Како стећи мишићну масу веганском дијетом

Садржај

• фазе
• Део 1 Добијање мишићне масе храњењем
• Део 2 Успостављање уравнотежене исхране
• Део 3 Подизање тегова

Супротно ономе што многи мисле, сасвим је могуће добити мишићну масу следећи веганску дијету. Заиста, биљке које могу послужити храну садрже довољно протеина за човека, под условом да исхрана буде разнолика и уравнотежена. Да бисте стекли мишиће једењем биљака, морате знати шта ваше тело треба да направи мишићна влакна и морате знати како да то делује, посебно кроз редовне вежбе које развијају читаву мускулатуру.

фазе

Део 1 Добијање мишићне масе храњењем

1. 
   

   
   Апсорбује протеин. Мишићима је потребно да расту и обнављају се. Тело користи аминокиселине које садржи за обављање одређених задатака. Користи их за изградњу мишића. Као веган, требате добити протеин из биљака које конзумирате. У сваком случају, морате знати да их не садрже само производи животињског порекла.

2. 
   

   
   Израчунајте количину протеина коју требате да апсорбујете. Да бисте развили своје мишиће, не треба вам много више него што просечни појединац апсорбује. Таквој особи је потребно 1,6 г протеина по килограму. Ако тежите 60 кг, требате 96 г протеина дневно.
   • Особи која умерено вежба потребно је 0,5 до 0,9 грама протеина по килограму. То значи да мора да уноси између 60 и 108 г протеина дневно. Људи који имају интензивну физичку активност имају веће потребе за протеинима.
   • Разговарајте са породичним лекаром или нутриционистом о томе колико протеина требате да апсорбујете сваки дан.
   • Може бити примамљиво да конзумирате много више протеина него што вам је потребно да изградите мишиће, али то би требало да избегавате ако желите да спречите да вам тело то складишти као масти. То такође значи да ће вам бити теже да достигнете свој циљ да добијете мишиће и будете "оштри" ако не знате како да ограничите унос протеина.

3. 
   

   
   
   
   Апсорбирајте довољно калорија. Ако озбиљно размишљате о тренингу са утезима, мораћете да унесете у тело више калорија него што то обично чините. На пример, човеку који се упусти у овакву физичку активност потребно је око 36 калорија по килограму. Дакле, ако тежи 60 кг, мора да унесе најмање 2.160 калорија дневно.
   • Морате избегавати да ваш унос калорија потиче само од угљених хидрата. Вегану је тешко јер већина хране која је део веганске исхране садржи велику количину угљених хидрата.

4. 
   

   
   Апсорбује аминокиселине свих врста. Већину времена биљни протеини садрже само делић аминокиселина које су људском телу потребне. То није случај са јајима и месом. Међутим, конзумирањем великог броја биљака у разноврсној и уравнотеженој исхрани, могуће је добити све потребне аминокиселине.
   • На пример, пшенично брашно и пиринач садрже мало лизина (аминокиселине), за разлику од грашка и сувог пасуља. С друге стране, садрже добру количину метионина док грах и грашак не садрже много. Стога је потребно добити добру количину сваке аминокиселине конзумирањем биљака које се са ове тачке гледишта допуњују. Током дана могли бисте јести житарице и поврће да бисте постигли тај баланс. Овде протеин ораха може бити веома користан.

5. 
   

   
   
   
   Користите угљене хидрате у своју корист. Дају вам енергију како бисте могли да радите мишиће. У ствари, ваша исхрана би вам требала уносити 1.200 до 2.000 калорија дневно у угљеним хидратима. Лессентиел је да апсорбује сложене угљене хидрате попут оних које уносе интегралне житарице, поврће и воће. Иако је у веганској исхрани тешко ограничити угљене хидрате, сасвим је могуће и корисно одабрати њихове врсте.

6. 
   

   
   Процијените колико протеина има у храни коју једете. Као веган, имате много начина да то учините. На пример, кашика путера од кикирикија садржи 4,5 г протеина, док пола чаше (12 цл) поврћа садржи 9 г. Пун чаша интегралних житарица садржи 6 г протеина.
   • Чаша сушеног пасуља садржи 15 г протеина!

Део 2 Успостављање уравнотежене исхране

1. 
   

   
   Једите зелено поврће. Они са тамнозеленим листовима попут кеља садрже велике количине калцијума и хранљивих материја неопходних за здраве и јаке кости.
   • Препоручује се апсорбовање отприлике 1 г калцијума дневно. Чаша сировог купуса доноси 137 мг калцијума.

2. 
   

   
   Апсорбује витамин Б12. Он игра веома важну улогу у одржавању крвних зрнаца. Такође помаже у одржавању доброг нивоа гвожђа у крви. Не можете радити тренинг с утезима ако сте анемични.
   • На исти начин, важно је да кроз исхрану апсорбујете довољно гвожђа да бисте избегли губитак крви (пад концентрације црвених крвних зрнаца у крви). Гвожђе се може добити једењем смоле, леће и тамнозеленог лиснатог поврћа. Један од најбољих начина да се добије гвожђе и витамин Б12 је јести обогаћене житарице. Такође можете наћи витамин Б12 у великим количинама у храни са квасцима.
   • Препоручује се апсорбовати 6 микрограма витамина Б12 и 18 мг гвожђа дневно. Већина обогаћених житарица требало би у једном оброку у великој мери да задовољи ваше дневне потребе за витаминима Б12, јер садрже до 28 микрограма по оброку. Прочитајте етикете производа које купујете да бисте били сигурни да вам доносе довољно. Чаша куване леће донијет ће вам око 35% вашег дневног уноса жељеза.

