Како лечити депресију активацијом понашања

Садржај

• фазе
• 1. део Успоставити систем за надгледање његових активности
• Други део Нагласите своје основне вредности
• Део 3 Управљање свакодневним задацима

За неке људе инактивација понашања помаже у ослобађању од депресије и придружених симптома. Сврха ове терапије је да се ослободите осећаја изолованости и да урадите ствари које побољшавају расположење. Основни концепт ове терапије је да се депресивни људи имају тенденцију да се изолирају и одвоје од активности које би се могле борити против болести као што су физичка вежба, изласци са пријатељима, лична нега и постизање циљева. Иницијатива у понашању омогућава човеку да научи да прибегава таквим активностима како би се носио са депресијом. Можете да управљате болешћу ако у животу практикујете инактивацију у понашању и наставите да преузимате своје дневне обавезе. Поред тога, научите да се фокусирате на своје суштинске вредности, који су најважнији аспекти вашег живота, као што су породица и пријатељи.

фазе

1. део Успоставити систем за надгледање његових активности

1. 
   

   
   Запишите своје активности. Шта вас чини срећним и шта вас узнемирава? Најбољи начин да то сазнате је праћење свакодневних активности. Запишите све што радите у току дана. Такође можете одредити када и колико дуго обављате одређену активност. 30-минутна сесија игре не утиче на ваше стање колико на четворочасовној игри.
   • Наведите своје активности на следећи начин: Дошао сам бициклом на посао или Гледао сам ТВ серије.
   • Пронађите систем који вам одговара. Можете да задржите мало биљежницу са собом или користите алате за биљежење биљешки (Мемо или Нотепад) на телефону за снимање својих активности.

2. 
   

   
   
   
   Процијените ниво депресије. На крају сваког дана проверите дневник активности. На скали од 1 до 5 или 1 до 10, оцените сваку активност на основу утицаја на ваше расположење. Ниво 10 може значити врло депресиван и 1 може значити врло срећан.
   • Претпоставимо да сте пропустили аутобус и требало би да пођете кући по киши. Овој ситуацији можете доделити ниску оцену.
   • Ако вас је разговор са мајком телефоном усрећио, онда напишите добру белешку.
   • Важно је објективно разговарати о процјенама и успоставити јасан систем, јер у случајевима депресије људи имају тенденцију да преувеличавају интензитет симптома.
   • Резултати овог система могу вас изненадити. На примјер, можда ћете схватити да шетња након вечере побољшава ваш осећај благостања, иако мислите да не уживате у бављењу спортом. Можда мислите да волите проводити вријеме с пријатељем, али у стварности се након сваког ручка осјећате горе.

3. 
   

   
   
   
   Планирајте угодније активности. Пратите своје активности неколико недеља и процените своју депресију. Затим проведите неко време прегледавајући свој часопис. Имајте на уму да ако постоје одређене активности које увек имају врло низак резултат на вашој скали, тада почните да трошите више времена на то.
   • Претпоставимо да редовно додељујете добру оцену активности као што је читање. У овом случају будите сигурни да свакодневно уживате у овој активности. Не морате трошити пуно времена на то. Резервишите само 30 минута пре спавања и искористите то време да се опустите.

4. 
   

   
   Креирајте листу обавеза. Када су људи у депресији, осећају се преплављеношћу, што им може спречити да планирају и постављају приоритете. Таква ситуација може изазвати више пустош и изазвати депресивну спиралу. Јасна листа циљева помоћи ће у решавању ових проблема.
   • Користите евиденцију активности у своју корист. На пример, ако у понедељак имате напоран састанак, размислите о додавању додатног времена за бављење забавном активношћу, попут читања фасцинантне књиге. Знајући да се касније можете опустити може вам олакшати састанак.
   • Ваша обавеза мора бити реална. Ако на списку наведете превише задатака, овај приступ ће довести до супротних резултата. Уместо да се концентришете, ризикујете да вас преплави и не радите ништа или се не осећате лоше у извршавању свих задатака.
   • У случају депресије, тешко је или немогуће извршити одређене задатке. Депресија је права болест, не само она осећај туге који упада у људе. Поред тога, исцрпљеност, бол и други знакови су прави симптоми. Излазак из кревета и туширање могу бити довољни неколико дана, а да не спомињемо чишћење пећнице или одговарање на е-маилове. Не стављајте значај на своју листу у односу на ваше физичке симптоме.
   • Дајте предност личној нези. Главна грешка коју људи праве када састављају листу обавеза је да игноришу своје емоционалне потребе и да се више фокусирају на свој посао, учење, вођење домаћинства или куповину. Једнако је важно радити ствари које вам пружају осећај благостања и бринути се о себи, понекад и више. Одвојите неколико минута за игру са мачком, прошетајте, молите се, разговарајте са пријатељима или цртајте. Ово ће вам помоћи да се решите других проблема.

5. 
   

