Како тестирати чврстоћу на држање

Садржај

• фазе
• 1. метод Испитајте своју снагу држања ручним динамометром
• Метода 2 Испитајте силу држања скалом
• Метода 3 Побољшајте чврстоћу приањања

Снага стиска мерило је снаге мишића на подлактици, зглобу и рукама. Заједно ове мишићне групе могу вам помоћи да стабилно држите предмет (као што је тежина или шипка). Снага држања се обично подцјењује, мада је то неопходно у свакодневном животу. Ако сте, на пример, морали да отворите теглу, већа чврстоћа приањања омогућава вам да лако извршите овај задатак. Да бисте тестирали чврстоћу приањања, можете користити динамометар или тестирати код куће помоћу скале. Тада можете побољшати ту снагу током времена.

фазе

1. метод Испитајте своју снагу држања ручним динамометром

1. 
   

   
   Набавите ручни динамометар. Један од најтачнијих и најконвенционалнијих начина за тестирање чврстоће приањања је куповина ручног динамометра. Набавите или потражите неки од ових уређаја да бисте проценили вашу чврстоћу приањања.
   • Фитнес центар или теретана у вашем крају је прво место које треба потражити динамометар. Већина теретана има много алата за мерење напретка, а динамометар је један од уобичајених уређаја који имају.
   • Ако ваша теретана нема ово, размислите о томе да потражите овај уређај на интернету или у спортским продавницама да бисте га купили. Можете га непрекидно користити да бисте пратили вашу чврстоћу приањања током времена.

2. 
   

   
   
   
   Исправно поставите руку и руку. Иако је кориштење динамометра за руке врло једноставно, важно је да осигурате да су вам рука и рука добро постављени за тачније резултате. Почните да држите камеру у једној руци. Требали бисте тестирати обје руке, али тестирати једну за другом.
   • Нагните руку која ће бити тестирана да формира кут од 90 ° на лакту. Горњи део руке треба да буде близу вашег тела. У међувремену вам подлактица мора бити усмерена на супротном делу тела.
   • Подножје динамометра требало би да лежи на длану (или на мишићу тик испод палца). Ваша преостала четири прста треба да буду наслоњена на чахуру динамометра.

3. 
   

   
   Притисните сву снагу динамометра. Да бисте постигли поуздан резултат, алат треба извући са што више напора и силе. Ово ће вам дати представу о вашој максималној снази приањања.
   • Кад су вам рука и рука у исправном положају, почните да вучете јединицу што је могуће јаче.
   • Наставите да вршите притисак најмање 5 секунди. Узмите штоперицу или реците пријатељу да вас одмери на 5 секунди.
   • Не померајте ниједан други део тела док вршите притисак јер то може утицати на резултате динамометра.
   • Да бисте добили поузданије резултате, направите у просеку 3 теста.

4. 
   

   
   
   
   Анализирајте своје резултате. Након што урадите тест на свакој руци и добијете просек својих резултата, моћи ћете сами да оцените ниво свог поређења у односу на норму.
   • Опћенито, мушкарци морају имати чврстоћу приањања од 105 и више, што је просјек.
   • Жене обично морају да имају чврстоћу држања од најмање 57, што се сматра просеком. Било који резултат изнад који се сматра веома добрим или одличним.
   • Ако вам је резултат испод просека, можете предузети кораке да бисте се побољшали. Ако сте мушкарац, а чврстоћа приањања је мања од 105, то значи да сте испод просека или имате лошу чврстоћу приањања. Зато би требало да мислите да радите више вежбе да бисте ојачали свој стисак. Ако сте жена чија је чврстоћа стиска мања од 57, резултат је испод просека. Још једном, можете, вежбом, побољшати резултат.

Метода 2 Испитајте силу држања скалом

1. 
   

   
   Набавите праву опрему. Ако не можете да пронађете ручни динамометар, снагу тестирања можете тестирати у теретани или код куће. Употребом неколико предмета за домаћинство лако можете добити прилично поуздан резултат.
   • Треба бити сигуран да имате сву праву опрему при руци. Требат ће вам вага, огрлица или висећа плоча и штоперица.
   • Поставите вагу испод стола или шанка. Оне морају бити довољно високе да вам се рука добро пружа изнад главе.
   • Требали бисте тестирати чврстоћу држања 5 секунди. Подесите штоперицу у складу с тим трајањем или реците пријатељу да вас одмори са сатом.
   • Да бисте се поставили у правилан положај, устаните на ваги и ставите руке на шипку или стол. Погледајте вагу да бисте се уверили да је тежина тачна.

