Како брзо смршавити вежбањем

Садржај

• фазе
• 1. метод Изводите вежбе високог интензитета
• Метода 2 Интегрирајте друге облике физичке вјежбе у нечији програм
• 3. метод Промените начин исхране и стил живота

Редовне физичке активности одличан су начин за мршављење. Међутим, сам тренинг не може довести до значајног губитка тежине за кратко време. Не постоји дастуце за брзо мршављење, посебно јер се то не сматра здравим и безбедним. Међутим, да бисте поспешили здраво мршављење, својој рутини можете додати мало физичке активности. Као резултат неколико студија доказано је да комбинација кардиоваскуларног вежбања, интервалног тренинга и бодибилдинга промовише мршављење. За најбоље резултате комбинујте уравнотежену и хранљиву исхрану са својим програмом тренинга.

фазе

1. метод Изводите вежбе високог интензитета

1. Урадите тренинг високог интензитета или интервала. Вежбајте ове врсте физичких активности 1-3 дана у недељи. Покушајте да прегледате ваш програм тренинга ако укључује само вежбе средњег интензитета или кардиоваскуларне активности сталном брзином.
   • Показано је да активности високог интензитета и интервала помажу да мршавите ефикасније од кардиоваскуларних вежби сталног интензитета. Укључивањем неколико дана вежбања високог интензитета у свој програм сваке недеље, можете сагорјети више калорија и масти по сесији.
   • Ако нисте сигурни у интензитет тренинга, процијените способност одржавања разговора током вјежбе. Ако говорите лако, то значи да је дотична вежба ниског интензитета. Ако вам је тешко да задржите дах током разговора, интензитет је вероватно просечан. Ако не можете да завршите ни кратку реченицу без да можете дубоко удахнути, тренинг је интензиван.
   • Интервални тренинг је комбинација вежби средњег и високог интензитета. Комбинација ова два ритма активности помаже организму да сагорева више масти и убрзава метаболизам неколико сати након завршетка сеансе.

2. 
   

   
   
   
   Развијте сопствени интервални програм тренинга. Можете га пратити код куће или у теретани и, ако га дизајнирате, имаћете потпуну контролу над опћим интензитетом вежби. Укључите 8 интензивних интервала од по 20 секунди.
   • Скочите коноп. Покушајте активно скакати коноп 1 до 2 минута, а затим се одмарајте уз скокове умереног или слабог интензитета. Покушајте да поновите вежбу 2 до 5 пута дневно.
   • Попните се степеницама или покушајте да се попнете на падине. Пронађите дуго степениште или падину, попут степеништа на стадиону или планинарске стазе. Ходајте брзо или трчите, а затим се спустите уз одмор, понављајући вјежбу 2 до 5 пута.
   • Идите на пењање. Заузмите положај даске и прикачите колена прса, једно по једно. Поновите што је брже могуће 1 до 2 минута.
   • Измењујте споро трчање и ходање. Покушајте да брзо трчите 1 до 2 минута, а затим крените на умерено трчање 3 до 5 минута.

3. 
   

   
   
   
   Укључите кардиоваскуларне вежбе високог интензитета. Ако не желите сами да закажете интервални програм или програм високог интензитета, многи теретане нуде течајеве на основу ових активности.
   • Учешће на овим курсевима може да учини тренинг забавнијим и пријатнијим, јер ћете имати могућност вежбања са другим људима. Поред тога, покушај да будете у току с другима може вам помоћи да не изгубите мотивацију.
   • Пратите часове бокса или кик бокса. Поред тога што је активност која сагоријева пуно калорија, кицкбокинг има и друге предности: може тонизирати цијело тијело, борити се против стреса и повећати самопоштовање.
   • Пробајте часове предења. Ови курсеви су погодни за људе свих нивоа, јер је могуће контролисати отпор и брзину тренинга. Уз то, сеанса вам омогућава да сагорите око 500 калорија и тонирате задњицу, бедра и телади.
   • Испробајте ХИИТ часове. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може бити прилично изазован, јер може бити врло тешко пронаћи вежбе које одговарају вашем нивоу фитнеса. Многе теретане нуде курсеве који се фокусирају искључиво на различите врсте интервалних тренинга. Међутим, у неким случајевима вежбе могу бити представљене у учионици особама различитих нивоа кондиције.

