Како тренирати у боксу

Садржај

• фазе
• Део 1 Сентраинер упечатљивој техници
• Део 2 Радите стопала
• Део 3 Припрема за борбу

Тренинг боксера захтева труд, дисциплину и самопоуздање. Ако озбиљно размишљате о каријери у боксу, морат ћете потражити теретану и пронаћи тренера. Међутим, ако сте почетник и ако вам понестане новца, бокс можете вежбати и сами. Генерално, озбиљни боксер ће морати да траје три до пет тренинга недељно у трајању од три до пет сати по сесији.

фазе

Део 1 Сентраинер упечатљивој техници

1. 
   

   
   Концентришите се на побољшање технике куцања и издржљивости. Добар ударац мора бити ефикасан. Ради се о томе да победите противника снагом, окретношћу и лакоћом. Ако морате да тренирате у боксу да бисте побољшали брзину и издржљивост, знајте да примена одличне технике на крају производи одличног боксера. Ево неколико предлога које ћете морати размотрити током вежбања.
   • Удари лактом. Приликом ударања имајте на уму лакат, а не зглоб.
   • Останите компактни. Избегавајте да се не тресете у свим правцима или да непотребно померате тело. Станите чврсто на ногама и држите прекривену руку близу вашег тела.
   • Опустите руке и крећите се током паузе. Када не погодите противника, држите руке опуштене и лагано љуљајте својим телом. Не стисните руке и избегавајте да се укочите како не бисте били напорни.

2. 
   

   
   
   
   Вежбајте ударање боксерске лопте. Ови балони су обешени са плафона. Тренинг ће вам помоћи да побољшате снагу и темпо својих удараца. Удари у кружну и сталну путању, држећи песнице и лопту у покрету. Ова вежба је међу најбољима за јачање издржљивости, контакта и синхронизације руку.
   • Чињенице вежби за брзину крушке у трајању од три, пет и три минута са паузом од тридесет секунди између сваке вежбе.

3. 
   

   
   Вежбајте врећу за пробијање три минута, три до пет пута по сесији. То је висећа торба, гломазна и веома тешка. Овај прибор се користи за вежбе и биће вам најбољи пратилац током вежби. Вежба траје три минута и мораћете да се носите са својим ударцима као у правој борби. Међутим, мораћете савладати оклевање и снажно ударити. Станите на врховима прстију, радите ногу и повремено се заустављајте да спустите главу, извијате се и блокирате, као што би то радили противнику. Генерално, ваши резултати ће бити бољи ако вам је тренинг близу стварности.
   • Да бисте повећали потешкоће, пребаците торбу пре него што почнете да је ударате. Тако ћете научити да се фокусирате на покретну мету.

4. 
   

   
   
   
   Ојачајте руке тако што ћете брзо ударати тридесет секунди. Ставите у врећу за пробијање онолико колико можете тридесет секунди. Током вежбе фокусирајте се на брзину, а не на снагу куцања. Након сваког круга потеза, паузирајте тридесет секунди. Поновите исту вјежбу четири до пет пута.

5. 
   

   
   Урадите неки тренинг с утезима. Да бисте развили своје мишиће, можете одабрати да дижете тегове или једноставно користите тежину свог тела. Без обзира на ваш стил, радите два до три дана недељно. Ограничите се на једну вежбу током недеља борбе. Срећом, бокс чини да мишићи раде. Тако ћете имати напредак сваки пут када тренирате, борите се или чак боксујете у вакууму. Стога бодибилдинг не би требао бити главни фокус ваших вјежби. Да бисте брже развијали мишиће, циљ је да радите вежбе које раде неколико мишића одједном. Ево неколико занимљивих метода које можете применити.
   • Користите тежину свог тела. Ако не можете да похађате теретану, ако сте млађи од шеснаест година или ако не желите подићи тежину, можете испробати бројне вежбе:
     • пумпе, с рукама близу или широко одвојеним,
     • вјежбе одбијања на паралелним шипкама,
     • предња или бочна облога,
     • вертикално извлачење у шипку или вјежбе обрнутог повлачења,
     • Вежбе вуче на кормилу и вуче рукама на леђима.
   • Урадите дизање тегова. Да бисте постигли боље резултате, покушајте да радите глатке, добро урађене вежбе и контролишите своје покрете како бисте дизали бучице и сигурно их спуштали. Ево неколико вежби које ћете укључити у свој тренинг:
     • седећи и стојећи цртање,
     • усек,
     • висина рамена и јасноћа лежања са бучицама,
     • вежбе флексирања бицепса.

6. 
   

