Како следити дијету од 1500 калорија

Садржај

• фазе
• 1. метод Промените прехрамбене навике
• 2. метод Обратите пажњу на калорије
• Метода 3 Избор праве хране

Једног дана у животу, свако од нас ће можда морати да смршави из здравствених разлога или да се осети боље у вези са собом. Да бисте смршали, рецепт је једноставан: јести мање и више вјежбајте. Ни бављење спортом никад није лако, али ни промена прехрамбених навика није лака. Многе организације одређују дневну потребу за калоријом за мушкарца на 2.500 и за 2.200 за жену. Многи дијететичари кажу да дијета од 1.500 калорија дневно може изгубити тежину. Ово је теорија, овај број варира у зависности од старости, пола и многих других фактора. Било какве промене ваше исхране требало би да буду јасне вашем лекару.

фазе

1. метод Промените прехрамбене навике

1. 
   

   
   Направите три мала оброка дневно. Кад сте били дијете, требала су вам три добра оброка дневно. Сада када желите да смршате, нису у реду. Уз дијету од 1.500 калорија дневно, свакако је потребно направити три оброка, али мала. У основи, морате јести до 400 калорија.
   • Заблуда је да је за мршављење потребно направити шест малих оброка уместо три већа. Са ових шест оброка храна би се боље апсорбирала, глукоза у крви била би савршена, а метаболизам на највишем нивоу. Ниједна студија то никада није показала. Неопходно је пронаћи начин исхране који одговара вашем начину живота. Да ли бисте у данашњем ужурбаном животу нашли времена да поједете шест оброка? Да ли бисте имали времена да их припремите, чак и ако су смањена? Са само три оброка моћи ћете смршавјети а да ништа не пропустите.

2. 
   

   
   
   
   Одложите виљушку чим више нисте гладни. Нисте увек обавезни да довршите тањир. Једите само половину онога што обично једете. Потребно је око 20 минута да се појави ситост. Искористите ово време и погледајте да ли сте још увек гладни.
   • Ово је разлика између некога ко остаје гладан и ко задржава своју тежину форме и онога који довршава сва јела и нађе се претежом.
   • Ако вам то може помоћи, узмите у обзир да на свету постоје људи који умиру од глади и који би волели да пола своје хране поједете на тањирима. Оно што не једете, оставите то за касније.

3. 
   

   
   Жвакајте полако. Жвакањем се не губи тајанствено нестајање калорија. Ако полако једете, ваши оброци су дужи и сити, ако је ту, има времена да се слегне. Мозак треба 20 минута да означи да сте задовољни. Након 20 минута, мозак ће вам рећи да ли сте још увек гладни или не. Зато они који једу брже једу више него други и ... дебљају се.
   • Не журите с храном као гладни. Узмите времена да осјетите укусе и укусе.
   • Овај резултат је добио тим истраживача са Универзитета државе Иова. Између осталих искустава, формирали су групу од 47 волонтера којима су представљене претходно исечене пице. На пример, од њих се тражило да једу шта желе и замолили су их да престану када више нису гладни. Неки нису имали упутства, други су морали жвакати полако. Експеримент је поновљен неколико пута у научним условима. Резултат је јасан: они који више жвачу стижу до ситости много брже од оних који похлепније једу.

4. 
   

   
   
   
   Направите две ужине дневно. Не губимо килограме прескачући оброке, то сада сви знају. Свакако можемо то учинити, али најчешће постижемо супротан ефекат од оног траженог, то јест да једног дана или другог „пукнемо“ и једемо више да бисмо надокнадили: то је ефекат „јоио“. Конкретно, колико људи који у једном или другом тренутку стежу каишеве жртвују "награду" (велики колач, сладолед ...)? Не редовно јести неминовно доводи до жудње. Због тога редовно једење током дана помаже да се избегну ове епизоде ​​хипогликемије.

5. 
   

   
   Ограничите оброке хране. У нашим потрошачким друштвима, делови су обично већи него раније. Једним јелом понекад можете покрити више од половине дневног уноса калорија. Једите у мањим тањирима, изважите оно што једете, не гурајте у паковања без бројања. Ово се нарочито односи на грицкалице. Дакле, ако се одлучите за ручак припремити кришке, отворите пакет и извадите само потребну количину. Ако сте и даље гладни, узмите је док броите ... или узмите нешто друго што је мање калорично.
   • Можда се чини чудним, али послуживање хране у мањим тањирима или у посудама може смањити количину унесених калорија без недостатка: мозак је преварен! У ствари, за мршављење су сва средства добра, једно је и на Интернету ћете их наћи доста.

6. 
   

