Како правилно следити дијету

Садржај

• фазе
• 1. део
• Део 2 Упознавање коју храну давати предност
• Део 3 Избегавајте одређену храну
• Део 4 Одржавање мотивације
• Део 5 Раскинути план

Прехрана укључује привремено или трајно уздржавање од конзумирања одређене хране или регулисање њихове укупне конзумације. Циљ може бити лични (смршавити, очистити организам ...) или терапијски (спречити кардиоваскуларне болести, борити се против алергије ...).

фазе

1. део

1. 
   

   
   Препознајте своје мотивације и циљеве. Моћи ћете тачно да испланирате свој план и пратите развој, остајући мотивисани да га приведете крају.
   • Ако имате дијабетес, прилагођена исхрана може вам помоћи да контролишете шећер у крви.
   • Једење хране која помаже снижавању нивоа масти смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Као такав, Кретски режим би био један од најефикаснијих.
   • Започињање дијета може вам помоћи да поврате своју фигуру након трудноће или да покријете своје прехрамбене потребе током.
   • Можете пријећи на дијету прије љета како бисте имали савршену фигуру за обући кратку, уску одјећу или купаћи костим.

2. 
   

   
   Повећајте мишићну масу. Ако следите овом циљу, максимизирајте унос калорија и фокусирајте се на унос протеина.

3. 
   

   
   
   
   Обавезно следите дијету. Пре него што донесете било коју дијету, најбоље је консултовати лекара. Ово је начин да осигурате да сте физички и психолошки спремни да промените своје прехрамбене навике.
   • Обавестите лекара о свом плану. Унос калорија који је низак (испод 1.200 калорија) може бити опасно за ваше здравље. Заправо, губитак тежине услед хипокалоричне исхране ове врсте такође узрокује губитак воде, масти и мишића. Метаболизам се затим смањује како би се тело могло прилагодити нивоу калорија. Енергију складишти у облику масти, што повећава ризик од метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.
     • Постоје различити начини исхране. Можете да пратите листу намирница на које ћете се фокусирати и избегавати. За већу прецизност, можете израчунати сваку врсту доприноса у калоријама или грамима.
   • Ако сте на лечењу, проверите да ли је компатибилна са дијетом. Заиста, не би требало да изазове нежељене споредне ефекте или умањи ефекте вашег лечења.
     • На пример, ако узимате лекове за лечење високог крвног притиска, попут инхибитора конверзије ензима (ИЕЦ), морате ограничити потрошњу банана, наранџе и зеленог поврћа. Ако узимате антибиотике тетрациклин, избегавајте млечне производе.

4. 
   

   
   
   
   Анализирајте своје прехрамбене навике. Пре него што започнете са исхраном, имајте на уму своје навике конзумирања сваке врсте хране: време, место, недељност учесталости ...
   • Држите дневник при руци како бисте бележили све што једете: јело, ужину, грицкалице ... Наведите где (код куће, у вашој кухињи, у кревету, у канцеларији, у ресторану ... ) и у које доба дана (или ноћи) једете.
   • Ако желите, можете се регистровати на веб локацији која нуди персонализовано праћење. Биће још лакше ако имате паметни телефон.

5. 
   

   
   Препознајте своје лоше прехрамбене навике. Разлози да се једе изнад прехрамбених потреба су различити. Познавање и исправљање сопствених мана први је део ваше исхране.
   • Јело је често одговор на стање стреса. Храна се посматра као средство за ублажавање стања анксиозности или декомпресије. Ако је то ваш случај, радите вежбе за управљање стресом као додатак исхрани и будите сигурни да једете здравије.
   • Ако сте склони да једете када сте уморни, решење је једноставно. Искористите максимални одмор и клоните се куповине након дугог радног дана.
   • Храна такође може да надокнади усамљеност или досаду. У овом случају потражите начин да одвратите пажњу и водите рачуна о свом избегавању јела: изласке с пријатељима, бављења слободним активностима ...
   • Ако поједете све што вам је надохват руке кад се вратите кући с посла, можда ћете једноставно бити гладни. Не суздржавајте се од јела по ужурбаном распореду. Одморите се и планирајте бољу дистрибуцију оброка током дана.

Део 2 Упознавање коју храну давати предност

1. 
   