   
   Вежбајте полако противника. Ова техника је одличан алат за почетнике. Ваш рад у рингу постаје вежба усмерена на сигурност, технику и концентрацију. Тренинг је сличан уобичајеном тренингу са партнером, али ваш ударац ће бити 75% ваше нормалне брзине куцања. То је најбољи начин да радите супротну руку, да се фокусирате на своју технику куцања и покрете које још не савладате. Тако ћете развити своје осигурање током борби у рингу. Такође је одличан начин за стицање основних вештина, јер ћете се морати борити са правим противником, чак и ако је темпо спор.
   • Усредсредите се на синхронизацију. Примените се дајући ударце.Држите ноге у покрету и стално контролирајте положај руку. Не заборавите да координирате покрете свих делова тела.

Део 2 Радите стопала

1. 
   

   
   Радите подељене вежбе два до три пута недељно. "Роцки" тренинг није баш усмерен на бокс. У овој дисциплини је боље радити кратке вежбе које укључују снажне размештање енергије. Најбољи начин да то учините је вежбање подељеног тренинга. У оваквим тренинзима мењате брзе периоде који захтевају велику количину енергије и кратке паузе. Како се ваша кондиција побољшава, можете да скратите време одмора са десет на петнаест секунди за боље резултате. Тренинг за почетнике могао би да садржи низ вежби.
   • Загријавање трчања преко 1.600 метара лаганим темпом.
   • Брзе трке на 6.600 м са минутом одмора између две узастопне брзе трке. Морат ћете трчати брзином између 75 и 80% своје максималне брзине.
   • Лагана трка преко 800 м за опоравак.

2. 
   

   
   Алтернативне трке на дугим даљинама, еробок и интервални тренинг. Ово последње биће најважнији део ваших кардиоваскуларних вежби. Тако ћете брзо и ефикасно доћи у форму за вођење незаборавних битака. Међутим, нећете морати да седите мирно током слободних дана. Добра метода је вршити опште вежбање тела, трчати полако на дугим удаљеностима и радити неке сс. Ево неколико активности обављених у америчким олимпијским тренинг камповима, које ћете морати да укључите у сесију од тридесет до шездесет минута:
   • прога за загревање преко 1.600 до 3200 м умереним или брзим темпом,
   • вјежба бокса у вакууму три минуте,
   • трка уназад на 200 м,
   • један с 100 м,
   • утрка на 400 метара с подигнутим рукама и правим ударцима.

3. 
   

   
   Радите једну до две трчања недељно да бисте се опустили и истегли ноге. Јутарња трка на 5.000 до 8.000 метара остаје прикладна у програму боксачког тренинга. За овај тренинг изаберите дане одмора, на пример после два или три дана узастопног тренинга. Током дана који воде до борбе, препоручује се дуже трчање, да се не буде укочено и уморно током пењања на ринг. Трчите се тридесет минута до једног сата угодним и удобним темпом. Такође, одрадите вежбу истезања пре и после трке.
   • Већина тренера препоручује да ове вежбе радите у раним јутарњим часовима. Тако ћете имати времена за опоравак и одмор, у ишчекивању техничке обуке која ће се одржати касније.
   • Док трчите, ставите руке у одбрамбени положај. Такође, с времена на време, дајте симулиране ударце како бисте загрејали руке. Често се овај тренинг означава изразом вежбе за стазе .

4. 
   

   
   Скочите коноп свакодневно. Ово је једна од нај фантастичнијих вежби у боксу. Јача срце, повећава флексибилност и рефлексе. Такође побољшава синхронизацију покрета. На сваком тренингу мораћете да урадите петнаест минута конопца за скакање. Започните трулећи и наизменично постављајте ноге док окрећете конопац. Касније, када савладате основну технику, испробајте друге сложеније формуле.
   • Скочите стопала заједно.
   • Прекрижите руке. Када уже прође испред носа током спуста, прекрижите зглобове, а затим их раскрчите када уже прође испод ваших ногу.
   • Померите се скакањем Током вежбања прескочите напред, леђа и стране.

5. 
   

   
   Изводите брзе вежбе користећи скале агилности. Ове мердевине су уобичајена опрема коју ћете пронаћи у теретанама. Можете га користити у великом броју вежби. У ствари, можете користити и стожце или игле. Вежба укључује брзо премјештање стопала са једне степенице на другу, фокусирајући се на ваше покрете. Како напредујете, подесите вежбу пролазећи кроз сваки интервал, два пута узастопно истим стопалом, између шипки и споља, крећући се напред и назад, и тако даље.
   • Вежбе са скалом агилности су честе у многим спортовима и непрестано ћете морати да покушавате да направите нове потезе.

6. 
   

   
   Побољшајте рад стопала. Добар рад ногу не зависи само од вашег срца и дисања. Да бисте постали одличан боксер, потребно је да тренирате довољно да током борби борите своје ноге. Ево неких ствари на које ћете се морати фокусирати док радите на свом стопалу.
   • Останите на ногавицама. Ово су удараца који се налази на предњем дијелу ножних прстију. Овај положај ће вам олакшати окретање, кретање и промену држања.
   • Леђа исправите. Избегавајте да се увијате или да се наслањате натраг. Тако ћете одржати своје тежиште на правом месту да бисте имали складније покрете.
   • Опустите горњу половину тела и ослободите се прстију и мишића рамена.

