Како користити појасеве отпорности

Садржај

• фазе
• Део 1 Безбедно коришћење трака отпора
• Део 2 Рад на горњем делу тела
• Део 3 Рад на доњем делу тела

Траке за отпор су еластичне траке које можете користити за тренинг са лаганим теговима уз уобичајену рутину вежбања. Као и дизање тегова, омогућавају читав низ покрета под напетошћу и помажу флексирању и развоју мишића. Можете их понијети са собом и користити их за обављање прилагодљивих вјежби до бесконачности.

фазе

Део 1 Безбедно коришћење трака отпора

1. 
   

   
   Знати како се користи отпор. Популарност опсега отпорности долази од способности додавања отпора готово свакој фази вежбања. Користе се као набоји, али уместо да гравитација вуче мишиће доле, борите се против напетости коју стварају бендови. Траке отпора омогућавају вам да створите напетост из било којег правца, а не само надоле. То вам омогућава да радите мишиће на различите начине.
   • Вјежбе отпора су идеалне ако не можете ићи у теретану, ако патите од болова у зглобовима који вас спречавају да се удобно дижете или ако желите да промијените своју уобичајену рутину вјежбања.
   • Отпорне цеви изгледају попут гумених конопца за скок и на својим крајевима имају ручке за комфор.
   • Конвенционалне траке отпора су дуге, правоугаоне гумене траке које немају ручке, али их треба причврстити или држати за функцију.

2. 
   

   
   
   
   Одредите количину отпора опсега. Да би се олакшала њихова употреба, појасеви отпора су обојени бојама како би се одредио ниво отпора. Генерално, фитнес програми препоручују употребу опсега средњег отпора и повећавају се како идете. Иако ово није савршен систем, тамнији појасеви обично имају већи отпор.
   • Отпорност на светлост: нуди отпорност од 1,5 до 2,5 кг.
   • Просечни отпор: нуди отпорност од 3,5 до 4,5 кг (можете започети с овом вриједношћу).
   • Јак отпор: нуди отпорност од 4,5 до 6,5 кг.
   • Веома јак отпор: нуди 7,5 кг и већи отпор.

3. 
   

   
   Подесите положај вашег бенда. За лакше или теже вежбе, можете подесити положај свог бенда. Што је више изложено, то ће бити лакше јер ће бенд имати више простора за истезање. Траке пружају већи отпор када се једва могу растезати, слично гуменим тракама које се тешко истегну када се истежу до крајњих граница. Ако вам је вежбање превише једноставно, постоје различити начини да повећате потешкоће.
   • Завежите чвор или петљу на траци да бисте је скратили и повећали њену снагу.
   • Преместите део траке пре него што ухватите њене крајеве.
   • Приближите се тачки за причвршћивање траке (на шта сте је причврстили).

4. 
   

   
   
   
   Фокусирајте се на споро, контролирано кретање. Никада не смете да вежбате у журби. Ваше тело треба да се креће полако и глатко, без да прави нагле или трзајне покрете. Мирно се вратите у положај за одмор након сваког понављања. Контролирани повратак је подједнако важан као и почетни покрет за изградњу мишића.
   • Дајте предност техници отпора. Добро изведен покрет учиниће вам да мишић добијете много брже него притискање тешких терета.

5. 
   

   
   Направите временски низ ниског интензитета. Морате непрекидно радити са појасевима отпора, јер оптерећење обично није тако велико као у теретани. Направите сетове од 20 до 60 секунди, не допуштајући бенду да се опусти. Сваки пут када осетите пецкање у вашим мишићима током последња 2 или 3 понављања, међутим, не би требало да буде преинтензивно да вас спречи да завршите.
   • Изрека да немате зарадом ништа није мит. Престаните са вежбањем ако имате јаке болове или проблеме са зглобовима и идите одмах код професионалног лекара спорта.

6. 
   

   
   Научите како да вежете појас. Већина вежби укључује везање траке за везивање и повлачење да се изврши сила супротстављања том отпору. Да бисте задржали траку на месту док вежбате, можете користити мотку, танко дрво или кључ врата. Водите рачуна да додатак може да подржи вашу тежину и да дршка неће бити лабава да би умањила ризик од повреда.
   • Пре него што започнете вежбање, тестирајте отпорност везивања повлачењем траке.
   • Пазите да се затварач не помера када га повучете.
   • Пре примене већег притиска на везање, повећајте напетост скраћивањем траке.

Део 2 Рад на горњем делу тела

1. 
   

   
   Савијте бицепсе. Срушите средину траке испод левог стопала и поставите десно стопало око 5 цм иза вас.Супротно држите ручке траке (тако да окренете дланове нагоре) и гурните бицепсе повлачећи руке према раменима једну за другом. Руке треба да се савијају само у лактовима. Учините 15 до 20 понављања са сваком руком.
   • Најхрабрији људи могу да комбинују ову вежбу са стојећим ручком и истовремено спуштају тело.

2. 
   

   
   Покушајте да се раставите. Стојте са ногама ширим од ширине рамена, а ножни прсти окренути према ван. Омотајте траку око мотке или дрвета иза вас. Испружите руке лагано савијене са стране хватајући траку неколико центиметара иза дршке. Држећи лактове савијене, повуците док се руке не сусретну испред груди. Оставите простор између вас и руку као да загрлите некога и урадите 15 до 20 понављања ове вежбе.
   • Што више ставите руке иза ручки, то ће вам бити тежа вежба.
   • Можете радити бенч пресинг држећи руке равно и гурајући руке равно испред себе.

