Како се одупријети искушењу јести нездраву храну

Садржај

• фазе
• Део 1 Промените начин размишљања
• Део 2 Промените своје навике
• Део 3 Промена животне средине

Сви могу да желе нездраву храну. Неколико фактора може довести до ових жудњи, укључујући лош дан на послу, лоше навике и недостатак исхране. Ове жудње је тешко свладати, али можете то учинити са мало снаге воље и неколико једноставних савета.

фазе

Део 1 Промените начин размишљања

1. 
   

   
   Будите свесни шта радите. Зауставите се на тренутак и анализирајте своје мисли и реакције када осетите као да једете. Истраживање је показало да можете учинити да жеља нестане тако да се одморите и препознате своје ментално и физичко стање.
   • Зауставите се и запитајте се зашто желите нешто такво. Шта осећаш у том тренутку? Не ради увек. Али у неким случајевима то вам може барем омогућити да посматрате своје мисли, што вас може довести до доношења здравих одлука.
   • Такође вам омогућава да узмете времена да направите ментални инвентар онога што сте јели тог дана. Ово често може изазвати осећај ситости у мозгу, а не потребу за више.

2. 
   

   
   
   
   Визуализујте шта желите да добијете. Друга психолошка истраживања показала су да визуелно можете истрајати на жељеном понашању.
   • Одморите се и покушајте да замислите што је више могуће награду за доношење добре одлуке.
   • Замислите пет килограма мање и свој темпо и како се осјећате када једете стално здравије.

3. 
   

   
   Визуализујте последице. Слично томе, неки су предложили да визуализација негативних последица лоших одлука може неким људима да донесе добар избор.
   • Замислите, на пример, да вам је дијагностициран дијабетес или да имате десет килограма више.
   • Може бити екстремно. Напокон, шоља леда неће вас учинити дијабетичарима, али преувеличавање неугодности због лошег избора може га учинити мање атрактивним.
   • Такође имајте на уму да није овде због чега ћете се осећати кривим. Нема сумње у вашу тренутну ситуацију или изглед. Уместо тога, то је да вам јасније представите последице ваших одлука. Циљ је да вам помогнете да донесете добре одлуке, а не да се деморалишете.

4. 
   

   
   
   
   Понављајте своје жеље, немојте их демантовати. Не реците не када се осећате као нешто нездраво. Хоћете да кажете да ћете га можда појести касније?
   • Психолошка истраживања показала су да је одлучити јести нешто касније довољно за престанак жудње. Вероватно ће та жеља на крају брзо проћи.
   • Рекавши "касније" уместо "не", обмањујете мозак доношењем добре одлуке. Можете рећи „не“ када више не живите.

Део 2 Промените своје навике

1. 
   

   
   Замените своје жеље. Нема штете у јелу ако сте стварно гладни! Али приуштите си здраву ужину уместо да једете колаче или чипс. То може бити двоструко ефикасније ако можете препознати своје жеље. Специфична жудња за храном може указивати на недостатак у вашој исхрани. Ево неколико примера.
   • Жудња за чоколадом може наговестити да вам треба магнезијум. Покушајте јести свеже или сушено воће, зелено поврће или узимање витаминских или минералних додатака.
   • Жудња за шећером или брзим угљеним хидратима (попут белог хлеба) може навести да је вашем телу потребно протеин или сложени угљени хидрати да би добио енергију. Угљикохидрати се разграђују на шећере. Пошто се шећер брзо асимилира, дугорочно није добар извор енергије. Најбољи извори енергије су протеини и спори угљени хидрати који се спорије асимилирају. Добри примери укључују цели или дивљи пиринач. Тестенина или хлеб од брашна од целог пшенице такође су добар избор. Сушено воће, сир, обрано млеко, махунарке или немасно месо су добра решења за протеин.
   • Жудња за помфритом указује на потребу за здравим мастима, попут омега 3. масних киселина. Покушајте појести више рибе или потражите у супермаркету млеко, сир или јаја која садрже ове масти.
   • Жудња за сланим може значити да су вам потребне минералне соли попут калцијума, калијума или гвожђа. Такође ћете можда морати попити више или пропустити витамин Б. Пробајте чашу воде када желите нешто сланог. Ако не плива, банана или јогурт могу посао. Можете узимати дијететски додатак витамину Б, ако често имате ове жудње.

2. 
   

   
   Изаберите здраве грицкалице. Испробајте здрава решења за ужину која могу удовољити вашој жељи за јелом када желите ужину. Ево неколико примера.
   • За мало сланог пробајте кокице уместо чипса. Свјеже и домаће кокице су најбоље, али одаберите лагану сорту ако се одлучите за кокице спремне за микроталасну пећницу.
   • Ако имате жудњу за сластичарством, пробајте и микс сушеног воћа, а можда и мало чоколадног чипса. Ово може бити добар извор спорих угљених хидрата и здравих масти. Можете узети и мало тамне чоколаде. Мање је богата шећером и пуна је здравих антиоксиданата.
   • Ако волите помфрит или пржене дискове, пробајте мало слани тофу, који је богат влакнима и протеинима. Или припремите печени кромпир са ниском калоријом и високим влакнима.
   • Пробајте смрзнути шербет или јогурт, ако умрете пре јела сладоледа. Ове верзије су и даље богате шећером, тако да не треба претеривати. Али ови раствори су мање масти, често не садрже масти.

