Како изгубити масноћу (за жене)

Садржај

• фазе
• 1. метод Поставите разумне циљеве
• Одредите здрав губитак тежине
• Израчунајте разуман калоријски циљ
• Знајте своје потребе за макронутријентима
• 2. метод Схватите своје тренутне прехрамбене навике
• Метода 3 Остале препоруке
• Метода 4 Физичка активност
• 5. метод Израчунајте губитак масти
• 6. метод Стабилизирајте своју тежину

Нема тридесет и шест решења: масноћу није лако изгубити, а погоршава се ако сте подлегли свим тим хранљивим дијетама. Добра вест је да је добра исхрана једноставна аритметика: морате губити мање калорија него што сагоревате ако желите да изгубите масноћу. Али многе се жене често доводе у заблуду и у збуњивању када знају колико калорија морају да конзумирају и из које хране. Читајте даље како бисте открили програм мршављења који је реалан, свестран и заснован на научним истраживањима.

фазе

1. метод Поставите разумне циљеве

Одредите здрав губитак тежине

1. 
   

   
   Израчунајте свој БМИ. Индекс телесне масе је број заснован на вашој висини и тежини, што је добар показатељ ваше телесне масти. Лекар га обично користи да би утврдио да ли имате одговарајућу тежину.
   • Да бисте израчунали свој БМИ, једноставно поделите тежину у килограмима по висини у центиметрима и у квадрат.
     • Ако, на пример, измерите 1,70 метара и тежите 62 килограма, урадићете следећи израчун: 62 подељено са 170 квадратом = 21,5, што је идеалан индекс.

2. 
   

   
   Одредите свој идеални БМИ. БМИ испод 18,5 сматра се недовољном тежином. БМИ између 18,5 и 25 сматра се нормалним. БМИ између 26 и 29 се сматра претераном телесном тежином, док је БМИ од 30 и више знак гојазности.
   • Требали бисте достићи БМИ између 18,5 и 25.

3. 
   

   
   
   
   Поставите себи права питања. Размислите зашто желите да смршате. Да ли је то испразност или из здравствених разлога? Размислите о свом крајњем циљу, изнесите то у писаном облику. Овај објектив залепите на место где га можете редовно видети, попут врата фрижидера, огледала у купатилу или вашег стола.

4. 
   

   
   Знајте да не постоји начин да се масноћа смањи на локализован начин. Упркос ономе што вам кажу неке рекламе, не можете да мршавите на циљани начин (осим липосукцијом). Морате да губите килограме свуда и не покушавате да смршавите тамо где постоје проблеми, попут кукова, трбуха или бедара. А једини начин да то учините је да потрошите мање калорија него што сагоревате. Прочитајте следећи корак да бисте сазнали како.

Израчунајте разуман калоријски циљ

1. 
   

   
   
   
   Израчунајте своју основну брзину метаболизма. Ова стопа говори о томе колико калорија сагорите дневно само дисањем и варењем хране. Овај израчун је важан за утврђивање ваших основних калоријских потреба.
   • Да бисте израчунали базни метаболизам, користите следећу формулу: 655 + (9,6 к тежина у кг) + (1,9 к висина у цм) - (4,7 к старост у годинама)
     • Пример: жена стара 30 година која мери 1,70 м и тежи 58 кг имаће следећи основни метаболизам: 655 + (9,6 к 58 кг) + (1,9 к170) - (4,7 к 30) = 1388 калорија по дан.

2. 
   

   
   Израчунајте укупне сагорене калорије дневно. Ако сте седећи, умножите метаболички индекс са 1,2. Ако имате умерену активност, помножите га са 1.3. Ако сте врло активни, помножите га са 1.4. Последњи број је процена броја калорија које сагорите дневно.
   • Ако, на пример, ваш базни метаболизам сагоре 1.338 калорија као горе наведени пример, а ви имате врло активан живот, то бисте требали помножити са 1.4 и постигли бисте резултат од око 2.000 калорија по дан.

3. 
   

   
   Израчунајте свој калоријски циљ. Разуман калорични циљ био би потрошити између 15 и 30% мање калорија од броја који тренутно сагорите. Да бисте то учинили, помножите број калорија које сагорите са 0,70 (дакле, 30%).
   • Ако, као у горњем примеру, сагорите око 2000 калорија дневно, тада бисте требали имати дневни унос калорија од 1400 до 1600 калорија.
   • Што је више ваш калоријски дефицит близу максимума (30%, дакле 1400 калорија) и брже ћете смршавити, али тешко ћете држати корак са тим. И више ће вам калоријски дефицит бити низак, тако да ће бити близу 15% и више, то ћете лако задржати, али губитак тежине ће бити спорији.

