Како брзо узимати мишиће

Садржај

• фазе
• Део 1 Вежба за сагоревање масти
• Део 2 Мишљење уз добру исхрану
• Трећи део - ефикасан рад вашег тела

Неким људима је циљ у животу да добију витко, исклесано тело и тешко је доћи до њих. Губитак килограма и изградња мишића су обавезе које одузимају пуно времена, енергије и новца, зар не? Није нужно. Истина, постоје начини да помогнете свом телу да се ослободи вишка килограма у релативно кратком временском периоду. Потребно је мало дисциплине и практичног знања о томе како ваше тело сагорева масти. Повећавањем физичке активности, елиминисањем масне хране из исхране и прилагођавањем свог начина живота, можете максимално повећати мршављење и доћи до мишићавог тела које сте одувек желели.

фазе

Део 1 Вежба за сагоревање масти

1. 
   

   
   Нека ваши мишићи раде. Подигните бучице или радите друге облике отпора три до четири пута недељно. Ако имате приступ теретани, почните са традиционалним вежбама бодибилдинга (циљајући две или три мишићне групе по сесији) тако да сте до краја недеље радили све главне мишићне групе. Ако вежбате код куће, можете се извући вежбама као што су пусх-уп, пусх-уп, флексије и трбушњаци. Ово може изгледати контрапродуктивно, али вежбе мишића могу дугорочно сагорјети више калорија него сати проведени на тркачкој стази.
   • Концентришите се на све главне мишићне групе (ноге, леђа, труп, труп, рамена, руке итд.) Уместо да радите само на мишићима који се виде као трбушњаци и бицепси. Вежбе попут савијања, удараца, веслања и лежања који захтевају виши ниво координације одличне су за стицање мишића у различитим деловима тела.
   • Тело непрестано користи калорије за одржавање мишићног ткива, чак и док се одмарате. Што више мишићне масе имате, то ћете сагорјети више калорија.

2. 
   

   
   
   
   Концентрирајте се на снагу. Користите приступ вежби снаге како бисте поставили своје тренинге радећи четири до пет понављања сваке вежбе и између пет и десет понављања сваке групе. С обзиром на то да ћете због исхране уносити мање калорија, превише вежбања у теретани заправо може разбити ваше мишиће а да им не донесете хранљиве састојке који су им потребни да се сами поправе. Пазите на волумен док стичете мишићну масу и држите је, мање се фокусирајући на издржљивост и више на снагу.
   • Ваши тренинзи са утезима требали би бити релативно кратки (не више од једног сата) и фокусирати се на главне покрете (са флексијама, дизањем и наслоном).
   • Одмарајте се два или три дана недељно и пружите свом телу прилику да се опорави.

3. 
   

   
   Обратите пажњу на ваш пртљажник. Одвојите време током сваке вежбе вежбања да бисте ојачали и повећали мишиће трупа. Ово би требало да буде око четвртине ваших тренинга или можете додати једну или две седнице недељно у потпуности посвећене мишићима вашег трупа. Ове вежбе треба да укључују концентрисане вежбе за трбух, као што су бестежни и непондерисани трбушњаци, дизање ногу и друге вежбе вежбања са утезима. За већину људи, мишићава телесна грађа значи уочљиве лежеве мишиће и добро дефинисане чоколадице. Што више вежбате мишиће у средини и на дну трбуха, то ће се више појавити када изгубите килограме.
   • Уживаћете и у додатној вежби дизањем утега, јер ћете развијати више снаге и мишићне масе (нарочито са флексијама и мртвим дизањем).
   • Локализоване вежбе трупа помоћи ће вам да извучете трбушњаке, али да бисте заиста изгледали мишићаво, морате бити сигурни да ћете радити читаво тело радећи неколико сати кардио тренинга недељно и следећи дијету која смањује унос. у калоријама 80% резултата које ћете постићи произвешће ваша исхрана.

4. 
   

   
   
   
   Урадите неке кардио вежбе. Поред тренинга са утезима, морате да радите и неколико сати кардиоваскуларне вежбе недељно. То може да укључује јоггинг, пливање, вожњу бициклом, веслање, бокс или чак ходање. Иако вежбе отпорности стварају ефекат који дугорочно сагоријева калорије, кардиоваскуларне вежбе помажу у одржавању константног темпа сагоревања масти. Ако их комбинујете, брзо ћете добити добре резултате.
   • Држите висок откуцај срца, али немојте се мучити. Важније је пронаћи ритам и интензитет који можете одржавати у току вежби.
   • Завршите вежбе дизања тегова једним кардио сатом. Већ сте користили сав гликоген у мишићима дизајући тегове, због чега ваше тело сада троши резерве масти.
   • Покушајте да радите кардио вежбе на тесту (када већ нисте јели). На пример, можете ићи на јутарњу трку пре доручка. Држите интензитет и дужину вежбања умереном. Још једном, без гликогена у мишићима који би их нахранио, ваше тело ће сагоревати чисту масноћу да би вас прешло напред.

