Како изгубити петнаест килограма за два мјесеца

Аутор: Judy Howell

Датум Стварања: 25 Јули 2021

Ажурирати Датум: 1 Јули 2024

Видео: КАК Я ПОХУДЕЛ НА 20 КГ ЗА ДВА МЕСЯЦА

Садржај

фазе
Део 1
Део 2
Метода 3 Трећи део - Почетак специфичних дијета
Метод 4, део 4 - Добијање савета за вежбање
Пети метод 5. део - Одабир специфичних вежби
Метод 6. Део шести - Везање свега

У овом чланку: Трећи део - Почињање посебне дијете дијета Четврти део - Добивање савета за вежбање Петог дела - Одабир специфичних вежби Шести део - Везивање свих25 Референце

Губитак килограма може се чинити амбициозним циљем, међутим можете с разлогом покушати да изгубите 15 кг за два мјесеца ако паметно једете и сваки дан вјежбате. Да бисте изгубили што више килограма за 9 недеља, мораћете да следите план и истрајте, али до свог циља можете доћи ако га поставите као приоритет.

фазе

Део 1

Знајте шта имате у резерви. Полазећи од чланка о мршављењу попут овог, тешко је мотивирати, али помаже да се пређемо на ствар: јесте изузетно тешко да изгуби 15 кг за два месеца. Стручњаци и дијететичари кажу да је губитак једног до два килограма недељно корисно за ваше здравље, чак и ако губите 1,5 кг недељно током 9 недеља, ипак ћете остати далеко од циља. Свакако је могуће изгубити 15 кг за два мјесеца, али остаје нам показати да ли је добро за здравље или не.
- Здраво мршављење значи губитак килограма у масним резервама без покретања а реакција на потхрањеност. Када у великој мери смањите унос калорија, ваше тело реагује као да сте гладни и уместо да сагорева масти, почиње да оштећује мишиће. Ово није добар начин за мршављење.
- Тешко је смршавјети само једењем мање. Када знатно смањите унос калорија, ваше тело ће заправо тешко изгубити неколико килограма. Ово је феномен познат као термогенеза изазвана храном . То може бити механизам преживљавања или начин да наше тело одржи правилну телесну тежину. Ипак, колико год чудно изгледало, за мршављење морате да апсорбујете калорије.
Одредите количину калорија потребних за губитак килограма. Да бисте изгубили килограм, морате сагорјети 3500 калорија. То значи да морате да сагорите и 3500 калорија поред онога што унесете у току дана да бисте изгубили килограм. То треба потрошити пуно калорија.
- Да бисте имали редослед величине, можете очекивати да ћете сагоревати између 100 и 125 калорија током вожње од 1,6 км разумном брзином. Овом брзином биће потребно око 45 км, или више од једног маратона, да изгубите само 1 кг.
  - Људи који трче маратон редовно губе 7 кг током класичне трке, али већи део овог губитка представља само вода (око 300 гр).
Сазнајте о другим факторима који су укључени у губитак килограма. Срећом, могуће је смршавити на много различитих начина. Долази до губитка мишићне масе, губитка масти и губитка воде. Велики део масе коју можете очекивати да ће изгубити за своја два месеца биће вода и то је у реду. Ако комбинирате здрав начин живота са редовном вежбом физичких вежби и спартанском рутином тренинга, моћи ћете да достигнете свој циљ.
Одредите недељне или месечне циљеве како бисте остали мотивисани. Многи људи почињу са вежбањем и не успевају да постигну тренутне резултате. Када ћете изгубити 15 килограма или више, налажење на такав начин заиста обесхрабрује; људи се одричу брзо јер су им циљеви веома амбициозни, а њихови резултати слаби. Уместо да сте жртва проблематичне исхране, разградите своје циљеве у лакше доступне кораке, тако да ако не направите тренутне резултате, избећи ћете обесхрабривање и напуштање процеса.
- Желите да изгубите 15 кг за два месеца, тако да ће ваши под-циљеви бити да изгубите 7,5 кг месечно или 1,875 кг недељно. Изгубити 15 кг може изгледати застрашујуће. Изгубити 7,5 кг чини се лакшим. Али губитак 1.875 кг постаје једноставно изводљиво.