Знајте своје потребе за макронутријентима

1. 
   

   
   Израчунајте потребе за протеинима дневно. Обично ћете требати да унесете око 2 грама протеина по килограму масе. Што сте активнији - посебно ако имате интензивну физичку активност - више протеина треба да уносите. Протеини су потребни за регенерацију мишића након спорта и за спречавање губитка мишића с годинама.
   • Изгубит ћете мишићну масу, као и масти ако не конзумирате довољно протеина. Дакле, ако желите бити виткији и чврстији, а не мршави и лежерни, будите сигурни да једете довољно протеина као део смањеног уноса калорија.
   • Да бисте израчунали колико вам протеина дневно треба, помножите своју тежину са 2 и резултат претворите у граме.
     • Ако, на пример, тежите 60 кг, ту тежину морате помножити са два, што даје 120 г протеина дневно.
   • Да бисте претворили грам протеина у калорије, знајте да сваки грам протеина чини 4 калорије. Тако да морате само умножити протеине у четири.
     • Ако, на пример, тежите 60 килограма и требате да поједете 120 протеинских распона, овај резултат можете помножити са четири, што вам даје 480 калорија протеина дневно.

2. 
   

   
   Израчунајте количину масти која вам је потребна дневно. Током исхране често је примамљиво драстично смањити или чак потпуно елиминисати липиде. Али оне су неопходне да би ваше тело правилно функционисало. Липиди омогућавају добру регенерацију ћелија и задовољавајућу производњу хормона. Превелико смањење масти у исхрани може заправо да обузда ваш губитак килограма, а да не спомињемо да ћете бити ужасно гладни. Стога рачунајте 20 до 35% свог уноса калорија за липиде.
   • Да бисте сазнали колико масноће требате конзумирати дневно, помножите дневни унос калорија са 0,2 на 0,3.
     • На пример, ако планирате да унесете 1600 калорија дневно, помножите то са 0,2 и имаћете 320 калорија за масти.
   • Да бисте знали колико грама масти треба да поједете, знајте да у граму масти има 9 калорија. Да бисте претворили калорије у граме, морате само поделити број калорија са 9 (у нашем примеру: 320: 9 = 35 грама масти).

3. 
   

   
   Израчунајте колико вам треба угљених хидрата дневно. За разлику од протеина и липида неопходних за ћелије вашег тела, угљени хидрати нису неопходни за правилно функционисање елемената који граде тело. Угљикохидрати су само извор енергије. Ваше тело нема никакве посебне потребе за угљеним хидратима. Количина угљених хидрата израчунава се од броја калорија које су вам остале након одузимања протеина и есенцијалних липида.
   • Ако сте, на пример, 30-годишња активна жена тешка 60 кг и планирате да поједете 1600 калорија сваки дан, ево како. Знате из претходних корака како требате да конзумирате 480 калорија у протеинима и 320 калорија у мастима. Још увек имате 800 калорија за угљене хидрате.
   • Да бисте претворили калорије из угљених хидрата у граме, знајте да је сваки грам угљених хидрата 4 калорије. Једноставно поделите калоријски садржај са 4. У нашем примеру 800 калорија угљених хидрата је 200 грама.

2. метод Схватите своје тренутне прехрамбене навике

1. 
   

   
   Запишите шта тренутно једете. Ослоните се на недељу дана да анализирате своје тренутне прехрамбене навике. Да бисте то постигли, забележите храну у дневник. Запишите све што једете и пијете недељу дана и сјетите се да укључите своје грицкалице и тачне порције хране.
   • Такођер забиљежите своје расположење током биљежења својих прехрамбених навика. Видећете понављајуће обрасце. Да ли једете када сте тужни, када вам је досадно или узнемирено?
     • Ако откријете да једете када се крећете, имајте то на уму када започињете дијету. Нећете се глупо вратити у замке својих старих навика.

2. 
   

   
   Одредите број калорија које тренутно конзумирате. Након што сте недељу дана приметили све што једете, анализирајте своју недељну потрошњу. Употријебите бесплатну интернетску страницу о исхрани како бисте сазнали колико калорија уносите. Збројите укупан број калорија које конзумирате током цијеле седмице и подијелите тај број са седам да бисте пронашли свој просјечни унос калорија дневно.

