Како изгубити два килограма за две недеље

Садржај

• фазе
• 1. метод Вежба за мршављење
• 2. метод Једите да бисте смршали

Требат ће вам много труда и стрпљења да изгубите два килограма за двије седмице. Обично се сматра да је губитак од 500 г до 1 кг недељно здрав губитак килограма, због чега губитак од 2 кг током две недеље може бити прилично амбициозан. Морате променити начин исхране и редовно вежбати да бисте смршали.

фазе

1. метод Вежба за мршављење

1. Вјежбајте ујутро. Ако бавите спортом одмах поподне или увече, требало би да размислите о промени навике да то направите ујутру.
   • Неке студије су показале да јутарње вежбање подстиче способност тела да сагорева калорије похрањене у масти уместо да користи калорије које сте појели током дана.
   • Идите на посао 20 до 30 минута након буђења. Поред тога, радећи то ујутро, пазите да се не будете превише заузети или уморни током дана и избегавате бављење спортом.
   • Могуће је тешко променити своје навике рано. Али након неколико дана раног устајања и одласка у кревет, навикаваћете се.

2. 
   

   
   Радите вежбе високог интензитета. Ове вежбе су данас популарне из добрих разлога. Студије су показале да могу сагорјети више масти, истовремено задржавајући метаболизам на вишем нивоу у односу на традиционалне вјежбе.
   • Типичне вежбе високог интензитета укључују веома интензивне вежбе током кратког временског периода (на пример) усред дужих периода умереног вежбања (попут трчања). Укључите један или два дана ове вежбе недељно.
   • Урадите 45 минута кардио тренинга са 10 минута загревања и 10 минута одмора. 25 минута у средини требало би да се потроши на сс 30 до 60 секунди пре него што се вратите на вежбе умереног интензитета 2 до 4 минута.
   • Ове интервалне вежбе подстичу производњу хормона раста и до 450% у току 24 сата. Ово вам помаже да изгубите масти уместо мишића, што је одлично за губитак килограма.
   • Доћи ћете до високог интензитета од 80-85% вашег максималног броја откуцаја срца. Нећете бити у могућности да водите разговор и осећаћете дах. Умерене вежбе представљају 65 до 80% вашег максималног броја откуцаја срца. Можете разговарати, али имаћете малих проблема са дисањем. Измењујте то двоје.

3. 
   

   
   
   
   Започните дизање тегова. У дане када не вежбате у интервалима високог интензитета, укључите тренинг са утезима. Не заборавите да вам треба времена за повећање мишићне масе. Међутим, редовне вежбе дизања утега и здрава исхрана могу вам помоћи да добијете мишиће током четири до дванаест недеља, што ће појачати ваш метаболизам.
   • Вежбе снаге ће вам помоћи да повећате мршаву мишићну масу. Што више мишића имате, већи ће бити метаболизам.
   • Започните седмицу популарним вјежбама као што су бицепс коврче, лежећи на леђима, веслање, савијање, плућне вјежбе и вјежбе за теле. Ово су брзе вежбе које лако можете укључити у своју тренутну рутину.
   • Пробајте машине са тежином, Кеттлебеллс или траке ТРКС. Још боље, тренирајте са пријатељем или личним тренером како би вам показао како да користите ову нову опрему.
   • Направите серију од дванаест до петнаест понављања. Поновите два или три пута.

4. 
   

   
   
   
   Укључите и друге облике кардио вежбања. Поред вежби са интервалима и утезима, можете уврстити и дане у којима радите друге кардиоваскуларне активности. Ова врста вежбања ће вам такође помоћи да изгубите килограме.
   • Као и код интервалних вежби, кардио вежбе могу сагорјети пуно калорија током сваке сесије. Укључите између 150 и 300 минута ових вежби недељно (укључујући интервалне вежбе).
   • Ево неколико идеја за активности: јоггинг, трчање, елиптична игра, плес, пливање или часови аеробика.
   • Једна од главних разлика између кардио-тренинга и вежби високог интензитета је та што се кардио тренинг мора радити у сталном умереном интензитету, без наизменичења између врло интензивних периода и других умеренијих.

2. метод Једите да бисте смршали

1. 
   

