Како превазићи страх од паса

Садржај

• фазе
• Први део Познавање обима страха
• Део 2 Извођење менталног преструктурирања
• Део 3 Учење техника опуштања
• Део 4 Извођење терапије изложености

Страх од паса, који се још назива и цинофобија, је веома чест. Фобије животиња спадају у одређену категорију, за разлику од социјалних фобија. Фобија је обично неконтролисан, нерационалан и трајан страх од нечега (објекта, ситуације или активности). Цинофобија је тачније неконтролирани страх од паса. Свака особа ће искусити различит степен страха према псима. Неки морају бити у присуству пса како би се плашили, где је другима довољно да само размисле о томе. Постоје начини да вам помогну да превазиђете овај страх, без обзира на његов интензитет.

фазе

Први део Познавање обима страха

1. 
   

   
   Размислите о својој личној историји са псима. Многи, али не сви, развијају страх од паса у детињству. Порекло ваше фобије могло би бити тамо ако сте доживели неку од следећих ситуација кад сте били млађи.
   • Можда сте имали лоше искуство са једним или више паса у прошлости. Можда вас је пас уплашио, увукао у робу или га чак и угризао и ово је сада једино псеће памћење које вам је остало. Упознавање са псом може оживети исте утиске које сте имали током лошег искуства, због чега се плашите паса у свим приликама.
   • Људи попут ваших родитеља можда су вас нехотице научили да се плашите паса. Мајка вам је можда рекла много о псима када сте били дете или би вам могла причати приче о људима које су нападли пси. Пренијела вам је свој страх. Псе нисте могли видјети на било који други начин, одрасли сте у увјерењу да су сви пси ужасни и да се морате бојати. Чак је могуће да је ова анксиозност повезана са поремећајем који сте генетски наследили од своје породице.
   • Били сте сведоци несреће у којој је учествовао пас. Могли сте видети некога кога је напао пас и ко је повређен или сте могли да погледате филм са псима у врло импресивном узрасту. Овај догађај, стваран или фикција, можда је у вама развио страх од паса, иако они никад ништа лично нису радили.

2. 
   

   
   
   
   Анализирајте своје симптоме. Специфичне фобије, укључујући цинофобију, могу укључивати следеће симптоме. Запитајте се када осетите ове симптоме, осим што познајете природу. Да ли морате бити у присуству пса или фотографије или анегдоте о псу да покренете своје симптоме? Поред тога, да ли сам пас изазива страх или неко његово понашање? Неки се, на пример, плаше лајања, али немају проблема са псом који ћути. Можда ћете осетити следеће ствари.
   • Ублажавање непосредне опасности.
   • Потреба за бијегом или бијегом.
   • Убрзани рад срца, знојење, дрхтање, недостатак даха, бол у грудима, мучнина, вртоглавица или зимица.
   • Осећај стварности у односу на догађај.
   • Утисак да губите средства или постајете луди.
   • Осећај да ћете умрети.

3. 
   

   
   Погледајте да ли сте због страха морали да промените свој стил живота. Нажалост, страх може бити толико озбиљан да човек може по сваку цену да осети потребу за левитацијом да га не осети. На пример, страх од летења може се лако избећи ако га никада не узмете, али пси су сасвим други проблем. У Француској има више од седам милиона (у Сједињеним Државама 60 милиона), па их је готово немогуће у потпуности избећи. Запитајте се да ли радите следеће ствари како не бисте били у присуству паса. Вероватно патите од цинофобије ако је то случај.
   • Избегавате ли да сретнете одређене људе јер имају пса?
   • Да ли намерно мењате свој план да избегнете кућу или комшилук у коме има пса?
   • Да ли покушавате да избегнете контакт са неким људима јер разговарају о својим псима?

4. 
   

   
   
   
   Знајте да постоје начини за превазилажење тог страха. То је потпуно могуће, али имајте на уму да треба бити стрпљив. То се сада неће осећати, од вас ће се морати потрудити. Могли бисте размотрити коришћење психолога који ће вас водити кроз поступак потребан за превазилажење вашег страха.
   • Размислите да разговарате о свом страху у дневнику. Запамтите конкретна сећања из прошлости која укључују псе и шта сте осећали у то време.
   • Научите методе опуштања и медитације да бисте били мирни и помогли вам да контролишете своју анксиозност.
   • Фрагментирајте свој страх у мале делове да бисте их савладали. Не мислите да бисте требали да нападнете цео проблем одједном.
   • Имајте сигурност да ћете савладати страх од паса. Прихватите било какве грешке које бисте могли учинити на путу.