   
   Будите опрезни када једете ван свог дома. Често, када једемо напољу, склони смо „духану“, једемо више и брже. Апсолутно се морате и даље држати свог програма. Ако је могуће, предвидите израчунавањем броја калорија одређених јела која се служе у овом или оном ресторану. Посета веб локацији ресторана често је корисна. У својим прорачунима не заборавите рачунати пиће, сосеве и пратњу. Склони смо их заборавити, а они су ипак калорични.
   • У ресторанима дајте предност јелима на жару, роштиљу или куханом на штету пржених или поханих јела.
   • Питајте да имате мале порције. Ако не можете, изрежите или одложите шта требате јести и останите свом госту преостали део, однесите га ако ресторан то дозволи.

7. 
   

   
   Пуно пијте. Морате да пијете око два литра дневно, нешто мање за жене. Да бисте знали да ли сте добро хидрирани, само проверите мокраћу: ако је бистра, онда сте довољно попили. Лидеал је пити обичну воду, али можете варирати и уз кафу, чај, биљне чајеве и друга пића. Обрано млеко може бити погодно, али велика чаша и даље обезбеђује 100 калорија. Направите крст на воћним соковима и, наравно, на индустријским пићима (газираним пићима) који садрже пуно шећера.
   • То је савет који је данас добро познат, а који укључује пијење две велике чаше пре оброка. Дакле, желудац је већ пун пре него што је започео оброк, тако да је апетит нижи.

2. метод Обратите пажњу на калорије

1. 
   

   
   Одвојите времена да све запишете. Они који желе смршавити често тврде да немају времена да одмјере храну и броје калорије коју апсорбују. У ствари, то је погрешан аргумент, јер не треба много времена, мало сигурно у почетку, али много мање после, имате количине у глави. Бројање калорија је неопходно ако желите да смршате. Свакако, циљ је квантитативно контролисати исхрану, али у крајњем би случају требало да, како бисте испунили свој циљ од 1500 калорија, модификујте храну.

2. 
   

   
   Користите апликацију која рачуна калорије. Веома је згодан и поуздан, све док паметни телефон увек имате на себи, тако да не заборавите да напишете шта једете. Постоји много апликација, попут Ми Фитнесс Пал (Апп Сторе). Уносите све што конзумирате, а апликација чини остало (израчун калорија, масти, холестерола ...)
   • У Сједињеним Државама постоји апликација, МиНетДиари'с Цалорие Цоунтер Про, која вам омогућава скенирање бар кода одређеног производа да бисте знали његов нутритивни профил (набројено више од 45 хранљивих састојака).
   • Како у овом подручју постоји пуно апликација, добро је одабрати ону која се чини најпрактичнијом, најприкладнијом за кориснике.

3. 
   

   
   Водите дневник хране. Мораћете да водите тачан извештај о томе шта једете недељама. Неки људи, који ништа не напишу, мисле да једу мање и најчешће подцењују број калорија које поједу: не могу да смршају.
   • Овај дневник хране је упакован у творнице папира, у неким веллнесс продавницама или наручен на Интернету. Можете узети и једноставан нотебоок. Направите ступце са датумом, временом, детаљима шта сте појели, бројем одговарајућих калорија ... Такође у овој бележници забиљежите физичке активности којима се препустите. С обзиром да мање једете и више се крећете, то су два стуба губитка килограма, није бесмислено обе точки биљежити у истој биљежници. Моћи ћете да пратите свој напредак. У идеалном случају, било би пожељно да се свакодневно баве физичким активностима од једног сата до сат и по.

Метода 3 Избор праве хране

1. 
   

   
   Једите више парадајза. Парадајз је богат витаминима А и Ц и фолном киселином. Садрже много антиоксиданата, ликопен, холин, бета-каротен и лутеин. Поред тога, парадајз може да прати веома велики број јела, што га чини лаком за употребу. Могу се јести са крижом, сјеченим, на коцкицама, пиреом, соком. Стављамо у салате, супе, омлете ... Парадајз просечне величине доноси само 22 калорије и доноси толико других хранљивих материја које вашем телу требају.

2. 
   

   
   Конзумирајте храну богату протеинима. Наћи ћете јаја, лосос и немасно месо. Дуго времена је месо, по могућности црвено, које пружа животињске протеине, имало лошу репутацију. Превише масти, меса итд. Данас, уз следљивост, црвено месо проналази племенита слова. Многи нутриционисти саветују то, заједно са другим изворима протеина, својим колегама из два разлога. Прво, јер су неопходне и смањују тежину за 60%. Такође је утврђено да је варење протеина присилило тело да сагорева више калорија. Одатле, једући немасно месо (ћуретина, пилетина, телетина) сагоревате 80 до 100 калорија дневно. Ово не значи да се морате осећати обавезним да испуните овај јаз!

3. 
   

