Како користити водену аеробик за ублажавање болова у леђима

Садржај

• фазе
• 1. метод Шетња у води
• 2. метод Извршите стационарне вежбе
• Трећи метод Извршите покретне вежбе

Редовне физичке вежбе могу помоћи у лечењу болова у леђима, мада људи са боловима у леђима треба да одаберу вежбе са малим утицајем које не повећавају стрес на кичми или осталим зглобовима. Вода је одличан начин за извођење вјежби без притиска на леђа. Студије су показале да водене вежбе које јачају мишиће ногу, трбуха и глутеалне мишиће или који истежу мишиће кука и ногу могу ублажити бол у леђима. Ходање у води и пливање могу бити подједнако корисни. Вода омогућава бујан ефекат, који ствара мање стреса на леђима и зглобовима. Трење воде омогућава остваривање меког отпора током покрета, што омогућава јачање мишића који се налазе око зглоба и мишића леђа. Увек потражите савет лекара пре него што започнете програм вежбања, посебно ако сте забринути због погоршања болова у леђима.

фазе

1. метод Шетња у води

1. 
   

   
   Користите акуа ципеле. Ако имате проблема са равнотежом, употреба ципела вам може помоћи. Можете их пронаћи у већини већих продавница обуће или у спортским продавницама. Потражите оне који имају добру вучу и побрините се да се с њима осећате пријатно и пријатно.
   • Акуа схоес, како им само име говори, су ципеле дизајниране да се носе у води. Пуштају је у воду и брзо се суше кад извучете воду.
   • Поред тога, ове ципеле имају вучни ђон, што вам омогућава бољу подршку тла када сте у базену.

2. 
   

   
   Шетња поред базена. Почните с плитке стране. Мањак дубине није важан. Започните с ове стране и напредујте до благо дубоког краја базена док вода не досегне средину ваших груди. Шетња у води је тачно онаква како јој и име говори. Питање је повратка напред и назад у базену шетањем по равном терену.

3. 
   

   
   
   
   Обратите пажњу на свој напредак. Оне морају бити велике док улазите у базен. Поред тога, избегавајте врхове прстију. Замахните рукама као кад ходате по сухом.

4. 
   

   
   Леђа исправите. Стојте усправно док радите овај покрет. Уз то, затегните трбушне мишиће тако да се не нагињете преко једне или напред.
   • Један од разлога зашто је ова вежба ефикасна за бол у леђима је тај што вас држи равно док вам леђа јачају.
   • Међутим, имајте на уму да ако нисте пажљиви, нагињање према напријед или у страну може повећати бол у леђима.

5. 
   

   
   Додајте утеге или другу опрему. Ако вам се учини да је ходање превише једноставно, додајте мало опреме како бисте мало отежали вежбу. На пример, можете да носите тежину рукама да бисте повећали отпор у води.
   • Такође можете да носите каиш са теговима.
   • Друга могућност је постављање утега на глежњеве.
   • Ако имате потешкоћа да се усправите, користите плутајући каиш који ће вас задржати на месту где желите да стојите.

6. 
   

   
   
   
   Извршите неке промене. Можете се вратити у базен, али будите сигурни да никога не гњавите. Друга могућност је да направите мале скокове у води. Све ове две вежбе побољшавају амплитуду ваших покрета.
   • Такође се можете преместити на дубоку страну базена. Ако не можете да пливате, обуците прслук за спашавање или другу флотацијску направу.
   • Да бисте ходали у дубокој води, једноставно померите руке и ноге као да желите да се гурате напред. Можете користити резанци за базен да вас држе на води. Једноставно возите ову резанце као да сте на коњу, вукући је мало горе-назад.

2. метод Извршите стационарне вежбе

1. 
   

   
   Покушајте са вежбом колена према грудима. Морате бити на ивици базена да бисте извели ову вежбу. Десном руком зграбите зид да задржите равнотежу. Вода на висини груди је врло погодна за ову вежбу.
   • Прикачи десну ногу на зид. Сву тежину одмарајте само на нози, савијајући се у колену.
   • Подигните леву ногу, савијајући колено. Подигните кољено што је више могуће с главним циљем ламенера према грудима.
   • Поновите исти покрет пет пута за сваку ногу.

2. 
   

   
   Радите мишиће кука. Станите пред зид и будите горе. Док леђа држите равно, подигните десну ногу са стране. Спусти је доле. Лева нога треба да остане стабилна на земљи.
   • Не окрећите глежањ. Једноставно подигните ногу што је више могуће без окретања.
   • Подигните ову ногу 10 пута или док не достигнете ограничење, а потом подигните другу ногу.
   • Покушајте издахнути док подижете ногу и удишете је кад је спустите.

3. 
   

   
   Изведите покрет "Супермана", притом притиснут о зид базена. Станите уз зид базена и ставите руке на ивицу базена. Нежно испружите тело уназад, држећи ноге равно. Твој положај мора да буде као Суперманово летење.
   • Задржите овај положај неколико секунди пре него што спустите ноге.
   • Поновите исти покрет 10 пута.
   • Не вежите превише леђа током ове вежбе.

