Како следити палео дијету

Садржај

• фазе
• Део 1 Припрема
• Део 2 Живим као пећински човек
• Део 3 Када користити?

Палео или палеолитска дијета заснива се на идеји да је људско тело боље прилагођено јести ономе што су јели наши преци током ере палеолита. Иако се не морамо бавити предаторима, пећинама и кратким животним веком пећинских људи, чињеница је да многе намирнице које једемо сваки дан нису здраве за нас. За неке људе повратак на палео дијету је одличан начин да се успостави равнотежа. Ако га правилно следите, палео дијета укључује промену животног стила која вам може помоћи да смршате и постанете активнији.

фазе

Део 1 Припрема

1. 
   

   
   Поставите своје циљеве. Верници на Палео дијету верују да поновним стварањем хране људи током каменог доба могу створити здрав начин живота. Палео дијета може вам помоћи да изгубите килограм, контролишете крвни притисак и управљате апетитом. Ако имате здравствених проблема, дијета Палео можда није за вас.
   • Промјена начина живота, чак и на пољу једноставном као што је ваша исхрана, може довести до великих промјена у вашем животу. Знајући шта желите да постигнете, доћи ћете до мотивисаности и фокусираности.

2. 
   

   
   Припремите своју кухињу. Палео дијета укључује већу потрошњу свежег меса и поврћа, због чега морате пронаћи погодно место за њихово чување. Проверите да ли имате довољно простора у замрзивачу за месо и у фрижидеру за поврће.
   • Не треба вам посебна опрема за припрему палео јела, тако да не бисте требали куповати друге саксије, тегле или уређаје изван онога што већ имате.

3. 
   

   
   
   
   Јело темељите на месу. То може бити црвено месо, свињетина, живина, дивљач, јаја или било које друге врсте меса. Животиње које конзумирате месо током палео дијете треба да се хране травом, а не кукурузом. Ова разлика је важнија од врсте меса коју одаберете. Било би боље рекреирати услове у којима би пећински људи пронашли своју храну и избегли шећере из којих се хране модерна стока.
   • Такође можете да укључите рибу или плодове мора који садрже здраве омега-3. Риба коју конзумирате током палео дијете мора бити дивља, а не узгајана.
   • За сваки оброк, количина протеинских протеина треба да буде између 120 и 240 г, односно приближно један или два длана руке. Можете јести више или мање, овисно о факторима као што су ваша тежина или глад, али сваки оброк би требао остати у том распону.

4. 
   

   
   Умијешајте поврће, посебно зелено лиснато поврће и воће. Поврће треба да буде ваш извор влакана и главних угљених хидрата ако желите да следите палео дијету. Воће ће вам донети шећере који вашем телу требају. Морају бити хладни и не суви. Већина воћа прилагођених палео прехрани (то јест оно које једу пећински људи) садржи мање шећера него већина воћа доступних данас.
   • Ако имате дијабетес или требате ограничити унос шећера, требало би да избегавате слатко воће попут грожђа, банане, манга, трешања, јабука, ананаса, крушке и кивија, посебно на почетку исхране.
   • Ваш дневни унос воћа и поврћа мора бити најмање девет порција (око четири и по шоље). Можете их ширити на оброке током дана како бисте потрошњу прилагодили свом апетиту и вашем менију.

5. 
   

   
   
   
   Користите орахе и семенке за своје ужине и украсите своје рецепте. Запамтите да кикирики нису заправо орашасти плодови (они су прилично махунарке), па се уместо тога треба усредсредити на бадеме, индијске индијске орах, пињоле, орашасте плодове и орахе. . Такође можете јести семенке бундеве или сунцокрета без соли. Ово је одлична залогаја, али треба бити опрезан да избегавате со и прерађене орахе. Било би најбоље ако избегавате грицкалице, ако је могуће, али ораси су најбољи избор.
   • Такође можете користити бадемово брашно или кокосово брашно у већини својих рецепата.

6. 
   

