Како следити чисту исхрану

Садржај

• фазе
• Део 1 Размишљање о вашим прехрамбеним навикама
• Део 2 Прелазак на чисту исхрану
• Део 3 Придржавајте се исхране и останите здрави

Како се величина светске популације повећава, а стопа болести истовремено расте, многи људи виде предности здраве исхране. Здрава исхрана може вам помоћи да одржавате нормалну тежину и заштитите од одређених болести попут срчаних болести или рака. Ако нисте одрасли на здравој исхрани, односно јели „праву“ храну или природну храну која је мало прерађена, није касно да промените своје навике. Размишљајући о томе како једете, замењујући лоше навике добрим навикама и задржавајући их до краја живота, можете искористити предности здравије исхране.

фазе

Део 1 Размишљање о вашим прехрамбеним навикама

1. 
   

   
   Сазнајте више о концепту чисте прехране. Ово има прилично једноставан концепт, али укључује посебне услове о начину на који се храна прерађује. Ако научите више о овим условима, можете променити начин исхране и јести чистије.
   • По дефиницији, чисто јело укључује конзумирање хране у њеном најприроднијем стању.
   • Свака промена облика хране сматра се трансформацијом, чак и ако она остане минимална. На пример, кување брокуле са паром или прављење јабуковог умака је облик прераде хране.

2. 
   

   
   Процијените своје прехрамбене навике. Нећете моћи правилно јести ако немате појма о тренутним навикама у исхрани. Процјењујући начин на који једете препознат ћете добре и лоше навике и понашања која покрећу нездраве навике.
   • Најбољи начин девалвирања прехрамбених навика јесте вођење дневника две до четири недеље. Запишите све што једете за то време, укључујући грицкалице и храну коју грицнете. Такође треба да имате на уму степен прераде ове хране. На пример, имајте на уму да ли једете хлеб купљен у продавницама или домаћи хлеб.
   • Такође можете приметити како се осећате сваки дан. У часопис запишите како се осећате пре и после јела, што би вам могло лакше помоћи да препознате окидаче за своје лоше навике.
   • Запишите одговарајуће навике у свој дневник. На пример, "једем пуно здравих салата" или "једем пуно прерађене хране".
   • Посматрајте целу, праву храну коју конзумирате. Ово ће вам помоћи да задржите ове навике док напредујете. Ако постанете свесни свог успеха, моћи ћете лакше да останете здрави.

3. 
   

   
   
   
   Одредите своје нездраве навике и како их можете променити. Након две недеље требало би да будете у могућности да препознате нездраву храну коју једете и ствари које их покрећу. Запитајте се како можете да промените ове навике, елиминацијом или заменом.
   • Запитајте се да ли постоји фактор због којег једете нездраву храну? Излазите ли ноћу и једете нешто брзо уместо да вечерате код куће? Да ли једете више прерађене хране када сте под стресом или уморни?

4. 
   

   
   Припремите план за прелазак на чистију и здравију исхрану. Након што утврдите своје прехрамбене навике, направите план за наставак здравих прехрамбених образаца и замените лоше навике. Размислите о припреми плана за нови начин живота који укључује чисто једење, вежбање и време за одмор и опуштање.
   • Док развијате овај план, уврстите сопствене навике у свој дневник. Можете поставити план на основу три добра оброка и две ужине у току дана.
   • Ваш план треба да укључује оброке који вам омогућавају да добијете хранљиве састојке који су вам потребни да бисте били здрави. На пример, морате осигурати да уносите довољно протеина, витамина и влакана кроз храну као што су месо и ораси, као и воће и поврће. Покушајте да конзумирате храну која је мало прерађена или им је потребно мало кувања или промене облика.
   • Обавезно приуштите себи довољно времена за физичке активности, попут ходања или трчања, најмање 30 минута дневно. Такође би требало да осигурате да одвојите довољно времена за одмор и опуштање, на пример читањем књиге. Ово ће вам помоћи да ојачате своје прехрамбене навике и допринесете општем благостању.
   • Пазите на места и ситуације у којима је највероватније да вам „склизне“, као што је ходање поред посластичарнице, гледање кутија са крафнама у заједничкој соби на послу или само кад вам је досадно. Покушајте активно избегавати јести током ових ситуација или пронађите дистракцију ако је лакше. Чисте грицкалице држите са собом у облику јабука или поврћа како не бисте одступили од својих властитих навика.
   • Размислите да оставите један дан у недељи да варате и једете храну која није део ваше исхране. Допуштајући себи један дан варања, могли бисте избећи варање наредних шест дана.

