Како смршавити током менопаузе

Садржај

• фазе
• 1. метод Водите динамичан начин живота
• 2. метод Следите здраву исхрану
• 3. метод Учините промене у начину живота

У 50-има и менопаузи, многе жене имају проблема са прекомерном тежином. У овој животној фази, дебљање је дијелом посљедица хормоналних разлога, јер промјене у тијелу предиспонирају жену за накупљање масти у трбуху. Међутим, хормони нису једини одговорни и дебљање није неизбежно током менопаузе. Ова појава је такође често повезана са факторима као што су стил живота, старење и генетика. Ако се осјећате фрустрирано скинути неколико килограма, знајте да нисте једини и да не бисте требали очајавати. Могуће је предузети кораке за преокрет ситуације тако што ћете постати физички активни, следити здраву исхрану и усвојити здрав начин живота.

фазе

1. метод Водите динамичан начин живота

1. 
   

   
   Ријешите се свих постојећих здравствених проблема. Дебљање током менопаузе обично се дешава природним процесом старења. Међутим, увек морате бити сигурни да феномен није узрокован потенцијално озбиљном основном болешћу. Посаветујте се са лекаром како бисте искључили било коју болест која је одговорна за ваш проблем.
   • За лекара ће можда бити потребно да утврди, на пример, да ли имате хипотиреозу, поремећај који обично погађа многе жене током година. Штитњача игра виталну улогу у регулацији метаболизма. Ако штитњача не ради правилно, метаболизам ће се успорити, што резултира дебљањем.
   • Дебљање се такође може повезати са стањима као што су дијабетес (нуспојава инсулина), задржавање воде, употреба кортикостероида, недостатак витамина Д и Цусхингов синдром. Боље је да се консултујете са лекаром да бисте искључили ове могућности.

2. 
   

   
   
   
   Покушајте да урадите тренинг са утезима. Мишицна маса се смањује током година и постаје све теже и теже одржавати здраву тежину. Тренинг снаге помаже изградњу мишићне масе и смањење ризика од остеопорозе. Барем два пута недељно изводите вежбе са утезима које укључују главне мишићне групе. За почетак, сваки дан радите снаге и кардиоваскуларне вјежбе. Док добивате снагу, покушајте да комбинујете ове две врсте тренинга.
   • За развој мишићне масе важно је радити физичке активности које укључују употребу тегова и које стимулишу мишиће отпором. На пример, размотрите употребу трака за отпор, дизање тегова, тренинг снаге без опреме (попут пумпи), и тако даље. Ако се бавите баштованством, копање и лопата су ефикасни покрети за тренинг снаге.
   • Жене у постменопаузи требале би избегавати ситнишаре јер врше притисак на кичму. Уместо тога, испробајте активности попут вежби за облагање, док се за доњи део тела можете одлучити за покрете, попут плућа и чучњева.
   • Бодибуилдинг такође има још једну предност: штити кости. Пет година након менопаузе често је ризично јер се у овој фази губитак костију прилично брзо дешава. Дизање утега помаже одржавању добре густоће костију.

3. 
   

   
   
   
   Такође радите кардиоваскуларне вежбе. Аеробна активност (која се често назива кардиоваскуларна вежба) је још један важан фактор у одржавању динамичног начина живота, омогућава вам сагоревање масти и убрзавање метаболизма. Такође помаже у снижавању крвног притиска, смањењу инзулинске осетљивости, побољшању статуса липида и чак смањењу ризика од развоја срчаних болести или дијабетеса типа 2.
   • За почетак, тренирајте се 30 минута дневно, три пута недељно. Ходите брзо по тркачкој стази или трчите брзим темпом. Употријебите елиптични тренер да бисте изводили разноврсније вјежбање за кољена без стреса. Ако не волите машине, правите неке скокове, трчите на лицу места или скачите конопцем. Покушајте да постигнете укупно 150 минута умереног вежбања или 75 минута интензивних активности недељно.
   • Такође бирајте вежбе које вас подстичу. На пример, можете планинарити, возити бицикл, играти голф или плесати. Бавили бисте се спортом углавном из здравствених разлога, али то не мора бити досадно.

4. 
   