Део 2

Одредите базну брзину метаболизма и узмите мање калорија него што их потрошите. Да бисте одредили базалну брзину метаболизма (БМР), израчунајте број калорија које сагоревате у просеку сваког дана. У ствари, то је део начина на који се дели 2000 калорија дневно. Као што смо већ рекли, да бисте изгубили тежину, број калорија које уносите мора бити мањи од броја калорија које потрошите током дан; па сазнање колико калорија сагорете у дану постаје важан елемент у прилагођавању исхране да изгубите тежину.
- Израчунавање ТМБ-а је врло једноставно. тип калкулатор базалног метаболизма у претраживач и унесите податке о свом полу, старости, висини, тежини и статусу трудноће.
Не прескачите оброке. Иако је кључ успеха исхране да апсорбујете мање калорија него што потрошите, начин на који то чините не укључује прескакање оброка. Заправо, прескакање оброка може изазвати реакцију на потхрањеност (види горе) и подстаћи искушење за сопарником.
Једите мршаве протеине. Високо протеинска дијета је неопходна за губитак килограма. Студије су показале да учесници који једу високо протеинску дијету конзумирају мање калорија, пријављују веће задовољство и осећају се задовољније него пре него што започну своју дијету. Најбољи извори протеина укључују:
- Мршаво месо, попут пуретине и пилећа прса
- Риба, попут туњевине
- Мршави млијечни производи попут обраног млијека, скуте или јогурта са мало масноће
- Сојини производи, попут сојиног сира (тофу)
- Сјеменке и махунарке, попут пасуља и леће
Преферирајте сложене угљене хидрате од једноставних угљених хидрата. Постоји читав свет између сложених угљених хидрата и једноставних угљених хидрата. Једноставни угљени хидрати, попут белог хлеба, безалкохолних пића и колачића, имају једноставну хемијску структуру и разграђују се релативно брзо; вишак се у организму често чува као маст. Сложени угљени хидрати, као што су лигнаме, смеђи пиринач и тиквице, имају сложенију хемијску структуру и организам их дужи временски асимилира; то значи да се дуже осећате пуни, а мање је вероватно да ће се угљени хидрати које сте апсорбовали складиштити као масти. Када бирате између једноставних и сложених угљених хидрата, бирајте сложене угљене хидрате:
- Изаберите пшенични хлеб уместо белог хлеба
- Изаберите тестенину од пуне пшенице уместо тестенине нормалан
- Изаберите смеђи пиринач уместо белог пиринча
- Бирајте поврће попут брокуле уместо скробног поврћа попут кромпира
- Изаберите орахе, пасуљ и махунарке уместо слатке хране, безалкохолних пића и слаткиша
Бирајте здраве масти уместо лоших масти. Не треба избегавати све масти. Постоје две масти здрав и две масти лоше за здравље. Једење здравих масти може вам помоћи да останете здрави док губите килограме.
- Масне киселине Дијета и полинезасићене сматрају се здравијима за људе и могу се сигурно укључити у дијету. Примери мононезасићених масних киселина укључују авокадо, орашасте плодове, маслине и семенке бундеве. Примери полинезасићених масти укључују омега-3 масне киселине које се налазе у намирницама као што су лосос и ланено семе.
- Избегавајте масти засићен и транс масне киселине. Ове масти нису само лоше на холестерол, што повећава ризик од кардиоваскуларних болести, већ такође немају стварну хранљиву вредност. Обично их морате избегавати, посебно када дијетате.
Имајте уравнотежену исхрану. Чак и ако једете здраво, могуће је промовисати одређену врсту хране и занемарити здравствене користи друге хране. Ако покушавате смршавити, једите уравнотежену прехрану једући свјеже воће и поврће, интегралне житарице, махунарке и орашасте плодове, рибу и немасно месо. Избегавајте јести посебно масну храну или храну која је прошла индустријску прераду, брзе производе, храна за ужину, слаткише и пецива.

