Како смањити величину телади

Садржај

• фазе
• 1. метод Смањите величину телади прилагођеним вежбама
• 2. метод Дијета за мршављење
• 3. метод Промените своје навике

Не брините да ли су вам телета обимна или превише масна, јер постоје решења која ће их прерадити. Иако је немогуће смршавјети одређени део људског тела, можете утицати на димензије телади смањујући своју телесну масу у целини. Опћенито, физичке вјежбе јачају мишићно ткиво. Ако је индекс телесне масноће висок, спорт вам може омогућити да смршавите и оплемените телад, али ова метода ће сигурно бити неефикасна ако су оне већ добро развијене. Здрава исхрана ће вам такође помоћи да изгубите килограме и имаће позитиван утицај на величину телади. Поред тога, свој ћете циљ лакше постићи препознавањем одређених понашања која могу учинити да они изгледају већи.

фазе

1. метод Смањите величину телади прилагођеним вежбама

1. 
   

   
   Започните кардиоваскуларни тренинг. Ако имате вишак масноће, радите кардиоваскуларне вежбе умереног до високог интензитета 1 сат, 2 или 3 пута недељно. Тако губите килограме без превише мишића телади. Ево неколико вежби које ће вам користити:
   • дуге шетње равним стазама,
   • трка издржљивости на равном терену,
   • пливање,
   • вожња бициклом по равном терену или бицикл за вежбање постављен на мали отпор,
   • елиптични бицикл.

2. 
   

   
   Подигните лагане тегове. Ова вежба помаже у рафинирању телади која су превише масна. Ако су течни, вежбе са теговима су све назначене. Мишићи сагоревају више калорија него масно ткиво. Вежбањем са лаганим утезима изгубит ћете тежину и ојачати мишиће без повећавања волумена. Ако су вам теле већ добро мишићаве, добитак мишићне масе можда неће бити добар циљ.

3. 
   

   
   
   
   Учините коврче за ноге. Не користите додатне тегове за ову вежбу. Станите са ногама на раздаљини која је једнака ширини кукова. Ставите руке на бокове, а затим савијте ноге, усмеравајући леђа према леђима. Ова вежба вам омогућава да тонирате бедра и телади. Да би ефекат био израженији на њима, одмарајте тежину тела на петама, а не на ножним прстима. На овај начин повећаћете губитак масти у поређењу с повећањем тона. Покрет се састоји од стајања са савијеним ногама 2 до 3 секунде, затим леђа уназад, док леђа држите равно. Вјежбајте ову вјежбу правећи серију од 10 до 15 флексија.
   • Ако додајете тежину док радите своје флексије, ваша телад може добити волумен.
   • За бољу равнотежу испружите руке испред себе паралелно са подом с длановима окренутим према доле.
   • У комбинацији с добрим програмом вјежбања, флексирање ће вам помоћи сагорјети више калорија и смањити тјелесну масноћу истовремено потичући складан развој мишића.

4. 
   

   
   
   
   Направите екстензије. Да бисте урадили ову вежбу, раширите ноге по ширини карлице и лепите на подупирање попут столице или стола. Затим подигните пете и ставите се на ножне прсте тако да вам се тело одмара само на ножним прстима. Свако продужење задржите најмање једну секунду пре него што наставите почетни положај. Осјетит ћете како мишићи телади раде и постат ћете тоничнији. Вјежбајте ову вјежбу правећи серију од 20 екстензија.

5. 
   

   
   Имитирајте фудбалере. Ради се о прављењу покрета имитацијом фудбалера приликом снимања. Да бисте то учинили, станите окренути према површини или објекту исте висине као фудбал. Ставите руке на бокове, затим ударајте да додирнете површину или лопта с ножним прстима. За време кретања држите другу ногу на земљи, око 30 цм уназад. Затим промијените потпорно стопало и пуцајте у оно што вам служи другом ногом. Поновите ове покрете брзо, без паузе између удараца. Након тога, сигурно ћете осјетити да су вам телад добро функционирале.

6. 
   

   
   Не радите претерано на снази телади. Ако су већ тоник, пракса вежби за њихово јачање учиниће их још већим. У овом случају, требало би да избегавате активности у којима осетите како вам се теле како загреју, како се напор појачава. Ево неколико активности које вас обесхрабрују, осим ако не желите да ојачате телад.
   • Трчање или ходање по стрмом терену. Чак и ако ове активности повећавају отпор вашег телета, не морате их забранити у свом програму тренинга. Међутим, покушајте трчати или ходати по равном терену када можете.
   • Вежбе за пењање степеницама, било на степеништу или на симулатору у теретани. Такође избегавајте вежбање пењања.
   • Коноп за прескакање Скакање горе и доље на врховима прстију је врло добра кардиоваскуларна вјежба, али повећава и величину телади.
   • Додаци. Ако су вам ноге већ мишићаве, ово је брз начин да повећате волумен телади.
   • Трка брзине. Спортисти у овој дисциплини трче на ножним прстима, што мишиће телади и тера их да нарасту.

2. метод Дијета за мршављење

1. 
   

