Како испружити леђа

Садржај

• фазе
• 1. метод Учините јогу да истегнете леђа
• Метода 2 Користите друга истезања леђа
• 3. метод Испружи му леђа на посао

Леђа су склона повредама. Можете да се увијете, растргнете или чак одете у кревет. Ако се мишићи леђа не истежу редовно, вероватније ћете осећати бол тамо. Редовно истезање леђа може вам помоћи да одржите своје мишиће флексибилним, што вам помаже да избегнете истезање и бол у леђима. Леђа можете истегнути радећи јогу, радећи вежбе код куће или у теретани или чак у канцеларији.

фазе

1. метод Учините јогу да истегнете леђа

1. 
   

   
   Урадите држање мачке Клекните и ставите руке испред себе са длановима на земљу. Проверите да ли су прсти окренути испред вас. Затим спустите главу и повуците леђа да се савијете и истегнете кичму.
   • Ако имате повреду врата, будите сигурни да врат држите поравнан са трупом, уместо да браду притегнете према грудима.
   • Ако имате потешкоће са заокруживањем горњег дела леђа, нека пријатељ стави руку на ваше рамено лопатице док гурате краљежак уз његову руку.

2. 
   

   
   Пређите са држања мачке на положај пса. Полако се помакните из положаја заобљеним леђима (као што је описано у претходном кораку) тако да се дигнете на колена и ставите руке испред себе, дланове наслоњене на земљу и прсте окренуте испред вас. Полако заокружите леђа и додајте му конкаван облик. Нежно гурните своје тело горе. Сваки положај задржите пет секунди, затим подигните главу и спљоштите леђа.
   • Нежна напетост и опуштање кичме могу повећати флексибилност и ублажити бол у доњем делу леђа.
   • Вежба пса позната је и као вежба краве у пракси јоге.

3. 
   

   
   
   
   Искористите држање крокодила. Да бисте то учинили, морате лећи равно на стомак, испружити лактове и ставити дланове у пазухе. Затим лагано притисните на прса и горњи део тела да подигните труп неколико центиметара изнад земље.
   • Држање крокодила, посебно ако вежбате јога технике дисања док радите ове вежбе, помоћи ће вам да смањите своју анксиозност док истежете леђа.

4. 
   

   
   Направите став хероја. Седите са ногама савијеним у коленима и теладима и ногама са стране држећи стопала окренутим према горе. Велики ножни прсти требали би додирнути или бити удаљени само неколико центиметара. Ставите руке на бутине. Положај хероја, док истегнете дно леђа, помоћи ће да се ослободите уморних ногу након дугог дана.

Метода 2 Користите друга истезања леђа

1. 
   

   
   
   
   Урадите торзију са куком лицем према горе. Ова вежба помаже да се доњи део тела усмери у супротном смеру од горњег тела, што продужава и окреће кичму. Прво лезите на леђа, а затим савијте лево колено према горе и померите га удесно. Руке држите на поду и гледајте у ваздух или гледајте улево да бисте још више истегнули тело.
   • Док се окрећете с једне на другу страну, припазите да користите лагане, глатке покрете како бисте избјегли озљеде. Удубите трбушне мишиће да подупиру мишиће у леђима.
   • Задржите овај положај 10 секунди и отпустите. То урадите исто и за другу ногу.

2. 
   

   
   Направите вежбу истезања леђа на вежби. Овом вежбом претегните своје тело преко лопте за вежбање пре истезања како бисте истегнули леђа. Испружите се преко балона тако да вам се трбух и препона удобно одмарају. Затим ставите руке иза главе, као да ћете радити трбушњаке и испружити тело према горе са леђима. Лопта за вежбање пружа вам додатну подршку и помаже вам да се леђа природно савијате док се истежете.
   • Користите глутеус макимус и квадрицепс како бисте избегли закрчење леђа и стабилну базу током вежби.

3. 
   

   
   Урадите вјежбу истезања леђа 90/90 у неутралном положају. Ово растезање вам помаже да опустите леђа и четвороношце. Прво лезите равно на леђа и ставите ноге један против другог. Затим подигните колена тако да су вам бедра окомита на земљу, док су вам поткољенице паралелне са тим. Држите руке уз тело док осећате да вам се леђа истегну.
   • Из овог положаја 90/90 можете кољено нежно вратити на своја прса да још више испружите леђа.
   • Ноге можете нагнути и лево и десно држећи леђа притиснута о земљу.

4. 
   

   
   Заврните леђа у седећем положају. Ова вежба захтева да седнете на поду и увијете горњи део тела са једне стране у струку како бисте истегнули леђа. Прво седните испруживши ноге. Затим лепите кољено лево док није окренуто према горе и одмарајте га на десном бедру. Десну ногу испружите док је лево кољено окренуто према горе и окрените се левој. Десни лакат ставите са стране левог колена како бисте појачали истезање. Задржите положај најмање 20 секунди и почните поново с друге стране.
   • Концентришите се на истезање тела колико и на левој и десној страни.
   • Ако се испружите улево, покушајте гледати преко левог рамена да се продужите даље. Слиједите исти поступак на десној страни.

