Како превазићи анксиозност и постпорођајну депресију

Садржај

• фазе
• У првом делу је срећнији начин живота
• Део 2 Управљање негативним емоцијама
• Трећи део Анализирајте своје негативне мисли
• Део 4 Коришћење терапеута или лекара

Коју год љубав да донесете својој беби, долазак исте у ваш живот доноси пуно изазова. Иако је познати „баби блуес“ релативно нормалан одмах након порођаја, ако траје дуже од две недеље или се погорша, то може бити постпорођајна депресија. Ова депресија и анксиозност везана за рођење ваше бебе могу довести до негативних мисли и осећања према себи или детету. Срећом, постоје начини за превазилажење негативних мисли и емоција и стварање здравог окружења које ће вам омогућити да ову депресију оставите иза себе.

фазе

У првом делу је срећнији начин живота

1. Не покушавај бити Супермаман. Запамтите да сте само људско биће, једноставно није могуће учинити све, и то стално. Према контрама, врло добро можете бити сјајна мама! Довољно је бити обична и драга мајка. Ако погрешите, немојте се понижавати и осећати кривицу. Сви праве грешке.
   • Ако желите да будете криви или ако вас погријеши грешка, сјетите се свега што сте видјели недавно. Фокусирање на позитивне ствари олакшаће вам је суочавање са осећајима депресије или анксиозности.

2. 
   

   
   Једите уравнотежено. Након што сте родили бебу, неопходно је имати уравнотежену исхрану, јер можда имате недостатак одређених хранљивих материја. Разговарајте са лекаром о витаминима и минералима који су вам можда потребни. Покушајте да имате уравнотежену исхрану богату:
   • мршави протеини
   • свеже воће и поврће
   • млијечни производи с мало масти
   • спор шећери
   • незасићене масне киселине

3. 
   

   
   
   
   Вежбајте најмање три пута недељно. Важно је да се физичка активност наставља постепено, а не да се вежба за маратон одмах након порођаја. Једноставна полусатна шетња са бебом може бити довољна.
   • Покушајте да се бавите физичким активностима најмање три пута недељно, јер то омогућава излучивање дендорфина, који пружају и осећај благостања и опуштање.

4. 
   

   
   Урадите вјежбе дисања ако се осјећате анксиозно. Ако почнете да паничарите или постајете анксиозни, попијте чашу воде, седните и концентришите се на дисање. Испразните главу и покушајте да мислите само на ваздух који циркулише у вашем телу. Можете испробати и следећу вежбу.
   • Удахните полако десет секунди, задржите дах на тренутак, а затим полако издахните и десет секунди. Одбројавајте секунде у глави током ове вежбе. Понављајте док не будете мирнији.

5. 
   

   
   
   
   Почивај кад можеш. Када неко пати од постпорођајне анксиозности и депресије, понекад је тешко пронаћи сан, штавише ако вас беба пробуди током ноћи. Ипак, важно је покушати спавати осам сати по двадесет четири сата, како бисте се суочили са најбољим даном.

6. 
   

   
   Иди на сунце. Мањак витамина Д потиче депресију и анксиозност. Зато је важно свакодневно примати довољну количину витамина Д. Најефикаснији начин да се то постигне је уживање у сунчевој светлости сваки дан. Апсорбујући сунчеве зраке кроз кожу, тело производи витамин Д.
   • Идите у шетњу током дана. Вртујте или водите бебу у шетњу (размишљате о заштити бебе од сунца).

Део 2 Управљање негативним емоцијама

1. 
   

   
   Пренесите своје емоције неком у кога имате поверења. Задржавање својих емоција за себе заправо може погоршати депресију и не изгубити је. Зато је важно разговарати с неким о томе како се осећате. Такође ће вам помоћи да видите своје емоције са објективније тачке гледишта. Одвојите време за разговор са:
   • ваш супруг. Важно је да ваш партнер зна како се осећате како би он или она могли да вам помогну;
   • члан породице који је већ имао дете
   • пријатеља коме верујете и који вам неће судити;
   • терапеут. Ако поверење са вољеном особом није пружило потребну удобност, закажите састанак са терапеутом. Ако не познајете терапеута, питајте лекара за савет.