3. 
   

   
   Мишичите рамена. Можете испробати варијанту лежања да бисте ојачали рамена. Станите на појас с размакнутим ногама рамена. Држите се за ручке са сваке стране тела. Не савијајући лактове, повуците појас док вам руке нису окомите на тело као да сте у авиону. Полако се вратите у почетни положај и направите 15 до 20 понављања.

4. 
   

   
   Придржавајте се развијених рамена. Ова вежба помаже у раду на горњим раменима. Станите на бенд заједно са ногама. Ухватите његове крајеве у свакој руци и дланове поставите на висини груди. Затим подигните руке као да идете пре него што их вратите на висину груди и урадите 12 до 15 понављања.
   • Током ове вежбе треба да држите леђа равно, а дланове окренуте према горе.

5. 
   

   
   Направите флексије трицепса. Савијачи трицепса помоћи ће вам да ојачате надлактице. Стојте са ногама на једном крају траке. Повуците други крај уздуж кичме (иза вас) тако да буде паралелан са стражњим дијелом врата. Ухватите крај бенда са обе руке иза главе и лактова изнад. Када савијате само лактове, повуците руке према горе док не буду изнад главе. Урадите 15 до 20 понављања.
   • Што мање траке можете да снимате, то ће бити већи отпор и теже ће бити вежба.

6. 
   

   
   Покушајте са стојећим отисцима. Да бисте радили мишиће леђа, можете направити отиске стојећих. Омотајте траку око дрвета или ступа и примите оба краја испруженим рукама испред вас. Трака треба бити у висини груди. Савијте колена држећи ноге на земљи и леђа равно. Окрећите дланове према унутра и повуците траку према себи као да веслате. Полако се вратите у почетни положај и направите 15 до 20 понављања.
   • Што даље стигнете од дрвета, то ће вам бити теже вежба.

7. 
   

   
   Радите свој абс. Да бисте ојачали трбушне мишиће, направите краљежнице. Станите на лактове и поткољенице, исправљајући леђа. Омотајте појас мало преко главе око ступа или дрвета. Зграбите траку у 2 руке неколико центиметара од груди и повуците је на земљу. Спустите се на 90 степени (да бисте формирали Л), а затим се полако вратите у почетни положај.
   • Леђа исправите.
   • Морате се савити у струку, а не у кичми.

Део 3 Рад на доњем делу тела

1. 
   

   
   Не савијајте бутине. Ова вежба омогућава рад квадрицепса и скочног зглоба. Станите на појас с ногама мало ширим од ширине рамена. Ухватите за кваку или један крај траке у свакој руци коју ставите испред себе и изнад рамена као да некога гурате. Савијте бедра спуштајући глутене као да ћете сести. Леђа исправљајте тако да пазите да колена остану на ногама. Направите 8 до 12 понављања.
   • Ако је појас отпора предуг, завежите чвор у његовом центру или га омотајте око руку.

2. 
   

   
   Испробајте екстензије ногу. Да бисте ојачали квадрицепс, препустите се израслима ногу. Седите на столицу или клупу, по могућности с леђима благо нагнутим као да сте на лежаљци. Ухватите траку са обе руке, савијте колена према грудима и ставите једну ногу на траку. Морате да осетите отпор када покушавате да кољено усмерите у прса. Истегните кољено све док не буде равно испред вас. Полако се вратите у почетни положај и направите 8 до 12 понављања пре него што пређете на другу ногу.

3. 
   

   
   Ојачајте потколенице. Лезите на стомак, а затим један крај траке умотајте око десног глежња, а други крај причврстите на врата или постоље (можете га замотати на дршку на другој страни врата рефермерез). Морате окренути леђа бенду и бити довољно удаљени од другог краја да осјетите напетост. Стисните трбух, а затим савијте кољено и повуците пету према задњици, колико можете. Полако вратите ногу у почетни положај и урадите 10 до 15 понављања пре него што пређете на другу ногу.

4. 
   

   
   Спојите јачину глутена. Омотајте појас око ногу и лезите на леђа, колена савијена 90 степени. Ставите ноге на под и започните са чврстим ногама, водећи рачуна да појас буде раван на вашим ногама. Скидајте с пода куковима све док се рамена, кукови и колена не поравнају. Глутени би требало да буду уговорени током вежбе. Урадите 15 до 20 понављања.
   • Задржите положај неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.

5. 
   

   
   Радите своје аддукторе док стојите. Везајте оба краја бенда заједно. Затим га поправите са леве стране у висини глежња тако што ћете га обмотати око ступа или предмета (довољно тежак комад намештаја). Све што требате учинити је угурати стопало у омчу коју сте управо направили. Станите усправно, окомито на траку и направите корак у супротном смеру од места причвршћивања да бисте створили напетост. Клизните десни глежањ на другу страну тела (леву ногу) тако што ћете стиснути бедра. Полако се вратите у почетни положај и направите 12 до 15 понављања. Учините исто на другој страни.
   • Покушајте да држите ногу испружену током вежбања.
   • Да бисте радили изван бедара и кукова, урадите исто, али у обрнутом положају. Гурајте десни глежањ даље од тела држећи ногу равно.

6. 
   

   
   Пробајте бочни ход. Завежите појас око глежњева тако да осетите притисак када померате ноге један од другог. Прихватите снажно и атлетско држање тако што ћете леђа држати равно, а колена савијена. Направите 10 корака на једној страни, а затим други гурајући спољну ногу са стране пре него што полако пређете на другу ногу.