Како се пробудити без будности

Садржај

• фазе
• 1. део Учење препознавања ваших циркадијанских ритмова
• Део 2 Престаните са коришћењем будилице
• Део 3 Буђење природним путем

Као и већини људи, вероватно вам треба будилица да се ујутро пробудите. Међутим, ваше тело већ садржи систем биолошких сатова који вам помажу да се пробудите без потребе за уређајем. Кориштењем ваших циркадијанских циклуса и прилагођавањем њиховог распореда спавања, моћи ћете боље спавати и побољшати ваше свеукупно здравље.

фазе

1. део Учење препознавања ваших циркадијанских ритмова

1. 
   

   
   Дефинишите тренутни образац спавања. Ваши циркадијански ритмови су 24-часовни циклуси који утичу на ваше физичко и ментално понашање. Осим што контролирају ваш природни циклус спавања, они такође утичу на производњу хормона у вашем телу, на његову температуру и осећај глади. Када се пробудите ујутро и осећате блато или се пробудите усред ноћи, вероватно имате лоше прилагођен природни циркадијански циклус.
   • Различити циркадијански циклуси који делују у вашем телу су под контролом „матичног сата“ који се зове супрахијазматично језгро које лежи у хипоталамусу.

2. 
   

   
   Водите дневник спавања. Пре него што се одрекнете будилице, морате да у потпуности разумете ваше тренутне шаре спавања. Барем седмицу дана забиљежите вријеме одласка у кревет и вријеме кад се пробудите. Студије су показале да како седмица напредује, људи имају тенденцију да иду касније у кревет, а истовремено се пробуде, што резултира хроничним недостатком сна. Овај проблем треба да покушате да исправите природним путем одлазећи у кревет и устајући сваког дана у исто време.
   • До поремећаја циркадијанских ритмова долази када ваш биолошки сат више није усклађен са вашим друштвеним сатом. Стручњаци за спавање овај феномен зову "друштвени млаз". Може изазвати озбиљне здравствене проблеме попут гојазности или упалних болести.
   • Одраслим се саветује спавање између 7 и 8 сати ноћи, а адолесцентима спавање између 9 и 10 сати ноћи.

3. 
   

   
   
   
   Проведите време напољу. Ваши циркадијански ритмови су делимично одређени вашим излагањем светлости и тами. Ако напустите посао врло рано ујутро прије изласка сунца и остатак дана не видите сунце, то би могло пореметити ваш природни образац сна.
   • Ако вас распоред захтева да напустите посао и вратите се кући кад је мрак, покушајте током дана шетати вани и излагати се сунцу.
   • Ако не можете да изађете док радите, покушајте да радите у близини ведрог прозора или паузирате на прозору да бисте примили сунчеву светлост.

Део 2 Престаните са коришћењем будилице

1. 
   

   
   Тренирајте викендом и празницима. Ако имате строг распоред на послу, не желите да ризикујете да се пробудите сами без помоћи, посебно ако не спавате препоручених 7 до 10 сати током ноћи. Уместо тога, покушајте да се пробудите без будности током викенда.
   • Можда ћете се морати одрећи идеје спавања касније током викенда. Ако уживате у дужем одмору, одличан је и тренутак за вежбање живота без будилице.

2. 
   

   
   
   
   Изаберите мекши звук буђења Можда ће вас сваки дан пробудити гласан звук који личи на вратоломни чекић. Размислите о одабиру природнијег звука буђења, попут шуме или кише. Ако живите у прометној улици, такође можете одабрати звук који личи на окружење, попут звука аутомобила у пролазу.

3. 
   

   
   Користите будилицу да се пробудите уместо да користите свој мобилни телефон. Гледајући у екран свог телефона пре одласка у кревет, одлажете ослобађање мелатонина из тела, хормона потребног за одржавање равнотеже циркадијанских циклуса.
   • Избегавајте да гледате телефон или таблет пре спавања и одложите их од кревета у случају да се пробудите током ноћи.
   • Ако се ослањате на телефон или таблет да се пробудите, подесите аларм неколико сати пре одласка у кревет да се не осећате као да гледате екран кад сте у кревету.