5. 
   

   
   Потражите помоћ квалификованог психолога. Није обавезно, али психијатар вам може помоћи да превазиђете свој страх и стрепњу кроз психотерапију. Психолози имају добру стопу успеха у лечењу људи који пате од фобије. Користиће методу која се назива когнитивна бихевиорална терапија која вам може помоћи да промените своје мишљење. Психијатар вас такође може научити вештинама да превазиђете свој страх. Такође ће користити методу излагања како би вам помогао да вратите контролу над својим емоцијама у присуству паса.
   • Размислите о томе да потражите психолога путем званичне веб странице Асоцијације психолога Француске. Унесите свој поштански број у претраживач сајта да бисте пронашли психолога у вашој близини. Листа предложених псис-ова такође укључује поремећаје у којима су се свака два специјализовала, тако да можете изабрати оне који су се специјализовали за посебно фобије, укључујући цинофобију.

Део 2 Извођење менталног преструктурирања

1. 
   

   
   Знајте шта је ментално преструктурирање. Многе фобије, укључујући цинофобију, заснивају се на начину на који мозак схвата одређене ситуације, а не на самој ситуацији. На пример, пса вас можда неће уплашити, али ваш мозак тумачи присуство пса као претњу, што је извор вашег страха. Ментално преструктурирање помаже вам да препознате те мисли, да схватите шта је ирационално, што вам помаже да постепено преиспитате (или преусмерите) своје мисли у односу на одређену ситуацију (на пример, присуство паса).
   • Треба приступити менталном реструктурирању отвореног и кооперативног духа. Требали бисте прихватити да се ваш страх не заснива на нечем рационалном, што значи да бисте могли научити другачије размишљати. Имаћете много више проблема савладавањем свог страха ако сте песимистични према овом третману или сте сигурни да су ваши страхови тачни.

2. 
   

   
   Размислите о догађајима који могу потакнути ваше страхове. Први корак у превазилажењу вашег страха је знати шта га узрокује. Ово може укључивати размишљање о томе, разговор о вашим прошлим искуствима са псима и покушај да откријете шта узрокује ваш страх. Такође може укључивати потребу закривања специфичне појаве која изазива тај страх. Обично се плашите паса или се плашите одређеног паског понашања као што су гунђање, лајање, скакање паса или трчање?
   • Такође имате прилику да код свог психијатра утврдите да ли постоји неки медицински или ментални проблем који би вам могао погоршати фобију. Ови основни узроци могу бити анксиозни поремећај, депресија или чак одређени догађај, иако неповезан, што је можда покренуло фобију.
   • Ово је прави тренутак за покретање дневника у који можете забележити све информације у вези са својим страхом од паса, а које могу бити корисне у контексту будућих терапија и анализа. Употријебите свој дневник да бисте забиљежили све догађаје којих се можете сјећати и све што се могло догодити што је довело до овог догађаја.

3. 
   

   
   Анализирајте своја веровања о догађајима који су се догодили. Од тренутка када добро разумете одређени догађај који је покренуо вашу фобију, требали бисте проценити шта мислите када се овај страх појави. Како тумачите ову покретачку појаву у својим мислима? Која су ваша конкретна уверења у догађај у тренутку када се догоди?
   • Наставите да записујете своја сећања и мисли у свој часопис. Требао би приметити разлоге због којих верујете да су ови догађаји покренули ваш страх. Запишите онолико уверења колико се сећате.
   • Анализирајте своја уверења и мисли како бисте сазнали да ли укључују нешто од следећег.
     • Плашите се свих паса или само једног. Да ли видите да су пси у свакој ситуацији лоши? Или класификујете псе према одређеним пасминама или карактеристикама? Да ли кажете, на пример, да не можете да саосећате са неким ко је власник пса?
     • Да ли видите пса и да ли увек претпостављате да би се тога требало бојати? Осећате ли се као да немате другог избора у овој ситуацији? Да ли кажете, на пример, да вам је мајка увек говорила да сумњате у псе?
     • Да ли правите генерализације? Да ли сте икада покушали да преболите свој страх а да га нисте постигли и претпостављате ли да никада нећете стићи тамо? Да ли кажете да сте већ покушали бити у близини паса а да се нисте престали бојати? Да ли сте покушали, на пример, да будете близу паса без успеха да закључите да немате другог избора осим да се плашите?
     • Да ли доследно извлачите закључке о псима на основу једног или два експеримента са њима? Да ли кажете, на пример, да вас је пас напао када сте имали три године, и закључујете ли да су сви пси зли и да ће напасти људе чим могу?
     • Да ли занемарите добре ситуације јер не верујете шта се може догодити? Реците, на пример, да сте могли да седнете поред пса, али да је он стар и болестан и зато нужно није могао да вас нападне?
     • Скочите ли на закључке шта ће се догодити сваки пут када видите или чујете пса? Да ли кажете, на пример, да је то пит булл, тако да је пас нужно ужасан и злобан да га не можемо правилно образовати?