   
   При кувању користите природна уља. Морају бити природни, попут маслиновог уља, ораха, ланеног семена, макадамије, авокада и кокоса, који су одличан извор масти. Одлични су за маринирање меса или као основа за пржење меса и поврћа.
   • Сваки оброк треба да садржи око једну или две кашике масти, а уља су одличан извор.

7. 
   

   
   Ограничите унос млечних производа. Млечни производи представљају сиво подручје међу следбеницима палео прехране. Много палео дијете потпуно ограничава млијечне производе, јер се конзумирање млијека појавило касније у историји човјечанства, а млијечни производи садрже велику количину угљикохидрата у облику лактозе. Поред тога, већина савремених млечних производа потиче од крава храњених кукурузом и хормонима и пастеризована је за уклањање масноће. Ако желите да следите примитивнију исхрану, можете конзумирати млечне производе попут јогурта и маслаца који потичу од крава храњених травом.

Део 2 Живим као пећински човек

1. 
   

   
   Проверите своје прилоге. Палео дијета не захтева да једете месо у правилним интервалима. Уместо тога, морате јести када сте гладни. Наравно да можете имати три оброка дневно. Међутим, ако нисте гладни, нема потребе да једете само зато што је време за јело.
   • Неки следбеници Палеа уживају у игрању током дужег периода између оброка како би боље симулирали неправилне оброке из каменог доба које су мушкарци морали да прате. Ово није неопходан део исхране и на палео дијети не морате јести брзо.Најважније је конзумирати праву храну.

2. 
   

   
   Започните колекцију палео рецепата. Када започнете, вероватно ћете моћи да користите своје куварске књиге за нека основна јела попут салата или роштиља. Међутим, брзо ћете наићи на све предмете које не можете користити, попут соли и прерађене хране. Проширите свој репертоар рецепата за палеолитик и истражите бројне могућности надолазећи на основе.
   • Посаветујте се са куварским књигама и прилагодите рецепте. Можете да запишете све рецепте на листове у везиву или дигиталном формату ради лакшег сналажења у будућности.
   • Потражите на мрежи веб странице и блогове посвећене Палео рецептима. Постоје и Палео кувари, идите у књижару. Инспирацију ћете такође пронаћи на Наме Наме Палео, ПалеоОМГ и РоббВолф.цом.

3. 
   

   
   Узмите мало слободе са својим заказаним оброцима. У модерном свету, посебно у почетку, може бити тешко престати јести житарице и прерађену храну. То што нисте појели кришку хлеба, уништили сте исхрану и нисте успели. Када се каже, ако не видите резултате, преиспитајте исхрану да бисте видели да ли пречесто варате.
   • Неки следбеници палео дијете узимају један дан у недељи да једу шта желе. Ово вам може помоћи да се боље дисциплиновате током остатка недеље.
   • Ако желите да додате посластицу да бисте били срећни, користите хранљиву и хранљиву храну, на пример ц. до ц. маслаца од кикирикија на банани, а не шаке колачића.

4. 
   

   
   Пијте пуно воде. Вода је заиста једини одобрени напитак за палео дијету и може помоћи вашем телесу да правилно функционише, посебно зато што ћете конзумирати више протеина. Ако воде није довољно, повремено можете узети биљни чај или свежи воћни сок. Избегавајте соде и прерађене воћне сокове.

5. 
   

   
   Додајте повремене витамине својој исхрани. Иако модерна Палео дијета омогућава да добијете све потребне храњиве састојке, она такође има потенцијалне слабости. Ако не једете праве хранљиве састојке, размислите о узимању додатака прехрани.
   • Витамин Д. Уколико ваша исхрана није богата дивљом рибом или сте изложени сунцу, требало би да узимате додатак витамину Д.
   • Омега-3 рибље уље. Генерално, морате да одржавате равнотежу између омега-3 и омега-6 уља. Ако не следите строгу палео дијету, требало би да узимате 1 до 2 грама квалитетног рибљег уља дневно јер садржи омега-3.
   • Пробиотици. Западна или вегетаријанска дијета понекад може оштетити бактерије потребне у вашем стомаку. Када започнете са овом дијетом, вероватно ћете морати јеле допунити сојевима лактобацила и бифидобактерија.