5. 
   

   
   Ставите метаболизам на тест. Два или три пута недељно, одвојите време за брзо вежбање Табата или ХИИТ (Интервална вежба високог интензитета). Ове вежбе вам неће требати дуго, али су теже и могу имати већи утицај на залихе масти. Интервалне вежбе високог интензитета и друге методе познате су као интензивне за ваш метаболизам, што значи да праве механизме који користе масноћу да би енергију радили како би растопили резерве. Фитнес центри их често нуде као часове.
   • Вежбе у стилу Табата базиране су на вежбама од 20 секунди које прате 10 секунди одмора. Поновите низ осам пута. Читава вежба траје само четири минута, али чинићете да ваше тело делује што је могуће више.
   • Постоје апликације попут Табата Тимер-а или Табата Стопватцх Про-а које вам омогућавају да пратите своје активности и одмарате се према потреби са својим паметним телефоном.
   • Интервалне вежбе високог интензитета укључују веома интензивне секвенце унапред одређеног трајања („интервал“), пре него што тај интензитет снесемо до краја и вратимо га касније.

Део 2 Мишљење уз добру исхрану

1. 
   

   
   Смањите унос калорија. Пазите шта једете како бисте били сигурни да не трошите више калорија него што сагоревате. Најједноставнији и најефикаснији начин да то учините јесте да се примети приближан број калорија које унесете током сваког оброка. Када покушавате да смршате, најбоље је да смањите дневни унос калорија што је више могуће, а истовремено уносите есенцијалне хранљиве састојке и очувате мршав мишић. Све док сагоревате више калорија док вежбате него што једете за време оброка, наставит ћете да губите килограме.
   • Количина калорија коју морате уносити варира од особе до особе и то највише зависи од ваше тренутне тежине, ваших пропорција (нпр. Људима који имају више мишића потребно је више калорија да би их одржали), вашем нивоу активности и други фактори.
   • Разговарајте са лекаром или нутриционистом пре него што се одлучите на дијету са смањеним калоријама. Стручњак може тачно да вам каже колико калорија вам је потребно да бисте остали здрави на основу ваше висине, старости и нивоа активности. Такође би вам могао дати корисне савете које намирнице јести и које додатке прехрани треба узимати.
   • Користите апликацију (као што је мој фитнес пал, мој тренер исхране или изгубите је!) Или папирни дневник забележите колико калорија уносите дневно, недељно и месечно како бисте били сигурни да следите циљеве које сте себи поставили фиксно.

2. 
   

   
   Једите прилагођену храну. Преферирајте храну са високом количином протеина и са мало масти. Обновите пирамиду личне хране како бисте направили више простора у својим оброцима за храну која садржи протеине. У исто време, морате драстично смањити храну са високим удјелом масти и чак их потпуно елиминисати. Ова храна је високо калорична, што значи да вам није потребно јести пуно да бисте саботирали своје циљеве. Међутим, храна богата протеинима у просеку садржи мање калорија. Садржај протеина ће вам помоћи да изградите драгоцене мишиће који ће сагоревати калорије, а истовремено ће вам омогућити да се осећате ситно.
   • Набавите ове протеине једењем хране као што су немасно месо, јаја, пасуљ, тофу, ораси, итд. Избегавајте пржену храну, чипс и друге грицкалице.
   • Уопште, требало би да покушате да унесете један грам протеина за један килограм телесне тежине.На пример, ако стварате 70 кг, требало би да покушате да уносите 70 г протеина дневно.
   • Прехрамбени додаци попут протеинских шипки или шејкова могу вам помоћи да одржите своје дневне потребе за протеинима, а да не морате да једете свака два сата.

3. 
   