Метода 2 Интегрирајте друге облике физичке вјежбе у нечији програм

1. 
   

   
   Аеробне активности изводите константним интензитетом. Поред интервалног тренинга и високог интензитета, постоји и ова врста кардиоваскуларне активности. Ове вежбе такође могу промовисати губитак телесне тежине и друге здравствене користи.
   • Све аеробне вежбе просечног интензитета од најмање 30 минута и без промене ритма током трајања сесије сматрају се кардиоваскуларним активностима сталног интензитета.
   • Вјежбе са сталним интензитетом сагоријевају мање калорија од ХИИТ програма, али захтијевају мање тјелесног рада.
   • Генерално, покушајте да радите 30 до 60 минута кардиоваскуларне активности готово сваки дан. Према подацима истраживања, мршављење је брже могуће обављати отприлике један сат тренинга са умереним интензитетом дневно.
   • Ако нисте дуго активни, почните да тренирате постепено. Завршите 30 до 45 минута сесију једном у два дана током две недеље да бисте умањили ризик од повреде. Како ваше тело постаје физичније, можете повећавати учесталост и трајање вежби да бисте брже губили килограме.
   • Ево списка аеробних активности које можете испробати: трчање, планинарење, пливање, тренинг елиптичног тренера, часови плеса, аеробике.

2. 
   

   
   Такође радите тренинг са утезима 1 до 3 дана. Поред кардиоваскуларних вежби важно је да у свој програм укључите и неколико дана недељно бодибилдинга.
   • Вежбе за бодибилдинг не сагоревају пуно калорија, али помажу у добијању веће мршаве мишићне масе и, као резултат, помажу сагоревању више калорија у мировању.
   • Покушајте да урадите вежбе личних тегова. Ако немате приступ теретани или фитнес опреми, покушајте да користите вежбе за подизање сопствене тежине у вашем програму. Покушајте да гурате, мрвице, плуће или коврче ногу да ојачате мишиће.
   • Испробајте комбинацију вежби са машинама и слободним теговима. Коришћењем слободних утега и опреме или фитнес трака у теретани или код куће, можете изводити разне вежбе јачања.
   • Измените мишићне групе на којима радите. Коју год врсту вежбе бодибилдинга одлучили да урадите, потребно је организовати дане одмора између сесија за бодибилдинг и ублажити потребне мишиће.

3. 
   

   
   Усвојите активнији стил живота. Ваш животни стил такође вам може помоћи да сагорите калорије и изгубите килограме. Свакодневно добијајте више активности како бисте сагорели више калорија.
   • Активности повезане са вашим животним стилом су оне које иначе свакодневно радите, попут ходања до аутомобила, пењања степеницама, вртларења, чишћења пода или усисавања. Сва ова кретања могу сагорјети калорије и могу представљати, на крају дана, значајан део укупног броја калорија потрошених дневно.
   • Покушајте да се крећете више или се пењете степеницама током дана. Размислите о томе како можете да повећате ниво активности. Чак и мало повећања нивоа активности може вам помоћи да изгубите килограме.
   • Идите на посао пјешице, трчите или користите свој бицикл. Ако то учините само неколико дана недељно, лакше ћете изгубити тежину.
   • Организујте активне вечери и викенде за вас или целу породицу. Избегавајте да седите на послу или код куће.
   • Купите педометар. Обавезно направите препоручених 10.000 корака сваког дана. Тренинзи за мршављење помоћи ће вам да брзо постигнете жељене резултате.

3. метод Промените начин исхране и стил живота

1. 
   