   
   Пазите на свој баланс калорија. Не можете изгубити одређени део свог тела, али укупним губитком килограма смањит ћете величину телади. Да бисте смршали, морате имати калоријски унос нижи од оног што сагорите током вежби. У ту сврху имате интересовање за мерење броја калорија које потрошите сваки дан, као и труд који уложите током вежби.
   • Можете да користите одговарајуће апликације попут ФатСецрет или МиФитнессПал.
   • Број потребних калорија дневно варира од пола, узраста, нивоа активности и других фактора животног стила.
   • Ваш калоријски унос не би требало да падне испод 1.200 калорија дневно.

2. 
   

   
   Слиједите дијету с мало масти. Не постоји ниједан који има за циљ смршавити само телад. С друге стране, ако су премасне и имате прекомерну тежину, можете јести храну са мало масти и смањити укупну тежину. За унос масти одаберите храну која садржи добро масти попут орашастих плодова, маслиновог уља и авокада.
   • Избегавајте конзумирање производа који садрже транс масти попут маргарина, пекарских производа, пецива, пржене хране или залогаја, крека и крекера.

3. 
   

   
   Једите више поврћа и воћа. Ове намирнице ће вам обезбедити драгоцене витамине, влакна и минерале. Сва поврћа и воће имају врлине, али ево неких које су посебно добре за ваше здравље:
   • лиснато поврће као што су швицарски блитва, горчино зеље и шпинат
   • крстасто поврће као што су бриселски кељ, кељ, броколи и карфиол,
   • агруми попут грејпа, лимуна, лимете и наранџе.

4. 
   

   
   Рафинирана житарица замените целовитим житарицама. Има много влакана, тако да ћете их брже осетити ако их поједете. Ваши оброци ће такође бити мањи. У случају рафинираних житарица, они могу изазвати врхове и затим пада нивоа шећера у крви, што наглашава осећај глади и умора.
   • Производи од целовитог зрна укључују тестенину од пуне пшенице, хлеб од пуног брашна, дивљи пиринач или пиринач од целог зрна, овсену кашу и јечам.
   • Пречишћени производи од житарица укључују бели пиринач, обичну тестенину, бели хлеб и већину пецива и крекера.

5. 
   

   
   Изаберите витке изворе протеина. Ове супстанце су важне у свим дијетама. Могу вам помоћи да смирите глад док вам доносе енергију. На овај начин појећете мање и сагорјети више калорија. Употребљавајте изворе протеина са мало масти уместо меса, попут свињских костију или масних одрезака. Једите уместо тога:
   • резове меса са мало масти као што су пурећа прса или пилећа прса и немасна говедина,
   • махунарке као што су грашак, пасуљ и лећа,
   • јаја,
   • млијечни производи попут обраног млијека или немасних јогурта.

3. метод Промените своје навике

1. 
   

   
   Одложите тежину свог тела на цело стопало. То ћете морати учинити што је чешће могуће. Ваш начин ходања може превише притиснути вашу телад. На пример, када се првенствено ослањате на предњу ногу уместо на пете, затим на прсте. Зато настојте да прво ставите пету на земљу, а затим одвојите стопало све до ножних прстију.
   • Можда не схватате да ходате ослањајући се углавном на ножне прсте. Затражите од пријатеља да поштује ваш приступ како би стекао објективно мишљење.
   • Да претјерате у покрету, чак можете лагано подићи ножне прсте током физичких вјежби. На пример, покушајте да их скините са земље и одложите тежину на пете када радите коврче на ногама. Ово ће нагласити предности вежбе.

2. 
   

   
   Избегавајте високе потпетице. Ако га често носите, може проузроковати неравнотежу мишића у доњим удовима због чега вам се ноге чине већим. Можда би требало да престанете да га носите док се те неравнотеже не исправе.
   • Вежбе издржљивости, као што су коврче за ноге и прорези, могу помоћи у исправљању мишићних проблема повезаних са честим ношењем високих пета.

3. 
   

   
   Урадите мало истезања. Ово неће смањити телад, али ће вам помоћи да поравнате зглобове и побољшате рад телади. Ево неколико занимљивих делова.
   • Додирните ножне прсте. Седите са чврстим ногама, а затим полако нагните тело напред, испружујући руке, као да желите да ухватите ноге. Наставите покрет према ножним прстима да бисте издужили телад. Задржите овај положај 15 секунди.
   • Вежбајте истезање телади с раздвојеним ногама. Станите усправно, постављајући једну ногу напред и једну према леђима и раширивши се што је даље могуће. Савијте предње кољено, држећи стражње стопало равно на поду. Фиксирајте очи право напред, док се мишић на задњем делу тела продужује. Држите овај положај 10 до 15 секунди, а поновите за другу ногу.
   • Истегните се кораком. Станите усправно, једна нога је ослоњена на земљу, а друга испружена испред вас, полупразно на степеници. Нагните се напријед да обрађује теле ногу на земљи. Задржите овај положај 15 до 20 секунди и поновите за другу страну.
   • Изведите држање пса наопако. Подржајте ногу и руке тако да их ставите испод рамена, тако да стомак буде окренут земљи. Затим, приближите руке стопалима да подигнете бокове стављајући тежину тела на пете. Положај вашег тела треба да изгледа као в обрнута. Држите ово држање 25 до 30 секунди.