5. 
   

   
   Урадите вежбу ротације горњег дела леђа. Ово истезање повећава флексибилност вашег горњег дела леђа. Удахните дубоко током ове вежбе натечући подручје низ бубреге, а отвориће се дно ребра.

6. 
   

   
   Заузмите држање пилатеса. Положај пломбе захтева добру флексибилност и треба га избегавати ако имате повреде леђа. Међутим, за здраве људе, положај пломбе помаже заокруживању доњег дела леђа, истовремено јачању трбуха. Прво седните на под, а затим савијте колена. Подигните ноге све док бедра нису готово окомита на земљу, при чему држите поткољенице према унутра. Ставите стопала заједно, али оставите размак између бедара и бедара.
   • Затим ставите подлактице у простор створен између бедара, гурните их испод телади и омотајте их око глежњева.
   • Задржите овај положај најмање 20 секунди ако се осећате угодно.

3. метод Испружи му леђа на посао

1. 
   

   
   Истегните се седећи. Ово је одлично растезање за леђа ако се не можете помакнути са столице. Да бисте то постигли, једноставно седните исправно леђима и благо је окрените у страну од струка, истовремено помичући струк, стомак, леђа и рамена у том правцу. Након што се окренете на једну страну 15 до 20 секунди, можете се вратити у нормалан положај да бисте се окренули на другу страну.
   • Обавезно радите ову вежбу полако и пажљиво. Ако се пребрзо или предалеко окренете на једну страну, можете испружити врат или леђа.
   • Да бисте продужили ово протезање, можете да ставите руку на ваше супротно кољено и лагано притиснете на њу. Ако скренете лево, десну руку поставите на спољну страну левог колена.
   • Погледајте преко левог рамена ако скренете на лево. Ако скренете удесно, погледајте преко десног рамена.
   • Такође можете ставити руке на страну столице на коју се окрећете. Ако се испружите улево, обе руке можете поставити на леву страну столице.

2. 
   

   
   Прекрижи рамена. Ово можете да истежете не само у канцеларији, већ и док шетате градом, возите се, чак и под тушем. Да бисте то учинили, седите равно леђима. Кружним покретима окрените рамена уназад 10 до 15 пута, паузирајте и нагните се још 10 или 15 пута. Поновите најмање пет сетова испред и пет сетова назад.
   • Гледајте равно испред себе док стежете рамена како не бисте истезали мишиће у врату док радите ову вежбу.

3. 
   

   
   Загрлите се. Овај једноставан покрет омогућава вам да истегнете рамена и горњи део тела. Десну руку ставите на лево раме, а леву на десно, као да желите да се загрлите. Задржите овај положај најмање десет секунди удисањем и издахом да бисте ослободили напетост у телу.

4. 
   

   
   Маке а загрли ноге. Овај покрет ће вам помоћи да истегнете леђа, врат и рамена. Прво седи на ивици столице која се не помера. Ако столица има точкове, притисните на стол или зид. Ставите ноге равне на под. Затим се нагните напријед, ослањајући се на ноге и приближавајући труп коленима. Пустите руке да висе. Затим ставите руке око ногу хватајући зглоб, подлактицу или чак супротни лакат доминантном руком.
   • Задржите овај положај најмање 10 секунди, а затим га отпустите. Поновите најмање два пута.

5. 
   

   
   Устаните и додирните ножне прсте. Ово истезање је једноставно, али ефикасно и омогућава вам да истегнете врх и дно леђа. Ово растезање требало би да вас гура више него на леђима. Кичма се протеже до ваше краљежнице. Леђа и задњицу држите на равној површини. Додирните ножне прсте, а затим покушајте постепено испружити ноге.
   • Останите у овом положају најмање десет секунди, устаните и поновите ово протезање најмање пет пута.

6. 
   

   
   Истегните раме за подлактицу. Ова техника је ефикасна за истезање рамена, али и за истезање горњег дела леђа. То можете направити без истезања столице. Једноставно померите десну руку на леву страну тела тако да надлактица пролази испред ваших груди, а подлактица у криву вашег левог лакта. Испружите леву подлактицу према горе тако да се десна подлактица заврши заробљен између левог бицепса и лакта, а затим га вратите свом телу осећајући растезање које настаје у десном рамену.
   • Задржите овај положај најмање 10 до 15 секунди.
   • Поновите са левом руком.

7. 
   

   
   Испружите врх леђа. Само седите равно леђима, а затим испружите руке испред себе, паралелно са подом. Затим лагано притисните дланове једне на другу. Лагано заокружите леђа и нагните се напријед 20 до 30 секунди, као да се протежете на великом балону. Пустите да се глава и врат опуштају током овог истезања. Вратите се у седећи положај тако што ставите руке на бочне стране и поновите ово истезање најмање пет пута.