   
   Разговарајте са лекаром. Ако покушавате да смршате или планирате да започнете интензивнији програм тренинга, увек је добро о томе претходно обавестити лекара.
   • Реците лекару да желите да смршате. Питајте је ли то сигурно и одговара вашем случају. Такође питајте колико килограма бисте смршавили и која би требало да буде циљна тежина.
   • Такође, разговарајте о врсти, интензитету и количини физичке активности коју планирате да укључите у своју свакодневну рутину. Обавезно не доносите одлуке које би могле да угрозе ваше здравље.
   • Ако током вежбања осетите бол, недостатак даха или неку нелагодност, одмах престаните и позовите лекара.

2. 
   

   
   Смањите унос калорија. Иако вежбање помаже сагоревању значајног броја калорија, најбоље је комбиновати нискокалоричну дијету са вежбањем како бисте изгубили тежину.
   • Генерално је препоручљиво да из исхране не елиминишете више од 500 калорија дневно. Тако можете изгубити 0,5 до 1 кг недељно.
   • Ако радите доста вежбања и вежбате у високом интензитету, не бисте требали превише умањивати унос калорија. За одржавање високог нивоа активности ће вам требати енергија.

3. 
   

   
   Придржавајте се уравнотежене исхране. Поред смањења калорија које конзумирате, покушајте следити хранљиву и уравнотежену исхрану. Овај фактор такође поспјешује губитак килограма.
   • Слиједите уравнотежену прехрану једући праву количину хране сваки дан из сваке групе хране. Такође морате да промените врсте хране коју припремате чак и унутар сваке групе.
   • Конзумирајте између 85 и 115 грама мршавих протеина током сваког оброка. Изаберите немасне протеине попут перади, јаја, сирева и махунарки са мало масти да не би узимали превише калорија.
   • Покушајте јести између 5 и 9 порција свежег воћа и поврћа дневно. Ова нискокалорична храна додаје обим вашим оброцима и омогућава вам да се осетите пуни уз истовремено смањење уноса калорија.
   • Ако је могуће, конзумирајте пола шоље или порцију 30 г 100% интегралних производа. Представљају већу храњиву вредност од рафинираних житарица. Међутим, запамтите да нека истраживања показују да дијета са мало угљених хидрата брже може да смрша.

4. 
   

   
   Пијте довољно течности. Добро је хидрирана врло је важна, поготово ако се бавите много физичким активностима и покушавате смршавити. Обавезно останите хидрирани док покушавате смршавити.
   • Поред чињенице да вода одржава вашу водену равнотежу, помаже и у борби против глади и претјераног апетита.
   • За одржавање водене равнотеже потребно је пити 8 до 13 чаша воде дневно. Ако вежбате активно и редовно, можда ће вам требати до 13 чаша да надокнадите губитак течности и знојење.
   • Све течности се не препоручују за схидратинг. У ту сврху, само безкалорична пића без кофеина. Пробајте воду, ароматизирану воду, чај или кафу без кофеина.

5. 
   

   
   Спавај добро. Поред дијета и физичких активности, будите сигурни да ћете спавати и сваке ноћи. Ова навика помаже телу да се опорави, одмори и изгуби килограме.
   • Одрасли морају спавати 7 до 9 сати током ноћи. Веома је важно да покушате рано отићи у кревет или устати касније да бисте се придржавали овог правила.
   • Ако не спавате добро или вам није довољно, ваше тело производи више хормона глади. Следећег јутра, ваш желудац ће вам стално пријављивати да сте гладни, због чега можете почети да једете више него иначе.
   • Поред тога, како бисте угушили глад, можете да почнете да једете храну богату масноћама и угљеним хидратима. Они могу задржати више калорија и такође спречити или успорити губитак тежине.

• Одмарајте тело сваких 5 до 7 дана. Држите активност на високом нивоу, али не заборавите да направите паузу понекад када вежбате дуге сеансе кардиоваскуларних и мишићних тренинга.
• Увек се посаветујте са лекаром пре него што покушате да смршате. Питајте га да ли је сигурно и примерено да смршавите у вашој конкретној ситуацији.