Како доћи до добро осмишљених мишића

Садржај

• фазе
• Део 1 Сагоревање масти
• Део 2 Јачање
• Део 3 Промена исхране

Можда имате снагу и издржљивост, али чини се да ваше тело то не показује. Желите шест трбушних трбуха и чврсте, добро дизајниране руке. Ова врста физике захтева усмерени тренинг и исхрану богату протеинима за подстицање развоја мишића. Ако желите да израдите своје тело, следите рутину вежбања која сагоријева калорије и изграђује снагу за цртање мишића и елиминише празне калорије одговорне за масноће које вам покваре физички стаж. Промену ћете приметити за мање од 8 недеља.

фазе

Део 1 Сагоревање масти

1. 
   

   
   Користите фракцијски тренинг високог интензитета. За ефикасно сагоревање масти користите фракциони тренинг високог интензитета. Табата методом, аеробним вежбањем или тренинзима у војном стилу гурате тело максималном брзином од 1 до 4 минута и одмарате се 1 до 4 минуте. Интервални тренинг високог интензитета повећава вам метаболичку брзину и чини да сагоревате масти брже.
   • Ако вам је време за обуку ограничено, користите Табата методу. Ове вежбе високог интензитета значајно побољшавају кардиоваскуларну снагу и одржавају укупну кондицију за не мање од 10 минута дневно.
   • Ипак, то су сложене вежбе које би требало да избегавате ако започнете. Такође не дозвољавају специфично повећање облика и мишићне дефиниције.
   • Тренинг војног стила користи једноставне покрете и често је намењен почетницима и спортистима средњег нивоа.
   • У теретани и фитнес центру наћи ћете тренинг у војном стилу и остале програме интензивног интервала тренинга.

2. 
   

   
   
   
   Тренирајте најмање 30 минута. Тело већине људи користи резерве угљених хидрата током првих 15 до 20 минута вежбања умереног интензитета. Ако тренирате дуже, ваше тело ће почети сагоревати масти.
   • Аеробне вежбе од најмање 40 минута при умереним и јаким интензитетом имају предност у смањењу крвног притиска и холестерола. Такође имају користи за опште здравље кардиоваскуларног система.
   • Не само да ћете имати мање масти и боље дефинисане мишиће, већ ћете и мање ризиковати да имате срчани удар или мождани удар.
   • Кардио-тренирање вежби за сагоревање масти су једноставне попут трчања на тркачкој стази (или на отвореном ако време дозвољава). Ако желите разноврсити вежбање, похађајте часове аеробика у вашој локалној теретани или фитнес центру.

3. 
   

   
   Урадите неке кардио вежбе. Радите кардио вежбе 5 до 6 дана у недељи. Док бодибилдинг развија мишиће, кардио сеансе сагоревају масти. Истовремена употреба кардио и тренинга са теговима је најбољи начин да се постигне максимална дефиниција и мишићни тонус.
   • Како комбинирате вјежбе за кардио и тренинг с утезима овиси о вашим потребама и вашем распореду.
   • На пример, можда ће вам бити лакше да радите кардио вежбе трчањем у раним јутарњим часовима и вежбањем са теговима после посла.
   • Друго решење је посветити сат времена свом вежбању наизменичним тренинзима кардио и тегова у интервалима од 15 минута.

4. 
   

   
   
   
   Повећајте трајање кардио вежби. Повећајте трајање кардио вежби када не радите тренинг са утезима. Урадите 45 до 60 минута кардио-тренинга уместо 30 минута да изгубите више масти и побољшате дефиницију својих мишића. Међутим, превише вежбања може штетно утицати на ваше тело, зато бисте требали узимати 1 до 2 дана одмора недељно.
   • Увостручењем трајања ваших кардио вежби сигурно ћете тренирати једнако дуго и у исто време сваки дан.
   • Такође размислите о могућности да радите јогу у дане одмора како бисте заменили вежбе за бодибилдинг. Иако јога циља мишиће, није толико интензивна као што је бодибуилдинг, а лагана рутина је погоднија за дане одмора.

Део 2 Јачање

1. 
   

