Како лако и природно смршавити

Садржај

• фазе
• Дио 1. Промјена прехрамбених навика
• Део 2 Усвојите нови начин живота
• Део 3 Остварење вашег циља

Тешко је пропустити дивљачке или шок дијете када је у питању губитак килограма. Међутим, ове методе нису само скупе, већ укључују и уклањање одређене хране или читавих група хране из исхране. Ако више волите јести уравнотежено и природно мршавите, избјегавајте ове популарне врсте дијета. Уместо тога, промените неке аспекте исхране, вежбања и животног стила.

фазе

Дио 1. Промјена прехрамбених навика

1. 
   

   
   Једите док не напуните. Тело има своје алате за рачунање калорија и управљање величином порција. Ако желите да избегнете вишак калорија и желите да једете мање порције, једите док не напуните пуне вредности.
   • Уз већину накарадних дијета, на вама је да рачунате калорије, бодове и угљене хидрате. Није увек лако и дугорочно може постати фрустрирајуће. Губитак килограма биће много природнији ако обратите пажњу на сигнале вашег тела и ако му допустите да диктира ваше порције, као и калорије.
   • Престаните да једете када сте пуни, када нећете осећати глад, када нећете желети да додирнете тањир и када ћете бити сигурни да ће вам оброк помоћи да не грицнете до следећег.
   • Ако сачекате да вам се стомак напуни, можете прејести и осећати истезање, отицање или умор у стомаку. Зауставите се пре него што осетите такву ствар.

2. 
   

   
   
   
   Једите савесно. Начин на који једете такође вам може помоћи да изгубите килограме. Свесно јести ће вам помоћи да једете мање и осећате се пуни са мање хране.
   • Овакав начин исхране стиче се вежбањем, стрпљењем и временом.
   • За почетак елиминишите све што би вам могло одвратити пажњу док једете. Искључите телевизор, телефоне или рачунаре који ће вам онемогућити да се потпуно фокусирате на оброк.
   • Одвојите 20 до 30 минута. Ставите виљушку између 2 залогаја и попијте мало воде или разговарајте са својим пријатељима (или пријатељима). Лакше је знати колико једете хране када једете спорије. Такође је лакше зауставити се када сте пуни.
   • Узмите времена да размислите о својим оброцима. Какав укус имају? Шта они имају? Да ли су шарене? Права пажња вашој храни помоћи ће вам да једете мање брзо и брже ћете осећати ситост.

3. 
   

   
   Једите храну богату протеинима. Поред тога што једете мање порције, морате се фокусирати и на здраву, нискокалоричну храну. Да бисте смањили унос калорија током сваког оброка, користите пусте изворе протеина.
   • Леан извори протеина имају мало масти и калорија, али садрже много протеина. Дуже ће вас држати пуни и помоћи вам да избегнете преједање између оброка.
   • Намирнице богате белим протеинима су немасни млечни производи, јаја, живина, немасна говедина, морски плодови, махунарке и тофу.
   • Једите извор мршавих протеина током сваког оброка или ужине, не само да бисте задовољили дневне потребе, већ и да бисте уравнотежили своје оброке.

4. 
   

   
   
   
   Одлучите се за интегралне житарице. Имаћете избор између интегралних и рафинираних житарица, али за оптималан унос хранљивих састојака дајте предност 100% целовитим житарицама кад год имате прилику.
   • 100% целог зрна је мање прерађено и садржи све компоненте зрна. Богатији су влакнима, протеинима и другим корисним хранљивим материјама.
   • Неке од интегралних намирница које можете пробати укључују зоб, квиноју, смеђи пиринач, просо, интегрални хлеб и тестенине.
   • Рафинирана зрна су подвргнута већој преради и садрже пуно мање хранљивих састојака од целовитих житарица. Ништа вас не спречава да једете с времена на време, али треба се фокусирати на интегралне житарице.

5. 
   

   
   Припремите тањир половину од воћа или поврћа. Да бисте лакше контролисали унос калорија и повећали нутритивни садржај својих оброка, побрините се да половина вашег тањира буде воће или поврће.
   • Воће и поврће имају мало калорија, али су богати храњивим састојцима. Да бисте смањили укупну количину калорија коју поједете сваки дан, побрините се да половина ваших оброка или залогаја буде изузетно нискокалорична храна.
   • Уз то, воће и поврће су одлични извори влакана. Као и протеини, влакна повећавају осећај пуноће и дуже остају пуни. Они ће вам помоћи да једете мање, а не да доручкујете између оброка.

6. 
   

   
   Ограничите унос прерађене хране која садржи велику масноћу. Без обзира да ли следите накарадну дијету или природнији начин исхране, морате ограничити унос висококалоричне хране и прерађених масти, јер ће вас спречити да изгубите килограме.
   • Прерађена храна углавном је већа калорија, а храњивих састојака ниже. Током процеса трансформације, они постепено губе прехрамбене користи.
   • Прерађена храна односи се на широк избор намирница које могу укључивати хранљиве и здраве намирнице. На пример, унапред опрана салата се сматра таквом упркос својим нутритивним предностима.
   • Избегавајте храну као што су пецива, колачићи, колачи, прерађено месо, смрзнута храна, ТВ пладањ, конзервирана храна са додатком шећера, чорби и крекера.

