Како тренирати да постанете бољи пливач

Садржај

• фазе
• 1. метод Тренинг у води
• 2. метод Тренирајте са вежбама које циљају пртљажник
• Метода 3 Тренинг ван базена
• Метода 4 Пронађите спољну помоћ

Пливање је аеробна вежба са малим утицајем која јача главне мишићне групе попут рамена, леђа, ногу, кукова, трбуха и глутена. Међутим, пошто захтева доста покрета и захтева мишиће који се углавном не користе на копну, захтева много тренинга и вежби. Уз знање, праксу и позитиван став, извући ћете максимум из свог тренинга.

фазе

1. метод Тренинг у води

1. 
   

   
   Креирајте свој програм пливања. Не морате тренирати сваки дан, али покушајте пливати најмање три пута седмично. Потражите време које вам највише одговара. Неки одлазе у базен пре посла, док други одлуче да иду после. Све зависи од вашег распореда.
   • Проћи ће времена прије него што се ваше тијело навикне на ритмове између вашег стила пливања и дисања. У почетку пливајте најмање 10 минута три до пет пута недељно. Затим постепено прелазите на 30 минута или више по сесији.

2. 
   

   
   Организујте своје пливање. Организујте своје пливање тако да промовишете физичку кондицију. На пример, двосатну сесију треба поделити на следећи начин.
   • 15 минута загревања. Уопштено, то је медаљон од 200м, а затим 200м у пуној снази (јак притисак се непрестано врши са сваким покретом) за сваки стил пливања (лептир, леђни ударац, груди и слободни стил).
   • 15 минута откуцаја ногу или стопала. Ово олакшава мишиће, греје ноге и остатак тела, али такође помаже у проналажењу ритма.
   • 5 минута тренинга код хипоксије. Овај део се обично изводи пре или после главне вежбе и састоји се од задржавања даха током вежбе или вежбе. Направите пузање само једним или два удисаја по дужини или таласањем испод воде до половине базена, а затим завршите пливање лептира (дишући свака три пута). Не вежбајте хипоксију предуго ако планирате да после урадите главну вежбу.
   • 35 минута посвећено главној вежби. Крените неколико кругова најбрже или неколико кругова без присиљавања и без заустављања. Добар пример је прављење 5 к 50м слободним стилом циљајући на просечно време од 30 секунди за сваку дужину.
   • Опоравак. Веома је важно јер омогућава пливачима да се опораве и истежу мишиће. Покушајте да имате тачан размак хода руке пружајући најмање хитаца по дужини: 12 до 16 у базену од 25 м.

3. 
   

   
   
   
   Радите дах. Концентрирајте се на своју инспирацију и свој рок трајања. Кад не дишете, мирно држите главу. Ослоните се само на дисање.
   • Многим пливачима је тешко дисати под водом. Обавезно издахните када роните како бисте задржали дисање и спријечили да вода продре у нос.
   • Никада не дижите главу напред да удахнете. Увек га окрените на страну.
   • У слободном стилу држите половину чаша под водом, а другу половину на отвореном. Ово вас спречава да претјерано окренете главу.
   • Удахните свака три до пет руку како бисте били сигурни да дишете са обе стране тела.
   • Не задржавај дах.

4. 
   

   
   Вежбајте леђа (пузите). Леђа су један од најтежих стилова пливања који се може постићи. За то су потребни снажни мишићи у леђима и раменима. Кључ успеха је у куковима. На првом месту урадите једноставну вежбу ударања леђа уздигнутом руком. Померите се на другу руку након једне дужине, а затим завршите класичним леђима преко додатне дужине.

5. 
   

   
   
   
   Вежбајте груди. Груди се заснивају на синхронизацији клизне и вучне фазе. Ова флуидност се не може стећи преко ноћи. Прејако повлачење (током фазе извлачења) или гурање превише воде уназад је контрапродуктивно.
   • Увек вадите како бисте започели и појачали груди.
   • Руке не би требало да гурају воду иза вас, већ цртајте срце наопако рукама.
   • Придружите се рукама кад их вратите. Употријебите лакте, а не руке да их гурате.