3. 
   

   
   Припремите властите оброке. Оброци у ресторану, а посебно брза храна, пуни су соли и осталих нездравих састојака. Бићете боље да једете у ресторану, припремајући сопствена укусна и здрава јела.
   • Однесите ручак на своје радно место. Бићете мање у искушењу да грицкате брзу храну или једете пиззу према наруџби колега ако сте понијели свој здравији оброк.

4. 
   

   
   Промените своје идеје. Покушајте да се побрините за нешто друго када осећате да једете.
   • Идеално би било да то буде здрава активност, попут изласка у шетњу блоком. Али вољену особу или мажење можете такође назвати нечим код куће.
   • Жудња за храном често је потакнута досадом или исцрпљеношћу. Ове две ситуације елиминираћете тако што ћете остати заузети.

5. 
   

   
   Довољно спавај. Мањак сна узрокује потребе тела (и жудњу) за додатним калоријама. Ово је повезано са жудњом за безвриједном храном. Требало би да смањите жудњу за нездравом храном тако што ћете спавати ноћу.
   • Слично томе, недостатак сна може ослабити вашу вољу, због чега је теже одољети жудњи.

6. 
   

   
   Разбијте своје навике. Психолошка истраживања показала су да се претјерано грицкање догађа механички и као дио навике. Кршење ових навика може умањити ову жудњу.
   • Ако често једете грицкалицу док гледате ТВ, можда ћете пожељети да једете сваки пут када гледате телевизију. Покушајте да постанете свесни ових навика и зауставите их.
   • То можете учинити променом окружења. Можете, на пример, телевизор неко време ставити у другу собу. Ова промена ослабиће везу између ТВ-а и клевета. Пост можете вратити на уобичајено место када прекинете ову навику.
   • Студије такође показују да јести грицкалице не-доминантном руком значи да ћете и јести мање, што такође може ослабити ове навике. Можете пробати ако предате и узмете грицкалицу.

7. 
   

   
   Журка у модерирању. Укусна, али нездрава храна дио је наших празничних оброка. Слатка и масна храна повезана је са добрим временима, било да је то рођенданска торта или богата јела током празничних празника. Покушајте да ограничите количине ове хране.
   • Мало људи ће одбити да узме комад торте на свој рођендан. Само напред и поделите! Али имајте на уму да то не мора бити велика услуга. Можете учествовати на забави (и удовољити својим жудњама) мањим комадом торте.

Део 3 Промена животне средине

1. 
   

   
   Поредајте по ормарима. Један сигуран начин да избегнете јести нездраву храну код куће је да га нема. Решите се тога ако ове производе желите да озбиљно елиминишете из исхране!
   • Не можете јести оно што немате. Једићете само оно што имате, ако једете код куће и имате само здраве састојке за припрему.

2. 
   

   
   Држите нездраву храну ван погледа. Стара пословица каже: „Далеко од очију, далеко од срца“. Покушајте да ову нездраву храну учините мање видљивом и мање доступном ако их не желите да одбаците.
   • Студије су показале да људи који конзумирају слаткише у бистрим стакленим посудама теже их једу брже од оних у непрозирним посудама.
   • Чувајте своје чипс у затвореном ормарићу, ако их имате код куће.

3. 
   

   
   Имајте лак приступ здравој храни. Скривање нежељене хране омогућава вам да здраву храну учините видљивијом и приступачнијом. То ће повећати вероватноћу да их поједете.
   • На пример, држите воће усредсређеним на кухињској радној површини. Видљиве јабуке и чипс чувани дубоко у ормарима охрабриће вас да једете воће.
   • Припремите храну током викенда испирањем и сечењем свежег поврћа које можете да грицкате током недеље: шаргарепа, целер, броколи, тиквице ...
   • Оперите и замрзните грожђе. Смрзнуто грожђе је укусно кад сте гладни.

4. 
   

   
   Не купујте на празан стомак. Истраживања су показала да је већа вероватноћа да ћете куповати на импулсе ако одете у супермаркет на празан стомак. То често значи катастрофални избор хране.
   • Покушајте појести здраву ужину прије одласка у супермаркет. То ће умањити искушење куповине импулсивне безвриједне хране.
   • Опет, не можете јести нездраву храну ако је немате. Идите у продавницу пуним стомаком и добро се одлучите.
   • Планирање онога што ћете јести током недеље пре куповине добар је начин да избегнете повратак с врећама пуним индустријске хране.