Како се одрећи шећера

Садржај

• фазе
• Део 1 Обвеза да се одрекнете шећера
• Део 2 Промена ваших навика куповине
• Дио 3 Промјена прехрамбених навика

Показано је да прекомерна конзумација шећера изазива многе здравствене проблеме. Поред дебљања, вишак шећера такође може изазвати упалу, проузроковати срчане проблеме, повећати ризик од дијабетеса и евентуално узроковати проблеме са бубрезима на дужи рок. Ови разлози, поред многих других, наводе многе да одлуче да не једу шећер. Међутим, ово може бити тешко. Сложено је разумети која врста шећера је корисна и која врста може изазвати здравствене проблеме. Поред тога, многим људима је тешко утврдити разлику између намирница које садрже природне шећере и оне које садрже додане шећере. Ако научите више о шећерима и знате како они утичу на ваше тело, осећаћете се срећније, здравије и више контролисати своју исхрану.

фазе

Део 1 Обвеза да се одрекнете шећера

1. 
   

   
   Одлучите да се зауставите одједном или мало по мало. Кад желите да донесете одлуку да престанете да једете одређену храну, морате да одлучите да ли желите престати одједном или је радије да је постепено избаците из исхране. Коју год опцију да одаберете, сигурно ћете видети симптоме недостатка.
   • Ако конзумирате велике количине шећера или га дуго конзумирате, осетит ћете озбиљније симптоме повлачења ако одмах престанете. Било би боље за вас да шећер уклањате постепено са ваших тањира током неколико недеља.
   • Ако конзумирате само мале количине, можда ћете се моћи зауставити одједном.
   • Ако одлучите да идете постепено, морате бити искрени у својој одлуци. Не подлежите посластици само да бисте током дана попили нешто слатко.

2. 
   

   
   
   
   Водите дневник. Неће се увек лако одрећи шећера. Поред тога, биће тешко и дуготрајно пронаћи храну која ће заменити шећер. Водите дневник хране у којем ћете записати шта једете, дијету коју желите да следите и шта се одричете на путу ка животу без шећера.
   • Пронађите стратегију и запишите је у свој дневник. Могли бисте почети тако што ћете водити дневник хране да бисте стекли представу о томе колико шећера конзумирате одређеног дана или одређене недеље. Тада можете почети да правите план за смањење количине шећера у исхрани.
   • Узмите у обзир и здраве алтернативе о којима размишљате. Можда ћете морати да испробате неколико ствари пре него што пронађете нешто што вам одговара.
   • Такође можете да додате белешке о свом расположењу или о томе како осећате свој напредак. Новине су одличан начин да се изборите са стресом овог посла.

3. 
   

   
   Припремите се за симптоме повлачења. Као и многе друге зависности од хране, када престанете да једете дотичну храну, приметићете нуспојаве. Ови симптоми су нормални и требало би их очекивати. Не заборавите да је шећер заправо лек. Као и код било које дроге, и ви ћете бити у стању жудње ако престанете да једете. Тај недостатак ће проћи, али прва фаза овог процеса може бити тешка.
   • Трајање симптома одвикавања зависи од тога колико шећера једете сваки дан и колико дуго га једете. Што више једете, дуже ће бити конзумирање и више нуспојава ће бити интензивно или дуготрајно.
   • Уопште, током прве или прве две недеље када престанете да једете шећер, осетићете мучнину, имаћете главобоље и бићете лошег расположења. Ваше тело се навикне на дневну дозу шећера и ако га одузмете, приметићете ефекте на које нисте навикли.
   • Запишите симптоме у свој часопис или напишите позитивне мисли да бисте превладали досадне симптоме недостатка. На крају, исплатиће се када ће се ваше расположење вратити у добро стање и када ћете се осећати пуни енергије и здравијег него кад једете шећер.

4. 
   

   
   
   
   Примјећујете ли план за превазилажење жудње. Могли сте сањати о колачима, сладоледу или слаткишима првих неколико недеља, али будите сигурни да ће жудња постепено нестајати. У међувремену их можете контролисати пратећи неколико савета.
   • Разблажите слатка пића. Помијешајте своје уобичајене соде са водом или газираном водом. Такође разблажите воћне сокове и друга шећерна пића водом. Наставите док се не осетите довољно угодно да пијете само воду или друга пића без шећера.
   • Једите воће. Ако се осећате као нешто слатко, пробајте јести воће. Можете, на примјер, пробати ланане, манго или банане, јер су ово воће нешто слађе од осталих.
   • Потрошите мало калорија. Ако заиста желите нешто слатко и ако вас воће или друга храна не задовољавају, поједи нешто са мало калорија. Покушајте пронаћи посластицу која садржи мање од 150 калорија. Покушајте да купите мале посластице које ће вам помоћи да останете под контролом.

