Како тонирати тело у току једног месеца (за девојчице)

Садржај

• фазе
• 1. део Тонирање мишића
• Део 2 Следите здраву исхрану
• Део 3 Промените своје навике

Да ли имате важан породични састанак за неколико недеља? Да ли желите да тонете тело пре доласка лета? Желите ли само пронаћи начин да брзо тонете своје тело? Морате пронаћи баланс између избалансиране исхране и комплетних вежби ако желите да изгледате добро и осећате се добро. Радећи ефикасне вежбе и контролирајући шта једете, можете изгубити много килограма за само месец дана. Ако то учините исправно, можете тонирати тело и смршавити за месец дана, како бисте задржали нови изглед током целе године.

фазе

1. део Тонирање мишића

1. Будите активни сваки дан како бисте припремили своје тијело. Морате бити у форми пре него што заиста успете да тонете мишиће. Ако одмах почнете да радите интензивне вежбе, имате добре шансе да се деморалишете и одустанете, а да не спомињемо да бисте и сами могли да се повредите. Почните да градите своју издржљивост тако да устанете с кауча и будете активни по цео дан.
   • Крените степеницама кад је то могуће. Будите усправни када користите рачунар уместо да седнете. Прошећите до места које је удаљено један километар или мање од места на коме се возите. Идите у шетњу или јог уместо гледања телевизије. Постоји много начина да останете активни током дана, а да притом не урадите вежбе.

2. 
   

   
   Започните извођењем основних вежби како бисте тренирали издржљивост. Почните да тонирате мишиће радећи основне вежбе. То ће вам омогућити да повећате издржљивост и останете у форми пре него што будете могли да извлачите своје тело с више фокусираним вежбама.
   • Покушајте са трчањем, бициклизмом, пливањем, пилатесом или јогом. Ово су врло јефтине (или чак бесплатне) вежбе и можете их радити сами, а да притом не потрошите новац за претплату у теретану или опрему.
   • Ове основне вежбе морате да радите три сата сваког дана током прве недеље или две.

3. 
   

   
   
   
   Направите мало мајмунске руке (мајмунска рука). Мајмунске руке одлична су вежба за ваше руке и горњи део тела. Ова вежба се изводи држањем бучица у свакој од ваших руку. Започните држећи бучице у пазуху подижући лактове горе. Затим отворите руке и испружите их, а затим их држите равно уз рамена. Вратите бучицу на пазух и почните поново.
   • Ако немате бучице, лако их можете заменити конзервама или другим предметима који нису претешки.
   • Ову вежбу радите у исто време када савијање или прорезивање делује на цело тело.

4. 
   

   
   Вежбајте на увођење штуке. Након што често тренирате недељу или две, можете почети да радите мало енергичније вежбе. Морате имати лоптицу за вежбање, али то је ипак добар тренинг за цело тело. Започните тако што ћете се ставити у положај пумпи, али уместо да ноге постављате на земљу, ставите поткољенице на лопту. Подигните кукове у ваздух тако да вам се задњица подигне, а затим ваљајте лопту испод ногу док ноге не буду на кугли. Затим је поново разваљајте дуж ногу тако да буде у нивоу кукова. Тело морате држати равно, ноге у ваздуху, тако да вам профил стоји благо дијагонално.
   • Пронаћи ћете јефтине лоптице за вежбање, али можете је заменити и великом гуменом лоптицом купљеном у продавници играчака и потрошићете само 10 евра или нешто више.

5. 
   

   
   
   
   Направите бурпее. Бурпеји изгледају као сложена вежба, али у ствари су врло једноставна када се навикнете на покрете и они су део најпотпунијих вежби које можете да урадите. Почните стајати с мало раздвојеним ногама. Руке ставите на земљу испред стопала, скочите бацивши ноге натраг да се ставите у положај пумпи и направите пумпу. Затим поново скочите да вам вратите стопала, подигните руке над главу и скочите што је више могуће. Поновите најмање 10 минута.
   • Не можете пумпати или скакати, али ови кораци чине вежбу много ефикаснијом, зато је боље да је урадите.

6. 
   

   
   Направите шкољке. Огртање је такође једна од најефикаснијих вежби јер може знатно повећати снагу мишића трупа и ногу брже од осталих врста вежби. Започните тако што ћете се поставити у положај пумпи. Затим спустите тело тако да уместо да се ослањате на руке, тежину тела подржавају ваше подлактице. Држите овај положај држећи леђа и ноге што је могуће равно и што дуже.
   • Требало би да покушате да задржите овај положај што је дуже могуће, али и даље знате да само извођење ове вежбе помаже ојачати мишиће трупа. Започните тако да држите овај положај 10 секунди, одмарајте 30 секунди и почните поново 10 минута. Постепено, покушајте да задржите овај положај од 30 секунди до једне минуте.

