Како смањити холестерол без лекова

Садржај

• фазе
• Метода 1 Дијета
• 2. метод Вежба
• 3. метод Мало „више“

Будући да постоји много начина за смањење лошег холестерола, може изгледати неприродно и безумно узимати лекове у ту сврху. Ако једноставно желите да контролишете холестерол, а да се не срамотите са лековима (или њиховим нежељеним ефектима), ево како данас побољшати здравље срца.

фазе

Метода 1 Дијета

1. 
   

   
   Поједи га. Лаил је одличан састојак за одржавање нивоа холестерола разумним. Једењем белог лука можете снизити ниво холестерола без трпљења нуспојава, а то чак може помоћи у спречавању угрушака у крви, смањењу крвног притиска и заштити вас од инфекција. Биће ефикасније конзумирати га сировог, али можете га конзумирати и у другим облицима, попут мацерираног сирћета.
   • На следећим тркама купите свеже огуљен чешањ белог лука и увјерите се да је најбоље вријеме прије датума. Изрежите је ситно и додајте је пиззама, суповима и прилозима.

2. 
   

   
   Не штедите орахе и семенке. Сви ораси и семенке су добри, али семенке сунцокрета су посебно ефикасне у одржавању ниског нивоа холестерола. Богате су линолним киселинама које смањују стварање зубног плака и омогућавају добру циркулацију крви у артеријама.
   • Сјеменке сунцокрета нису једине које су ефикасне у борби против холестерола; ораси, бадеми и друге врсте орашастих плодова такође су. Све су углавном богате полинезасићеним масним киселинама: добре масти. Све док ови ораси нису слани или слатки, можете без проблема да поједете прегршт (43 г) дневно.

3. 
   

   
   
   
   Једите рибу. Једите масну рибу попут лососа, скуше и харинге: врло су здраве за срце јер су богате омега-3 масним киселинама. Ове рибе могу снизити крвни притисак и спречити стварање угрушака у крви. Ако сте икада имали срчани удар, они чак могу смањити ризик од изненадне смрти.
   • Ако од кухара немате ништа, туњевина у конзерви садржи и омега-3. Да бисте појели чак и више, можете јести рибље уље, али прво разговарајте са лекаром. Према Америчком удружењу за срце, најбоље је конзумирати производ у његовом природном облику, односно саму рибу, али јести рибље уље биће боље него што јести уопште ништа. Што се тиче вегетаријанаца, омега-3 можете јести из друге хране, попут соје, уљане репице, ланеног семена, ораха и орахових уља.

4. 
   

   
   Напуните влакнима. Интегрално воће, поврће и брашно нису само сјајни за ваш струк, већ су невероватно богати здравим срчаним антиоксидансима и холестеролним дијеталним влакнима.У стварности постоје различите врсте влакана и ове три групе хране су веома богате растворљивим влакнима која, једном у вашем пробавном тракту, апсорбују холестерол пре него што доспе до ваших артерија. Ова влакна су, дакле, од велике користи!
   • Лавине је одлична намирница, посебно када се ради о контроли холестерола. Заиста је веома богата растворљивим влакнима која смањују ЛДЛ холестерол. Конзумирајте 5 до 10 грама (или више!) Зобених каша дневно да бисте имали користи од њених ефеката за снижавање холестерола. За знатижељне, 360 г зобених пахуљица осигурава 6 грама влакана. Ако нисте љубитељ овсене каше, пасуљ, јабуке, крушке и шљиве такође су намирнице са јако високим влакнима.

5. 
   

   
   
   
   Користите здрава биљна уља. Увек користите уља која садрже добре масти попут маслиновог уља, сунцокретовог уља или орашастих плодова. Да бисте смањили холестерол, морате да смањите потрошњу засићених и транс масти.
   • Маслиново уље је врло корисно за снижавање нивоа ЛДЛ-а без смањења нивоа ХДЛ-а (врло добра ствар). Да бисте имали користи од ефеката маслиновог уља, користите га за замену одређених масти у исхрани (путер, маргарин, итд.). Употријебите га за умакање поврћа, припремање прелива за салату или једноставно уживање у хљебу. Укусно је!
     • Ако подузмете корак, знајте да је екстра дјевичанско маслиново уље чак и боље од града. Обично је мање рафинирана и зато садржи више хранљивих састојака и антиоксиданата. Ако видите лагано маслиново уље, то не значи да је лакше калорија или масноћа, само рафинираније.

6. 
   

   
   Крчкајте сирово воће и поврће. Сирово поврће је богатије влакнима и антиоксидансима од куваних производа. Када су сирови, задржавају све своје витамине и хранљиве материје, добро за вас. Ови добри елементи се смањују кувањем.
   • Претворите своја традиционална јела у вегетаријанска јела. Без прилога можете направити своје рачиће, лазање, супе и помфрит. Што се воћа тиче, конзумирајте их пожељно јер је сушено воће често калоричније. Ако имате склоност сушеном воћу, ограничите унос на неколико.
   • Спанаћ је одличан извор лутеина са доказаним ефектом холестерола. Да бисте користили ефекте спанаћа, конзумирајте 100 г дневно.
   • Уз то, воће и поврће имају мало калорија и масти. Смањење потрошње засићених масти (укључујући конзумирање сојиних производа) побољшаће ваше здравље срца и снизити ЛДЛ холестерол.

