Како изгубити 10 килограма за месец дана

Садржај

• фазе
• 1. метод Једите правилно
• Метод 2 Спортови
• 3. метод достизање циља

Не мислите да ћете чудом брзо смршати! Заиста, морат ћете се барем правилно хранити и бавити се спортом. Али будите сигурни, јер ћете са мало здравог разума и упорности доћи до свог циља. Да бисте месечно смршали између 5 и 10 кг, потребно је имати вољу, пратити и веома напорно пратити свој напредак и губити килограме у добрим условима. Имајте на уму, међутим, да је брзи губитак килограма много ризичније од постепеног мршављења.

фазе

1. метод Једите правилно

1. 
   

   
   Смањите унос калорија. Једите мање него иначе. Током прве недеље, постепено смањујте унос калорија. Након тога, поправите дијету да бисте смршали, а да вас не умара превише. Није забавно бројати калорије. Процес захтева добру дугорочну дисциплину, али свакако помаже да се смршави.
   • На првом месту, ако сагорите више калорија него што сте појели, на крају ћете изгубити килограме.
   • Посавјетујте се са нутриционистом, водите дневник хране или рачунајте своје калорије помоћу апликације попут "МиФитнессПал". Тако ћете одредити храњиву вредност своје хране и израчунаћете број калорија који ће вам омогућити да напредујете ка свом циљу.

2. 
   

   
   Избегавајте прерађену храну. Да бисте одржали прихватљив калоријски унос, мораћете да елиминишете грицкалице и слану, слатку и прерађену храну. Збогом пиззама, помфритима, колачима и слаткишима. Слаткиши и масна храна врло су калорични. Као резултат тога, добићете килограме ако једете што више здраве хране. Прерађена храна смртоносна је замка за људе који желе смршавјети.
   • Морате јести јела са роштиља, печена или сушена. Такође избегавајте масти попут уља и маслаца.
   • Да бисте драстично смањили унос калорија, једноставно престаните са ресторанима брзе хране и пијте безалкохолна пића. Примена овог правила омогућава да се изгуби до 1,5 кг недељно.

3. 
   

   
   
   
   Узми углавном добру храну. Своје ћете циљеве постићи једењем нискокалоричне и заситне хране. На пример, 400 калорија које обезбеђује поврће биће довољно да смањите глад. За исти унос, конзумирање масне или пржене пилетине охрабриће вас да пређете границе и једете више. Саставите свој мени како бисте лакше задовољили своје потребе.
   • Воће, поврће, интегралне житарице, млечни производи и бело месо садрже мало масти и помажу вам да смршате. Воће и поврће углавном се састоји од воде. Њихов унос калорија и садржај масти су ниски. С друге стране, 1 г масти је једнако 9 калорија. Стога заборавите на прерађене производе и фаворизујте све што је зелено, црвено, наранџасто, плаво и жуто.
     • Влакна су одлична за ваше здравље и садрже само између 1,5 и 2,5 калорија по граму. Исто је и за сушено воће и семенке.

4. 
   

   
   Не додајте непотребне калорије током припреме јела. Можете узети 120 г мршаве пилетине, али не додајте путер или масни сир попут колч јацка или пармезана.
   • Приликом припреме меса уклоните кожу и масноћу и не претјерујте са крушним мрвицама или другим сувишним производима.
   • Да бисте избегли смањење храњиве вредности хране, немојте је пржити чак и ако је само поврће.
     • Кухајте храну и додајте пуно зачина. Ова метода кувања смањује садржај масти и калорија. Што се тиче зачина, они ће имати ефекат убрзавања вашег метаболизма.

5. 
   

   
   
   
   Конзумирајте храну која је гладна енергије Губитак килограма не захтева одузимање. Умјесто тога, ради се о одабиру правилне прехране која помаже елиминирању масти. Искључите прерађену храну и одаберите здраву храну.
   • Плава риба богата је омега-3 и делује на количину лептина у вашем телу. Ова супстанца контролише осећај ситости и подстиче метаболизам. Ако волите рибу, питајте лекара да вам пропише додатке исхрани од рибљег уља. Ови производи нису толико ефикасни као риба, али су и даље занимљиви.
   • Јабука дневно спречава масноћу. Ово воће је богато пектином. То је супстанца која смањује количину масти коју организам апсорбује.Јабуке су нискокалоричне и садрже и влакна. Дакле, представљају савршени залогај. Без да кажем да је укусно воће.
   • У оброке додајте ђумбир и бели лук. Прва шири крвне судове. Што се тиче ока, он смањује количину инсулина у организму. Дакле, ова два производа имају изврстан утицај на функционисање метаболизма.
   • Припремите кување маслиновим уљем. Ово уље садржи масти. Међутим, богат је и добрим холестеролом (незасићеним масним киселинама). Као резултат тога, помаже у снижавању нивоа холестерола у организму, побољшавајући опште здравље.

6. 
   