6. 
   

   
   Вежбајте. Сврха Палео прехране је да промијените свој начин живота, а не само оброке. Чак и једноставна активност као што је чешће ходање може вам помоћи да изгубите килограме и искористите своју исхрану. Палео вежбе укључују природне покрете (најбоље без употребе превише опреме у теретани) и повремене вежбе снаге.
   • Избегавајте преинтензивне вежбе. Они врше превелики притисак на ваше тело и траже више угљених хидрата.
   • Цроссфит је уобичајени програм вежбања за људе који палео дијету и може бити од користи онима који траже интензивније вежбање. Цроссфит собе су добро место за упознавање других људи на палео дијети.

Део 3 Када користити?

1. 
   

   
   Размислите о томе да кренете на палео дијету ако сте доброг здравља. У већини случајева палео дијета представља мали здравствени ризик и сигурна је за већину људи. Заснован је на добрим изворима хранљивих састојака, укључујући месно месо, поврће, воће и орашасте плодове.
   • Недостатак житарица, махунарки и млечних производа одузеће вам одређене храњиве састојке који се обично налазе у уравнотеженој исхрани, тако да је палео дијета можда контраиндицирана ако имате посебне потребе за влакнима, калцијумом, витаминима или соли. минерали.
   • Поред тога, Палео дијета би могла бити опасна ако сте вегетаријанац или веган, јер су соја и махунарке, важни извори биљних протеина, забрањени.
   • Ако имате здравствено стање, пре употребе Палео дијете или било које друге промене исхране, требало би да се посаветујете са лекаром. Конкретно, људи који пате од болести срца, бубрега, јетре или панкреаса могу се погоршати на палео дијети.

2. 
   

   
   Испробајте палео дијету након консултације са лекаром. Иако је Палео дијета генерално сигурна за већину људи који немају медицинских проблема, било би најбоље да се пре значајних промена у исхрани попут ове, обратите лекару или нутриционисти.
   • Ваш лекар може сарађивати са вама како би утврдио да ли палео дијета задовољава ваше медицинске потребе. Поред тога, ваш лекар или нутрициониста могу вам помоћи да пратите напредак који постижете током палео дијете.

3. 
   

   
   Следите палео дијету да бисте краткорочно решили проблеме са тежином. Неколико клиничких испитивања током дванаест мјесеци или мање сугерира да палео дијета олакшава мршављење и одржава здраву тежину. Поред тога, ове студије сугеришу бољу толеранцију на глукозу у кратком року и бољу контролу крвног притиска.
   • Знајте да су потребни дуготрајнији клинички тестови за процену ризика и користи на дужи рок.
   • Постоје забринутости због дугорочне Палео прехране јер она може довести до високог нивоа лошег холестерола. Недостатак калцијума такође може повећати ризик од остеопорозе, а недостатак угљених хидрата може довести до кетозе.
   • Поред тога, дугорочно може бити тешко следити дијету тако рестриктивну као и палео дијета.

4. 
   

   
   Очекујте да платите више за своју исхрану. Чак и ако палео дијета има стварне користи, она је и скупља, јер се углавном заснива на органском месу који се храни травом и другим намирницама које су теже доступне. Ако желите да следите палео дијету, учините то када вам финансије то дозвољавају.

5. 
   

   
   Спремите се за адаптацију. Научна заједница још увек доводи у питање уверења која су основа Палео дијете. Иако многе намирнице које ова дијета није дозвољена узрокују здравствене проблеме, многи истраживачи и даље кажу да би Палео дијета могла превише поједноставити прехрамбене потребе.
   • Испробајте Палео дијету неколико месеци и процените своје здравље током и после дијете. Ако је ова дијета побољшала ваше здравље и лекар закључи да можете безбедно наставити, можда би било вредно и то. С друге стране, ако имате здравствене проблеме док следите палео дијету, будите спремни да се прилагодите или одустанете како бисте пронашли нешто боље прилагођено вашим потребама.