Како флексибилно додирнути ножне прсте

Садржај

• фазе
• Дио 1 Повећавање снаге и флексибилности
• Део 2 Загријавање
• Трећи део Додир ножних прстију

Способност додиривања ножних прстију врло је корисна у многим ситуацијама, од спорта до јоге до Твирлинг (манипулација штапом). За почетнике, додиривање ножних прстију може се чинити немогућим, али са неким вежбама за побољшање снаге и флексибилности, додавањем вежбе и упорности, прећи ћете на то да управљате ствари.

фазе

Дио 1 Повећавање снаге и флексибилности

1. 
   

   
   Стретцх дневно. Додиривање ножних прстију захтијевају неке мишиће. Побољшање ваше укупне снаге и флексибилности помоћу неколико циљаних вежби помоћи ће вам да додирнете прсте тако што ћете ограничити ризик да се повредите.

2. 
   

   
   Истезање у пози детета. Ово истезање опушта лумбалне екстензоре, што ће побољшати ваше кретање напред. Ово такође може отпустити покрете карличне области.
   • Клекните на подлогу за јогу и спојите руке испред себе, длановима окренутим према поду.
   • Седите на пете и ставите чело и руке на под (или на тепих ако вам треба подршка.)
   • Удахните 5 дугих, а затим се опустите.
   • Истегните се у овом положају једном пре него што урадите остале вежбе и једном након што их завршите.

3. 
   

   
   
   
   Склони се (чучњеви). Чучњеви су одлични за јачање мишића и повећање флексибилности. Положај је веома важан када радите чучњеве и ако их правилно изводите, вежба ће вам помоћи да додирнете ножне прсте. Вјежбу урадите једном или два пута са три понављања за почетак. Можете повећати број понављања током вежбања.
   • Крените са ногама испред рамена и ножним прстима лагано према ван (ништа не силите). Ваша колена морају бити потпуно опуштена.
   • Испружи руке испред себе. Гледајте право испред, изнад руку. Када изводите вежбу, глава мора да остане у неутралном положају. Не гледајте у ваздух или под.
   • Удахните док померате бокове уназад. Понашајте се као да ћете седети на замишљеној столици. Пазите да не подижете пете када седнете.
   • Једном када сте што ниже, без високих потпетица или савијених леђа, задржите положај три дуга даха, а затим отпустите. Поновите три пута.

4. 
   

   
   
   
   Истегните се у клечећем положају. Кољено савијено према предњем делу помаже опуштању затегнутих савијача кукова, омогућавајући им да се лакше крећу како би додирнули ваше ножне прсте. Истезање ће такође опустити ваше бутне зглобове и квадрицепсе, што ће умањити ризик од повреда. Започните са сесијом од 4 или 5 понављања и радите док не будете могли да изведете 2 или 3 сесије по 10 понављања.
   • Започните тако да се држите у удобном положају, а кољена су опуштена и руке су ослоњене уз тело.
   • Направите корак напријед и савијте кољено држећи леђа равно, без савијања и спљоштења.
   • Док клечете, ставите руке на врх бедара и спустите карлицу све док задње колено не буде паралелно са земљом. Држите бокове што је могуће равно.
   • Затегните задњицу и задржите дуго дах. Вратите се у стојећи положај.

5. 
   

   
   Ставите стезаљку усправно. Овај положај ће вам помоћи да опустите потколенице и повећаћете своје покрете, али је мање интензиван од оригиналног пуног држања. Ипак је савршен за почетнике или људе чија је флексибилност смањена. Не морате понављати овај део неколико пута. Само будите сигурни да будете што опуштенији за десет дугих даха.
   • Започните усправно, с ногама у боку, а кољена добро опуштена. Не блокирајте колена током овог истезања.
   • Лагано издахните док се нагињете према боковима. Замислите да вам је глава веома тешка тако да се нагиње према земљи, а тело вам виси над ногама.
   • Придружите се рукама око лактова, као да обликујете колијевку. Не држите их превише чврсто, довољно је само да вам руке не додирују земљу.
   • Добро уравнотежите своју тежину. Можете инстинктивно да тежиште ставите на пете, али морате да се осећате приземљеним у свим ногама.
   • Лагано исправите ноге користећи квадрицепсе (мишиће смештене на предњој страни бедара) тако да ноге гурнете према назад. Не блокирајте колена да се исправите изнад удобне тачке.
   • Удахните десет дугих док држите позу, а затим вратите свој почетни стојни положај.

Део 2 Загријавање

1. 
   

   
   Седите у положају лептира. Овај положај ће вам омогућити да се опустите унутар бедара.
   • Започните сједећи на поду, леђа и опуштена. Ваша рамена требају бити усмјерена на леђа, а не нагињати се према напријед или имати заобљени облик.
   • Савијте једну ногу и приближите стопало тијелу. Исто урадите и са другом ногом. Не силите на ноге. Потплати стопала морају бити окренути једно према другом.
   • Нежно стисните колена према поду и наслоните се на ноге. Требало би да осетите истезање на нивоу вуне и у доњем делу леђа, али престаните ако постане болно. Задржите позу три дуга даха, а затим се вратите у почетни седећи положај.

2. 
   

   
   Вратите се у стојећи положај и испружите ноге. Стопала на предњем дијелу рамена, с ножним прстима равно. Ваша колена морају бити опуштена. Раширите ноге постепено до максимума. Истезање не више од вашег тела природним путем.
   • Задржите положај 30 секунди. Да бисмо вам помогли, нагните се напријед и ослоните руке на земљу како бисте подржали део своје тежине.

3. 
   

   
   Седите на поду задржавајући исти положај. Из усправног положаја пређите у седећи положај лаганим савијањем колена и лаганим спуштањем на под. Можете се подржати рукама.
   • Једном када седнете, испружите руке испред себе и нагните се што даље. Ако је могуће, руке треба да додирују земљу.
   • Држите позу 30 секунди. Осетићете истезање у доњем делу леђа и у унутрашњости бедара, али престаните ако је превише болно. Затим се вратите у седећи положај с раздвојеним ногама.

4. 
   

   
   Испружите руке у страну. Нагните се напријед и испружите руке према ножним прстима. Ако можете, ухватите их. Останите тако 30 секунди.

Трећи део Додир ножних прстију

1. 
   

   
   Стојте усправно, стопала једна близу друге морају се додирнути. Леђа вам требају бити равна, а рамена мало леђа. Ноге треба да буду равне, а колена флексибилна.
   • Да колена не би била превише стегнута, можете да ставите пешкир између бедара док додирнете ножне прсте. Акција хватања мора бити у стању да спречи да се колена истегну предалеко.

2. 
   

   
   Испружи руке преко главе. Дланови руку требају бити окренути према напријед. Затегните трбушне мишиће, али наставите да дубоко удишете.

3. 
   

   
   Савијте се од струка према доле. Пребаците тежину напријед према поду. Испружите руке до ножних прстију.
   • Можда ћете морати да мало савијете ноге први пут када покушате да додирнете ножне прсте. То је нормално. Сваки пут када понављате покрет, покушавајте да се савијате све мање и мање.
   • Не блокирајте колена нагињући се напред. Ако би вам ноге требале остати равно, кољена би требала остати флексибилна.