   
   Пијте воду. Вода је извор живота. Такође подстиче мршављење. Пијте ујутро, у подне и увече како бисте смањили апетит и прочистили кожу.
   • Узмите 2 чаше воде пре сваког оброка. Осјећаћете се задовољно, рецимо 3 пута брже и нећете оставити простора за непотребне калорије.
   • Сваки појединац има различите потребе у овој области. Међутим, медицинске власти препоручују конзумирање између 2,7 и 3,7 литара воде дневно. Ова количина укључује количину воде и хране и осталих пића.
     • Зелени чај је такође врло добар. Садржи антиоксиданте и подстиче метаболизам.
     • Без обзира на околности, избегавајте безалкохолна пића или алкохолна пића, јер садрже непотребне калорије које подстичу стварање масног ткива. Са друге стране, ова пића неће удовољити вашој глади.

7. 
   

   
   Узмите честе грицкалице. Да бисте брзо смршали, могуће је узимати 5 до 7 малих грицкалица дневно. Нећете бити гладни и нећете бити у искушењу да једете пуно.
   • Изаберите здраве грицкалице. Припремите порције шаргарепе, грожђица, сувог воћа или јогурта. Затим их спакујте за лак приступ током недеље. Уместо да радите на празан стомак, то ћете учинити храњењем себе, што ће повећати ваш метаболизам.
   • Не заборавите доручковати! Вашем телу је потребна енергија да би започео дан у добрим условима. Тако нећете само изгубити килограме, већ ћете и спријечити вишак килограма.

Метод 2 Спортови

1. 
   

   
   Радите кардиоваскуларне вежбе. То је најбржи начин за мршављење сагоревањем калорија. Нема сумње у то! Срећом, ове вежбе су веома разнолике.
   • На пример, можете да трчите, пливате, возите бицикл или играте тенис. Али, постоје и друге спортске активности исте врсте. Дакле, ако нисте добри у трчању, направите нешто друго.
     • Размисли о томе Теквондо, еробиц и коноп за скакање. Ове вежбе сагоревају пуно калорија.
     • Вежбајте фракцијски тренинг високог интензитета. Према специјализованој штампи, овај тренинг се састоји од кратких, веома интензивних вежби испреплетених са паузама. Промотери ове методе су већ доказали код младих ученика који производ има исте ефекте као традиционални тренинг заснован на дугорочним вежбама. Међутим, фракцијски тренинг изгледа корисније, јер се време и број вежби смањују! У ствари, брже ћете сагорјети више калорија.

2. 
   

   
   Вежбајте са бучицама. Ако заиста требате да смршате, кардиоваскуларне вежбе су изванредне. Међутим, за најбоље резултате, требаће вам такође дизање утега.
   • Кардиоваскуларне вежбе могу се изводити свакодневно, што није случај са вежбама са бучицама. Потребно је времена да се ваши мишићи опораве. Прво радите што је чешће могуће и ограничите вежбе отпора на неколико сесија недељно.

3. 
   

   
   Чешће играјте спорт Да сагорите калорије, ништа попут брзог вежбања. Ако не тренирате најмање 3 до 4 пута недељно, пожурите у овај темпо. Да бисте уравнотежили кардиоваскуларне активности, трајање сесија би требало да буде један сат, а ослањајте се на отпорност и припрему. Повећајте откуцаје срца и напор који мишићи пружају. Што више вежбате, више ћете губити тежину, бод у линији.
   • Узмите један или два дана одмора недељно. Ваш унос калорија биће мањи. Као резултат, требаће вам више времена да се опоравите.
   • Волећете бавити се спортом када вам сеанси буду забавни! Ако вам се не свиђа стаза, пробајте јогу, пливање, француски бокс, брдски бициклизам, алпинизам или цроссФит. Све ове спортске активности промовисат ће ваше напоре за мршављење.

4. 
   

   
   Будите реални. Ако из једног или другог разлога нисте прикладни, доћи ћете у искушење да не вежбате. Али у стварности то можете. Само тренирајте другачије. Без обзира колико интензивне биле вежбе, помоћи ће вам да сагорите калорије и ојачате мишиће.
   • Чак и ако се прошетате, степеницама умјесто лифта и сами оперете аутомобил, потрошићете енергију и калорије. Не брините ако не можете одмах претрчати 5000м. Будите строжи према својој исхрани и ујутро се прошетајте дуго. Сваки мали напор се рачуна.

5. 
   

   
   Радите брзе кардиоваскуларне вежбе. Ове вежбе укључују вежбање неких поступака попут пливања, јоггинга или прања. Идеја је да ако немате гликоген, што је глукоза која уђе у вашу крв кад једете, ваше тело ће доћи у залихе масти и претворити их у енергију спремну за употребу. Студије су показале да брзи тренинги помажу спортистима да сагоревају масти брже од уобичајених вежби. Ово откриће важи и за оне који следе дијету.
   • Најбоље време за бављење овим вежбама је одмах након буђења и претходи доручку. Током овог периода ниво глукозе у крви је довољно низак, јер ништа нисте јели док спавате.
   • Имајте на уму да ова врста вежбања треба да буде кратка и ниског интензитета. Лагано трчање у трајању од 20 до 30 минута или чак брза шетња требало би бити довољно да бисте искористили све предности ове праксе.