3. 
   

   
   Одредите потрошњу макронутријената дневно. Макрохрањива се односе на количину масти, протеина и угљених хидрата коју једете. Користите бесплатну интернетску услугу исхране да одредите нутритивни садржај ваше хране. Израчунајте свој дневни просек тако што ћете сакупити недељни макронутриент унос и поделити га са седам. Учините то са дневном потрошњом масти, протеина и угљених хидрата.
   • Важно је да знате ове прехрамбене чињенице, јер морате смањити унос калорија намирница које морају бити одржавање уравнотежене исхране.

4. 
   

   
   Испланирајте свој план. Сада када сте циљали калорије и њихову дистрибуцију у различитим хранљивим категоријама, морате знати шта ћете уклонити или променити да бисте постигли свој циљ.
   • Потребно је неко време да се навикнете на жонглирање јеловницима и рачунање калорија и макронутријената. Пронађите дијету која одговара вашем животном стилу и вашем укусу, а истовремено остајете у границама онога што можете јести.

Метода 3 Остале препоруке

1. 
   

   
   Укључите квалитетну храну у своју исхрану. Ево шта бисте могли да укључите у своју исхрану:
   • Добри извори протеина укључују пилетину без коже, ћуретину, рибу, јаја, грчки јогурт и тофу.
   • Квалитетни липиди укључују бадем, лешник, ланене семенке, маслиново уље и авокадо.
   • Квалитетни угљени хидрати укључују природну храну попут целог пиринча, воћа и поврћа, зобене каше, пшеничних клица и махунарки.

2. 
   

   
   Уклоните веома рафиниране и сложене производе. Ови производи укључују бели хлеб, тестенине, пржене, припремљене и смрзнуте намирнице као и брзе производе. Разлози за њихово брисање су:
   • Припремљена храна обично је богата лошим мастима, калоријама и њихова храњива вредност је мала.
   • Гликемијски индекс припремљене и прерађене хране је висок, што узрокује клице инзулина, које поспјешују дебљање - што није назначено ако желите изгубити масти.
   • Поред тога, индустријски производи садрже мало влакана, што није баш задовољавајуће.

3. 
   

   
   Мобилизирајте чланове породице или оне који живе с вама. Лакше сте када сте на дијети. Лакше јести здраво ако нисте подложни искушењу или лошим утицајима. Покушајте мобилизирати оне око себе да се придруже вашем програму хране.

4. 
   

   
   Направите чист простор у вашој кухињи. Направите себи сјајну услугу бацајући сву смећу која стоји у ормарима. Дијета је лакша ако су производи лоше квалитете изван вашег досега.

5. 
   

   
   Обавите паметну куповину. Допуните храну која вам је потребна за исхрану, мршав протеин, воће и поврће и спорије угљене хидрате.

6. 
   

   
   Једите неколико малих оброка. Подијелите калорије током дана. Размислите о томе да једете пет до шест малих оброка дневно уместо три. Не заборавите да добро доручкујете.

7. 
   

   
   Пијте воду. Пијте током и између оброка. На тај начин ћете се брже прехранити током исхране.

8. 
   

   
   Запишите све што једете. Једини начин да успете у овој дијети је да је пажљиво следите и запишете све што једете. Ово такође укључује подизање порција које конзумирате.
   • Не правите грубу процену својих порција. Измерите их у шољицама и кашичицама, или још боље, одмерите све.

Метода 4 Физичка активност

1. 
   

   
   Урадите неки тренинг с утезима. Ваше тело ће сагоревати масне резерве као масноће када смањите унос калорија. Али прво морате сагорјети масти, а не мишиће. Размислите о бодибилдингу да бисте сачували мишићну масу и растопили телесну масноћу.
   • Не бојте се превише надувати радећи бодибилдинг. Тестостерон је упола важан код жена него код мушкараца. Жене у бодибилдингу које видимо на такмичењима у бодибилдингу узимају синтетичке хормоне и годинама тренирају да би достигле ову фазу. Бодибуилдинг (без хормона) код жене нормалне величине учврстиће тело и оплеменити га. Не смете се бојати дизати тегове!
   • Требало би да се фокусирате на све вежбе које радите на клупи са утезима и теговима како бисте постигли најбољи ефекат. Када достигнете одређени ниво тренинга, можете испробати хидрауличне притиске и индивидуално радити мишиће.
   • Очекујте пуно болних тела током прве недеље ако никада нисте радили са тренинзима с утезима. Морате ићи полако да бисте се навикли на тело и да се не повредите, као и код сваке нове вежбе.