Метода 3 Трећи део - Почетак специфичних дијета

Пробајте дијету др Аткинс-а. То је дијета са ниским удјелом угљених хидрата. Дијета др Аткинса препоручује да се ограничи унос угљених хидрата у корист протеина, па чак и одређених масти. Особе на овој дијети охрабрују се да једу храну са ниским гликемијским индексом. Пример ове исхране је јести само млевено месо и поврће из хамбургера и оставити хлеб.
Слиједите дијету јужна плажа. Дијета јужна плажа је невероватно слична исхрани др. Аткинса, али постоје две значајне разлике:
- Дијета јужна плажа забрањује лоше масти, али подстиче узимање добрих масти;
- Дијета јужна плажа не искључује угљене хидрате. Супротно томе, људе који слиједе ову дијету се охрабрује да узимају само угљене хидрате са мало шећера или ниске гликемије.
Мало се забавите и смршавите слиједећи медитеранску дијету. Медитеранска исхрана има за циљ да подстакне људе који је практикују да узму храну која се обично једе на местима као што су Шпанија, Италија, Грчка и Крит. Популација ових земаља редовно конзумира:
- Риба и живина у умереним количинама и мало црвеног меса
- Многи сезонски производи и поврће
- Свеже воће за десерт
- Маслиново уље
- Сиреви и јогурти као главни млечни производи
- Вино у малим до умереним количинама
Испробајте програм за храну Веигхт Ватцхерс Про Поинтс. Веигхт Ватцхерс је веома популаран програм исхране који учи људе како да смршају. Људи који узимају овај програм добијају јединице про поени на основу више критеријума као што су старост, пол и тежина; бодовима се додељује храна на скали. Људима је дозвољено да апсорбују било коју храну, под условом да не премаше њихове капиталне бодове.
Размислите о томе да постанете вегетаријанац. Иако није дијета Строго гледано, вегетаријанство има своје предности када је у питању губитак килограма. Студије су показале да вегетаријанци имају мању тежину током петогодишњег периода у односу на људе који једу месо. Вегани теже чак и мање од вегетаријанаца. Међутим, бити вегетаријанац, не значи да добро једете. Постоји пуно безвриједне хране која може узроковати дебљање, чак и ако сте искључиво вегетаријанци. Не постајте вегетаријанци ако мислите да ће то побољшати ваше прехрамбене навике.

Метод 4, део 4 - Добијање савета за вежбање

Будите доследни - свакодневно и редовно вјежбајте мало вјежбе. Конзистентност је кључни елемент за губитак килограма. Током дана непрестано прилагођавајте вријеме шетњи, игрању спорта или других вјежби; ово ће вам помоћи када закорачите на скали из два разлога:
- Мршавити ћете постепено, уместо да истовремено губите много. Лакше је изгубити 1/4 килограма дневно полним сексом сваки дан него изгубити 1 килограм дневно сексу два пута недељно.
- Лакше је применити рутину. Када следите рутину, биће вам лакше да се осећате мотивисано за сваки дан и теже ћете оправдати изостанак са тренинга.
Вежбајте са пријатељем. Одличан је начин да се мотивација одржи на високом нивоу. Теже је не отићи у теретану једног дана кад знаш да те пријатељ чека. И не само то, већ је и сјајна прилика да ојачате вашу пријатељску везу. Ништа не претуко мало зноја и неколико суза да би биле добре девојке.
Пробајте интервални тренинг. Сплитски тренинг састоји се од кратких периода брзих активности током дужег периода, а показало се да је посебно ефикасан у сагоревању калорија. На пример, уместо да истрчате истом брзином четири пута око стазе у трајању од 1,6 км, обилазите стазу три пута сталном брзином, а четврти закуцајте једном брзином што је брже могуће.
- Фракцијски тренинг није само ефикаснији у трошењу калорија од традиционалног вежбања, већ је и ефикаснији. Они који практикују интервални тренинг више сагоревају брзо калорије које људи који тренирају традиционално.
Тренирајте када имате највише енергије. Неки се ујутро уклапају попут птица, други се осећају нападнутим ноћу и треба им мало дуже да се развеселе. Какав год да сте тип особе, покушајте да вежбате када заиста осећате добро. Нема смисла вежбања када сте равни, имаћете бољи резултат ако одлучите да радите у право време.
Верујте у оно што радите. Желите да смршате и то желите брзо. Без обзира на вашу мотивацију, размислите о томе стално и дозволите да вас то устраје, чак и кад мислите да сте достигли своје границе. Јер, у одређеном тренутку, наћи ћете се у искушењу да престанете када осетите да сте учинили све што можете и да је ваша жеља да се зауставите постала јача него икад. Управо у овом тренутку морате сакупити сву енергију да бисте наставили. Ваше мотивације могу обухватати:
- Пријатељ или члан породице који вам је можда дао идеју да смршате.
- Професионални спортиста, коме се дивите.
- Идеја или разлог, можда вам је стало да свакодневно побољшате здравље и добробит.
- Изазов, јер знате да можете постићи свој циљ.
Обавезно спавајте довољно. Истраживачи са Универзитета у Чикагу открили су да људи који спавају 8,5 сати дневно могу да изгубе 55% више телесне масноће од људи који спавају само 5,5 сати. Недостатак сна може повећати лучење хормона, грелина. Гхрелин појачава осећај глади код појединца и може утицати на начин на који се масти складиште у телу. Да бисте максимално искористили своју рутину вежбања, побрините се да имате довољно времена за довољно спавања.