2. 
   

   
   Водите дневник својих емоција. Ако водите дневник својих емоција, помоћи ћете да схватите да су оне пролазне и нису трајне. Када почнете да осећате анксиозност, тугу, бес или било коју другу емоцију, запишите то у свој дневник, дајући неке детаље. Ово ће вам помоћи да утврдите шта изазива вашу анксиозност или депресију и пружиће вам савете за боље управљање тим емоцијама у будућности. Напомена посебно:
   • какву врсту демоције осећаш
   • интензитет ове емоције, на пример између 0% и 100%
   • шта је покренуло ову емоцију
   • како сте реаговали на ту емоцију
   • како бисте могли боље реаговати у будућности

3. 
   

   
   Пријавите се за групу за подршку Понекад проводење времена са женама пролазећи кроз исту ствар може вам помоћи да боље схватите шта осећате. У групи за подршку, где сви долазе да испричају своју причу, упознаћете жене које су биле кроз постпорођајну депресију или које тренутно пролазе кроз једну.
   • Питајте свог лекара ако познаје групе подршке у вашој близини.

4. 
   

   
   Одвојите време да радите ствари које вас веселе и усрећују. Узимање мало времена за себе и обављање угодних активности помаже вам да се одвратите од негативних мисли и емоција. Вежбајте опуштајућу активност изван свог дома и узмите времена да размислите о својим емоцијама, животу и свом здрављу. Размислите о свим стварима на којима сте захвални у свом животу.
   • Вежбајте активности које вам дају осећај постигнућа, као што су планинарење или садња цвећа. Ако се поново осећате депресивно или анксиозно, размислите поново о овом осећају остварења.

5. 
   

   
   Покушајте да се не изолујете. Можда желите да се држите подаље од бебе, партнера, породице или пријатеља, али ово је заправо последња ствар. Изолирање себе може само погоршати ваше стање и погоршати ваше здравље. Уместо тога, покушајте да угодне тренутке проведете сами са бебом, партнером, блиским пријатељима или члановима породице.
   • Ако заиста проводите време са другом особом, можда ћете се осећати више у свом нормалном стању.

6. 
   

   
   Покушајте да кажете себи да сте веома добра мајка. Чак и ако вас прелазак кроз депресију или осећај анксиозности узрокује сумњу у себе као мајку, те мисли морате оставити по страни. Запамтите да сте родили прелепу бебу коју волите свим својим срцем и за којом желите све што је добро на овом свету.
   • Оставите мале речи на огледалу у вашој купатилу или у близини вашег кревета да вас подсете да сте добра мајка.
   • У тренутку када бисте могли да имате негативне мисли, као на пример када устанете у 2х, јер вас је беба пробудила, реците: „Ја сам добра мајка, да љуљам своје дете и певам му успаванку два сата ујутро. "

Трећи део Анализирајте своје негативне мисли

1. 
   

   
   Препознајте своје негативне мисли. Негативне мисли су у срцу депресије и постпорођајне анксиозности. Често се понављају, негативне мисли могу постати аутоматске, па чак и угодне. Да бисте превазишли своје анксиозно или депресивно стање, мораћете да савладате ове негативне мисли и за то морате почети са препознавањем. Постоје многе врсте негативних мисли које су обично повезане са постпорођајном депресијом. Међу њима налазимо:
   • мисли типа "све или ништа": све видите црно или бело, ако нешто није савршено, мислите да је све пропуштено
   • Претјерана генерализација: Када се догоди нешто негативно, имате утисак да је то бескрајна шах
   • Ментални филтри: фокусирајте се на негативан детаљ и бесконачно се задржавате
   • Дисквалификација позитивног: одбацивање позитивних ствари које су се десиле као да се никада нису догодиле
   • емоционална рационализација: мислите да ваше негативне емоције одражавају стварност, мада то можда уопште није случај
   • "Требала сам имати" образложење: осећате се кривицом јер бисте морали да урадите ово или оно
   • персонализација: ви мислите да сте извор негативног догађаја који је заправо потпуно ван ваше контроле

2. 
   