Део 3 Припрема за борбу

1. 
   

   
   Обавезно водите здраву исхрану. Одаберите дијету која је углавном на бази протеина и уклоните висококалоричну прерађену храну као што су помфрит, колачи, креме, путер и шећер. Пијте пуно воде дневно. Ваша организација ће се осећати само боље. Добар оброк може да садржи следеће основне намирнице.
   • Мршави протеини попут јаја, рибе и пилетине.
   • Незасићене масти које се налазе у авокаду, риби и сушеном воћу.
   • Спори шећери, попут тестенине, семенки од целог зрна или квиноје. Такође би требало да избегавате брзе шећере, попут белог пиринча или белог хлеба.
   • Ако сте жедни, пијте воду током дана. Бићете добро хидрирани избегавајући жеђ. Водите рачуна да имате довољно воде при руци током вежбања.

2. 
   

   
   Кутија у празнину када сте у рингу. Ова техника састоји се од ударања имитирајући ритам стварне борбе, али против измишљеног противника. То је најбољи начин да се вежба бокс без страха од повреде или премлаћивања. Међутим, мораћете да се концентришете да бисте максимално искористили своје тренинге. Држите ноге у покрету, наизмјеничним ударцима и блокадама и држите вјежбу великом брзином. Такође будите сигурни да ћете имати сеансе са истим трајањем као и уобичајени круг, односно три минута за боксерске аматере.
   • Концентришите се на своје покрете. Будите активни када се крећете, убрзавате или скачете.
   • Менталитет представља најтежи део аеробокса. Мораћете да будете уверени да интензивно вежбате, јер у супротном вежба неће имати жељени ефекат.

3. 
   

   
   Повећајте своју ударну силу. У ту сврху направите пусх-уп и пусх-уп на шипку, леђима рукама да бисте развили мишиће на леђима и рукама. На шипки ћете морати да правите пусх-уп, руке у супинацији, чак и ако је ваш тренинг са утезима врло ограничен. Вежбајте свакодневно и покушајте да временом повећавате трајање вежби. За најбоље резултате усредсредите се на споро кретање и узбрдо и низбрдо. Ова вежба је тешка посебно на почетку. Покушајте да започнете са серијом од десет удараца дневно, а затим постепено повећавајте овај број.
   • Постоје две врсте потезања на шипци које можете разликовати тако што ћете обратити пажњу на то како да држите шипку и мишиће који су током вежбе под стресом.
     • У повлачењу на шипци, руке леже, руке су раширене на растојању једнаком ширини рамена. Поред тога, дланови су окренути према вани. Радит ћете мишиће леђа, рамена и трбушног појаса, фокусирајући се на мишиће леђа.
     • У другом повлачењу на шипку, дланови су окренути према вама, а руке на удаљености једнакој ширини рамена. Тако ћете тражити мишиће леђа, бицепсе, грудни кош и трбушни појас, фокусирајући се на бицепсе и груди.

4. 
   

   
   Ојачајте трбушни појас. Тај се појас састоји од трбушних и укочених мишића. Ово је место на коме делује пренос енергије између горњег и доњег дела вашег тела. Због тога не можете потценити ремен за вријеме тренинга. Мораћете да радите мишиће сваког дана, вежбајући следеће покрете, брзином од три серије, од којих свака има двадесет понављања.
   • Подигнуто попрсје, подигнуте ноге. То је модификована вертебрална завојница која штити леђа. Започните седећи на леђима, коленима и ногама у ваздуху. Вежба укључује стављање дланова на под испод леђа и извлачење главе до колена.
   • Прекривање трбуха. Вежба траје од једне до две минуте за сваку страну два или три пута.
   • Анкете о ногама.

5. 
   

   
   Посматрајте остале боксере критично. Као и у другим активностима, можете пуно научити посматрајући људе искусније од вас. Мораћете да узмете у обзир да је похађање боксерских мечева део ваше обуке. Током борбе сваки круг посветите испитивању одређених тачака. Можете посматрати рад бораца током рунде и одредити како побјећи од критичне ситуације. Такође можете обратити пажњу на њихова кретања у рингу и како се позиционирају да нападну или се одбране. Посматрајте њихове руке. Када ударају? Како реагују на повратак или одбрану?

6. 
   

   
   Вежбајте са партнером два или три пута недељно. То је једини начин да се заиста вежба. Навикћете се да ударате и примате погодаке противничког покрета који се одупире. Нећете имати инертну и тешку торбу за пробијање пред собом. Ове сеансе ће вам омогућити да тренирате цело тело, радите нове технике и напредујете. Нећете бити у могућности да замените ову врсту обуке када је у питању учење бокса.
   • Пробајте и вежбајте са добрим боксерицама кад год можете. Они ће вам помоћи да побољшате своје знање како бисте се брже усавршили у својој дисциплини.