Како дизати тегове

Садржај

• фазе
• Први део правилно подигните тегове
• Део 2 Направити оружје
• Део 3: Повезивање ногу
• Део 4 Развити навику

Свакодневно вежбање дизања тегова и учење исправних техника подизања тегова одличан је начин да се доведете у форму и уживате у ономе што похађање теретане може учинити за вас.

фазе

Први део правилно подигните тегове

1. 
   

   
   Одаберите тежину која није ни претешка ни превише лагана. Када почнете да дижете тегове, тешко је знати коју тежину треба дизати. Бескорисно је почети с превеликом тежином и достићи своју границу након само неколико сетова изласка сунца, јер је исправан начин обликовања мишића понављање геста. Исто тако, то не помаже да подигнете тежину која је превише лагана за вас. Требат ћете мало праксе како бисте одабрали потребну тежину.
   • Израчунајте број понављања потребних за вјежбу коју вјежбате. Ако радите технику бенцх пресса, за изградњу мишића мораћете да урадите више од 3 или 4 понављања, тако да ћете морати да пронађете тежину коју ћете моћи подићи 10, 15 или 20 пута пре него што дођете до пуцања мишића.
   • Прекид мишића је када физички не можете урадити још једно понављање без помоћи. Што више тежине дижете, то ћете више препознавати када ломите мишиће и више ћете моћи гурати своју границу.
   • У најбољем случају, пукнуће мишића догађа се одмах након последњег понављања које сте планирали да урадите. Одаберите већу тежину коју можете подићи за број понављања која желите постићи.

2. 
   

   
   
   
   Дижите тегове полако и редовно. Вежба пребрзо изведена није најбољи начин за оптимизацију позитивних ефеката дизања утега. Не бацајте се на утеге да их подигнете што је брже могуће. Ризикујете да се повредите и то на крају буде губљење времена. Боље је да радите мање понављања и правите их полако него да тражите своје ограничење на најтежим утезима и изгарате у рекордном року.
   • За добру сеансу вежбања планирајте најмање један сат. Не вежбајте више од неколико сати и покушајте да вежбате добрих пола сата да бисте се вратили у форму током сеансе.

3. 
   

   
   Боље је не јести 50 минута пре него што почнете са вежбањем, јер бисте могли да завршите са грчевима.
   • Такође будите сигурни да немате празан стомак када вежбате или нећете имати снаге да мало вежбу гурнете даље. Направите оброк 1 до 2 сата пре вежбе и поједи воће 15 минут пре него што почнете ако и даље желите јести.

4. 
   

   
   
   
   Загријте се пре почетка вежбања. Имаћете више кисеоника у крви и у мишићима. То ће спречити или бар смањити бол у мишићима на крају тренинга.
   • За обично загревање користите 5 пумпи и 5 подизања колена у седећем положају. Након што обавите оба, одмарајте 30 секунди. Затим направите 10 од сваког и одмарајте још 30 секунди. Направите још 20 од сваког, а затим одмарајте. Затим поновите сетове 10 и 5 сваке вежбе. Затим истегните торзо, чучите и истегните мишиће.

5. 
   

   
   Након тренинга урадите неке вежбе опоравка. Можете да радите само истезање или исте вежбе као и загревање. Циљ је да постепено снизујете откуцаје срца и припремите своје тело да се одмара.

Део 2 Направити оружје

1. 
   

   
   Радите пресс пресс. Клупа прес је вероватно најчешћа врста вежби. Ријеч је о дизању утега преко груди док лежите на леђима, најчешће на клупи за дизање тегова. Најбоље је да имате асистента који ће вам помоћи у подизању и одмору тегова, посебно ако први пут дижете тегове и још увек не знате тачно колико тежина можете да подигнете.
   • Чврсто ухватите шипку, држећи руке од ширине рамена. Трака мора бити чврсто ухваћена како би створила напетост у мишићима бицепса, рамена и груди. Удахните дубоко да бисте подигли груди и притискали лопатице назад и доле на клупи.
   • Поставите ноге и усмјерите их док уклањате потпорну траку. Ставите шипку директно на груди и чврсто држите мишиће.
   • Смањите тежину тако да направите што је могуће равно линију, не остављајући да падне, полако и равномерно, до груди. Док држите исту напетост и не дозвољавате да вам прса падну, гурајте уз ноге и руке како бисте довели шипку у „горе“ положај.
   • Започните с утегом коју лако можете подићи да бисте вас увежбавали да развијате облик. Увек користите чаробњака, нарочито на почетку, када сте тек започели.

2. 
   

   
   Подигни бучице. Душци захтијевају технику сличну оној у пресвлаци, али укључују подизање једне бучице у свакој руци и не дизање тегова с обје руке.
   • У сваку руку узмите бучицу одговарајуће тежине и подигните је изнад груди у нагнутом положају. Спуштајте их полако и равномерно док не додирују ваша прса између ваших рамена и груди. Поново их саставите док се међусобно не дотакну мало изнад вас.
   • За другу вежбу, добро куаналогуе, савијајте груди држећи руке равне и доле уз бок. Радити бучице изгледа попут пумпи, док када се савијате у грудима помало личите на крила.
   • Ако желите да радите мало другачију групу мишића, такође можете истовремено радити клупу са прегибом и бучицама на нагибу. Техника је прилично иста, али морате се подизати под другим углом од тела да би стеза или бучице ишле равно горе, омогућавајући неколико мишића да раде.