7. 
   

   
   Урадите неко савијање. Флексије чине да трбушни и ножни мишићи раде, а чак можете и да савијате мишиће руку тако што истовремено подижете мале бучице. Да бисте започели савијање, станите са ногама на ширини рамена пре чучања, као да седите на невидљивој столици. Да бисте правилно извели ову вежбу, исправите леђа.
   • Ако вам је први пут да радите флексије, можда ће бити лакше одржавати равнотежу користећи столицу или стол.

8. 
   

   
   Знајте да не можете циљати на губитак килограма. Не постоји вежба која вам омогућава да циљате масти које желите да изгубите на одређено место у телу. Постоје вежбе које циљају одређене мишиће, али ако желите да убрзате тон, боље је да се фокусирате на све мишиће у телу радећи вежбе које су биле препоручене горе. Ако се превише фокусирате на одређено подручје и радите само одређену врсту вежби (нпр. Дизање тегова), рискирате да повећате количину мишићних влакана, уместо да само дефинишете мишиће које већ имате.

Део 2 Следите здраву исхрану

1. 
   

   
   Прилагодите своје дијелове свом нивоу активности. Ако покушавате да тонете у организам, морате започети сагоревањем вишка масти које бисте могли да имате на здрав начин. Без обзира на вашу тренутну тежину, боље је да конзумирате количину хране која се препоручује за физичке активности које обављате сваки дан. Разговарајте са лекаром како бисте сазнали препоручени унос калорија за вашу висину, старост и ниво активности. Нема потребе да бројите калорије, али треба да користите тај број да бисте стекли представу о томе колико хране требате конзумирати. Можда тренутно превише једете, али не желите да не поједете довољно.
   • У већини људи тело почиње сагоревати масноћу када постоји више калорија (тј. Енергије) за сагоревање. Ако имате масноћу којих бисте се желели ослободити пре него што почнете да тонирате тело, морате бити сигурни да конзумирате мање калорија него што је потребно вашем телу. Пазите да не паднете у вишак. Ако не уносите довољно калорија, ваше тело ће помислити да пролазите кроз период гладовања и створиће више масти да бисте резервисали.
   • На пример, просечној 16-годишњој девојчици тешкој 60 кг и вежбању једном недељно потребно је око 1800 калорија дневно да би одржало своју тежину. Ако би желела да смрша, морала би да испадне између 1.300 и 1.350 калорија.
   др

   Мицхеле Долан

   Овлашћени приватни тренер Мицхеле Долан је приватни тренер БЦРПА у Британској Колумбији. Она је приватни тренер и инструктор фитнеса од 2002. године. МД Мицхеле Долан
   Овлашћени приватни тренер

   Мицхеле Долан, сертификована лична тренерка, дели своје тајне: "За изградњу мишића вашем телу је потребно 20% више калорија него протеина! "

2. 
   

   
   Избегавајте непотребну храну. Да бисте сагоревали масти, али и бринули о свом здрављу, требало би да избегавате намирнице које су вам штетне или због којих ћете конзумирати превише калорија, а да вам не донесу никакве храњиве састојке. Генерално, та храна је такође ваша омиљена храна, али је и храна та која изазива преједање.
   • Генерално, требало би избегавати лоше масти (тј. Засићене масти или транс масти), шећер и угљене хидрате који садрже мало хранљивих састојака. У овој категорији ћете наћи на пример путер, чипс, помфрит, пекарски производи, слаткиши, пице које се продају у продавницама, мајонез, газиране пиће, прерађено месо и бели хлеб.
   • Морате обратити пажњу и на одређену храну која је „добра за вас“. Смоотхиес, на пример, често садрже пуно шећера. Чак и воћни сокови који се продају у продавницама и који су приказани "изврсно по здравље" садрже прекомерне количине шећера. Ако желите смоотхие, пазите да не садржи шећер и да је направљен од зеленог поврћа и сојиног или бадемовог млека. Треба да садржи најмање воћа.

3. 
   