5. 
   

   
   
   
   Разговарајте са лекаром или нутриционистом о својим прехрамбеним навикама. Ако нисте сигурни како се здравије хранити, размислите о томе како да замените прерађену храну природнијом храном. Често вам може помоћи да идентификујете проблеме и развијете разумнији план о храни.
   • Ваш лекар може да препоручи нутриционисте или га можете пронаћи претраживањем интернета.
   • Ако не желите видјети лијечника или нутриционисту, на интернету постоји много квалитетних извора који вам могу помоћи у постављању нове прехране.

Део 2 Прелазак на чисту исхрану

1. 
   

   
   Обратите пажњу на хранљиве састојке. Учећи о основама правилне исхране, схватићете шта ваше тело треба да остане здраво. Такође вам може помоћи да идентификујете најбоље намирнице које ћете уградити у свој план.
   • Добивате потребне храњиве састојке конзумирањем чисте хране из свих пет група хране дневно. Ових пет група су воће, поврће, житарице, протеини и млечни производи.
   • Потребна вам је шоља за шољу и пол воћа дневно. Можете јести цело воће попут малина, боровница или јагода или можете пити 100% воћни сок. Обавезно промените воће које одаберете да бисте варирали хранљиве састојке које конзумирате и немојте их третирати на исти начин.На пример, много је чистије појести шољу јагода него питу од јагода.
   • Потребне су вам двије и пол шоље до три шоље поврћа дневно. Можете јести цело поврће попут брокуле, шаргарепе или паприке или можете пити 100% повртни сок. Обавезно промените поврће које једете да бисте варирали хранљиве састојке.
   • Воће и поврће лако можете уградити у многа јела, укључујући супе, гулаше и помфрит, али можете их јести и једноставно, на пример тако што ћете ставити свеже воће у шољу грчког јогурта.
   • Потребно вам је 150 до 250 грама житарица дневно, од чега половина треба бити интегрална житарица. Житарице и интегралне житарице можете конзумирати једући храну као што је смеђи пиринач, интегралне тестенине, хлеб од брашна, зобене пахуљице или житарице. Не заборавите да једете најмање могућу прерађену храну. На пример, смеђи пиринач и хлеб од пуног брашна много су мање прерађени од пиринчаног и белог хлеба, јер клица није одвојена од остатка житарица.
   • Потребно вам је 150 до 200 г протеина дневно. Ове протеине можете добити једући немасно месо попут говедине, свињетине или живине, куваног пасуља, кикирики путера, орашастих плодова или семенки.
   • Потребне су вам две до три шоље млечних производа дневно, око 350 г. Можете га јести кроз сиреве, јогурт, млеко, сојино млеко или чак сладолед.
   • Избегавајте вишак натријума у ​​исхрани који се налази у великим количинама у прерађеној храни.

2. 
   

   
   Очистите своју кухињу. Погледајте у вашој кухињи и уклоните сву нездраву или вештачку храну. То ће вам омогућити да појачате своје властите прехрамбене навике. Пола битке је елиминирање безвриједне хране која вас може довести у искушење код куће. Ваш дом треба да буде сигурно место испуњено здравим опцијама.
   • Нема потребе да све бацате у своју кухињу. Ријешите се безвриједне хране и високо прерађене хране као што су чорбе, колачићи, слаткиши и колачи, као и смрзнута јела.
   • Размислите о томе да храну коју више не желите дате банци хране.