   
   Урадите неки тренинг с утезима. Тренирајте најмање 30 минута, 3 или 4 дана у недељи. Нећете побољшати своју мишићну дефиницију ојачавајући само 15 или 20 минута, једном или два пута недељно. Да бисте постигли свој циљ, потребно је чешће вежбати.
   • Направите програм тренинга са умјереним и јаким интензитетом на основу вашег искуства.
   • Можете истраживати и креирати свој програм бодибилдинга, али најбољи начин да то постигнете је да се закажете за састанак са признатим личним тренером. Не само да ће вас саветовати о вежбама које задовољавају ваше потребе, већ ће проценити и вашу кондицију и технику.
   • Генерално, добре резултате ћете добити само ако се првог дана усредсредите на горњи део тела, на 2. дан и на трбух 3. дан.
   • Ако вежбате четвородневну ротацију, пети дан радите трбух, а два дана проведите на горњем делу тела, а на доњем делу два дана.

2. 
   

   
   Одморите се 36 до 48 сати. Одмори 36 до 48 сати одмора између сваке сеансе бодибилдинга. Ако правилно радите вјежбе, раздират ћете пуно мишићних влакана. Вашем телу је потребно време да поправи ваше мишиће и да га поново изгради да би га ојачали.
   • Оставите себи доста одмора, наизменично радећи мишићне групе које раде сваки дан. На пример, горњи део тела можете изградити један дан, а доњи следећи дан,
   • Генерално, можете радити трбух и пружити себи само 24 сата одмора пре следеће сеансе бодибилдинга.
   • Добро се одмарати такође значи и спавање. Ваше тело обнавља мускулатуру док спавате, тако да се морате трудити да имате 7 до 9 сати одмора спавања сваке ноћи.

3. 
   

   
   Изаберите прави износ трошкова. Морате се изградити са довољно тешким теретом да можете да урадите добро време вежбања од 12 или 15 понављања. Изнесени аргументи су да тешка оптерећења употребљавате за изградњу мишићне масе и да радите више понављања са лакшим оптерећењима да бисте побољшали дефиницију и тонус мишића. Међутим, ми данас мислимо да постоји десна средина.
   • Овај план је савршен ако имате само неколико дана у недељи да се посветите бодибилдингу.
   • Комбиновање тренинга снаге или вежби за добијање тежине са неколико понављања вежби вежбања са тежином такође пружа тражену мишићну дефиницију.
   • На пример, можете да радите горњи део тела интензивним вежбама бодибилдинга један дан, а исто урадите и за доње удове на следећој сесији.
   • Одморите се данима, а затим лагано нагните мишиће горњег дела тела, али радећи неколико понављања. Следећег дана, урадите исто за доње удове.

4. 
   

   
   Фокусирајте се на праве потезе и праву технику. Правите споро кретање када гурате или повлачите терет, фокусирајући се на квалитету, а не на количини. Ако започнете, не брините о броју понављања, али проверите да ли имате исправну и конзистентну технику.
   • Да бисте правилно контролисали своје покрете, морате приликом сваког понављања спустити или отпустити терет истом брзином којом га перете. Терет активно спустите (или повуците) уместо да га једноставно спустите.
   • Затражите од искусног личног тренера или дизача тегова да посматра и саветује ваше покрете.
   • Имајте на уму да лоша техника и занемарени покрети не значе само да ће ваш тренинг бити мање ефикасан, већ можете и да наудите себи.

5. 
   

   
   Направите супер серију. Направите супер серију наизменичних покрета потиска и вучних покрета. Организујте свој програм тренинга са утезима тако да можете да направите 3 до 4 серије од 12 до 15 понављања сваке вежбе. Одмарајте 30 секунди до 1 минут између сваке супер серије.
   • На пример, можете да радите седнице са клупама и везане мртвим дизалима.
   • Када наизменично померате и повлачите покрете, радите различите делове мишића.
   • То даје претходно обрађеном делу мишића да се опорави, скраћујући паузе између сваког сета.

6. 
   

   
   Уморите мишиће. Када гурнете мишиће до њиховог пуног капацитета, промовишете хипертрофију која повећава њихов волумен. Не само да развијате своју мишићну масу, већ такође побољшавате дефиницију својих мишића.
   • На пример, 3 сета флексије подлактице, лежеће обмане и притискивања оставиће ваше руке треперавим. Ако то није случај, повећајте трошкове.
   • Урадите једноставне вежбе (попут склекова или бучица) које можете да контролишете и правилно изводите чак и када су вам мишићи уморни.