   
   Наведите своје негативне мисли. Моћи ћете објективније сагледати своје негативне мисли. Држите бележницу при руци и запишите негативне мисли које вам искачу у глави, као и шта их је покренуло.
   • Ако вам се учини да мислите да никада ништа нећете учинити јер беба не плаче, запишите то на папир. Такође имајте на уму шта је покренуло ту мисао, на пример ако је ваша беба почела изненада да плаче док је спавао тренутак раније.

3. 
   

   
   Потражите доказе да су ваше негативне мисли погрешне. Понекад нисмо у стању да видимо шта нам је тачно под носом, превише заузети оним што имамо у глави. То се често дешава када неко пати од депресије или постпорођајне анксиозности. Покушајте да се одвојите од својих негативних мисли и размислите о томе шта радите добро и о позитивним стварима.
   • Ако ваше негативно размишљање има облик "Нисам у стању учинити ништа добро", упоредите то размишљање са нечим великим, као што је чињеница да сте родили прекрасну бебу или нешто мало, попут чињенице да сте успели да прехраните бебу правилно јутрос.

4. 
   

   
   Да ли разговарате са саосећањем као за пријатеља? Уместо да оштро поричете, разговарајте љубазно као кад разговарате са пријатељем. Не бисте рекли својој најбољој пријатељици да је неспособна и да чини само грешке. Напротив, усредсредили бисте се на оно што радите добро, комплиментирали бисте јој и били бисте јој љубазни. То је тачно начин на који бисте требали да се лечите ако желите да се опоравите од постпорођајне депресије.

5. 
   

   
   Размотрите све остале факторе који су могли изазвати негативно размишљање са ваше стране. Уместо да вас систематски оптужују за све погрешке, узмите у обзир и све остале факторе који су можда ушли у игру. Схватићете да нисте одговорни за све проблеме са којима се сусрећете у животу.
   • Ако се ваша беба пробуди усред ноћи, избегавајте да кажете да сте лоша мајка, јер не можете бебу да спава читаву ноћ. Запитајте се зашто се беба пробудила. Можда је гладан? Можда ју је бука пробудила?
   • Није ваша грешка ако се беба пробуди, али ваша је одговорност да му помогне да заспи покушавајући да схвати шта му треба.

Део 4 Коришћење терапеута или лекара

1. 
   

   
   Разговарајте о томе како се осећате према здравственом раднику. Понекад разговор са вољеним особама, вођење дневника о мишљењима и осећањима и промена животног стила није довољно. Ако је то случај, требали бисте размотрити помоћ стручњака.
   • Терапеут ће вам помоћи да јасније сагледате своје емоције и пронађете стратегије како се носити са депресијом или анксиозношћу.
   • Саветник за брак може да вам помогне да пронађете помоћ која вам је потребна од партнера. Понекад депресију или постпорођајну анксиозност изазива недостатак подршке супружника.

2. 
   

   
   Разговарајте о могућности хормонске терапије са лекаром. У тренутку порођаја долази до поремећаја хормоналне равнотеже. У неким случајевима узимање синтетских хормона може помоћи да се успостави ова равнотежа, посебно у вези са естрогенима. Међутим, ова врста лечења може да изазове нежељене нежељене ефекте, тако да је најбоље детаљно поразговарати са лекаром.
   • Хормонска терапија на бази дестрогена може се примењивати паралелно са антидепресивима.

3. 
   

   
   Узмите антидепресиве ако се ваша анксиозност или депресија погоршају. Ако сматрате да нисте у могућности да се бринете о себи или детету, пресудно је потражити лекара. Могуће је да овај предлаже употребу антидепресива.
   • Узимање антидепресива мора бити праћено терапијом, како би се могла проценити његова ефикасност.

• Прихватите помоћ својих најмилијих. Тешко се навикнути на живот младе мајке, зато прихватите помоћ својих пријатеља или породице.

• Ако сте икада осетили као да желите наштетити себи или другој особи или детету, одмах позовите полицију.