4. 
   

   
   Проматрајте утиске и понашања која произлазе из ваших вјеровања. У овом тренутку бисте требали боље да схватите шта изазива ваш пас страх, као и мисли и уверења која гајите према псима када сте у њиховом присуству. Сада је време да се анализира како ова уверења и мисли натерају да реагујете и да се понашате. Другим речима, које су последице вашег страха? Шта изазива страх у вама?
   • Водите белешке у свој дневник. У овој фази треба да укључите своје реакције (унутрашње и спољашње) на догађаје који су покренули ваш страх, као и уверења која су помогла да се изазове.
   • Ево неколико примера.
     • Изашли сте на улицу и прешли пса у башти одређене куће. На крају се више не упушташ у ову улицу.
     • Ваше комшије имају пса кога пуштају да се игра у башти. На тај начин избегавате одлазак у сопствену башту из страха да не видите овог пса.
     • Одбијате да избегавате свакога ко има пса и не може да иде са њом ако дође са својим псом.

5. 
   

   
   Погледајте да ли постоје докази који поткрепљују ваша уверења. Требали бисте знати чега се плашите у овој фази ваше анализе и како реагујете на њу. Сада је време да видимо да ли заиста постоје докази који подржавају зашто се плашите паса. Мислите на овај део поступка као на потребу да будете у стању да докажете свом психијатру (или себи) да су ваши страхови савршено утемељени.
   • Употријебите свој дневник да бисте забиљежили свако своје увјерење и доказе који иду у њега да бисте објаснили зашто је то вјеровање звучно и рационално. Можете ли пронаћи било какав научни доказ који би поткрепио ваша уверења, ако сте особа са врло логичним умом?
   • Сигурни сте, на пример, да ће вас било који пас напасти, без обзира шта се десило. Зашто у то верујете? Да ли вас је икада напао пас кога бисте прекрижили? Да ли сте видели друге људе како их напада неки пас који је прешао њихов пут? Зашто посједовати пса ако вас систематски напада?

6. 
   

   
   Развијте рационално објашњење за догађај који је покренуо ваш страх. Требали бисте у овом тренутку покушати да докажете да је страх од паса утемељен и открили сте да не можете да нађете доказе који би подржали ваша веровања. Заправо сте вероватно нашли доказе у корист обрнутог. Сада би требало да размислите о уверењима која изазивају ваш страх и понашајте се са својим психологом како бисте развили рационална објашњења за своја уверења. То ће имати смисла и схватити ћете да страхови које стварају немају где да буду.
   • То се може чинити довољно једноставним, али биће најтежи корак у вашем процесу превладавања страха од паса. Вера може бити толико дубоко укорењена у уму да понекад треба времена (и убеђења) да се схвати шта то значи. Напокон, ваша ирационална уверења можда су вам помогла да избегнете лоше ситуације и шта није у реду с тим?
   • Уверени сте, на пример, да ће вас сви пси напасти. Нисте успели да нађете доказе који би поткрепили ово уверење. Ако је тако, зашто наставити интервју? Ваше уверење можда се заснива на филму који сте видели у седмој години (који нисте смели да видите) где је пас нападао и убијао људе. Након тога почели сте се плашити паса на основу претпоставке да је овај филм апсолутно истинит.У стварности је то био само филм и није садржавао ништа стварно. Ако размислите, никада нисте видели да пас некога напада.

7. 
   