3. 
   

   
   Савијте бицепсе. За бицепс, савијте се док стојите или седете. С тежином која је тачна за вас, пустите да бућице висе уз вас, држећи их по једну у свакој руци и повуците их до груди, савијајући бицепсе.
   • Дугови би требали бити паралелни с вашом страном. Да бисте га намотали до груди, окрените бућицу тако да вам је длан испред груди када га подигнете.
   • Могуће је радити руке једно за другим или направити неколико понављања са обе руке пре мењања.

4. 
   

   
   Направите серију бучица. Радити серију бучица добра је вежба за завршетак тренинга руку. Подигните бучице у свакој руци, почевши од земље до груди у клечећем положају. Радите једну по једну руку.
   • Ставите се на руке и колена, било на земљу или клечећи на клупи са утезима.
   • Узмите бућицу која није претешка и подигните је од пода до груди пре него што паднете да бисте довршили вежбу, а затим пребаците бочне стране.

Део 3: Повезивање ногу

1. 
   

   
   Чучање. Већина теретана има места за чучњеве на којима ћете радити четвороношке, што је велика група мишића која се налази на ногама. Ево још једне вежбе за коју је важно имати помоћника у близини, посебно када стартујете. Користећи исту врсту слободне тежине која се користи у клупи за штампу, ставите тежину на рамена усвајајући стојећи положај.
   • Кад се шипка и даље наслони на њену подршку, ставите руке у исти положај као за прешу за клупу и идите доле, постављајући шипку на рамена и иза главе.
   • Подигните тежину с постоља и направите чврсто кораке уназад. Раширите стопала у ширини рамена и држите главу напред. Важно је да вам леђа буду усправна током ове вежбе, како не бисте извршили притисак на леђа.
   • Да бисте вежбали чучнути, савијте колена и кукове, поставите бедра паралелно са подом. Не померајте се ни за тренутак, а затим притисните ноге да се исправите.

2. 
   

   
   Повећајте напоре Користите технику сличну крокодилу, поставите шипку на леђа, окренуту кутији, чврстој клупи или уздигнутој платформи.
   • Док стопала држите одвојене од ширине кукова, подигните једно кољено и ставите стопало на кутију. Ваша бедра би требала бити паралелна с подом. Наставите и вратите другу ногу до кутије или платформе.
   • Урадите супротан покрет, савијајући колена и кукове и нежно уназад ногу.

3. 
   

   
   Пре тога урадите лунгес са бучицама. Једноставне вежбе ручања док држите бучице, као да ћете савијати бицепс, могу бити одлична вежба за рад целе ноге. Леђа увек буду равна, труп савијен, а глава и стопала напред да бисте направили правилан прорез.
   • За то се померите једном ногом напред, најпре петом.
   • Спуштајте се полако док задња колена не додирне под.
   • Притисните ногу за подупирање и исправите ноге. Стојите равно да бисте довршили вјежбу и урадите исти број понављања на свакој страни.

Део 4 Развити навику

1. 
   

   
   Означите мишићне групе које желите да радите. Покушајте да направите програм вежби за које сматрате да можете да следите и које ћете радити са ентузијазмом. На пример, на овај начин можете планирати недељу.
   • Понедељак: раде бицепсе.
   • Уторак: радите ноге и леђа.
   • Среда: ради трицепс.
   • Четвртак: раде трбушњаке.
   • Петак: ради цео торзо.
   • Субота: рест.
   • Недеља: рест.

2. 
   

   
   Мало по мало додајте тежину. Када отпочнете дизање тегова отприлике недељу дана, приметићете да вам је лакше радити исте вежбе са истим теговима. Наставите исте вјежбе с истим утезима до краја седмице, пазећи да их радите правилно. Следеће недеље додајте тегове онима које већ користите. Ово не би требало бити претјерано, довољно је само да вам вјежба постане тешка као и прве седмице.
   • Добро је користити утеге који су једноставни, али довољно тешки да вам омогуће управо то. само 15 до 20 понављања.
   • Користите исте тегове две недеље, поновите исте вежбе.
   • Додајте још више тежине и користите их наредне две недеље, увек са истим вежбама.

3. 
   

   
   Обавите тренинг пирамиде. Одаберите тежину довољно тешку да вам омогући да направите само 15 до 20 понављања. Затим направите серију пирамида с утезима, вежите серију од 5 понављања, затим серију од 10, затим 1 од 15, пре него што поново смањите интензитет вежбе. Између сваког сета одмарајте 30 секунди до минуте.
   • Након одмора минут после серије, покрените још једну пирамидалну серију како бисте тренирали исту групу мишића радећи исти број понављања и држећи исту дужину одмора. Након одрадбе ове три групе, радите другу групу мишића.
4. Када завршите, туширајте се врућим тушем и / или купком. Узми стварно вруће док боравиш у својој зони комфора. Ово ће вам помоћи да се опустите, а такође ће и проширити артерије повезане са вашим мишићима, омогућавајући лакшу циркулацију кисеоника и лакшу евакуацију киселина које су се развиле у вашим мишићима.