4. 
   

   
   Препустите се притиску за одгоду. Ако користите дугме за одлагање на будилици да бисте се пробудили, морате то престати. Када користите тастер дремежа да зауставите и поново покренете циклус спавања, разбијате свој циркадијански ритам.
   • Када вам је циклус спавања често поремећен, створите стање које се назива инерција спавања. Облоге за спавање могу имати негативне ефекте на организам и могу изазвати поремећаје попут дијабетеса, рака и срчаних болести.

Део 3 Буђење природним путем

1. 
   

   
   Припремите окружење за спавање. Једном када сте обучени да се пробудите без будилице и имате начин спавања, можете покушати да се пробудите без редовнијег будјења. Кључ успеха лежи у распореду ваше спаваће собе како би се помогло вашим циркадијанским циклусима. Завесе морате држати мало отворенима како би се ваше тело прилагодило јутарњој светлости. Избегавајте црне завесе.
   • Запамтите да сунце излази у баласту. На северној хемисфери, прозор окренут према југу ће добити више сунчеве светлости, а на јужној хемисфери прозор окренут према северу ће добити више сунчеве светлости. Ако се не желите пробудити кад је сунце већ високо на небу, покушајте да пронађете прозор окренут према баласту у вашој спаваћој соби.
   • Ако морате да устанете пре изласка сунца, такође може бити корисно да ставите светла у спаваћу собу на тајмер, јер ово може изгледати мање силовито од будилице.

2. 
   

   
   Отворите собу за звукове. Ако користите уређај који производи бели звук за пригушивање спољне буке, требало би да је престанете да користите или користите онај који се зауставља пре јутра. Ако време дозвољава, држите прозор мало отворен како бисте чули јутарње звукове када се пробудите.

3. 
   

   
   Вежбајте физички. Бројна истраживања показују да редовно вежбање може побољшати квалитет вашег сна, посебно код особа које се боре са несаницом и другим поремећајима спавања. Требало би да покушате да радите између 30 и 40 минута аеробне вежбе, 3 до 4 пута недељно.
   • Аеробне вежбе укључују активности као што су ходање, планинарење, трчање, пливање или спортови као што су фудбал и кошарка.

4. 
   

   
   Негујте своје тело здравом храном. Избегавајте храну са високим садржајем шећера, масти и високо прерађених житарица. Уместо тога, једите немасни протеин, поврће, воће, интегралне житарице и мало масти. Тешки и богати оброци пре спавања могу да вам поремете сан јер им је потребна пробава енергије.
   • Размислите о конзумирању хране богате триптофаном, као што су млеко, јаја, банане или ораси. Показало се да је триптофан помагао у сну.

5. 
   

   
   Обратите пажњу на кофеин, чак и из извора за који не сумњате. Вероватно већ знате да ће испијање шољице кафе пре спавања сигурно одложити или пореметити ваш сан. Али многи лекови против болова и лекови против прехране садрже кофеин. Обавезно проверите састојке својих лекова пре него што их узмете ако их требате узимати пре спавања.

6. 
   

   
   Ставите на место мирне и удобне услове за спавање. Ако патите од стреса и анксиозности, размислите да одвојите неколико минута за медитацију и разбистрите ум пре спавања. Можда бисте размотрили слушање мекане опуштајуће музике док свесно дишете како бисте вам помогли да заспите. Наћи ћете друге информације које ће вам помоћи да заспите медитацијом на следећој вези: пронађите сан кроз медитацију
   • Задржите угодну температуру у соби у којој спавате. Можда ћете бити у искушењу да гурнете прекриваче током зиме или да ставите климатизацију током лета, али морате се запитати на којој температури заспите уопште. Ако искључите грејач ноћу и на њему је уграђен тајмер, можете га подесити да се укључи један сат пре него што се пробудите. Ако сте спавали у соби на угодној температури током ноћи, то би вас требало брзо пробудити. Ову методу можете користити истовремено са светлошћу, јер директна сунчева светлост такође греје вашу собу.