   
   Пређите на следећи корак вашег опоравка. Доста сте напредовали у овом тренутку, али још није крај. Још нисте сасвим излечени, чак и ако сте у стању да се убедите да су ваши страхови неосновани и да нема доброг разлога да осећате шта осећате. Некако сте завршили теоријску димензију своје терапије, сада бисте се требали позабавити њеним практичнијим делом. У овом тренутку би требало да тренирате себе да присуствујете псима.
   • Прво би требало да научите да се опустите када се плашите да се не би поновило.
   • Потом би се требали постепено излагати псима (на различите начине) док се не осетите пријатно у њиховом присуству.

Део 3 Учење техника опуштања

1. 
   

   
   Знајте које су различите технике опуштања. Постоји неколико различитих метода за опуштање помоћу којих можете научити да превазиђете свој страх или тјескобу. Они могу да укључују, али нису ограничени на: аутогено опуштање, прогресивно мишићно опуштање, свесност ситуације, дубоко дисање, хипноза, масажа, медитација, таичи, јога, биофеедбацк као и него арт терапија и музика.
   • Аутогено опуштање је техника која користи слике и свесну реакцију тела док понавља речи или изразе како би вам помогла да се опустите и смањите мишићну напетост.
   • Прогресивно опуштање мишића је метода где сажете и опустите сваки мишић тела како бисте стекли представу о осећајима које је сваки од њих створио и у напетости и у опуштенијој ситуацији.
   • Визуализација се састоји од уочавања прецизног оквира који вас опушта и смирује (на пример, шума, плажа и таласи).
   • Дубоко дисање је техника која захтева да намерно дишете из стомака како бисте се ослободили напетости и смирили трновит дах ствара хипервентилацију.
   • Биофеедбацк је метода где научите да контролишете све функције свог тела, попут откуцаја срца или дисања.

2. 
   

   
   Вежбајте опуштање уз дубоки дах. На бол или страх бисте могли реаговати пребрзо дисањем, што ствара хипервентилацију. То може повећати вашу анксиозност и страх и погоршати ситуацију. Можете се опустити, смањити напетост и учинити се мање анксиозним дубоким дисањем. Слиједите ове кораке да бисте дубоко дисали.
   • Седите или стојите на удобном месту и исправите леђа. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак.
   • Удишите полако кроз нос, а набројајте до четири. Рука на стомаку ће се подићи, док се она на грудима не би требало превише померати.
   • Задржите дах док бројите до седам.
   • Издишите кроз уста док бројите до осам. Испуштајте онолико ваздуха у стомаку користећи трбушне мишиће. Рука вам сада треба да иде доле, где се она на грудима не би требало превише померати.
   • Понављајте ове кораке док не будете мирнији и опуштенији.

3. 
   

   
   Урадите прогресивно опуштање мишића. Узнемирени људи такође имају тенденцију да буду напети, чак и када се осећају опуштено. Прогресивно опуштање мишића може вам помоћи да разликујете опуштене мишиће и напете мишиће, тако да заиста знате како је то осећати се опуштено. Практикујте ову методу два пута дневно док заиста не осетите користи.
   • Пронађите мирно место где можете удобно седети затворених очију. Скини ципеле.
   • Пустите своје тело да се опусти што је више могуће и дубоко дишите пет пута.
   • Изаберите да покренете одређену мишићну групу (на пример, левог стопала) и фокусирајте се на те мишиће.
     • Радите сваку од ових група мишића следећим редоследом: изоловано стопало, потколеница и стопало, изолована рука, цела рука, задњица, трбух, груди, врат и рамена, уста, очи и чело.
   • Удахните једном полако и дубоко, док стежу мишиће по вашем избору пет секунди. Обавезно осетите напетост мишића пре него што наставите.
   • Издахните и пустите да напетост напусти одабране мишиће.
   • Обратите пажњу на сензације повезане са овим мишићима када су контрахиране и опуштене.
   • Останите опуштени петнаестак секунди, а затим одаберите другу мишићну групу и поновите исту операцију.

4. 
   

   
   Испробајте вођену визуализацију. Визуализација за опуштање је управо онаква каква се чини: визуализујете нешто што делује изузетно умирујуће за смањење анксиозности и страхова. Водена визуализација састоји се у преслушавању снимка на којем објашњавате корак по корак поступак. Пуно је бесплатних вођених визуализација на мрежи, неке са позадинском музиком или звучним ефектима који процес чине реалистичнијим.
   • Ови вођени снимци визуелизације дат ће вам потребна упутства да се припремите и шта треба да урадите. Њихова дужина ће такође варирати, тако да можете одабрати ону која вам најбоље одговара.

