Како тонирати тело једноставним вежбама

Садржај

• фазе
• Први део загрејте и оптимизујте опоравак мишића
• Део 2 Извршите једноставне вежбе

Да бисте смршали, одржали складну силуету и сачували своје здравље, најбоље решење је комбиновање уравнотежене исхране и адекватне спортске рутине. Међутим, ако су вам дани заузети, време за спорт може бити тешко. Упркос томе, постоје једноставне и ефикасне вежбе које можете радити без опреме и у било које доба дана.

фазе

Први део загрејте и оптимизујте опоравак мишића

1. 
   

   
   Не заборавите да се загрејете пре било које вежбе. Загријавање је битан дио спортске рутине. Пре употребе мишића важно је постепено их загревати како бисте их припремили за напор и ограничили ризик од повреде. Загријавање помаже активирати циркулацију крви, повећати тјелесну температуру и постепено убрзати рад срца.
   • Загријавање може бити мање интензивна верзија ваших вјежби.
   • Укратко, загревање би требало да траје десетак минута. Може бити дуже ако вежбате будно или по хладном времену.
   • Избегавајте предуго или превише интензивно загревање, уз ризик да се уморите и изгубите предности сеансе.
   • На пример, ако планирате трчање или жустро ходање, започните с спором или умереном шетњом око 10 минута.

2. 
   

   
   
   
   Оптимизирајте опоравак мишића након напора. Током напора, ваше тело је под физичким стресом који треба евакуисати. Баш као и загревање, повратак смиривању мора да буде саставни део ваше сесије. Овај корак вам помаже да вратите фреквенцију срца на нормалну фреквенцију, побољшате перформансе, оптимизирате опоравак мишића и смањите прогиб и ризик од повреда.
   • Повратак смиривању мора бити постепен. На крају сесије, постепено смањујте интензитет вежби или активности.
   • Посветите десетак минута позорници повратка смиривању.
   • Након вежбања укључите истезање.
   • На пример, завршите сесију трчања смањујући брзину у последњих десет минута.

3. 
   

   
   Истегните мишиће пре и после напора. Истезање побољшава флексибилност мишића и флексибилност покрета. Свако држање за истезање држите између десет и тридесет секунди да бисте максимизирали ефикасност. На исти начин истежите симетричне мишиће.
   • Да бисте истегнули мишиће десног рамена, испружите десну руку тако што ћете је укрштати испред попрсја и држите је левом руком. Притисните десну руку као да је наслоњена на зид како бисте осетили растезање десног рамена. Поновите вјежбу за лијеву страну.
   • Да бисте истегнули мишиће кољена, лезите на леђима. Подигните једну ногу и ставите стопало уза зид. Истегните ногу док савијате стопало да бисте истегли мишиће задњег дела бедара. Држите положај тридесет секунди, а затим испружите другу ногу.
   • Да бисте истегли квадрицепс, станите на једној нози. Ако је потребно, наслоните се на зид како бисте одржали равнотежу. Привуците пету друге ноге на задњицу и зграбите за глежањ. Лагано га повуците да опустите мишић са предње стране бедара. Да бисте заштитили лумбални део, усмерите своју карлицу напред (ретроверзија).

Део 2 Извршите једноставне вежбе

1. 
   

   
   
   
   Јачајте мишиће. Јачање мишића укључује стављање мишића под напетост. За то морате створити отпор. Тежина вашег тела може бити довољна, што избегава улагање у опрему. Повећање мишићног тонуса јача вашу коштану структуру, кардиоваскуларни систем и ваше опште добро. Поред тога, стварање нових мишићних влакана повећава базални метаболизам. Као резултат тога, сагоревате више калорија, чак и у мировању.
   • Правите пумпе. Ова вежба јача и развија мишиће руку и трупа. Да бисте то учинили, ставите руке и колена на под. Истегните ноге уназад и стекните потпуну покривеност тела да бисте заштитили леђа. Руке су испружене и удаљеност од руку је већа од ширине рамена. Доведите груди на под савијајући лактове док не формирају прави угао. Затим се вратите у почетни положај. Удахните током спуштања и издахните док се пењете. Ако је вежба претешка, поставите колена на под.
   • Вежбајте трицепс кроз одбојност. Седите на под и савијте ноге. Руке поставите са сваке стране карлице. Подигните своје тијело испружањем руку. Вратите се доље савијајући лактове, а затим поново испружите руке. Не испружујте руке јер бисте могли да будете повређени. Ову вежбу можете да урадите и тако да ставите руке на стабилну столицу.
   • Мишићни доњи удови и задњица са чучњевима. Стојте са ногама осим ширине карлице. При удисању савијте колена без савијања док вам бедра нису паралелна са подом. Затим полако поново саставите док гурате пете. Да бисте тежину раширили на бедрима и задржали колена, водите рачуна да вам не прођу поред стопала у положају да чучите.