6. 
   

   
   Само пливајте у једном стилу вежбања. Ако читав дан посветите једном стилу пливања, лакше ћете га савладати. Чак можете да посветите читаву недељу истом стилу, пре него што следећу недељу пређете на други.

7. 
   

   
   Научите како да направите заокрет. Преокрет је окретни маневар који вам омогућава да постигнете брзину у свакој дужини. Пронађите "Т" (окомита линија) на крају линије коридора. Кад се глава приближи, ставите браду на груди да се преврће, не престајући да пливате. Притисните ноге и махните да вас покрећу.
   • Не дижите главу пре него што се окренете. Зид ће увек бити тамо све док држите поглед на „Т“ на крају ходника.
   • Овај маневар је прилично шкакљив и боље је имати некога ко ће вам показати како то радити пре него што почнете.
   • Да бисте отишли ​​брже, направите неколико валова под водом. Покушајте доћи до заставица базена.

2. метод Тренирајте са вежбама које циљају пртљажник

1. 
   

   
   Урадите неке вежбе пливања. Најбољи начин да се побољшате у пливању је да усавршите своју технику. Укључивањем одређених вежби у свој тренинг јачате мишиће и побољшавате свој стил пливања.

2. 
   

   
   Тренирајте једном руком. Вјежбајте стил пливања с једном руком дуж цијеле дужине базена. Развићете свој осећај симетрије и равнотеже. Употријебите плочу ако имате потешкоће у правој линији. Удаци ногу морају бити константни и брзи током вежбе.

3. 
   

   
   Вежбајте пливање на боку. Испружите руку испред себе и ставите се са стране, тело окомито на воду. Стално трзај. Уроните у главу и окрените је само да дише. Измењујте руке у свакој дужини.

4. 
   

   
   Волиш Тарзана. Бавите се слободним стилом као што то обично бивате, али главу држите ван воде с лицем окренутим према напријед. Ова вежба ојачаће ноге, врат и мишиће у леђима. Вежбајте га само на кратким раздаљинама.

5. 
   

   
   Радите стационарне вежбе. Постоји пуно вежби које можете радити без потребе да долазите и одлазите у базен. Ваша теретана или пливачки клуб сигурно имају опрему дизајнирану да иде у воду, било да су јастучићи (дланове за руке) или плутаче.

6. 
   

   
   Скочите и зароните у воду. Станите у базену с раздвојеним ногама. Подигните колена истовремено на површину (скачући) пре него што дозволите да паднете на дно базена. Кад су вам колена на површини, уроните руке у воду и извуците их истовремено док истежете ноге.

7. 
   

   
   Хоп на лицу места. Станите у базену, размакнутих ногу, а затим скочите с једне на другу ногу. Радите као да радите подизање колена или као да дробите грожђе. Подигните и спустите руке док скачете.

8. 
   

   
   Направите прешу за маказице. Поставите једну ногу испред друге и савијте кољено за 90 степени. Руке испружите бочно према површини воде, а затим их доведите до сваке стране тела.
   • Употребите плутачу за већи отпор.

9. 
   

   
   Радите свој ударац.
   • За ову вежбу могуће је користити даску коју можете купити или позајмити у теретани или пливачком клубу.
   • Само се држите за даску и разбијајте ноге. Постоје различити положаји руку, али можете изабрати онај који вам највише олакшава.
   • Такође можете усвојити положај морске звезде и тући ноге на леђима.

10. 
    

    
    Ради своје вучне траке.
    • Користите плутајући џемпер који можете купити или позајмити у свом пливачком клубу или теретани.
    • Поставите плутачу између глежњева или бедара (одаберите локацију која вам је најудобнија) и повуците.
    • Држите ноге и даље како бисте максимално повећали вежбу.

11. 
    

    
    Вежбајте слободно пливање повлачећи врховима прстију. Уместо да дигне руку изнад нивоа воде, пливач користи врхове прстију да флертује површином воде.

Метода 3 Тренинг ван базена

1. 
   