6. 
   

   
   Испробајте методу "Табата". Протокол „Табата“ носи име научника који га је развио. То је веома једноставна пракса за разумевање. Само изаберите једноставан или компликован покрет и поновите га 20 секунди, тада ћете морати да се одмарате 10 секунди, и тако даље. Тренинг ће бити подељен у 8 рунди са укупним трајањем од 8 минута. Врло је једноставно, зар не? Покушајте да разумете. То је болна вежба у којој ћете на крају пливати у локви зноја. Али, ова метода је веома захтевна за метаболизам, што значи да ће буквално отопити телесну масноћу.
   • Изаберите једноставне вежбе, као што су прорези или пројекције ногу уназад, које можете поновити неколико пута.
   • Да бисте поједноставили ствари у почетку, вежбајте 10 секунди и одмарајте се 20 секунди. Једном када будете спремни, пређите на сложеније вежбе.
   • Не форсирајте се превише. Вежбе "Табата" методе су међу најинтензивнијим што можете да урадите. Испробати ћете их само ако вам физичко стање то допушта.

3. метод достизање циља

1. 
   

   
   Одредите брзину базалног метаболизма (ТМБ). Ваше тело ради са одређеном количином енергије. Да бисте одредили брзину свог основног метаболизма, можете користити калкулатор који вам даје број калорија које сагорите остајући потпуно неактиван током дана. Тако ћете знати брзину којом трошите своју енергију. Следећи корак је одабир одговарајућих активности за смањење дневног уноса калорија и губитак килограма. Овај израчун узима у обзир и ваше године, пол и природу ваших активности.
   • За жене, формула која се користи за ово рачунање је: 655 + (4,35 × тежина у килограмима) + (4,7 × висина у инчима) - (4,7 × година у годинама). Иста формула изражена у метричком систему постаје: 667.051 + (9.740 × тежина у кг) + (172.9 × висина у м) - (4.737 × година у годинама).
   • Ево формуле која израчунава мушкарце: 66 + (6,23 × тежина у килограмима) + (12,7 × висина у инчима) - (6,8 × година у годинама). У метричком систему формула је различита: 77.607 + (13.707 × тежина у кг) + (492.3 × висина у м) - (6.673 × старост у годинама).

2. 
   

   
   Подесите ниво своје физичке активности. Свака група активности имаће коефицијент који ће се користити за израчунавање дневних расхода калорија:
   • скоро нула физичка активност = 1.2
   • лагане активности (до 3 сесије недељно) = 1.375
   • умерене активности (3 до 5 сесија недељно) = 1,55
   • интензивне активности (од 6 до 7 сесија недељно) = 1,725
   • врло интензивна дневна физичка активност = 1.9

3. 
   

   
   Пронађите свој дневни калоријски трошак. У ту сврху помножите ТМБ са стопом физичке активности.
   • Резултат је укупан дневни утрошак енергије (ТЕД). Бројка вам се може чинити високом, али не заборавите да сагоријевате калорије чак и док спавате.
   • Претпоставимо да је ваш ТМБ 3.500, а физичка активност умерена. Ваша укупна потрошња енергије ће бити 5.425, што добијате множењем 3.500 са 1,55. Ове калорије се користе за одржавање тежине. Да бисте изгубили 10 кг месечно, мораћете да урадите вежбе за смањивање 2.000 калорија од свог уобичајеног дневног уноса калорија. Ово је прилично тежак циљ за постизање.

4. 
   

   
   Ловите сувишне килограме. С обзиром да је вода једна од главних компоненти људског тела, ткива имају тенденцију да је складиште за будућу употребу. То може довести до удара и накупљања воде која ће континуирано нагињати вагу на погрешну страну. Знојите да бисте се решили нежељених течности из свог тела. Тако ћете изгубити до 1 кг радећи 20 минута кардиоваскуларне вежбе или одлазећи у сауну.
   • Ипак, будите сигурни да пијете довољно да обновите телесне течности и спречите дехидрацију.
   • Боксери, хрвачи и други спортисти рутински користе знојење како би прилагодили своју тежину у ишчекивању регулаторних вага који претечу борбама.

5. 
   

   
   Спавај добро. Морате довољно да се одморите да побољшате своје способности и осећај благостања. Иако је препоручена количина сна 8 сати, покушајте да спавате дубоко најмање шест сати сваке ноћи. Током одмора ваше тело поправља оштећене ћелије и ткива, одваја калорије за унутрашњу употребу и обнавља пад телесних нивоа енергије. Када се пробудите, осетит ћете се свјежим и расположивим да удвостручите напоре и напредак.
   • Због умора, несанице и стреса, многи људи не спавају довољно и не могу изгубити килограме.
   • Ако не можете непрекидно спавати током ноћи, узмите један или два кратка спавања током 10 до 15 минута током дана.