4. 
   

   
   Изводите вежбе равнотеже на једној нози. Равнотежа (или "проприоцепција") је важна за здраво леђа. Покушајте да стојите на једној нози док стојите у базену. Да бисте отежали вежбу, затворите очи.
   • Задржите овај положај онолико дуго колико можете, зависно од ваших способности.
   • Поновите исти покрет пет или више пута, а затим то урадите са супротном ногом.

5. 
   

   
   Возите се бициклом како бисте појачали абс. Вожња бициклом у базену може да ојача ваш трбух, што заузврат може ублажити бол у доњем делу леђа. Започните тако што ћете лактове ставити на ивицу базена и усмјерити према ван. Морате бити у веома дубокој води да ноге не би погодиле земљу.
   • Лагано ноге испред себе, окрените их у води као да возите бицикл. Другим речима, подигните једно колено и окрените стопало напред и назад континуираним кружним покретима. У исто време, друго стопало треба да буде са друге стране круга који формирате и окрените према напријед.
   • Можете користити овај покрет и за кретање у води. Једноставно употријебите руке истовремено и пустите да се ноге помакну према напријед. Можете користити резанце да вас задрже на води.

6. 
   

   
   Покушајте подићи обе ноге. Поново се притисните уз зид. Ставите лактове на ивицу базена ради подршке. Подигните обје ноге истовремено, а затим их гурните. Ова вежба је најефикаснија када је вода у висини груди.
   • Ноге усправите.
   • Друга опција је да седнете на ивици базена и радите исту вежбу. Седење на ивици базена може вам олакшати кретање.

7. 
   

   
   Крашка у води. Спустите се мало дубље у базен. Ставите ноге на ширину кукова. Кружите у води савијајући колена и усмјерите дупе према води.
   • Сигурно сте у положају који изгледа као да седите на столици.
   • Покушајте да не пустите колена да прелазе преко ножних прстију.
   • Удахните док се савијате и издахнете док стојите. Када устанете, чврсто држите трбух и леђа.
   • Током ове вежбе, руке треба да буду савијене, али држите се близу тела. Спустите дланове.

8. 
   

   
   Покушајте са вежбама исправљања у продужетку. Станите на зид и ухватите се за ивице. Рукама се помичите низ воду, док су вам ноге савијене. Затим гурајте своје тело што даље. За обављање ове вежбе вода треба бити у висини груди.
   • Иди што даље. Не брините ако вам ограничења не дозвољавају да одете јако далеко.
   • Наравно, ако вас леђа почну болети, морате зауставити тај покрет.

9. 
   

   
   Правите напола скочене покрете. Идите на плитку страну и стојите заједно са ногама. Започните правећи мале скокове као што би то обично били на равном терену. Затим раширите ноге према странама. Истовремено, подигните руке изнад главе.
   • Када силазите с ногама, покушајте да одскочите без да додирујете дно базена. Спустите руке док враћате ноге назад.
   • Такође можете да направите мале скокове, потпуно обешене, растављених ногу, покушавајући да не додирнете земљу.

10. 
    

    
    Вежбајте скок за жабу. Ова врста вежбања делује трбушњацима кроз ваш отпор у води. У принципу је стајати у води у висини груди. Скочите подижући колена до груди.
    • Да бисте отежали кретање, скочите с коленима што је брже могуће.
    • Такође пазите да дижете главу да се не удавите.

Трећи метод Извршите покретне вежбе

1. 
   

   
   Покушајте да направите плуће. Прорези у води су подједнако ефикасни као и прорези на земљи. Радите на плиткој страни базена и оставите довољно простора да се крене напријед. За кретање ће вам требати најмање 3 до 5 метара.
   • Десним стопалом направите велики корак напред. Савијте лево колено, готово додирујући под уз базен.
   • Десно бедро треба да буде паралелно са подом, а колено под углом од 90 °.
   • Наставите у овом положају наизменичним ногама.

2. 
   

   
   Ударајте ноге уз базен. Унесите плочу помоћу које ћете плутати. Такође можете користити резанци за базен. Једноставно зграбите свој пловни предмет док лежите на стомаку и туците ноге уз базен.
   • Можете наизменично ударати ноге или испробати откуцаје сирене (ноге се туку попут репа сирене).
   • Можете извести и скок за жабу, као на пример за груди.
   • Ако желите, радије се окачите на једну страну базена.

3. 
   

   
   Пливајте дужине. Наравно, можете се држати класичних дужина у базену, које истовремено раде цело тело и ублажавају болове у леђима. Али можете се одлучити и за различите врсте пливања: лептир, пузање, леђа, грудни кош или било коју другу врсту пливања која више волите.
   • Да бисте ишли брже, поставите циљеве. Одлучење колико дужина желите да вам помогне да идете брже.
   • Такође, њихово слушање музике може вас мотивисати чак и без тога да схвате. Набавите водоотпорне или водоотпорне слушалице и футроле за свој телефон или МП3 плејер.