   
   Концентришите се на храну богату хранљивим материјама. Уместо ове лоше хране, покушајте да конзумирате најздравију храну. Поврће, интегралне житарице и мршав протеин могу вам пружити све потребне храњиве материје, чак и ако исхрану можете надопунити воћем и млијечним производима.
   • Здраво поврће: кељ, блитва, зелени купус, броколи, шпинат, лама, шаргарепа, бриселски клице и грашак.
   • Здраве житарице: смеђи пиринач, квиноја, лавоин, булгур, хељда и јечам.
   • Здрави протеини: немасни протеини попут лососа, ћуретине, инћуна, сарделе, соје (и других производа од соје), бадема, орашастих плодова и леће.
   • Здраво воће: лимун и вапно, наранџе, грејпфрут, киви, јагоде, малине и крушке.
   • Здрави млечни производи: скута, јогурт са мало масти и јаја. Генерално, конзумирате млечне производе због калцијума који садрже, али многа друга храна садржи пуно калцијума, а не садржи масноћу коју млечни производи садрже (попут купуса и рожнице).

4. 
   

   
   Пијте пуно воде и избегавајте непотребна пића. Вашем телу је стално потребна вода да би правилно функционисала, али вода је још важнија када радите вежбе за изградњу мишића. Ако тренутно не правилно хидрирате тело, чак ћете изгубити килограме повећавајући унос воде. Избегавајте кафу, енергетска пића, безалкохолна пића и воћне сокове, међутим, радије воде и сигурно ћете остати добро хидрирани и у доброј форми.
   • Количина воде која вам је потребна зависи од вашег тела. Осам чаша воде препоручене дневно само су процена. Уопште, знаћете да пијете ли довољно воде посматрајући ваш урин. Ако изађе ведро или мало облачно, попијете довољно воде. Ако је свијетложута или тамна, требате попити пуно више воде.
   • Такође бисте требали обратити пажњу на своје електролите током вежбања, али немојте осећати обавезу да купујете енергетска пића попут Гаторадеа. У ствари, електролити су праведни соли растворен у води. На пример, већина елемената које пронађете у првој и другој групи периодичне табеле (као што су натријум, калијум и магнезијум) делује као електролит ако их апсорбујете водом. Наћи ћете ове соли у кухињској соли (натријум-хлорид), бананама (калијуму) и поврћу богатом минералним солима попут кеља. Било би много здравије јести банану и мало сланих орашастих плодова док правилно влажите и нећете упијати боје и заслађиваче које садрже енергетска пића.

5. 
   

   
   Не искушавајте дивне дијете. На интернету и у часописима видећете пуно реклама које одликују предности такве исхране или друге врсте због које ћете у Кс недељама изгледати као звезда. Међутим, ове дијете су далеко од реалне и могу бити чак и опасне. Апсолутно не смете да гладујете. Конзумирајте мање калорија него иначе док наставите да једете. Такође не морате да следите дијету која забрањује одређену групу намирница, попут Аткинсове. Вашем телу је потребан широк спектар хранљивих састојака и дијеталне разноликости да бисте остали у форми.
   • Такође је препоручљиво уносити најмање 1.200 калорија дневно. Никада не бисте требали пасти испод 1.000 калорија дневно јер то повећава ризик од здравствених проблема као што су жучни каменци.

Део 3 Промените своје навике

1. 
   

   
   Организујте вежбе да мало по мало тонирате мишиће. Морате обратити пажњу на начин на који организујете вежбе и притисак који вршите на тело. Можете себе повриједити радећи превише вјежбања одједном или повлачењем само одређеног дијела тијела, на примјер ноге. Почните полако кад први пут започнете са вежбама да бисте умањили ризик од повреде, посебно ако тренутно нисте превише у стању. Оставите своје тело да се одмара између вежби, а да притом не радите више од два сата интензивне вежбе. Измените вежбе на различитим мишићним групама, ногама, рукама, трбуху, итд. На овај начин ћете избјећи да исцрпите своје тијело.
   • На пример, могли бисте да радите мајмунске руке током пола сата ујутро, идете горе и доле низ степенице на ручак, а затим после сата пливања.
   • Још један пример: могли бисте бициклом пола сата да идете на час, радите групне вежбе сваки дан, пола сата обнављате пре него што направите домаћи задатак, а затим 15 минута везања пре одласка у кревет.
   • Радите ове вежбе најмање три или четири дана недељно, а затим сваки дан после две недеље тренинга. Можете одабрати дефинисани програм, можете прелазити између два програма или чак креирати властити програм. Поставите циљ између једног и два сата вежбања сваког дана, а мишићи би требало да се добро натежу након месец дана.

2. 
   