2. 
   

   
   Пуцајте у бар са максималним напором. Да бисте тестирали чврстину држања помоћу скале, требали бисте видјети колику тежину можете подићи само рукама. Док стојите с равним ногама на ваги, руке омотајте око вучне или једне стране табле.
   • Не треба савијати колена, зглобове или лактове. Цијело ваше тијело, осим руку, мора бити стабилно. Циљ је да максимизирате своју тежину из равнотеже, само снагом ваших руку.
   • Притисните или повуците шипку што је више могуће рукама. Реците пријатељу да узме у обзир вашу нову тежину која је приказана на ваги. То ће бити мање од ваше стварне тјелесне масе.
   • Још једном, пожељно је да запишете просек ових резултата. Урадите 3 до 5 тестова и израчунајте просек резултата.

3. 
   

   
   Израчунајте јачину држања. Једном када приметите вашу тренутну тежину и резултате испитивања, сада можете израчунати чврстоћу приањања. Да бисте то учинили, следите ову једноставну једначину:
   • ваша чврстоћа приањања у килограмима = ваша тренутна тежина - ваша тежина док грабите траку;
   • на пример: 80 килограма као тренутна тежина - 35 килограма док ухватите шипку = 45 килограма као сила стиска;
   • имајте на уму овај резултат и истим методом наставите да пратите напредак ваше чврстоће приањања током времена. Ово ће вам омогућити да видите побољшања након што направите мускулације.

Метода 3 Побољшајте чврстоћу приањања

1. 
   

   
   Вежбајте прсте. Да бисте повећали снагу стиска, у редовну рутину вежбања треба да укључите такве покрете као што је продужење прста. То заправо није вјежба стиска, али ојачат ће мишиће који вам омогућавају чврст стисак.
   • Можете користити дебелу гумену траку (или више њих) или набавити професионални алат који ће вам омогућити да урадите ову вежбу.
   • Да бисте користили еластичну траку, повуците је на руку тако да може почивати на бази ваших прстију.
   • Контролираним, спорим покретом, испружите палце и друге прсте даље од длана. Они ће вршити притисак на еластику.
   • Држите палчеве и прсте колико год можете против притиска еластичне траке. Поновите овај покрет неколико пута на свакој руци.

2. 
   

   
   Користите пинцете за вежбање са утезима. Друга сјајна вежба је стискање пинцете за дизање тегова. Требало би да добијете неку ручицу коју можете да стиснете једном руком. Стискање квачица за вежбање са утезима ојачаће ваш стисак током рада мишића у руци.
   • Држите пинцету у свакој руци или радите једну руку једну за другом. Замотајте цијелу руку око рукава. Пазите да копче буду обложене пластиком како бисте се осећали пријатно током вежбања.
   • Стисните рукаве тако да буду близу један другом (ово ће обично отворити копчу, тако да је можете поставити око бучице).
   • Држите овај притисак што је дуже могуће. Поновите овај покрет неколико пута са сваком руком.

3. 
   

   
   Испробајте дискове за тренинг са утезима. Још једна одлична вежба за јачање мишића дланова је подизање дискова за вежбање са утезима. Одлучите се за класичне дискове за започињање ове вежбе.
   • Поставите један или више 4 кг дискова заједно, глатком страном окренутом према ван.
   • Стисните или стисните заједно рукама (палац на једној страни, а друга четири прста на другој страни) и држите их у ваздуху што је дуже могуће.
   • Држите дискове близу земље у случају да их испустите. Такође пазите да их не држите изнад ногу.
   • Вежбајте док не можете да држите 4 диска од 4 кг у свакој руци најмање једну минуту. Ако је могуће, поновите овај покрет 2 до 3 пута.

4. 
   

   
   Узми велике бучице. Ако имате бучице веће од стандардних бућица, то су одлични алати које можете да искористите за побољшање чврстоће приањања.
   • Јачање чврстоће приањања великом или великом бучицом је једноставно и лако за направити. Узмите један од ових алата с обје руке и стисните га што је више могуће.
   • Палац и остали прсти не смеју се додиривати када подигнете шипку у руке.
   • Да бисте отежали ову вежбу, додајте дискове са сваке стране траке. Ваш циљ ће бити да држите шипку најмање минут и поновите овај покрет још 1 или 2 пута.