7. 
   

   
   Пијте довољно воде. Довољан унос воде важан је за ваше опште здравље, али и за природни губитак килограма.
   • Генерално је препоручљиво пити најмање 8 чаша воде дневно, али можете пити и до 13 чаша, зависно од ваше старости, пола и нивоа активности.
   • Хронична дехидрација повећава осећај глади током дана. Због тога ћете чешће јести или јести.
   • Да бисте смањили осећај глади и напунили стомак да бисте јели мање, можете попити велику чашу воде пре оброка.

Део 2 Усвојите нови начин живота

1. 
   

   
   Бавите се више свакодневним активностима. За губитак килограма кључне су вежбе и редовна физичка активност. То је природан начин сагоревања више калорија и губитка килограма.
   • Свакодневне активности су вежбе које већ свакодневно радите. Може бити одлазак или излазак из аутомобила или обављање кућанских послова.
   • Бављење више свакодневним активностима најлакши је и најефикаснији начин сагоревања више калорија.
   • Размислите о свом дану или целој недељи. Како си могао да се крећеш више? Можете ли направити више корака или чешће ходати? Можете ли се степеницама уместо лифта? Можете ли стајати у канцеларији или у својој омиљеној емисији?

2. 
   

   
   Вежбајте редовне физичке активности. Поред свакодневних активности, морате да вјежбате редовне, планиране и структуриране физичке активности које ће вам помоћи да смршате.
   • Здравствени радници препоручују око 150 минута аеробне вежбе недељно или 2 сеансе по 30 минута недељно.
   • Можете вежбати вежбу умереног интензитета, као што су ходање, јоггинг, трчање, пливање, плес, аеробика или елиптична.
   • 2 или 3 дана у недељи урадите бодибилдинг. Вјежбе отпора помоћи ће вам да изградите мршаву мишићну масу и повећаћете способност вашег тијела да сагорије калорије чак и у мировању.

3. 
   

   
   Спавај више. Да бисте остали здрави, морате имати редован и миран сан. Током спавања тело се одмара, опоравља и зацељује од могућих повреда.
   • Према неколико студија, људи који не спавају довољно или не спавају добро добијају на тежини од људи који правилно спавају.
   • Поред тога, особа која не спава свако вече има виши ниво грелина (хормона глади), што ће га спречити да поједе праве порције или подстаћи га да ужива између оброка.
   • Сваке ноћи морате спавати најмање од 7 до 21 час. Такође избегавајте гледање телевизије или коришћење телефона пре спавања.

4. 
   

   
   Научите да управљате стресом. Хронични стрес је уобичајен и тешко је избећи. Осим тога, спречит ће вас да изгубите килограме.
   • Стрес је природна емоција која погађа све. Ако не научите како да управљате, проузроковаће пораст нивоа кортизола у вашем телу, што ће повећати осећај глади, узроковати већи умор и учинити да лакше добијете килограме.
   • Покушајте да се одвојите од стреса и опустите се кад год можете. Бавите се активностима које ће вам помоћи да се носите са стресом као што су слушање музике, медитација, шетање, читање књиге или ћаскање са пријатељем.
   • Ако имате проблема са управљањем нивоом стреса, посетите терапеута који вам може дати конкретан савет како да поступите.

Део 3 Остварење вашег циља

1. 
   

   
   Подузмите акцију. Када је у питању мршављење и мршављење природним путем, овај савет ће вам помоћи да пратите свој напредак.
   • Редовно надгледање ће вам рећи да ли су ваш план и ваш програм вежбања ефикасни или не. На примјер, ако не губите килограме, или ћете јести мање или више вјежбати.
   • Пазите на своју тежину. Ако је могуће, одмерите себе једном или два пута недељно да бисте добили јасну представу о свом напретку.
   • Такође узмите своја мерења. Да бисте изгледали виткије, морате смршати, али и покушати смршати. Измерите груди, кукове, струк и бедра једном месечно да бисте добили јасну представу о постигнутом напретку.

2. 
   

   
   Водите дневник. Дневник може бити користан када је у питању губитак килограма, промјена дијета или промјена начина живота.
   • Запишите у свој дневник циљеве тежине. Запишите своју тренутну тежину, недељни циљ и количину тежине коју требате да изгубите. То ће вам дати мотивацију за наставак и достизање вашег циља.
   • Такође је доказано да редовно бележење оброка промовише губитак килограма. Одговорност ће вам помоћи да останете на путу.

3. 
   

   
   Изградите групу за подршку Група подршке је важан део вашег програма мршављења. Људи који примају подршку од својих најмилијих имају већу вероватноћу да достигну свој циљ од оних који не добију помоћ.
   • Разговарајте о свом мршављењу и вашој жељи да природно мршавите своје пријатеље, породицу или колеге. Можда су и други људи спремни да вам помогну. У сваком случају, открит ћете да је забавније и лакше остати мотивисан кад добијете подршку познаника.
   • На Интернету можете да потражите групе за подршку или форуме да бисте у било којем тренутку добили помоћ онолико људи колико желите.