3. 
   

   
   Напуните своју кухињу. Једном када будете имали прилике да из своје кухиње елиминишете нездраву храну, напуните је здравом и чистом храном. Ако имате при руци богате храњивим састојцима, моћи ћете ојачати своје прехрамбене навике и избјећи нездрав начин понашања.
   • Можда сте схватили да чиста храна захтева да чешће купујете. Ако је ово тешко, размислите о другим опцијама, попут замрзнутог воћа и поврћа који су једнако здрави као и њихови свежи, необрађени панданти. Поврће можете лако уградити у било које јело попут прженог меса и воћа у јогурту.
   • Обавезно купите цераве житарице које нису покварљиве, као што су цела тестенина, зобене каше или смеђи пиринач, тако да брзо можете припремити здраве оброке.
   • Купујте млечне производе попут јогурта, млека и сира да бисте били сигурни да конзумирате довољно протеина и калцијума.
   • Купујте намирнице богате протеинима, попут пасуља, орашастих плодова и свежег меса.
   • Доливајте здрава уља попут маслиновог уља, орашастих плодова и сезама уместо маслаца или маргарина.
   • Сачувајте широк избор ароматичног биља и зачина за јело и понудите различите укусе у зависности од хране коју желите.

4. 
   

   
   Учините ове промене у исхрани мало по мало. Иако сте можда толико узбуђени да желите да исмешате сву храну, важно је да ове промене донесете. Ово ће вам помоћи да следите исхрану.
   • Покушајте да следите сопствену исхрану при сваком оброку, али такође можете полако заменити прерађену храну. На пример, ако једете бели пиринач током сваког оброка, прешли бисте на смеђи пиринач пре додавања поврћа и мање риже.
   • Запамтите да се повремено морате варати да бисте остали на путу.

Део 3 Придржавајте се исхране и останите здрави

1. 
   

   
   Планирајте оброке што је чешће могуће. Планирајући оброке унапред, избећи ћете да се вратите својим лошим навикама. Ово ће осигурати да добијете све потребне храњиве састојке и чак бисте могли да уштедите новац.
   • На пример, планирајте доручак како бисте лакше започели дан одмора. Ако сте слободни за ручак, чист, непрерађен оброк спасиће вас у искушењу брзе хране. Ако имате састанак, наручите са менија најмање обрађени и најприроднији оброк. Салате су одличан чист избор.

2. 
   

   
   Дозволите да вас повремено преваре. Нитко није савршен и понекад ћете пожељети нездраву храну. Дозволите да варате одређене дане окусите прерађену храну коју не бисте јели других дана.
   • Доказано је да ћете, ако вас повремено варате на дијети, дугорочно боље пратити јер знате да ништа не одузимате.
   • Можда сте чак и схватили да не желите јести толико нездраве хране откад сте на чистој дијети.
   • Никада се не кажњавајте и никада не допустите да вам грешке или прекиди дана учине одступање од ваших прехрамбених навика. Неуспјеси су нормалан елемент.

3. 
   

   
   Једите добро у ресторану. Оброци на отвореном главни су узрок нездраве потрошње хране код људи који једу чисту исхрану због високог нивоа прерађене хране, масти и калорија. Избегавањем одређене хране и добрим одабиром у ресторану појачаћете своје добре прехрамбене навике.
   • Избегавајте нездраве замке попут корпе хлеба, пржене хране или јела у густим умацима, као што је феттуццине алфредо.
   • Салате, парено поврће и одресци одличан су избор чисте, мало прерађене хране.
   • Избегавајте бифее јер су често пуне нездраве и прерађене хране и могу вас подстаћи да једете превише.
   • За десерт једите цело воће, здраво је и чисто.