5. 
   

   
   Придружите се програму или групи за подршку. Зауставити шећер није лако и можда би било корисно пронаћи подршку других људи који раде исту ствар. Уместо да покушавате да стигнете сами, придружите се групном програму или групи за подршку.
   • Ове групе могу бити физичке или виртуелне. Можете да делите приче да вас мотивишу или савете који ће вам олакшати живот. Увек је лепо упознати људе са којима можете делити свој успех!
   • Разговарајте са пријатељима и породицом. Ваш пут у живот без шећера такође може утицати на људе са којима редовно једете. Објасните им шта радите, реците им храну коју више не једете и шта можете јести. Замолите их да вам помогну да се одрекнете шећера и они би вам се чак могли придружити.
   • Када говорите о ономе што радите другима, такође ћете се осећати одговорнијим и наћи ћете подршку. Такође смањује ризик од пријатеља или члана породице који нуде слаткише.

6. 
   

   
   Припремите се за мале празнине. Рођендани, празници и друге посебне прилике често су шећер праћени и готово је немогуће не бити у искушењу. Ако се то догоди, не брините. Вратите се у седло и започните борбу против шећера што је пре могуће.
   • Запишите у свој дневник шта сте јели и зашто сте је јели. Често, стрес или други емоционални фактори играју улогу у вашим празнинама.
   • Ако је могуће, ограничите се на кришку колача или колачића како не бисте превише одступили од своје исхране. Затим наставите исхрану без шећера.
   • Након ових наказа може се осећати интензивнија жудња, због чега ћете морати бити веома опрезни.

Део 2 Промена ваших навика куповине

1. 
   

   
   Све време читајте етикете. Да бисте елиминисали шећер из исхране, мораћете да обратите пажњу на то шта купујете у супермаркету, јер у многим намирницама има шећера.
   • Ознака ће вам рећи колико грама шећера у свакој порцији хране. Међутим, она вам неће рећи да ли је овај шећер природан или додат.
   • Обратите пажњу када купујете. Вероватно ћете очекивати да ћете додати додавани шећер у намирницама попут колачића, али можда ћете бити изненађени када откријете да се често додаје сланим јелима, преливима за салату, хлебу и парадајз сосу. Пажљиво проверите етикете и избегавајте храну која садржи шећер.
   • Прочитајте листу састојака да бисте сазнали да ли је додат шећер или не. Не заборавите да ће нека храна имати шећер на листи састојака без додавања овог шећера. На пример, обични јогурт или пире од јабука без шећера садрже природни шећер.
   • Додани шећери укључују бели шећер, смеђи шећер, шећер од репе, шећер из трске, меласу, сируп од бодежа, висок фруктозни кукурузни сируп, турбинадо шећер, мед, јаворов сируп , концентрат воћних сокова и многи други.

2. 
   

   
   Замените додате шећере природним шећерима. Додани шећери мешају се са намирницама како би их омекшали и немају храњиву вредност. Природни шећери који се налазе у воћу и млијеку садрже витамине, минерале и влакна, што их чини хранљивијим.
   • Природни шећери укључују фруктозу (налази се у воћу) и лактозу (налазе се у млеку). Сва воћа, воћни производи (као што је сок од јабука без додатка шећера) и млечни производи (попут јогурта, млека или сира) садрже различите количине природних шећера.
   • Можете их продавати за здравије опције ако дајете предност природним шећерима, а не конзумирате оне са додатком шећера. Кад желите нешто слатко, једите храну с природним шећером, попут воћа или јогурта.

3. 
   

   
   Избегавајте високо прерађену храну. Шећер се често налази у прерађеној или пакованој храни како би се побољшао њихов укус, уре и рок трајања.
   • Смрзнута храна, запаковане грицкалице, супе у конзерви, умаци, преливи за салату и маринаде често садрже додавани шећер. Покушајте сами припремити неку од ових намирница ако је могуће.
   • Кад год је то могуће, преферирајте сорту без шећера или природе. На пример, јело од јабука можете јести без шећера или обичног јогурта. Храна ароматична обично садржи додане шећере.
   • Чак и воће може садржати пуно шећера ако се прерађује. Много влакана и воде је уклоњено из воћних сокова како би се створио осећај ситости. Ако воће укључите у исхрану, преферирајте их целог.

Дио 3 Промјена прехрамбених навика

1. 
   