3. 
   

   
   Једите храну богату цинком. Важно је да овај метал упијете да бисте остали здрави. Морате осигурати да ваша прехрана пружа довољно вашем телу да настави да гради мишићна влакна.
   • Храна попут обогаћених житарица, сувог пасуља и семенки бундеве садржи довољно цинка.
   • Требало би да апсорбујете најмање 15 мг цинка дневно. Да бисте добили представу о томе шта ово представља, знајте да у чаши има 2,6 мг цинка напуњеног четвртином семенки бундеве.
   • Ако имате крвни тест и знате да су вам нивои цинка прениски, још увек можете да добијете додатке прехрани који су ојачани цинком.

4. 
   

   
   Једите храну која садржи омега-3 масне киселине. Ове киселине штите срце које је најважнији мишић.
   • За вегане су најбољи извор омега-3 масних киселина ланено семе, соја и ораси. Неке можете да апсорбујете и конзумирањем одређених уља попут уљане репице или соје.
   • Срчани специјалисти препоручују апсорпцију омега-3 масних киселина најмање два пута недељно.

Део 3 Подизање тегова

1. 
   

   
   Радите вежбе снаге 3 пута недељно. Није неопходно радити то сваки дан, а 2 до 3 сесије по 30 минута недељно требало би да вам омогуће да добијете мишиће.
   • У ствари, веганска дијета повезана са размакнутим сесијама одлична је за изградњу мускулатуре, јер тело добија довољно хранљивих састојака и енергије да би могло обавити посао и има више времена за опоравак.

2. 
   

   
   Бирајте мудро расподелу оптерећења на различитим деловима тела. Не радите исти део сваки дан. Изаберите дан у недељи како бисте радили одређену мишићну групу да бисте је постепено развијали. На пример, могли бисте да почнете да радите горњи део тела у понедељак, леђа и задњицу у четвртак, а доњи део тела у недељу. Друга стратегија је да све мишићне групе раде 3 пута недељно, тако да сви мишићи раде неколико пута недељно, а не само једном. Ово је врло корисно ако сте на веганској дијети и требате развити или одржавати мишиће из општих здравствених разлога.
   • Можете радити вежбе на клупи са тежином да бисте радили предњи и горњи део тела. Да бисте то учинили, лезите леђима наслоњени на клупу, а затим подигните шипку преко груди пре него што блокирате руке. Нека вам неко присуствује током ове вежбе, ако то никада раније нисте радили. Затим морате спустити шипку на грудима и држати је неколико секунди. Опет испружите руке да бисте подигли шипку. Понављајте ове покрете 6 до 8 пута док не осетите бол у наручју. Затим можете одморити траку на његовој подршци да бисте направили паузу.
   • Да бисте радили леђа и бицепсе, узмите шипку тако да добро раширите руке. Седите на клупу пазећи да потпорне шипке добро држе ноге испод колена. Морате ухватити шипку одозго, извући груди и лагано се наслонити натраг. Пустите шипку да се спушта само контролирајући покрет рукама. Издахните док полако подижете шипку и удишете сваки пут када је спустите. Понављајте ове покрете док не осетите бол у рукама, а затим се одморите.
   • Да бисте радили ноге, користите бучице које ћете ставити на рамена. Шипка мора бити постављена на одговарајућој висини на свом носачу. Поставите га на рамена тако што ћете га центрирати на врат врата. Одмакните се од ослонца с шипком на раменима, а затим се поставите тако да раширите ноге. Савијте ноге и спустите шипку као да седнете на столици. Удахните док спуштате траку, леђа држите што је могуће равно. Морате зауставити покрет када су вам бедра паралелна са земљом. Издахните док подижете шипку док притискате ноге. Поновите ове покрете 6 до 8 пута, а затим вратите траку на свом носачу да бисте направили паузу.

3. 
   

   
   Помоћ потражите током вежби. Ако сте нови у вежбама бодибилдинга, своје прве сеансе радите под надзором некога ко има искуства у овој области. У теретани увек постоје професионалци који вам могу дати савете како користити уређаје и одабрати прави терет (тегове). Можете се озлиједити ако не радите вјежбе како треба.
   • Ваш тренер ће вас научити како да се загрејете (5 минута аеробне вежбе пре дизања утега) и применићете исправне технике током тренинга са утезима. Научиће вас како да поравнате тело, постепено повећавате оптерећења и дишете добро док изводите тешке покрете.

4. 
   

   
   Радите мишиће до несвијести. Нека мишићне групе раде једна за другом. Ако вам се покрети чине превише лаганима, јер отпор због утези није довољан, морате промијенити начин на који радите покрете или повећати тегове.
   • Не повећавајте оптерећење аутоматски, јер можете изненада превише оптерећивати мишиће јер се постепено повећавају.

5. 
   

   
   Знајте када престати да радите вежбе. Ако изненада осетите бол или стрес у зглобовима или тетивама, престаните са активношћу. Нормално је да имате опекотине у мишићима, али треба пазити да не повредите зглобове током вежби бодибилдинга.