2. 
   

   
   Увеличите попрсје. Моћи ћете да оптимизирате ефикасност осталих вежби.Поред тога, јачање горњег дела тела може побољшати држање, повећати метаболизам и оплеменити силуету. Једноставним вежбама можете тонирати мишиће леђа, груди и трбуха.
   • Јачајте трбушне мишиће вежбама ролања краљежака (или крцкање на енглеском). Лезите на леђа и подигните колена. Руке поставите уз тело или иза ушију ако желите да повећате потешкоће вежбања. Исправите се без скидања доњег дела леђа. Задржите положај стежући трбушне мишиће, а затим се вратите у почетни положај. Издахните док се пењете на попрсје и удишите доле.
   • Осигурајте своје тело положајем трбушне табле. Лезите на стомак и одмарајте се на лактовима и ножним прстима. Водите рачуна да се рамена, кукови и колена поравнају током вежбе. Ноге усправите, а леђа равно. Укључите трбушне мишиће и направите благу ретроверзију карлице како не би дошло до повреда лумбалног нивоа. Диши нормално.
   • Ојачајте укошене мишиће бочним облогама. Лезите на бок и ослоните се на подлактице и глежњеве. Подигните кукове тако да ваше тело формира равну линију. Диши нормално и ангажирај трбушне мишиће. Држите положај што је дуже могуће, а затим пребаците стране.

3. 
   

   
   Побољшајте свој кардиоваскуларни систем сесом издржљивости. Да бисте оптимизирали ефикасност вежбања, урадите вежбе издржљивости након вежби мишића. Радећи сесије овим редоследом, сагорећете више калорија и потрошићете више. Поред тога, бодибилдинг захтева већу концентрацију него кардио, ваши напори ће бити боље распоређени. Вежбе издржљивости јачају срчани мишић и жиле, помажу у одржавању доброг физичког здравља, промовишу губитак тежине и изградњу мишића.
   • Направите вертикалне скокове. Иако је врло једноставна за извођење, ова вежба је ефикасна јер активира све мишиће и убрзава рад срца. Заузмите почетни положај тако да лагано савијете колена и ставите руке на бутине. Скочите што је више могуће подижући руке изнад главе. Обавезно устаните на ноге, а не на пете.
   • Правите скокове са ногама и рукама (звезда скокови на енглеском). Савијте колена што се тиче положаја чучњева и опустите руке уз тело. Скочите ширећи ноге и испружујући руке. Примите се враћајући се у првобитни положај.
   • Схвати бурпеес. Ова посебно интензивна вежба јача сваки мишић у телу. Стојећи, пустите руке уз тело. Спустите се док не положите руке на земљу. У једном скоку испружите ноге назад да бисте заузели положај у крилу. Доведите ноге у нови скок. Вратите се у почетни положај вертикалним скоком, руке испружене изнад главе. Ако је вежба претешка, направите спору варијанту. Замијените скокове једним положајем ногу.

4. 
   

   
   Вежбајте шетњу. Ходање најмање тридесет минута дневно добро је за ваше здравље. Ова једноставна активност је на дохват руке свих за тонирање мишића, оплемењивање његове силуете и очување кардиоваскуларног система.
   • Искористите све могућности за шетњу. На пример, преферирајте степенице до лифта. Избегавајте да возите аутомобил на кратким путовањима. Ако се возите јавним превозом, спустите се на станицу пре вашег одредишта и искористите прилику за шетњу.
   • Ходање је активност слабог интензитета. Да бисте га максимално искористили, ходајте умереном брзином и постепено повећавајте трајање активности.
   • Ако желите да смршате, прилагодите и исхрану. Избаците прерађену храну и усредсредите се на воће, поврће, интегралне житарице, бело месо и масну рибу. Губитак килограма зависи од различитих фактора као што су старост, исхрана, активност или ваше стање. Важно је да током времена следите своју спортску и прехрамбену рутину.