   
   Једите воће и поврће. Ова храна садржи храњиве састојке који су неопходни за правилно функционисање тела и заштиту од слободних радикала: витамини, минерали, антиоксиданти ... Према пирамиди хране, препоручљиво је јести око 60 до 70 г поврћа дневно (једно сирово поврће и једно или два куваног поврћа) и 30 до 45 г воћа (два сирова воћа). Ослоните се на боју воћа и поврћа како бисте пронашли оне које одговарају баш вама.
   • Конзумирајте црвено воће и поврће. Њихова боја је последица присуства ликопена, једињења са антиоксидацијским својствима. Помаже у борби против слободних радикала и спречава кардиоваскуларне болести, одређене врсте рака, мождани удар и дегенерацију макуле.
     • Парадајз, богат калијумом и витаминима А и Ц, помаже у спречавању кардиоваскуларних болести као и рака простате и дојке. Црвена паприка, богата витаминима А и Ц, савезник је коже, костију и зуба.
   • Конзумирајте зелено воће и поврће, чија је боја последица присуства глукозинолата. Ова једињења спречавају одређене карциноме и штите ћелије. Поред тога, зелено воће и поврће богато је влакнима, калцијумом и гвожђем. Помажу у контроли нивоа шећера у крви и снижавају ниво холестерола. Такође омогућавају контролу апетита тако што продужују осећај ситости.
     • Зелени кељ је извор влакана, гвожђа, витамина (А, Ц, К) и антиоксиданата. Има противупална својства и смањује ниво холестерола. Брокула је богата гвожђем, протеинима и витаминима (А, Ц, К). Његова конзумација благотворно делује на кожу и вид, али такође помаже у уклањању тела од токсина.

2. 
   

   
   Конзумирајте немасни протеин. Протеини су потребни за изградњу и одржавање мишића. Уз то, они учествују у развоју имуног система и метаболизма. Да бисте имали користи од животињских и биљних протеина без масти, бирајте мршаве производе.
   • Будите дебели кад купујете. Изаберите обрано пунно млеко, немасно говеђе месо или живину са масним црвеним месом ... Проверите количину масти у месима.
     • Избегавајте производе од целог млека, изнутрице (јетра, бубрези ...), масно црвено месо, свињске кости, кобасице, кобасице и друге приправке на бази ове хране, пржене и хлебне производе и жуту боју говедина.
   • Повећајте потрошњу рибе. Неке рибе садрже омега-3. Ове масне киселине имају много врлина, али их тело не може синтетизовати. Да бисте оптимизирали унос омега-3, изаберите масну рибу, попут лососа, скуше или харинге.
   • Не занемарите биљне протеине. Њихов унос масти је ограничен, што га чини предност у односу на животињске протеине. Садрже се углавном у махунаркама попут граха, грашка или леће. Говеђе одреске замените сојиним одресцима или припремите своје поврће. Укључите тофу у своје салате и друге приправке.

3. 
   

   
   Конзумирај интегралне житарице. Семе се састоји од три дела: звук, клица и гомила. Свако је извор хранљивих састојака у којима можете уживати једући целе житарице. Прерађене житарице уклањају се мекиње и клице, чиме се елиминише најмање 25% њиховог уноса протеина и око 20 хранљивих састојака.
   • Постоје докази да исхрана богата житарицама од целог зрна може смањити ризик од многих поремећаја и патологија: мождани напад, затајење срца, дијабетес типа 2, упалне болести, рак дебелог црева, болести десни, астма ... Поред тога, житарице суплементи помажу у одржавању оптималне тежине и здравог кардиоваскуларног система. Препоручује се конзумирање 50 г интегралних житарица дневно.
   • Садашњи тренд конзумације здравих производа подстиче супермаркете, чак и оне најконвенционалније, да нуде много хране на бази целих житарица. Прочитајте састојке и преферирајте брендове познате по квалитету њихових производа.
   • Диверзификујте потрошњу целовитих житарица. Не наслањајте се на житарице, брашно или хлеб. Велики број производа се прави од ових житарица: тестенине, житарице за доручак, кекси, чорбе, мешавине за палачинке ...

4. 
   

   
   Конзумирај липиди. Тела морају да садрже једињења масних киселина, липиде. Они интервенишу у формирању ћелијских мембрана и резерве су енергије. Стога је потребно разликовати корисне дијеталне масти од штетних. Мононезасићене (омега-9) и полинезасићене (омега-3 и омега-6) масне киселине штите кардиоваскуларни систем. Они играју улогу у повећању нивоа доброг холестерола (ХДЛ) уз смањење лошег (ЛДЛ). Поред тога, незасићене масне киселине помажу у контроли нивоа инсулина (нивоа инсулина у крви) и нивоа шећера у крви.
   • Лавоцат, бадеми, орашасти плодови (индијски индијски индикански орах, пекан, макадамија ...), биљна уља (уљана репица, маслина, кикирики ...) или маслине су храна богата незасићеним масним киселинама.