   
   Одаберите природне пуне опције. Заборавите брзу храну, телевизоре и другу готову храну и бирајте свеже, природне намирнице. Целовите житарице, зелено лиснато поврће, сирови ораси и свеже воће требало би да буду основа ваше исхране. Испуњене су макронутријентима које ваше тело треба и користи за изградњу мишића. Такође су без хемијских конзерванса и других непознатих супстанци због којих ваше тело може имати проблема са варењем и разбијањем како би произвело енергију.
   • Органска храна могла би бити мало скупља, али ће вам донијети много користи. Након сваког оброка морате се осећати пуно.
   • Идите у куповину и припремите оброке унапријед. На овај начин тачно знате шта једете, моћи ћете боље да пратите калорије и храњиве материје које уносите, а имаћете храну при руци када гладно избегавате да посежете за мање здравим растворима.

4. 
   

   
   Ограничите потрошњу слатких производа. Сада је време да баците бомбоне, крофне и друге слаткише. Ништа не успорава губитак килограма више од хране са високим шећером. Чак и ако вам ова супстанца тренутно даје мало енергије, већина шећера који прогутате складишти се у масним резервама ако га не користите одмах. За најбоље резултате, избегавајте конзумирање више од 50 г шећера дневно. Ако желите нешто слатко, поједи зрелу банану, шаку црвених бобица или грицкалицу у облику јогурта са мало сировог меда.
   • Обратите пажњу на количину воћног сока који пијете, па чак и свјеже воће које једете. Чак и ако је боље добити шећер из природних извора, он се може брзо накупљати.
   • Пажљиво проучите амбалажу у супермаркету. Чак је и храна која није десерт засићена шећером.

Трећи део - ефикасан рад вашег тела

1. 
   

   
   Одмори се. Покушајте да спавате између седам и осам сати у ноћи када је то могуће. Ваше тело се поправља и ствара ново ткиво док спавате. Управо у том тренутку ће се успоставити мишићна маса коју сте уложили толико труда да развијете. Добар ноћни сан помоћи ће вам да се опоравите од умора, повреда и болова, а ви ћете се добро пробудити и спремни за нову вежбу.
   • Искључите телевизор, радио, телефон, таблет или било који други електронски ометач док идете у кревет да бисте били сигурни да спавате чврсто.
   • Ако имате потешкоће са спавањем без прекида током ноћи, можете да спавате 20 до 30 минута поподне или кад год имате времена.

2. 
   

   
   Останите добро хидрирани. Током дана пијте пуно воде, посебно током интензивних вежби како бисте напунили тело водом док се зноите. Свака ћелија у вашем телу садржи воду, тако да је од виталног значаја да пијете довољно за оно што расту и раде правилно. Имаћете више енергије ако сте добро хидрирани и вода вам може помоћи да контролишете апетит када почнете жудјети за нездравом храном.
   • Безалкохолна пића, изотонична пића, алкохол и друга пића пуна шећера морате заменити водом.
   • Генерално, требали бисте пити кад год сте жедни. Покушајте да пијете око два литра воде дневно. Када идете у купатило, ваш урин мора имати врло светлу боју.

3. 
   

   
   Пијте црну кафу и зелени чај. Пијте кафу ујутру када се пробудите и увече опустите уз шољу зеленог чаја. Познато је да зрна кафе и листови чаја богате антиоксидансима који смањују упалу, боре се са старосним болестима и гојазношћу. Такође је примећено да кофеин и друге компоненте чаја имају термогени ефекат, што значи да помажу у уништавању масних ћелија.
   • Не стављајте крему или шећер у чај или кафу. Само додаје непотребне калорије.

4. 
   

   
   Покушајте да постите с времена на време. Вероватно сте чули да желите да смршавите, морате конзумирати мање оброке више растворених током дана. У ствари, то доводи до накупљања калорија које вам нису потребне током дана. Да бисте се борили против овог феномена, можете постити између осам и десет сати један до два дана у недељи. Периодични посте помажу у смањењу апетита и ресетирању нивоа хормона. Поред тога, пошто не једете, сагорећете калорије у континуитету, што вам за то време омогућава да потрошите мање калорија него што сагоревате.
   • За почетак повременог поста, узмите доручак као и обично и наредних осам до десет сати не јејте ништа. У супротном, такође можете почети постити чим се пробудите са првим оброком у касно поподне или рано увече.
   • Пост је савршено здрава пракса све док сами не гладујете. Обавезно попијте барем један добар оброк током дана када посте после периода поста. Високо протеински, умерено масни оброци са угљеним хидратима су савршени за ову сврху.
   • Разговарајте са лекаром или нутриционистом пре него што испробате ову технику поста. Покушајте пронаћи времена и фреквенције оброка који би били најбољи за вас. Пост можда није корисна пракса за све, посебно за људе који пате од хормоналних поремећаја или метаболизма.