2. 
   

   
   Нека издржљивост. Активности издржљивости су корисне за здравље уопште. Размислите о томе да укључите пола сата вежбе издржљивости неколико пута недељно у свој фитнес програм.
   • Немојте се заокупљати у зачараном кругу дијета и издржљивости. То се догађа када бавите спортом како бисте сагорјели калорије, што повећава апетит и присиљава вас да бавите више спорта, што вас чини још гладнијима и тако даље. Не радите више од два до три сата вежбе издржљивости недељно, осим ако немате одређени циљ фитнеса. У ствари, вишак издржљивих активности може да блокира губитак масноће повећањем нивоа кортизола. Да бисте то избегли, ограничите унос калорија уместо да тону калорија сагоревате на траци.
   • Ево неколико вежби издржљивости које бисте могли да усвојите:
     • Кратки јог пола сата пре доручка три до четири пута недељно.
     • Двадесет минута корака након сеансе бодибилдинга.
     • Вежбе променљивог интензитета три до четири пута недељно.

5. метод Израчунајте губитак масти

1. 
   

   
   Знајте како да поправите разуман губитак килограма. Често је примамљиво прво одредити временски циљ, а затим проценити унос калорија. У стварности ово доводи до нереалних очекивања, драконских дијета и ио-ио ефеката. Да бисте то избегли, почните са планирањем здравог мршављења и броја калорија, а затим израчунајте како ћете смршавити овом дијетом.

2. 
   

   
   Израчунајте губитак килограма. Да бисте то учинили, одузмите дневни дневни унос калорија од броја калорија које сагорите дневно. Тако ћете добити број калорија које бисте требали сагорјети сваки дан.
   • Ако, на пример, сагорите 2000 калорија дневно и одлучите да смањите унос калорија за 20%, имаћете дефицит калорија од 400 калорија дневно.

3. 
   

   
   Израчунајте губитак масти. У килограму масти има око 3000 калорија. Морате сагорјети 3000 калорија више него што конзумирате.
   • Да бисте израчунали стопу губитка масти, помножите са седам дневног дефицита калорија (400 калорија у горњем примеру). Затим поделите резултат на 3.500. Ово ће вам рећи колико грама масти можете изгубити недељно - у нашем примеру изгубићете 800 грама масти недељно.

6. метод Стабилизирајте своју тежину

1. 
   

   
   Закажите богат оброк недељно. Мало је људи спремно следити дијету недељама или месецима како би изгубили килограме. Због тога се препоручује понудити богат оброк недељно.
   • Овај богат оброк не значи да ћете одједном прогутати мега пицу и пладањ сладоледа. То је прилика да поједете нешто што није део ваше исхране. Тако, на пример, можете да приуштите пицу разумне величине и две кашике сладоледа.
   • Једите свој обилни оброк без осећаја кривице, то је на крају крајева елемент ваше исхране и наставићете своје здраве навике следећег дана. Обичан и разуман оброк може вам чак помоћи да појачате метаболизам.

2. 
   

   
   Довољно спавај. Недостатак сна може угрозити ваш губитак килограма. Покушајте да спавате осам сати у ноћи.

3. 
   

   
   Немојте се заваравати због дивних дијета, дијета са смањеном масноћом, грејпа, купуса, детокса и других дијета глупости. Овим дијетама може се брзо смршавити, али дугорочно не можете изгубити килограме. Наша исхрана је заснована на мерама које се лако прате: једете мање него што сагоревате и једете хранљиву храну са високим садржајем протеина и висококвалитетних масти.

4. 
   

   
   Нека буде начин живота. Забележите потрошњу хране током своје исхране. Ако добро једете и имате добру физичку активност, требало би да изгубите масноћу.
   • Имајте на уму да треба да прилагодите макронутријенте и прерачунате калоријске потребе када изгубите килограме.
   • Не бојте се додавати нове оброке својој исхрани, све док одржавате исти баланс калорија и исту количину макронутријената дневно.
   • Прегледајте дневник хране ако не губите килограме с ограничењем калорија од 15 до 30%. Исправно измерите или одмерите сву храну и запишите исправне порције када рачунате шта сте појели.