   
   Створите недостатак 1.250 калорија дневно. 400 г је еквивалентно око 3.500 калорија, тако да је 2 кг еквивалентно 17.500 калорија. Током 14 дана, то даје 1.250 калорија дневно. Овај дефицит можете да створите вежбањем, али ћете такође морати да смањите количину калорија које уносите у исхрану да бисте изгубили 2 кг за две недеље.
   • Чак и ако смршавите смањењем калорија које поједете, ако превише елиминишете, заправо бисте могли успорити губитак килограма, проузроковати недостатке и осећати се уморно.
   • Не смете заборавити да сагоревате и калорије док играте спорт. То се мора догодити истовремено када и мањи калоријски дефицит да бисте лакше изгубили килограме.
   • Водите дневник хране или користите посебну апликацију да бисте пронашли број калорија које тренутно конзумирате и од тог броја одузмите 500 до 750. Наставите пратити број унесених калорија како бисте били сигурни да не преједате и слиједите своје циљеве.

2. 
   

   
   Имајте срдачан доручак. Доручак је важан оброк, поготово када покушавате да смршате.
   • Не једи ништа. Потребно је да уносите много протеина и влакана да бисте се лакше напунили и осећали дуже.
   • Комбинација повећања протеина и влакана помоћи ће вам да се осетите пуни неколико сати након завршетка оброка. Поред тога, влакна додају конзистенцију вашој храни, омогућавајући вам да се брже осећате пунијом.
   • Покушајте јести зобене пахуљице са обрађеним млијеком, 0% јогурта са 60 г мусли-масти и шаком бобица или омлета са два јаја и поврћа осим шкробне хране или куханог јајета.

3. 
   

   
   Покушајте да ограничите угљене хидрате. Изгубити 2 кг за двије седмице може бити лако, али може бити и лакше слиједећи одређене савјете о дијети. Још брже ћете смршавити ограничавајући унос угљених хидрата.
   • Налази се у многим намирницама. Међутим, могли бисте лакше изгубити тежину ограничавањем одређених врста угљених хидрата него ако сте само пратили нискокалоричну дијету.
   • Угљикохидрати се налазе у сљедећим намирницама: шећер и храна са додатком шећера, млијечни производи, житарице, шкробна храна, махунарке и воће.
   • Уместо да једете хлеб, пиринач или тестенину, ове угљене хидрате замените поврћем као што су броколи, шпинат, карфиол, целер и паприка. Богате су влакнима, витаминима и минералима неопходним за ваше здравље.
   • Запамтите да су сви шећери угљени хидрати, због чега бисте требали избјегавати храну са додатним шећером како бисте смањили унос. Проверите податке о храњивим састојцима и прочитајте листу састојака са додатком шећера.

4. 
   

   
   Једите протеине и поврће уз сваки оброк. Као и код доручка, високо протеинска оброка са нискокалоричним поврћем могу вам помоћи да постигнете свој циљ брже од само нискокалоричне исхране.
   • Уместо да бројите граме протеина које конзумирате сваки дан, усредсредите се на једну или две порције немасних протеина при сваком оброку и ужини. Тада ћете бити сигурни да ћете добити довољно овог основног хранљивог састојка.
   • Порција протеина представља између 90 и 120 г махунарки, попут пасуља или леће. Обавезно одмерите своје порције да бисте следили своју исхрану.
   • Изаберите немасне протеине попут перади, јаја, немасне говедине, тофуа или обраних млечних производа да не бисте потрошили превише калорија.
   • Придружите се свом извору биљних протеина. Уместо тога, покушајте јести поврће без шкроба, као што су салате, броколи, паприка, бриселски клице и парадајз, јер они имају мало калорија. Укључите сервирање од 240 г или 500 г у случају салата.
   • Такође садрже богато влакнима и другим есенцијалним хранљивим материјама који вам могу помоћи да се осећате задовољније конзумирањем мање калорија.

5. 
   

   
   Замените прерађену храну. Ограничите или избегавајте конзумирање прерађене хране током ове две недеље како би вам помогли да без проблема постигнете свој циљ.
   • Познато је да прерађена храна садржи више калорија, доданих шећера, штетних облика масти и других конзерванса.
   • Ако конзумирате прерађену храну редовно или у великим количинама, спречићете губитак килограма, а чак можете и понеку.
   • На пример, избегавајте конзумирање алкохола, слатких напитака попут безалкохолних пића, слаткиша, пецива, сладоледа, колача, житарица за доручак, пржене хране или прерађеног меса с високим удјелом масти.
   • На пример, замените вечерњи кекс воћем и тамном чоколадом или чак малим јогуртом који садржи мање калорија и шећера. Уместо да наручите сендвич са прженом пилетином, изаберите пилећа прса са роштиља и зелено поврће.

• Увек разговарајте са лекаром пре губитка килограма. Он вам може рећи да ли је то назначено у вашем случају.
• Две недеље је савршено време за губитак 2 кг. Међутим, није довољно дуго да изгубите више. Ако желите да изгубите 5 кг или више, требате себи дати више времена.