   
   Једите храну са великим бројем влакана. Круцифери, попут брокуле, карфиола или купуса (зелени или коврдзави) су веома богати влакнима. Има их и белог и црвеног пасуља, и леће. Ујутро се одлучите за јогурт богат влакнима, само пазите да није превише сладак.
   • Малина је добар извор влакана. Њима се даје врлина снижавања лошег холестерола. Са 250 грама малине гутате 8 грама влакана. Мушкарци и жене немају исте дневне потребе за влакнима: 25 грама за жене, 40 за мушкарце.
   • Предност намирница са високим влакнима је што вам у једнаким количинама брже пружају осећај пуноће, често са мање калорија. Дакле, ако сте навикли да доручкујете добар, али калоричан, промените га тако што ћете из јогурта уклонити оно што је велико у шећеру и масноћи са посудом од житарица и мало шећера. Обично би се требало осећати исто као и са другим доручком.

4. 
   

   
   Конзумирајте паприке. Иако је чудно, али ако можете прогутати, знајте да они садрже супстанцу капсаицин који смањује апетит и помаже у сагоревању масти. Ова супстанца је доступна и као додатак прехрани. У пашту ставите паприке, салате, сендвиче ... И ако желите, укус ваше хране ће се променити.

5. 
   

   
   Конзумирајте добре масти. Супротно увреженом мишљењу, губитак килограма не састоји се у једењу само хране или јела без масти. Сам назив хране са мало масти која се данас може видети на све више и више намирница је погрешан. Исти производи често садрже шећере, рафиниране угљене хидрате, конзервансе и појачиваче укуса. На крају су врло калоричне и са мало масти. Подељене су у две категорије: мононсатурати и полиненсатурати. Апсорбују транс киселине и засићене масти. Наћи ћете „добре“ масти у маслиновом уљу, сунцокрету или кикирикију, маслацу кикирикија, авокаду, тофуу и орасима.
   • Не заборавите омега 3 масне киселине! Намирнице које садрже омега 3 укључују орахе, семенке и ланено уље или сојино уље. Омега 3 масне киселине претварају се у енергију, а не складиште се као масноћа: идеално за губитак килограма!

6. 
   

   
   Избегавајте храну са мало хранљивих састојака. Не морате се ослонити на 1.500 калорија дневно док једете масне или слатке производе. Крофне, слаткиши, чипс, сладоледи доносе пуно калорија и врло мало занимљивих карактеристика. Боље је да сами конзумирате калорије од непрерађених и добро куваних производа. .

7. 
   

   
   Не жртвујте укус. Главни приговор код дијеталних јела је благ, што није често погрешно. Допуните зачине попут кумина, босиљка, коријандера ... Не једите превише слане јер ризикујете задржавање воде. Лидеал конзумира мање од шест грама, сва храна у комбинацији. Избегавајте сву храну са високо натријумом. Често је то масноћа која даје храну храни, али мора се лишити губитка тежине. Заузврат, морамо се фокусирати на нискокалоричну храну која није увијек баш укусна.
   • Приложите јела од шкољки с свежим жаром. Дакле, можете грилл неке борове орахе да ставите у свој шпинат или јело од зеленог пасуља у путеру. У салате можете ставити орахе или јести уз плави сир. Роштиљ ових различитих бадема, ништа једноставније. Загријте пећницу на 120 ° Ц, ставите бадеме, пињоле, орахе на тањир и пеците 4 до 6 минута, овисно о случају.
   • Нарежите мало Пецорино Романо-а на салату, поврће или пиринач како бисте повећали укус.
   • Такође додајте воће, попут брусница или смокава.
   • Не заборавите да маринирате рибу или месо како бисте добили укусније јело.

8. 
   

   
   Нађите примере менија на Интернету. Пронаћи ћете све што желите, како за љубитеље рибе, тако и за оне који је мрзе, за вегетаријанце или вегане, за оне који воле слатко ... Постоји нешто за свачији укус. Ево примера менија од 1500 калорија:
   • за доручком:
     • 2 јаја кухана у кашичици кокосовог уља
     • 120 г шпината
     • 30 г фета
     • 1 кришка хлебног брашна
   • за јутарњу ужину:
     • 250 г грчког јогурта (обрано)
     • 100 грама бобица (малине, црне рибизле ...)
     • 10 несољених бадема
   • на ручку:
     • 75 г румене салате
     • 200 г поврћа без шкроба (парадајз, броколи, паприка, краставци)
     • 100 г пилетине на жару
     • 2 кашике соса од балзамичног сирћета
     • 1 јабука
   • за поподневну ужину:
     • 10 мини шаргарепа
     • 2 кашике соја
   • на вечери:
     • 100 г лососа
     • 1 средњи слатки кромпир
     • 100 г поврћа на пари
     • 1 кашика маслиновог уља
   • за сласт вечери:
     • 1 квадрат тамне чоколаде