   
   Поставите јасне и конкретне циљеве. Док почнете боље да разумете узроке депресије и аспекте који побољшавају ваше благостање, покушајте да се изазовете на позитивне промене. Пронађите нешто што би вам добро учинило и поставите циљеве да то постигнете.
   • Сваки циљ мора бити специфичан. На пример, уместо тога описујте Желим да следим здравију исхрану, преформулишите ову мисао на следећи начин: Свакодневно ћу јести пет порција воћа и поврћа и постепено ћу се одрећи пржене хране.
   • Поставите достижне циљеве. Уместо да кажеш Пронаћи ћу идеалног партнера са којим ћу провести живот, само реци, Ићи ћу на забаву свог пријатеља и трудићу се да упознам нове људе.

Други део Нагласите своје основне вредности

1. 
   

   
   Проведите време са породицом. Вриједности су најважнији аспекти у нашем животу. Усредсредите се на своје вредности, изнесите их писмено и пронађите начине да одредите приоритете. Ваша главна вредност може бити породица. Формирајте посебне циљеве који ће вам омогућити да се фокусирате на своје односе са породицом.
   • На пример, напишите ово: ручак сваке суботе са мојом браћом.

2. 
   

   
   Укључите се у своју везу, ако сте самци. Ако се фокусирате на своје вредности, осећаћете се боље и лакше ћете се фокусирати на позитивне аспекте свог живота. Ако сте у јакој и здравој вези, учините то делом својих основних вредности. Поставите себи следећа питања: какав партнер желим да постанем? Која су моја очекивања? Након што утврдите шта желите од везе, подузмите конкретне кораке како бисте је остварили.
   • На пример, ако је недостатак квалитетне комуникације део проблема вашег пара, запишите то. Договорите се да са партнером проведете 20 минута дневно у расправи. Одложите електронику, искључите телевизор и усредсредите се на разговор.
   • Ако желите да постанете пажљивији партнер, пронађите времена да током дана позовете супружника, уместо да чекате вече.

3. 
   

   
   Проведите време са пријатељима. Ваши пријатељи могу бити једно од ваших највећих богатстава у борби против депресије. Када практикујете инактивацију у понашању, не заборавите да размишљате о својим пријатељским везама. Пронађите начине за јачање ових веза.
   • Запишите аспекте у којима највише уживате у сваком пријатељству. На пример, ово можете написати: Анне ме увијек насмијава.
   • Наведите конкретне начине за јачање пријатељских односа. На пример: Покушаћу да позовем Ану на друге друштвене активности.

4. 
   

   
   Поставите јасне циљеве на послу. Каријера је други важан аспект живота. Понекад анксиозност и депресија стварају осећај очаја на послу. Када примените активацију понашања у свом животу, направите списак одређених циљева и редовно га ажурирајте.
   • Поставите краткорочне циљеве. На пример,повећати продају за 10% овог месеца.
   • Поставите дугорочне циљеве. На пример, напишите ово, за следећу годину заузети положај потпредседника рачуноводства.

5. 
   

   
   Доприноси заједници Размислите о томе како можете учествовати у друштвеном животу свог града или суседства. То вам може помоћи да се осећате повезано са другима и пружи вам осећај испуњености. Поред тога, пружате руку онима којима је то потребно!
   • Пронађите прилику за своје снове и волонтирајте. Ако волите псе, покушајте да радите у прихватилишту за животиње. Ако сте страствени читалац, волонтирајте у локалној библиотеци.

Део 3 Управљање свакодневним задацима

1. 
   

   
   Пазите на своје навике спавања. У случају депресије, понекад је тешко пронаћи снагу и време да се побринете за себе. Важно је схватити да осећај добро зависи од добрих навика које усвојите, чак иако ништа не желите да радите. Пазите на своје навике спавања да бисте довољно заспали. Квалитетан сан помаже у ублажавању симптома депресије.
   • Покушајте ићи у кревет и будите се у исто вријеме сваког дана. Увек имајте на уму време када одлазите у кревет и будите се.
   • Ако приметите да превише спавате или не устајете ујутро, покушајте да се сетите шта сте радили дан раније. Неке понављајуће активности могу вас уморити.

2. 
   

   
   Придржавајте се здраве исхране. Промјена прехране није нужно борба против депресије, али нека храна може ублажити неке симптоме и пружити вам осјећај благостања.
   • Неки угљени хидрати могу вам помоћи да се смирите. Одлучите се за сложене угљене хидрате попут целих житарица и слатког кромпира, и избегавајте храну са високим шећером, попут колача и воћних сокова.
   • Одлучите се за здраве протеине. Доприносе повећању будности и побољшању благостања. На пример, једите пилетину, рибу и грчки јогурт.

3. 
   

   
   Развијте рутину чишћења. Када сте у депресији, могу бити тешки послови. Направите листу потребних задатака и назначите када их треба обавити. Увек поштујте свој програм да бисте се осећали продуктивнијим и мање преплављеним.
   • На пример, имајте то на уму Понедељак: прашина из дневне собе, уторак: веш.

4. 
   

   
   Усвојите добре праксе личне хигијене. Иако се може чинити тешким, одвојите мало времена да вежбате минималну хигијену. Туширајте се и перите зубе сваки дан. Обавезно чувајте косу чистом, резане нокте и користите дезодоранс.