Како се истегнути за велики јаз

Садржај

• фазе
• 1. метода Истегните се додиром ножних прстију
• Метода 2 Повећајте флексибилност динамичким истезањем
• Метода 3 Исправно истезање

Да бисте направили велику разлику, морате бити веома флексибилни. Ову фигуру можете изводити током плесног или гимнастичког сесија или једноставно вежбати. Да бисте се припремили, направите истезање сваки други дан. Обавезно радите вежбе на којима додирнете ножне прсте да бисте повећали флексибилност. Динамичко истезање, попут ширења ногу лица уз зид, такође продужава мишиће бедара и кукова. Потребно је времена да будете спремни за даљину. Користите стрпљење и бригу о свом телу како не бисте себе повредили. Ако осетите бол, одмах престаните да се истежете.

фазе

1. метода Истегните се додиром ножних прстију

1. 
   

   
   Изведите класично истезање. Седите на тепих за теретану, испружених ногу испред вас. Нагните се напред, испружујући руке на ноге. Зграбите ножне прсте и нежно их држите 30 секунди. Пустите их да полако поравнају ваше попрсје. Понављајте вежбу онолико пута колико желите.
   • Ако не можете додирнути ноге, једноставно испружите руке док се нагињете што је више могуће.
   • Ако желите да повећате потешкоће са истезањем, савијте ножне прсте и покушајте да ухватите ножне прсте тако да ваше тело буде што хоризонталније.

2. 
   

   
   Додирни стопало. Седите на тепих за теретану, испружених ногу испред вас. Преклопите је тако да вам је потплат потколенице испод препона. Полако испружите руку према нози која је испружена испред вас. Подигните стопало и задржите га 30 секунди. Промените ногу и поновите вежбу.
   • Вероватно је да ће се ваше савијено колено спустити и гурнути уз земљу док се нагнете напред.

3. 
   

   
   
   
   Направите лептира. Седите на простирку, ноге савијене на стране и посадите стопала једна на другу. Полако приближите пете својој карлици, пуштајући колена да се спусте на тепих. Нагните се према глежњевима док контролишете свој покрет. Задржите овај положај све док не осетите како се кукови и бедра истегну.

4. 
   

   
   Направите спљоштен потез. Седите на простирку, испружених ногу и раширите се испред вас. Раширите их што је више могуће, а да вас не повреде. Ставите руке на под испред себе и полако их одмакните према напријед од тела. Нагните врх торза на земљу пратећи руке. Зауставите се када осјетите напетост у бедрима, боковима или леђима. Држите 30 секунди пре него што полако исправите. Поновите растезање.
   • Да бисте повећали потешкоће у вежбању, испружите руке у стране и зграбите глежњеве нагињући труп доље. Кад сте довољно флексибилни, можете чак и да ставите лице на под док се истежете.

Метода 2 Повећајте флексибилност динамичким истезањем

1. 
   

   
   
   
   Изводите половине чучњева. Устаните, ноге су мало шире од рамена. Нагните се напријед све док не ставите руке на земљу. Испружите леву ногу у страну док савијате десно колено да бисте направили получист.
   • Започните извођењем ове вежбе пет пута по нози. Можете то поновити више пута како повећавате снагу и флексибилност.

2. 
   

   
   Направи жабу. Станите на све четири на тепиху за теретану. Раширите колена помичући их са стране док ноге испружите према леђима. Полако клизните руке према тепиху. Ваш торзо ће почети да се савија. Контролишући своје покрете, спустите кукове до тепиха док наставите уклањати бедра. Држите 30 секунди, а затим се исправите да бисте се вратили у почетни положај.
   • Овисно о вашој флексибилности, могуће је да вам се бедра не одвоје у потпуности. Можете преузети подршку на руке или подлактице. Можете чак да наставите покрет док потпуно не легнете на простирку да поновите вежбу.

3. 
   

   
   Раширите ноге уз зид. Лезите на леђа, бокови уз зид и ноге испружене вертикално уза зид. Лагано клизните ногама уза зид према зиду да их раширите. Пете никада не смеју напустити зид. Кад почнете да осећате напетост у боковима, зауставите се и задржите минуту. Затим вратите ноге у почетни положај и почните поново.
   • Ако желите да вам истезање буде теже, ставите руке на бутине док ширите ноге.

4. 
   

   
   Извршите полурезе. Клекните на под, колена на поду и ноге равне на тепиху иза вас. Ставите једну ногу испред себе савијајући колена под правим углом. Руке ставите на бокове, увек држећи труп окомит. Лагано нагните кукове према напријед. Кад осетите напетост у мишићима, задржите положај 30 секунди. Вратите ногу у почетни положај и поновите вежбу са другом ногом.
   • Ако савладате вјежбу, требали бисте осјетити истезање на предњем дијелу бедара и међуножје. Ако негде осећате напетост, то не чините како треба.
   • Барем једно телад требало би да стоји равно на подлози иза вас током трајања истезања.

Метода 3 Исправно истезање

1. 
   

   
   Варм уп. Увек се загревајте 5 до 10 минута пре истезања. Играјте неколико скокова са звијездама, трчите полако око 5 минута или полако прескачите скок. Циљ је повећати проток крви у вашим мишићима како се не би повредили истезањем.

2. 
   

   
   Истегните се полако. Држите сваки положај док не започнете са снимањем. Ако брзо пређете из једног положаја у други без прелаза, можете повриједити мишиће и зглобове. Изводите споро пролазне покрете како бисте направили свако растезање и исправљање. Одржавајте положај сваке вежбе све док не осетите лагано пецкање мишића. Генерално, овај осећај се појављује након тридесетак секунди.
   • Прецизно време трајања положаја зависи од вашег тела и вашег облика. Неки људи се протежу 30 секунди, док други морају да задрже исти положај минуту.

3. 
   

   
   Не силите. Ако осетите бол, одмах престаните да се истежете. Могуће је да осећате благи бол у мишићима док радите истезање. То је нормално у ефикасној рутини истезања, али ако осетите дубљи, оштар или изражен бол, одмах наставите опуштени став. Ако се и даље растежете док вас боли, можете оштетити зглобове.
   • Бол у вези са стресом вероватније ће утицати на ваше зглобове, попут колена или кукова.

4. 
   

   
   Испружи се један од два. Можда ћете бити у искушењу да то радите сваки дан, али можете лако отићи предалеко и преоптерећивати мишиће. Дајте мишићима и зглобовима вријеме да се опораве истезањем и припремањем за велике подјеле само сваки други дан. Генерално, довољна је сесија истезања од 30 минута, укључујући загревање.