5. 
   

   
   Избегавајте их транс масне киселине. Њихов извор може бити природни (млечни производи, црвено месо) или индустријски. У последњем случају, транс масне киселине потичу од хидрогенираних (или делимично хидрогенизованих) биљних уља. Ово помињање састојака омогућава идентификацију транс масних киселина. Ова врста масти повећава ниво лошег холестерола и снижава ниво доброг холестерола. Поред тога, то води ка повећању телесне тежине и повећава ризик од кардиоваскуларних болести, рака, оштећења мозга и може промовисати неплодност.
   • Индустријска пржена храна и готова јела су неки од најбогатијих трансмасних производа.
   • Будите пажљиви на производе који су представљени као без масти. На пример, у Сједињеним Државама Администрација хране и лекова (ФДА) то омогућава ако производ садржи мање од 0,5 г транс масних киселина. У Француској не постоји строга регулатива која би захтевала од произвођача да уносе количину транс масти која се налази у њиховим производима.
   • Избаците што више транс масних киселина из исхране. Њихов утицај на здравље је толико лош да су постале право јавноздравствено питање у Сједињеним Државама, Канади или Европи.

Део 3 Избегавајте одређену храну

1. 
   

   
   Прерађена храна штетна је за организам. Богата је соли, засићеним масним киселинама и шећерима, прерађеном храном и врстом хране Фастфоод треба избегавати што је више могуће. Ипак, можете си приуштити повремени јаз.
   • У Француској, Министарство здравља препоручује да се просечан удео засићених масних киселина ограничи на око 12% дневног уноса калорија. Такође налазимо овај ред величине (10%) у последњој препоруци америчке владе. Ако ваша исхрана намеће ограничење од 1500 калорија дневно, не би требало да конзумирате више од 15 г засићених масних киселина (један грам масних киселина обезбеђује око девет калорија).

2. 
   

   
   Забраните слатка пића. Празне калорије које садрже дају телесу енергију, али су без хранљивих састојака. Због тога они воде до повећања телесне тежине и представљају опасност за тело. Избегавајте што је више могуће конзумирање пића која садрже додате шећере.
   • Најздравије пиће је једноставно вода. Хидрира ваше тело, олакшава елиминацију токсина и продужава осећај ситости. То штити ваше здравље и смањује потрошњу хране.
     • Зачините своју воду кришком лимуна или краставца, неким листовима метвице или другим биљем.
   • Пазите на избор воћног сока. Заиста је садржај шећера у индустријским соковима врло висок. Чаша ове врсте пића садржи 20 до 30 г шећера, колико газиране соде. Одаберите свјеже или органске воћне сокове и провјерите њихов садржај шећера. Такође можете сок разблажити водом.
   • Према истраживању истраживача са Универзитета Харвард, годишње се у свету догоди 180.000 смртних случајева повезаних са конзумирањем заслађених пића, укључујући 25.000 у Сједињеним Државама.
   • Још једна студија, коју су 2013. године спровели научници изИмпериал Цоллеге у Лондону, показао је везу између конзумирања слатких пића и појаве дијабетеса типа 2. Пијење једне лименке (33 цл) дневно повећало би тај ризик за 22%.

3. 
   

   
   Избегавајте одређену храну, зависно од вашег здравственог стања. Можда сте већ навикли на то, али увек читајте списак састојака производа које купујете. Избегаћете да конзумирате храну која не може да издржи.
   • У одраслих је целијакија поремећај апсорпције хранљивих састојака у дигестивном тракту, изазван нетолеранцијом на глутен. Овај скуп протеина углавном је присутан у брашну неких житарица (пшеница, раж, јечам). Како интолеранција на глутен погађа све више и више људи, у супермаркетима се продаје широк спектар производа без глутена.
   • Хипертензија је патологија крвног притиска чије последице могу бити озбиљне: прерано старење артерија, срчане тегобе ... Један од третмана за борбу против ове болести је режим "ДАСХ" (за Дијетални приступи заустављању хипертензије), састоји се углавном од воћа, поврћа и мршавих протеина. Здравствене власти препознају његову ефикасност у снижавању крвног притиска.
   • Алергије на храну могу бити урођене или се активирају спонтано. Ако имате алергијску реакцију на неку храну, обратите се лекару и прочитајте етикете производа. Знајте да 90% алергија на храну узрокује само осам производа: кикирики, кикирики, млијеко, јаја, пшеница, соја, риба и морски плодови.