2. метод Вежба

1. 
   

   
   Останите у форми. Вјежбајте онолико колико вам физичка кондиција дозвољава. Физичка активност повећава флексибилност тела и поспешује циркулацију крви у артеријама. Увек следите савете лекара.
   • Изаберите физичку активност коју можете да вежбате у сеансама од 10 до 20 минута, умереног до умереног интензитета, као што су ходање, вожња бициклом, пливање, јоггинг или употреба машине за вежбање мале брзине.
     • Прво, вежбање стимулише ензиме који помажу пребацивање ЛДЛ-а из крви (и зидова крвних судова) у јетру. У јетри се холестерол претвара или у жуч (за варење) или се излучује. Што више вежбате, више ће ваше тело елиминисати ЛДЛ.
     • Уз то, вежбање повећава величину честица протеина који у себи носе холестерол у крви. Ово је добра ствар с обзиром да се најмање и најгушће честице протеина могу заглавити у зидовима вашег срца и опструирати га.

2. 
   

   
   Мршавите. Не нужно пуно. Ако изгубите само 5 до 10% тежине, ниво холестерола може значајно пасти. Губитак килограма имаће многе друге корисне ефекте на ваше здравље!
   • Пазите на свој унос калорија. То је неоспорно: превелика потрошња калорија доводи до повећања килограма. Једите уравнотежену исхрану воћа, поврћа, интегралних житарица, немасног меса и немасних млечних производа. Конзумирајте добре масти (попут оних садржаних у авокаду, орашастим плодовима и маслиновом уљу) и повуците црту на безвриједној храни.
   • Покушајте да интегришете физичку активност у свој свакодневни живот. Уместо да идете лифтом, идите степеницама, шетајте пса пре вечере и путујте бициклом, а не аутомобилом како бисте отишли ​​у куповину. Није неопходно да вежба буде формални "тренинг", посебно ако вам то не омогућава ваш распоред или ваша организација.

3. метод Мало „више“

1. 
   

   
   Схватите шта је холестерол. Холестерол је масна супстанца, есенцијални састојак у телу који тело користи за различите метаболичке активности. Међутим, када премаши нормалну количину (150-200 мг / дл крви), то представља озбиљну опасност за артерије и срце. Може се регулисати и успешно лечити са малим променама у вашој исхрани.
   • Холестерол се не може растворити у крви. Мора да се транспортује до и из ћелија превозницима који се називају липопротеини. Липопротеини ниске густине или ЛДЛ познати су под називом "лош" холестерол. Липопротеин високе густине или ХДЛ је "добар" холестерол. Ове две врсте липида, као и триглицериди и Лп (а) холестерол, чине укупни ниво холестерола и могу се одредити крвним тестом.

2. 
   

   
   Разговарајте са лекаром. Он је први који вас саветује. Он ће вам моћи рећи која је добра стопа за тебе. Да бисте га одредили, узеће у обзир породичну историју и ваш животни стил. Поред тога, он вам може помоћи да следите програм за контролу холестерола.
   • Питајте се које физичке вежбе и дијету треба да следите. Даће вам идеје и савете говорећи шта треба радити, а шта не одржавати низак холестерол.

3. 
   

   
   Поставите циљ. За сваку особу је различито. Какав је ваш идеалан ниво холестерола? Ваш лекар ће вам вероватно поставити неколико питања како би утврдио која стопа је тачна за вас. Све зависи од породичне анамнезе, тежине, крвног притиска и начина живота (на пример, ако пушите или пијете алкохол).
   • За високо ризичне пацијенте вероватно ће вам бити саветовано да ниво ЛДЛ остане испод 70. Ако сте просечни, вероватно би требало да циљате на стопу испод 130. Ако имате среће и ризик је низак ниво холестерола испод 160 ће бити прихватљив. Без обзира на ниво холестерола коме бисте стремили, боље је бити свестан тога што је пре могуће.

4. 
   

   
   Престаните пушити. Ако пушите, станите. Постоји много добрих разлога да престанете пушити, али један је ствар то што вам може повећати ниво ХДЛ холестерола. Промјену ћете примјетити 20 минута након заустављања. Чак и након дана без пушења, мање је вјероватно да ћете имати срчани удар. После годину дана, ризик од срчаних болести преполовио се. После 15 година, то је као да никад нисте пушили. Па да, још увек има времена за заустављање.
   • Ризик од срчаних болести и срчаног удара знатно се повећава у зависности од броја попушених цигарета. Код пушача ризик од добијања срчаних болести два до четири пута је већи него код непушача. И што више пуши, то више повећава ризик од срчаног удара. За жену, пушење и узимање контрацепцијских пилула повећава ризик од срчаног удара, АВЦ-а и периферних крвожилних болести неколико пута.