Како вежбати пранајаму

Садржај

• фазе
• 1. метод Бхастрика пранаиама: крик дисање
• Метода 2 Капалбхати пранајама: Сјајно дисање челом
• 3. метод Ланулом аилом пранаиама: дисање са наизменичним ноздрвама
• 4. метод Бахиа Пранаиама: Вањски дах
• 5. метод 5. Бхрамари пранаиама: китов дах
• 6. метод Лудгеетх Пранаиама: Псалмоди дисање

Пранаиама (такође написана пранаиама) је древна пракса контроле даха. Студије су показале да пранајама може ублажити симптоме астме. Његова пракса је такође корисна у лечењу поремећаја повезаних са стресом као што су анксиозност и депресија. Постоји укупно 6 врста вежбања пранајаме, детаље о којима ћете пронаћи доле.

фазе

1. метод Бхастрика пранаиама: крик дисање

1. 
   

   
   Удахните дубоко кроз носнице. Прво осетите како вам се дијафрагма смањује, допуштајући вам да се плућа отворе и натече трбух да набубри, а затим осетите како вам се груди набрекну и на крају вам се кључне кости враћају.

2. 
   

   
   Удахните брзо кроз носнице. Осјетите како вам се кључне кости спуштају, прса опадају, трбух се сужава док вам плућа падају. Процес издисаја мора бити бржи од процеса удисања, као што је брза дефлација.

3. 
   

   
   Поновите операцију. Ако то урадите правилно, прса ће вам се надубити када удишете и испухати када издахнете. Наставите са овом вежбом 5 минута.

4. 
   

   
   
   
   Стицањем праксе можете убрзати поступак. Почетници би требало да почну полако да избегавају хипервентилацију, али с временом је могуће да ову вежбу промените у технику брзог дисања.

Метода 2 Капалбхати пранајама: Сјајно дисање челом

1. 
   

   
   Удахните нормално кроз носнице док вам плућа не буду пуна. Удахните полако, али без присиљавања. Прво осетите како вам је дијафрагма ослабљена, допуштајући вам да се плућа отворе и присили на трбух да набубри, а затим осетите отицање грудног коша и задњич.

2. 
   

   
   Стисните издисај кроз носнице. Ово наглашава тренутак вашег даха где издахнете, а не природнији где удишете. Помозите свом издисају, тако што ћете стиснути мишиће трбуха да извуку ваздух. Истек треба трајати много мање времена него инспирација.
   • Присилни издисај значи да вам контракција мишића у трбуху помаже да се извуче ваздух из тела. То не значи ни у ком случају да морате осјетити бол у тренутку издисаја.

3. 
   

   
   
   
   Поновите ову вјежбу дисања 15 минута. Сваких пет минута можете узети минут одмора.

3. метод Ланулом аилом пранаиама: дисање са наизменичним ноздрвама

1. 
   

   
   Затвори очи. Усмерите пажњу на дисање.

2. 
   

   
   Десним палцем затворите десну носницу. Једноставно притисните носницу десним палцем да бисте је затворили.

3. 
   

   
   Удишите полако левом носницом. Напуните плућа ваздухом. Прво осетите како вам се дијафрагма спушта што омогућава да се плућа отворе и натерају трбух да набубри, а затим осетите како вам се груди набрекну, а кључне кости се последње уздижу.

4. 
   

   
   Уклоните палац из десне носнице. Десну руку држите близу носа, а плућа пуна ваздуха.

5. 
   

   
   Помоћу прстенастог и средњег прста затворите леву носницу. Већини људи је згодније да истим рукама наставе да убацују леву носницу, али слободно можете да користите било коју руку, зависно од тога коју ћете носницу зачепити.
   • Такође можете променити руке ако вам је рука уморна.

6. 
   

   
   Издишите полако и потпуно десном ноздрвом. Осјетите како вам се кључне кости спуштају, груди опадају, а трбух смањује док су плућа празна. Када издахнете, држите лијеву носницу затворену.

7. 
   

   
   Удахните кроз десну носницу. Испуните плућа.

8. 
   

   
   Затворите десну носницу и отворите леву.

9. 
   

   
   Издахните полако кроз леву носницу. Овај поступак представља туру данулом аилом пранаиама.

10. 
    

    
    Наставите 15 минута. У току ове вежбе можете узети минут одмора сваких пет минута.

4. метод Бахиа Пранаиама: Вањски дах

1. 
   

   
   Удахните дубоко својим носом. Прво осетите како вам се дијафрагма спушта што омогућава вашим плућима да се отворе и натерају трбух да набубри, а затим осетите како вам се груди набрекну, а кључне кости се враћају последње.

2. 
   

   
   Издахните енергично. Употријебите трбух и дијафрагму како бисте истиснули зрак ван свог тијела. Присилни издисај значи да вам контракција мишића у трбуху помаже да се извуче ваздух из тела. То не значи ни у ком случају да се морате осећати лоше у тренутку истека.

3. 
   

   
   Додирните прса брадом и потпуно трбухом. Циљ је оставити празан простор испод ребра, што ствара утисак да су вам трбушни мишићи притиснути према леђима. Задржите овај положај и задржите дах што је дуже могуће, све док не постане непријатно.

4. 
   

   
   Подигните браду и полако удишите. Нека се плућа испуне ваздухом.

5. 
   

   
   Поновите ову вежбу 3 до 5 пута.

5. метод 5. Бхрамари пранаиама: китов дах

1. 
   

   
   Затвори очи. Концентришите се на дисање.

2. 
   

   
   Ставите палчеве на уши, индексе изнад обрва и прсте преостале дуж носа. Држите уши близу носница.

3. 
   

   
   Удахните дубоко својим носом. Прво осетите како вам се дијафрагма спушта што омогућава да се плућа отворе и натерају трбух да набубри, а затим осетите како вам се груди набрекну, а кључне кости се последње уздижу.

4. 
   

   
   Употријебите уши на пола. Држите плућа испуњена ваздухом.

5. 
   

   
   Издахните кроз нос док вибрирате гласовне жице. Имајте на уму да звук који емитујете мора да долази из грла, а не из ноздрва које сте напола затворили.

6. 
   

   
   Поновите ово три пута.

6. метод Лудгеетх Пранаиама: Псалмоди дисање

1. 
   

   
   Удахните дубоко кроз нос. Прво осетите како вам се дијафрагма спушта што омогућава вашим плућима да се отворе и натерају трбух да набубри, а затим осетите како вам се груди набрекну, а кључне кости се враћају последње.

2. 
   

   
   Издахните веома споро, изговарајући звук „ом“. Покушајте да овај звук изадјете што је могуће спорије. Обавезно задржите дуги О и кратак М ("ООООООм").

3. 
   

   
   Поновите три пута.