Део 4 Извођење терапије изложености

1. 
   

   
   Развити изложбени програм. Научили сте ове опуштајуће методе како бисте се смирили када се постепено излажете псима. Али прво би требало да развијете програм пре него што пусти псе у вашем присуству. Овај програм треба да укључи сваки корак који ћете предузети од тренутка кад нема пса (сада) до места на којем ћете бити са једним од њих.
   • Ваш програм треба да буде прилагођен вашој специфичној фобији као и ситуацијама које лично можете доживети. Листа треба бити написана узлазним редоследом, односно од онога чега се најмање плашите, до онога чега се највише плашите, тако да сте у стању да превазиђете ситуацију која вас највише плаши.
   • Ево примера програма који је осмишљен да превазиђе ваш страх од паса.
     • Први корак: нацртајте пса на комаду папира.
     • Други корак: читајте књиге о псима.
     • Трећи корак: погледајте слике паса.
     • Четврти корак: гледајте видео записе о псима.
     • Пети корак: Гледајте пса кроз затворени прозор.
     • Шести корак: погледајте пса кроз отворени прозор.
     • Седми корак: Погледајте пса кроз отворени прозор.
     • Корак 8: Гледајте пса у уличици.
     • Корак девет: погледајте пса на прагу.
     • Корак 10: Гледајте пса на поводцу у оближњој соби.
     • Корак једанаести: Погледајте пса на поводцу у истој соби.
     • Дванаести корак: Седите поред пса.
     • Тринаести корак: љубимац пса.

2. 
   

   
   Створите и вежбајте помоћу степена анксиозности. Помоћу ове скале измерите степен анксиозности са 0 за потпуно опуштен став и 100 за мерење најнеугоднијег или најнеугоднијег стања које сте доживели. Ово је корисно средство за препознавање промена нивоа ваше анксиозности током времена.
   • Ова скала нивоа анксиозности вам такође може помоћи када одлучите да пређете на следећи корак свог програма изложености.
   • Будите стрпљиви и узмите си времена. Не прелазите пребрзо на следећи корак.

3. 
   

   
   Потражите помоћ од поузданог члана породице који има пса. Доћи ће време у ваш програм где ћете бити у присуству правог пса. Овим псом треба да управља надлежна и поуздана особа, а животиња треба да буде предвидљива и добро образована. Унапред разговарајте са власником пса пре него што спроведете свој програм и објасните шта покушавате да урадите. Требао би бити стрпљив и разумљив, јер ће му бити потребно само неко време да седи поред тебе са својим псом, кад мораш да се навикнеш на његово присуство.
   • Одабир штенета није добра идеја, чак иако мислите да је он слађи и мање насилан. Штенци нису добро образовани и могу бити прилично непредвидљиви. То их може подстаћи да ураде нешто неочекивано у вашем присуству, што би могло додатно погоршати ваш страх.
   • На крају, замолите овог рођака да вас научи основним командама за пса, ако можете, тако да сами можете контролисати пса. Контролирање животиње може вам помоћи да се ослободите својих страхова када схватите да имате прилику да усмеравате своје поступке.

4. 
   

   
   Почните да се суочавате са страхом од паса. Почните с првом ставком на вашој листи програма. Учините то неколико пута док не осетите више анксиозност. Такође, постепено продужите количину времена када обављате ову активност ако вам дозвољава да останете на једном месту (на пример, посматрање пса кроз прозор). Користите методе опуштања које сте научили да останете мирни.
   • Користите свој дневник да бисте забележили свој напредак. Забиљежите сваки покушај и шта је дао. Процијените свој степен анксиозности и страха прије и након сваког теста.
   • Не заборавите да испланирате изложбе својих паса, продужите их и поновите.
   • Не осећајте се присиљен да журите. Одвојите време у свакој фази вашег програма док се не будете осећали угодно да пређете на следећи корак.

5. 
   

   
   Редовно вежбајте. То ће несумњиво бити најтежи део вашег процеса опоравка, али треба истрајати ако желите успети. Подесите распоред за редовно вежбање. Ако је могуће, покушајте да свакодневно тренирате. Наградите себе за сав напредак који сте постигли. Интегрирајте ове награде у свој програм, ако је потребно, тако да имате додатни циљ који вас мотивира на сваком кораку.