7. 
   

   
   Радите истовремено са највише мишића. Не радите бицепсе без да циљате трицепсе, рамена, леђа и груди. У мировању нећете добити добру мишићну дефиницију ако не радите читавим тијелом.
   • Занемаривање околних мишића у корист главних мишића, као што је бицепс, може проузроковати мишићну неравнотежу што значајно повећава ризик од повреде.
   • Покушајте да радите читаву мишићну групу са сваком вежбом. Ако не знате много вежби, вежбајте са личним тренером. То ће вам помоћи да створите комплетан тренинг.
   • Не радите само мишиће које видите у огледалу. Можда не желите да подигнете леђа, јер га не видите, међутим, не заборавите да га могу видети и други!

Део 3 Промена исхране

1. 
   

   
   Учините вашу прехрану приоритетом. Тренери често кажу „трбушњаци се раде у кухињи“. Дефиниција мишића захтева проценат телесне масти мањи од 10% који готово у потпуности зависи од тога шта једете. Генерално, треба да једете више протеина и заборавите на храну богату мастима и једноставне угљене хидрате.
   • Ако сте већ довољно мршави, морате да ограничите унос угљених хидрата када следите програм бодибилдинга који је фокусиран на развијање мишићне масе.
   • Уместо да поједете 3 велика оброка дневно, узмите 5 или 6 малих оброка за јело свака 2 или 3 сата.
   • Припремите своје оброке тако да 40% калорија долази из протеина и ограничите масти и угљене хидрате на 30% сваки.
   • Најмање 85% угљених хидрата које једете мора да потиче од поврћа, а остатак сложених угљених хидрата попут воћа, интегралних житарица, орашастих плодова и житарица.
   • Укључите у поврће много поврћа, попут кеља и шпината, јер је богато протеинима и гвожђем и зато побољшава тонус и дефиницију мишића.

2. 
   

   
   Једите или пијте грицкалице са великим протеином. Једите или пијте велику протеинску ужину пре и после тренинга. Протеини помажу у обнови мишића и убрзавају опоравак. Узмите протеински шејк, јабуку са кикирики путером, пилетину, орасима, грчким јогуртом или скутом сиром.
   • Лидеал је узети ужину 30 до 45 минута пре вежби.
   • Генерално, цела храна је ефикаснија као залогај пре вежбања. Протеински схаке-ови су ефикаснији након, посебно ако имате проблема са исхраном након интензивног тренинга.
   • Вхеи протеин је један од најбољих извора комплетних протеина, јер садржи све есенцијалне аминокиселине које су вам потребне за обнову мишића.
   • Можете купити протеин сирутке у праху и сами га сипати у своја пића. Такође можете да купите протеинске шејкове који су већ припремљени у намирницама или продавницама здраве хране.

3. 
   

   
   Једите старо зрно. Квиноја, клице, зобене мекиње, амарант и друга древна зрна богата су протеинима. Замените рижу и пшеничну пшеницу овим зрнима да бисте повећали циркулацију крви у мишићима и подстакли развој мишића.
   • Већина ових житарица може се мешати са салатама, користити као пратњу или јести за доручак.
   • Хлеб направљен од ових житарица такође можете пронаћи у продавницама органске хране или продавницама здраве хране.

4. 
   

   
   Пијте више воде. Пијте више воде пре, за време и после вежби. Дехидрација утиче на ваше перформансе, повећава ризик од повреда и отежава опоравак. Када добијете мишиће, не бисте требали да губите више од 2% своје тежине у води.
   • Да бисте стекли представу о количини воде коју изгубите током вежбања, одмерите се пре и непосредно након вежбања. Разлика у тежини је количина изгубљене течности.
   • За изгубљени пола килограма течности, морате пити 500 до 700 мл воде.
   • Замена изгубљене воде довољна је да вас хидрира, под претпоставком да сте већ хидрирани пре него што почнете са вежбањем. Да бисте били сигурни да сте добро хидрирани, пазите на свој урин. Ако је јасно, добро сте хидрирани.