   
   Потражите подршку Строго поштовање плана тренинга није увек лако. Понекад је корисно знати да можете рачунати на пријатеље или чланове породице који вас охрабрују да останете мотивисани, одговорни и да прихватате динамичан начин живота. Ако имате проблема, потражите савете да наставите даље. На пример, позовите пријатеља да игра спортове са вама или се пријавите за час.
   • Постоји много могућности за бављење спортом са другим људима. На пример, можете да се придружите тркачкој групи или локалном спортском тиму. На исти начин се можете пријавити за час теретане, где ћете бити у друштву људи са циљевима сличним вашим.
   • Ако се бавите технологијом, покушајте да користите апликацију или пратите видео записе са тренинга. Можете да испробате многе апликације, попут ФиззУп, РунКеепер и ГимПацт. На пример, са последњим пристајете да вежбате одређени број пута недељно, а апликација има систем казни и награда у случају неуспеха и успеха.
   • Изаберите одговарајуће активности. Важно је узети у обзир интересовања и укусе, било да су то аеробика, пењање или рол дерби.

2. метод Следите здраву исхрану

1. 
   

   
   Израчунајте своје калоријске потребе. Тежина је уско повезана с количином калорије која се троши и сагоријева. Као опште правило, одраслој жени је потребно 1.600 до 2.000 калорија дневно. Међутим, прецизна вредност зависи од променљивих као што су старост, ниво физичке активности и други фактори.
   • Ако желите знати властите потребе за калоријама, прво израчунајте базални метаболизам или базални метаболизам (МБ). То одговара потрошњи енергије која омогућава организацији да опстане. За жене је формула обично: 655,1 + (9,6 * тежина) + (1,8 * висина) - (4,7 * доб).
   • Сада промените овај број узимајући у обзир ниво физичке активности. Помножите МБ са једном од следећих вредности: 1,2 за сједећи начин живота, 1375 за мало активни начин живота, 1,55 за умјерено активан начин живота, 1725 за врло активан животни стил и 1.9 за посебно активан стил живота.
   • На пример, ако претпоставите да имате 55 година, мере 167 цм и тежите 65 кг. Ваш базни метаболизам је око 1322. Ако водите умерено активан начин живота, помножите 1322 са 1,55 и добићете 2050. Ово је ваш дневни унос калорија, што вам помаже да одржавате здраву тежину.
   • Потребно је сагорети око 3.500 калорија да бисте изгубили око пола килограма масти. Након што се израчуна калоријска потреба, покушајте смршавити водећи дневник хране или рачунајући калорије. Само се потрудите да то урадите правилно. Не конзумирајте мање калорија од онога што је назначено у МБ и никада не узимајте мање од 1.200 калорија дневно. У ствари, најбоље је консултовати се са нутриционистом како бисте били сигурни да ћете правилно губити килограме.

2. 
   

   
   Избегавајте јести прерађену храну. Опћенито, високо рафинирани производи који су прошли обраду мање су здрави. Обично садрже мање хранљивих састојака (витамина и минерала), више натријума, више масти и више адитива. Најбоље је избјегавати ове врсте производа и замијенити их воћем, интегралним житарицама и мало прерађеног поврћа.
   • Ево неколико примера прерађене хране: високо рафиниране житарице и једноставни угљени хидрати (бели хлеб, бели пиринач) и рафинирани производи од брашна. Такође избегавајте безвриједну храну, брзу храну и све што садржи транс-масне киселине или кукурузни сируп.
   • Потрудите се да замените прерађену храну здравом опцијом. Класичне житарице за доручак замените кашом направљеном од целих пахуљица од зобених пахуљица. Бијели пиринач замијените интегралним пиринча, бисерним јечмом или квинојом. Такође можете припремити печени кромпир, али избегавајте употребу превише маслаца или масних намаза.

3. 
   

   
   Једите више воћа и поврћа. Осим што су богате храњивим састојцима, помажу вам да се осјећате пуни. Саставни су део здраве исхране и често садрже мање калорија од осталих намирница. Ставите кришке банане у своју кашу од овсене каше како би била слађа и богата калијумом. Ако жудите за шећером, узмите грицкалицу док једете грожђе или бобице. Замените месо у тиквици од шпагета печуркама. Додајте бели лук или догнон у јела да спречите упалу.
   • Једите пуно тамног поврћа, попут кеља. Они су одличан извор калцијума, посебно важна супстанца током и после менопаузе за унапређење здравља костију. Помоћу њих напуните сендвиче или направите салате или их премажите маслиновим уљем и маслиновим уљем за припрему укусног прилога.