   
   Одвојите време за вежбе и правилно јести. Много жудње за лењошћу можете превазићи тако што ћете развијати програм и учинити га навиком. Као што себи дајете времена да оперете зубе или ручате, узмите времена и за здрав доручак и вежбање. Ако сте одлучни, ако се тога придржавате, ваш програм ће постати навика и тада ће нормалан да радите ове вежбе.
   • На пример, узмите додатних пола сата да се припремите пре спавања. Пре него што се истуширате и оперете зубе, пола сата урадите неку вежбу, попут скакања ужета.
   • Дајте себи малу награду када достигнете своје циљеве. На пример, сваке недеље када се држите свог програма, излазите са пријатељем у биоскопе. Можете чак и себе наградити храном, на пример тако што ћете појести једно пециво (пробајте торту коју волите појести), да бисте истовремено наградили и удовољили својим жељама. Постоје чак и апликације које можете да користите за постизање ових циљева, као што је Пакт, који вас награђује или кажњава у складу са вашим резултатима.

3. 
   

   
   Укључите ове вежбе у свој животни стил. Такође можете изабрати вежбу која вам се допада и претворити је у страст, нешто што радите сваки дан, јер је то део вашег свакодневног живота. Такви став ћете срести међу љубитељима пењања који се једном недељно састају да оду у планину или на тркаче који сваки дан почињу трчањем.
   • На пример, ако вас заиста занимају борилачке вештине, можете се ставити у џудо. Пријавите се за час у спортском центру и вежбајте сваки дан.
   • Курсеви које ћете наћи у спортском центру могли би бити јефтинији од курсева у дођоу. Курсеви би понекад могли бити и бесплатни јер неки од њих нуде стипендије.

4. 
   

   
   Останите мотивисани Најважнија ствар када желите да задржите нормалну тежину и тонирате мишиће је да једете здраво и редовно радите много вежби. То значи да нећете смршавити или тонирати мишиће одређеном вежбом или храном, али то ћете учинити остајући мотивисани. Морате пронаћи разлог да наставите са вежбањем и једењем уравнотежених оброка сваки дан. Постоји много начина да се тамо стигне. На пример, покушајте следеће.
   • Урадите пуно вежби које волите и једите храну која вам се допада. Моћи ћете остати мотивирани радећи вјежбе које вас веселе и проналазећи рецепте с храном која вам се допада. Пронађите вежбу коју волите вежбати, чак и ако није најефикаснија вежба. Најважније је то редовно радити дугорочно.
   • Вежбајте са другим људима. Идите на јоггинг или идите на часове јоге са мајком. Осјећат ћете се одговорнијим у проналажењу некога с ким ће се бавити спортом и вјероватније ћете да се придржавате вашег распореда у данима кад се осјећате уморно или данима када вам се не свиђа.

5. 
   

   
   Усредсредите се на дугорочна решења. Ускоро је љето и желите бити секси у свом бикинију. Сви то знају. Али морате схватити да брза решења за губитак килограма у току једног месеца не трају дугорочно. Ако у животу не извршите драстичне промене, тежина ће вам се вратити и изгубит ћете мишићни тонус због ког сте имали толико проблема. Ио-ио ефекат на ваше тело може имати озбиљне последице по ваше тело и може бити опасно по ваше здравље, на пример, узрокујући дијабетес, срчане болести и хормонске проблеме. Боље вам је да се фокусирате на дугорочна решења и промене начина живота, а не само на силуету венчања свог брата.

• Пијте пуно воде. Вода помаже у смањењу укочености мишића и омогућава им да се брже обнове.
• Не очекујте да ћете изгубити превише килограма, јер мишићи теже од масноће.
• Придржавајте се уравнотежене исхране.
• Једите протеин, али не превише. Наћи ћете довољно рибе, јаја, орашастих плодова и живине.
• Ако желите, одређене дане можете наизмјенично претварати с бициклизмом или пливањем.
• Носите удобне ципеле.
• Придржавајте се свог оригиналног плана, то је једини начин да постигнете свој циљ.
• Прилагодите своје вежбе ако вам се чини превише тешким или превише лаким. Ако су прејаки, ризикујете да их повредите и мрзите. Ако су превише лаки, нећете видети резултате.
• Једите само после вежби. Ако једете раније, могли бисте проузроковати јаке грчеве и болове у стомаку.
• Вежбајте са пријатељима. То ће вам омогућити да мање досадите током свог дневног програма.

• Вежбе ће бити ефикасније ако их радите истовремено с уравнотеженом исхраном.
• Морате правилно угријати и охладити мишиће.
• Будите паметни. Морате се постепено прилагођавати новим навикама.
• Не вежбајте превише.
• Ако осетите вртоглавицу, имате проблема са дисањем или сте изузетно уморни, одмах потражите лекарску помоћ.