   
   Избегавајте слаткише и десерте. Један од најчешћих и најочитијих извора доданих шећера јесте храна попут бомбона, колачића, колача, пецива и других десерта. Шећер се додаје овим намирницама током њихове припреме. Избегавањем јела, избећи ћете и велику количину шећера у исхрани.
   • Као што је раније споменуто, можете одлучити да престанете да једете одједном или их можете постепено елиминисати из исхране.
   • Ако желите одмах престати, можда вас неће занимати здрава решења. Ако их поступно елиминишете из исхране, можда ће вам бити корисније заменити их здравијим опцијама природним шећером.

2. 
   

   
   Креирајте укусне опције без шећера. Слатке посластице ће уљепшати сваку дијету. Када се покушате одрећи шећера, може бити корисно пронаћи храну с мало шећера или с природним шећером када желите мало посластица.
   • Једите воће уместо тога. Након вечере можете покушати да направите малу посуду са воћем преливеном мало цимета. Ако дозволите себи малу количину шећера, можете пробати малу количину воћа са кашиком шлаг или умочен у тамну чоколаду (која садржи мало шећера).
   • Ако волите пецива као што су муффини, палачинке или слатки хлеб, можете их покушати направити са мање шећера. Многи рецепти се могу припремити са незаслађеним умаком од јабука, пиреом од слатког кромпира или бундевом за коришћење природних извора шећера.
   • Ако не волите кување, размислите о куповини посластица са ниским шећером. Многе намирнице су специјално дизајниране за дијабетичаре или дијете које могу да вам помогну. Међутим, имајте на уму да они могу садржавати већу количину вештачких заслађивача.

3. 
   

   
   Пијте мање алкохола. Алкохол такође садржи шећер. Уз то, он нема храњиву вредност. Престаните да пијете алкохол или пијте само лаке или са мало угљених хидрата.
   • Сва алкохолна пића садрже алкохол. То није случај само са слатким напицима попут маргарита.
   • Ако волите пиво, можете да га одаберете без шећера или мало угљених хидрата да бисте потрошили мало мање калорија и шећера.
   • Ако желите чашу вина, помешајте меру вина и меру пенеће воде да бисте поделили количину шећера и калорија на две.
   • Ако волите коктеле, питајте за верзије без шећера, на пример са газираном водом или содом без шећера, како бисте смањили потрошњу калорија и шећера.

4. 
   

   
   Одаберите природне заслађиваче. Ако желите да конзумирате неке шећере, боље је одабрати природне шећере, оне који су мање прерађени.
   • Покушајте на пример мед, сируп од бодежа, меласа или јаворов сируп да засладите храну.
   • Сви ови производи су природни и могу чак да садрже витамине и антиоксиданте.
   • Ако одаберете ово решење, проверите да ли су ови производи чисти и не мешани. На пример, неке марке продају мед, који је у ствари мешавина меда и кукурузног сирупа. Обавезно купите мед или 100% чисти јаворов сируп.

5. 
   

   
   Наручите паметно у ресторану. Врло је лако сакрити шећере у ресторану, јер јела немају налепнице са хранљивим вредностима које можете испитати. Увек можете да тражите конобара да вам каже шта је у јелу, али генерално је боље да унапред припремите стратегију како да јело наручите са што мање шећера. Испробајте следеће савете за контролу уноса шећера у ресторану.
   • Затражите да ваша салата буде зачињена природним уљем и сирћетом, уместо да се кува у монтажном сосу. Такође тражите да сос послужите у засебној посуди.
   • Затражите да главно јело буде без соса који може садржавати шећер. Још једном замолите да сос пребаците у засебну посуду.
   • Ако сте у недоумици, наручите поврће на пари или месо са роштиља уместо прилога и других јела која садрже пуно састојака. Пронађите најједноставнија јела на мапи. Уопштено, биће и оних који садрже најмање додатих састојака.
   • За десерт одаберите воћну салату или послужите десерт.

6. 
   

   
   Обратите пажњу на вештачке заслађиваче. Пошто су се многи одлучили одрећи шећера из здравствених разлога, научници су развили различите нискокалоричне вештачке заслађиваче. Ласпартам, сакарин, шећерни алкохоли и други заслађивачи имају низ нуспојава и могу бити опасни за ваше здравље.
   • Студије су показале да када покушате да се одрекнете шећера, слатки укус умјетних заслађивача може вам дати још већу жељу за јелом шећера.
   • Избегавајте прерађену храну која садржи вештачке заслађиваче попут лаких соде и сву храну која обично садржи шећер, али која изгледа као "без шећера", попут бомбона, сладоледа, колача итд.
   • Међу вештачким заслађивачима су аспартам, лацесулфам К, сакарин, неотаме, сукралоза, малтилол, сорбитол и ксилитол. Избегавајте их ако желите.