Део 4 Одржавање мотивације

1. 
   

   
   Не намећу драстична ограничења. У супротном, храна може вас примамити да избегнете и створите осећај фрустрације. Да бисте избегли ове непријатности, поступите у фазама и одржавајте реалне циљеве.
   • На пример, уместо да почнете са исхраном преко ноћи, усредсредите се на један оброк. Измијените његов састав или га смањите према вашим потребама. Постепено трансформишите све оброке у дану. Дакле, нећете осећати фрустрацију или искушење.
   • Ако грицнете у дану, постепено одустаните од ове навике. На пример, по укусу замените своје пециво воћем или само лимунским зеленим чајем без шећера.

2. 
   

   
   Повремено се запустите. Парадоксално је да резање дијета олакшава корак с тим.
   • Планирајте дан током којег нећете тачно следити своју дијету. Једите без лишавања себе, остајући при границама разумности.
   • Не сматрајте да је храна забрањена. Ако формално забраните себи производ, природно ћете у искушењу да га потрошите. Информисан јаз ће избећи било какав осећај стреса или фрустрације.

3. 
   

   
   Пратите свој напредак. На пример, вадите се у редовним интервалима како бисте стекли конкретну представу о развоју своје тежине и самим тим и о ефикасности своје исхране.
   • Узмите предложак дневника који сте поставили приликом планирања исхране и примените га на своје нове прехрамбене навике. Током недеља можете препознати трендове потрошача, али и ваше слабости и предности.
   • Придружите се програму на мрежи. Унесите податке о својој новој исхрани и очекиваној еволуцији (почетна тежина, жељена тежина, дневни унос калорија ...). Лако ћете моћи пратити свој напредак захваљујући различитим кодовима. Већина сајтова који нуде такве програме такође нуде савете и рецепте. Генерално, ова врста сајта генерише заједницу корисника који се међусобно подржавају и подржавају.
   • Вагати се сваке недеље. Ово је идеална фреквенција за уживање у конкретним резултатима без фрустрација. Не заборавите да забележите податке при сваком вагању.

4. 
   

   
   Будите разумни. Не осећајте се кривом ако допустите себи јаз. С друге стране, немојте упропастити своје напоре потпуно одустајући од исхране, чак и једног дана.
   • Повјерите свом окружењу свој план. У случају искушења или потешкоћа, можете рачунати на подршку породице или пријатеља. Поред тога, психолошки ћете бити мотивисани да поштујете своје обавезе.
   • Придружите се заједници која је дио програма за храну попут Веигхт Ватцхерс. Такође можете да креирате сопствену групу путем друштвених мрежа.

5. 
   

   
   Прихватите позитиван став. Прехрана може бити психолошки исцрпљујућа. Ако останете позитивни, остат ћете мотивирани.
   • Аутостимулез вас. На пример, у кухињи можете оставити мало речи које ће вам помоћи да испуните своје циљеве. Ова врста иницијативе може се чинити безначајном, али заправо охрабрује.
   • Вежбајте активности које доприносе вашем благостању. На пример, можете себи дати времена (посетите фризера, маникир, купите нови парфем ...). Ово ће вам омогућити да скренете пажњу са исхране.

Део 5 Раскинути план

1. 
   

   
   Престаните са дијетом након што постигнете своје циљеве. Било да се ради о терапијској дијети или због одређеног здравственог стања, може трајати цијели живот или барем док се не опоравите. Ако дијетате да бисте смршали, престаните с тим када постигнете свој циљ. Ако је следећа дијета посебно рестриктивна, најбоље је да не траје предуго, уз ризик да постане опасна по ваше здравље.
   • Будите пажљиви на лоше ефекте дијета. Најпознатија је измена између губитка тежине због исхране и њеног опоравка на крају периода рестрикције. Овај ефекат, назван "јо-ио", може утицати на ваше ментално стање (депресија, фрустрација ...) и ваше здравље (неконтролисани апетит, уништавање ћелија крвних судова, срчани проблеми ...).

2. 
   

   
   Одржавајте ефекте своје исхране. Испуњавање исхране не значи враћање ваших лоших прехрамбених навика. Ризикујете да изгубите све предности за линију и своје здравље. Одредите стратегију за задржавање ефеката ваше исхране.
   • Ако сте пратили дијету састављену искључиво од течности, унос калорија драстично је смањен. Након дијета, постепено уносите чврсту храну како бисте свом телу дали време да се навикне. На пример, додајте супу воћем и поврћем, а затим поставите потпуну и здраву исхрану.