   
   Загрејте се пре одласка на базен. Ако се озбиљно бавите пливањем, урадите бар 30 минута загревања пре одласка на базен. Истегните мишиће поткољенице, трчите и радите вежбе попут даске, склекова, очитавања попрсја или препона.

2. 
   

   
   Вежбајте ноге. Чак и без базена, увек је могуће тренирати. Маказе су савршене за јачање вашег пртљажника. Ставите се на леђа и ставите руке под задњицу. Лагано подигните ноге и почните их наизменично тући. Вежбајте 30 секунди, а затим их одмарајте пре него што наставите.

3. 
   

   
   Направите плочу. Табла је вежба која употребљава тежину тела за јачање рамена, руку и глутена. У наставку су наведени кораци који треба слиједити како би се постигло.
   • Позиционирајте се као да направите пумпе.Руке би требале бити мало шире од рамена.
   • Прстима подуприте ноге и затегните задњицу како бисте остали у равнотежи.
   • Глава и леђа би требало да творе равну линију. Спустите очи и поправите тачку на поду.
   • Задржите овај положај двадесетак секунди. Водите рачуна да нема притиска на ногама. Вјежбајте ову вјежбу онолико често колико желите.

4. 
   

   
   Радите вежбе без опреме. Не морате ићи у теретану сваки пут када желите да тренирате. Можете креирати властити 20-минутни програм обуке интегришући неке од активности у наставку:
   • 10-15 понављања пумпи
   • 20-30 понављања вертебралне завојнице
   • 5-10 понављања повлачења за кормилом
   • 10-15 понављања флексије бедара са оптерећењем
   • одмори се минут и настави од почетка

5. 
   

   
   Ојачај свој пртљажник. Труп је најважнија група мишића у телу. Омогућава вам да радите било шта. Пливање увелико зависи од снаге трупа и важно је ојачати га.
   • Пас птица. Станите на све четири и леђа држите што је могуће равније. Испружите леву руку као и десну ногу. Пазите да их не подижете изнад нивоа леђа. Задржите овај положај три до четири секунде, а затим пређите на другу руку и ногу.
   • В-Сит. Седите и подигните ноге на 45 °. Испружите руке до колена и задржите овај положај 10 до 30 секунди.
   • Укрштена мрвица. Поставите се на леђа и стојте равне на поду. Руке су положене уз ваше тело. Подигните десну ногу на плафон, а леву ногу на 8 или 10 цм од пода. Испружите леву руку на десну ногу и држите ову позу 10 до 30 секунди пре преласка на другу руку и ногу.

6. 
   

   
   Бавите се другим спортовима. Одржавање вашег кардиоваскуларног система када не можете да дођете у свој пливачки клуб помоћи ће вам да будете у форми. На пример, фудбал је одличан спорт који прија и плућима и мишићима. Појачава окуломануалну координацију (очи и шаке) која је слична синхронизацији са стилом дисања и пливања.

Метода 4 Пронађите спољну помоћ

1. 
   

   
   Потражите учитеља пливања. Већина пливачких клубова пружа часове деци, али само неколицина подучава одрасле и тинејџере. Да бисмо вам помогли, обратите се особи која је навикла на рад са одраслима и побрините се да одговара ономе што тражите. Требат ће вам неко ко вас слуша и даје повратне информације о вашем стилу пливања.

2. 
   

   
   Придружите се пливачком тиму. Постоје посебни програми за преко 20 година који се желе придружити пливачком тиму. Намењени су почетницима, као и искусним спортистима.
   • Гимназије или фитнес центри у вашој близини сигурно нуде нешто слично. Ово је можда боља алтернатива.

3. 
   

   
   Идите у теретану са базеном. Биће вам лакше ако тренирате са суседним базеном. Обиђите теретане и пронађите онај који има цене које одговарају вашем буџету и који је опремљен пристојним базеном.

4. 
   

   
   Затражите пријатеља да вас подржи. Ако се упуштате у физички захтјевне активности, у вашем је најбољем интересу да потражите подршку вољене особе. Овој особи није потребно да вежба са вама. Она је управо ту да вас подржи у вашем тренингу.
   • Пријатељ који је спреман да тренира сам са собом је увек добра ствар.