. Током дана пијте више воде и сваки пут када се знојите да бисте остали добро хидрирани.
   • Покушајте да задржите боцу воде за вишекратну употребу сваки пут када изађете и напуните је када вам почне недостајати вода.

   Савет: ако вам се не свиђа једноставан укус воде, можете додати кришку лимуна, свеже бобице или кришку краставца да бисте му дали више укуса без додатних калорија.

3. Спавајте седам до девет сати у ноћи. Ако се добро одморите, моћи ћете да доносите боље одлуке у вези са исхраном и имаћете енергије да наставите са вежбањем. Улазите у кревет сваки дан у исто вријеме и будите се у исто вријеме према редовном распореду. Ево неких ствари које бисте могли учинити да бисте боље спавали ноћу.
   • Искључите електричне уређаје пола сата пре спавања.
   • Избегавајте кофеин током поподнева и увече.
   • Нека ваша соба буде хладна, у мраку и тишини.
   • Користите своју спаваћу собу само за спавање, а не да бисте радили, јели или плаћали рачуне.
4. Укључују технике рада релаксација да бисте избегли стрес. Гњаважа свакодневног живота и жеља за губитком килограма могли би вам узроковати велики стрес. Стрес узрокује да неки људи једу више него што желе, а то може довести до дебљања. Узми сваки дан четврт сата. Ево шта бисте могли да урадите.
   • Бавите се јогом.
   • Бавите се медитацијом.
   • Покушајте са прогресивним опуштањем мишића.
   • Диши дубоко.

• Умерено конзумирање без кофеинских напитака попут чаја или кафе може побољшати губитак килограма. Укључите шалицу кафе или чаја за доручак сваког дана или пре физичке вежбе да бисте добили више енергије.

• Не узимајте таблете ради губитка тежине ако их није прописао ваш лекар. Постоје стотине, ако не и хиљаде производа који тврде да вам помажу да брзо изгубите килограме, али показало се да већина њих није ефикасна.