Како доћи у форму за две недеље (тинејџерке)

Садржај

• фазе
• Део 1 Вежбе снаге
• Други део Радите више на отежаним потезима

Лепо је имати робусно тело, тонирано и лепо. Међутим, као девојчица морате да напорно радите да бисте постигли овај циљ и зато обезбедите мало више напора током свог тренинга. Међутим, обавезно радите одређене вежбе једном дневно и видећете да ћете ускоро имати тонирано и лепо тело.

фазе

1. 
   

   
   Набавите материјал. Требат ће вам двије бучице. Они који теже 2 килограма, идеалан су избор. Такође имате прилику да користите боце напуњене песком или водом.

Део 1 Вежбе снаге

1. 
   

   
   Ојачај руке. Седите у крило и осигурајте да су вам леђа равна. У сваку руку узмите бучицу од 2 кг. Осигурајте да вам лактови додирују струк. Подигните тегове савијајући лактове све док ови бучице нису погодили ваша рамена. Спуштајте се полако. Идите лаганим темпом помаже бржој изградњи мишића. Урадите исти покрет у три групе од двадесет.

2. 
   

   
   Ојачај ноге. Стојте са раздвојеним ногама и притом се побрините да вам буде пријатно. Нема потребе за бучицама за ову вежбу (осим ако стварно желите да надмашите себе). Стисните трбушне мишиће (мишићи у трбуху) и скачите. Спустите колена и стопала заједно. Да не бисте повредили колена, покушајте нежно да се спустите на ножне прсте до слике мачке. Поновите овај покрет радећи 3 групе по 15.

3. 
   

   
   
   
   Учврстите груди. Испружите руке и вратите ноге натраг да формирају неку врсту обрнутог В. Вратите главу и исправите ноге. Савијте лактове као да гурате и спуштате главу према напријед тако да ножни прсти држе цело тело у равнотежи око 3 цм од земље (ову вежбу је изузетно тешко објаснити). Учините ово укупно 15 пута, то јест у 3 групе по 5.

4. 
   

   
   Ојачај леђа. Лезите на стомак. Обавезно поставите руке према напред, а ноге према леђима. Подигните ноге и руке од тла. У том положају останите тридесет секунди или две минуте, док време побољшавате. Уговарајте глутеалне мишиће како бисте извели експлозију тела. Ову вежбу урадите укупно 3 пута.

5. 
   

   
   Затегните струк и учврстите бокове. Лезите на леђа. Подигните ноге тако да су вам бедра окренута према горе, колена су савијена, а телади усмерене у правцу супротном од вашег. Руке поставите близу главе тако да лакти буду окренути према напред. Додирните колена лактовима. Ова вежба такође развија ваше трбушне мишиће. Као да радите краљежнице. Никада не стављајте руке иза главе, јер ћете у противном извршити притисак на врат и то може изазвати проблеме са леђима. Урадите то 45 пута, то јест у 3 групе по 15.

6. 
   

   
   
   
   Учврстите глутеале. Ово су мишићи задњице. Лезите на леђа и чврсто држите ноге уз земљу (ноге ће обликовати обрнути В). Руке такође морају додирнути земљу и бити паралелне са телом. Подигните кукове сада док уговарате глутене. Држите руке прекрижене испод бокова. Држите овај положај 2 минуте.

7. 
   

   
   Ојачај своју телад. Ово је једна од најлакших и најефикаснијих вежби за ноге. Станите са мало раздвојеним ногама, али не превише. Полако се дижите, ослањајући се на ножне прсте, а затим се поново спустите. Учините то 60 пута, то јест у 3 групе по 20.

Други део Радите више на отежаним потезима

1. 
   

   
   Надокнадите пад. Ова вежба ојачаће ваша рамена, ноге, трбушњаке и задњицу. Испружите руке напред. Трчите на месту 10 секунди подижући колена (рукама додирујете колена). Иди доле положај жабе. Вратите ноге натраг тако да можете заузети положај некога ко је гура. Скочите и вратите почетни положај. Урадите то најмање 15 пута. Ово би требало да буде уједначен покрет.

2. 
   

   
   Урадите подизање ногу. Ово је одлична вежба за трбушне мишиће. Ово такође помаже да се опустите мишиће кољена. Лезите на леђа са рукама испод задњице и рамена савијених. Подигните ноге тако да вам цијело тијело формира слово Л. Подигните ноге тако што ћете скинути стражњицу и кук са земље (користите трбушњаке). Вратите се у почетни положај. Поновите овај покрет 15 пута.

3. 
   

   
   Направите сит-уп у положају жаба. Стомак радите тако да имате раван стомак и чврст. Седите у седећем положају, али пазите да вам стопала буду спојена, а колена напоље. Ставите руке иза главе и направите дробљење (вертебрална завојница). Урадите ово 15 пута.

4. 
   

   
   Не заборавите да радите кардиоваскуларне вежбе. Изађите на трчање или трчање. Идите на још шетњи и вожње бициклом.

5. 
   

   
   Знајте да ћете добити жељени резултат. Сретно!

• Не брините о калоријама, али потрудите се да једете здраво. Избегавајте брзе оброке, сода, слаткише, слатке житарице и бели хлеб. Међутим, обавезно конзумирајте више поврћа и воћа. Сваке недеље требало би да имате дан у којем можете јести шта год желите.
• Ако користите бучице које су претешке, имаћете проблема са подизањем. Користите исту тежину око 1 недеље, а затим додајте пола килограма. Нећете бити у стању да ојачате ако не надмашите себе!
• Бављење спортом такође би могло бити неповољно. Кошарка је одличан начин да ојачате ноге баш као и фудбал. Покушајте да се бавите гимнастиком или се придружите пливачком тиму.
• Избегавајте безвриједну храну, али можете имати дан, на пример, недељу, где можете конзумирати посластицу.
• Пијте довољно воде. Тако ћете увек бити добро хидрирани. Такође ће вам омогућити да се осећате сито, тако да ћете бити окрени да користите нездраве оброке или пића.
• Ако желите да будете сигурни да не бисте заборавили дане тренинга, можете их означити у свом календару или их написати у телефону.

• Не ради се о уклањању масноћа, већ о побољшању издржљивости и тонирању мишића.
• Не ради превише. Немојте исцрпљивати и не накупљати мишиће. Ово није добар начин за тренирање. Увек се трудите са истезањем после сеансе вежбања, јер ћете у супротном већ следећег дана осећати бол.