Пети метод 5. део - Одабир специфичних вежби

Испробајте ритмичку гимнастику (аеробик), која се такође назива и кардиоваскуларна вежба. Кардиоваскуларна вежба има низ врло специфичних здравствених користи; Плус, то је одличан начин за сагоријевање калорија и губитак килограма. Побољшава дисање, јача срце, смањује умор и учесталост депресије. Ево неколико кардиоваскуларних вежби помоћу којих можете брзо да смршате:
- Пливање
- Трчање
- Вожња бициклом
- Бокс
- Ходање
Пробајте тимске спортове. Тимски спортови су одлични за мотивирање људи да напредују када је у питању рад. Већину људи људи се потпуно ухвате у спортском надметању и потроше пуно калорија неколико сати. Покушајте бити дио локалног интрамуралног тима или створите властити тим с пријатељима или колегама. Ево неких популарних спортова који су такође одлични за трошење калорија.
- Кошарка. Прихваћено је да трчање током играња кошарке може помоћи да се троши између 812 и 946 калорија на сат.
- Фудбал. То је спорт познат по свом мучном ритму; играње фудбала може вам помоћи да сагорите између 740 и 860 калорија на сат.
- Хокеј на леду. Хокеј на леду је спорт који захтева добру физичку кондицију, може вам помоћи да сагорите око 500 калорија на сат.
- Фудбал или рагби. Иако је тешко рећи колико тачно калорија можете сагорјети док играте рагби, може се процијенити да играч тежак 100 килограма сагоријева у просјеку до 900 калорија, а ногометаш исте тежине троши и до 700 калорија.
Пробајте појединачне спортове. Изазовите своју властиту одлучност и издржљивост бавећи се појединачним спортом. Појединачни спортови могу на много начина тестирати границу коју сте спремни да достигнете да бисте постигли свој циљ. Ово су вежбе у којима често стављате у питање своје тело, али за узврат нешто конкретно, а то су: слава или у нашем случају губитак калорија.
- Пробајте какалу. Иако се не чини тако напорним као тренинг кошарке или фудбала, пењање је калоричан спорт. Очекујте да изгарате између 810 и 940 калорија за сваки сат интензивног пењања који направите.
- Покушајте са скијањем или сновбоардом. Иако је тешко скијати или сноуборд током читаве године, ови спортови нуде неколико могућности: можете да радите слалом, спуст, скијашко трчање или сурфање по прашњавом снегу. Очекујте да сагорите 640 до 980 калорија на сат.
- Играјте тенис. Тенис је исцрпљујући спорт. Он тражи брзе скокове и одличну координацију између ока и руке; овај спорт може помоћи појединцима да сагоревају око 400 калорија на сат.
Ако се осећате нападнуто, трчите полумаратон или цео маратон. Као што је већ споменуто, трчање полумаратона или пуни маратон одличан је начин за мршављење. Да, то је мучна мука. То је аналогно казни за ваше тело. И на крају дана, то је више тест ваше воље него ваше тело. Али ако одрадите маратон, бићете невероватно уздигнути и превезени на седмо небо.
- Наравно, један од великих аргумената у корист маратона је тај што се морате припремити пре него што то учините. Не можете потиснути своје тело до крајњих граница без претходног тренинга. Вежба захтева дуге сате ходања и трошење великог броја калорија. Како ваш тренинг напредује, очекујте да ћете постићи убедљиве резултате.
Интегрирајте бодибуилдинг у свој тренинг. У комбинацији са ефикасном исхраном и циљаним вежбама аеробика, бодибилдинг вам може на неки начин помоћи да изгубите килограме значајанзбог чега их многи стручњаци из гимнастике интегришу у своје тренинге. Не само да сагоревате масти ако започнете са тренинзима снаге, већ ћете ту маст заменити финим, атрактивним мишићима. Поред тога, према неким изворима, бодибилдинг може да вам помогне да сагорите калорије, чак и након завршетка вежбања.
- Током тренинга са утезима, не заборавите да одаберете вежбе које циљају велику групу мишића. Ове вежбе укључују, посебно:
  - Коврче ногу
  - Предњи прорези
  - Гиревои спорт
  - Вертикалне вежбе опуштања
  - Бурпеес
  - Вуче на водоравној траци
  - Вежбе вуче
  - Пумпе