4. 
   

   
   Ограничите конзумирање алкохола. Важно је избегавати узимање превише калорија, јер течност и алкохол садрже пуно калорија. Ако је у вашој породици било неколико случајева срчаних болести, можете попити чашу црног вина дневно, али немојте претеривати. Избегавајте пиво, ликере и коктеле који садрже додавани шећер.

5. 
   

   
   Укључите протеине у своју исхрану. Протеини подстичу ситост, јачају мишиће и неопходни су за здраву, исхрану богату хранљивим материјама. Поред тога, могу се уносити из различитих извора, укључујући месо, млечне производе, сушено воће и махунарке.
   • Обично је најбоље бирати немасне протеине из извора као што су свињетина, пилетина или риба. Дијета која је окарактерисана већим уносом животињских протеина од препорученог може чак и да потакне апсорпцију калцијума, побољшавајући тако здравље костију код старијих особа. Црвено месо је углавном богатије мастима, посебно засићеним.
   • Протеини могу такође да потичу из других животињских извора, осим из меса, попут сира, млека и јогурта.
   • Ево неколико добрих неживотињских протеина: махунарке (грашак и пасуљ), производи од соје (тофу) и орашасти плодови. Купите свеже поврће у радњи са поврћем. У супротном се одлучите за упаковане верзије које не садрже сол или друге адитиве.
6. Не бојте се узети мало масти. Многи људи верују да су штетни или да вас дебљају, али то није сасвим тачно. Липиди не само да играју основну улогу у здравој исхрани, већ садрже и више калорија него угљених хидрата и протеина. Као резултат тога, храна која је природно богата масноћом има велику засићену моћ. Заправо, према неким истраживањима, дијета богата масноћом може изазвати већи губитак тежине од оне са мало масти.
   • Многи лекари су мислили да ће следење исхране са високом количином засићених масти повећати ризик од добијања срчаних болести. Очигледно, ово је такође погрешно: храна попут кокосовог уља, маслаца и црвеног меса можда неће бити толико штетна као што сте мислили (барем када их умјерено конзумирате), све док конзумирате масти засићен као део здраве исхране.
   • Иако је могуће узимати засићене масти, потребно је избегавати транс масти. Будући да су хемијски модификовани током дужег рока трајања, они могу повећати ризик од развоја срчаних болести и изазвати упалу и отпорност на инзулин.

3. метод Учините промене у начину живота

1. 
   

   
   Избегните од стреса. Стрес може допринети повећању телесне тежине у било којем добу. Морате учинити све што можете да помогнете. Медитирајте пре одласка у кревет, слушајући опуштајућу музику или проводите време са пријатељима. Такође можете ступити у контакт са природом тако што ћете извести дуге шетње напољу, баштованство или посматрајући птице.

2. 
   

   
   Узимајте додатке прехрани. Здравље костију доприноси способности бављења спортом. Без обзира на дијету коју следите, вероватно је да бисте требали узимати додатке калцијума. Витамин Д поспешује апсорпцију калцијума. Магнезијум је такође ефикасан у одржавању оптималних вредности калцијума и може вам помоћи да имате више енергије.

3. 
   

   
   Размислите о хормонској надомјесној терапији (ХРТ). Поред смањења вриједности дегенера и прогестерона, ова терапија може вам помоћи да изгубите килограме или одржи здраву тежину. Ипак, то је лична одлука коју треба донети са својим гинекологом или лекаром.
   • У комбинацији са вежбањем, ХРТ помаже да останете здрави и заштите кости. Међутим, може представљати и ризик за неке жене. Обавезно се консултујте са својим лекаром који познаје вашу медицинску историју и последице које бисте могли доживети.
   • Размислите о био идентичној хормонској надомјесној терапији умјесто класичне хормонске терапије. Ова терапија опонаша функције људских хормона, док класична хормонска терапија користи синтетичке хормоне добијене из коњске мокраће. Биоидентицал ТХС је повезан са мање нуспојава.

4. 
   

   
   За чишћење користите еколошке производе. Загађивачи, пестициди и хемикалије у детерџентима могу повећати ризик од хормоналне неравнотеже и дебљања. Потражите еколошке производе на бази биолошких или потпуно природних састојака. Још боље, користите природне производе које већ имате код куће: сода бикарбона, свежи лимунов сок и бело сирће једнако су ефикасни и не остављају хемијске остатке.