Метод 6. Део шести - Везање свега

Не обесхрабрујте их ако немате тренутне резултате. Два месеца је довољно дуго да се значајно разликују ваш изглед и осећања, чак и ако нећете изгубити 15 кг. Ипак, превише људи очекује тренутне резултате и разочара се ако то не учини. Раде недељу дана и једном на ваги схвате да игла показује скоро исти број килограма као претходни пут. Дакле, они мисле: Каква је корист од самог кажњавања ако не постигнем резултат? Затим, одустају од целог процеса.
- То се назива ефект висоравни. Да бисте превазишли ефекат висоравни, морате да промените и исхрану и вежбе. Промените елементе у исхрани и у вашој рутини вежбања; избегавајте превише самозадовољство због пакета хране или низа вежби.
Знајте да не можете да смршате на једном делу тела. Идеја о томе да можете да смршате, рецимо, на нивоу трбуха без губитка килограма на другом месту циљано мршављење . Доказано је да је ово мит. Масноћа коју тело користи за производњу енергије може и мора доћи одасвуд. Не ризикујте од неуспеха, надајући се да ћете изгубити масноћу само на бедрима и трбуху.
Пијте углавном воду. Ако стварно желите да смршате 15 кг, нећете моћи без природног извора хидратације. Вода је чиста, освежавајућа, обилна и посебно акалорична. Потрошња воде уместо безалкохолних пића, енергетских напитака, воћног сока и других калоричних пића напокон може направити разлику између достизања вашег циља и недостатка истог.
- Ево савета који можете користити да једете мање за време оброка. Попијте чашу воде (240 мл), баш када седнете да једемо. Вода ће вам заузети простор у стомаку и тако ћете јести мање. Међутим, будите сигурни да једете здраво да бисте избегли глад сат времена касније.
Имајте пун доручак, леп ручак и лагану вечеру. Да ли знате изреку: Краљев доручак, принчева вечера и вечера јадног човека ? Узмите пуни доручак како бисте помогли вашем телу да оживи метаболизам и припремите се за дан који је пред нама. Прескочи доручак значи да тражите од тела да пости 15 до 20 сати. У овом случају ваше тело не може произвести потребне ензиме за метаболизам масти, што ће промовисати неуспех вашег напора да изгубите килограме.
- Ако сте гладни, поједите здраву и хранљиву грицкалицу између оброка. На пример, пире од шаргарепе и слануца или целера помешан са туном, маслиновим уљем и лимуновим соком. Будите маштовити, али будите сигурни да је ужина да ви сами бирате одговара шеми коју сте усвојили.
- Покушајте што више да вечерате лагану вечеру. Многи људи мисле да им метаболизам успорава током ноћи, што отежава пробаву хране која се конзумира у великим количинама током вечере. Не постоје чврсти научни докази који би то подржали, међутим не недостају добри разлози за лагану вечеру. Врсте намирница које једемо касно у ноћ обично су најгоре за наше здравље: грицкалице, сладоледи, слаткиши и друге посластице.
Забавите се током процеса. Сви знамо да дијета може бити ситница. Али постају вам лакши за праћење ако имате прилику да их учините забавним и корисним. Зато своју дијету учините игром, на пример тако што ћете изазивати да узимате мање од 1.500 калорија дневно током 5 дана у недељи. Дајте себи награду када подузмете важан корак; ако сте постигли добар темпо након првог месеца, можете на пример провести поподневу куповину и купујући оно што желите. Без обзира на ваше активности, уживајте у њима и ваше тело ће се осећати добро.