Како ублажити бол у леђима без лекова

Садржај

• фазе
• 1. метод Користите личне методе неге
• 2. метод Тражење помоћи здравственог радника
• Трећи метод Тонизирати леђа

Бол у леђима код путника је врло честа. Око 84% одраслих повремено осећа бол на леђима. Хронична бол у леђима и бол могу утицати на ваш активни живот и ваше здравље. Све врсте болова у леђима не захтевају лекове, али пре него што размислите о било којој врсти лечења, требало би да се посаветујете са лекаром. У међувремену, можете учинити пуно ствари за ублажавање болова у леђима без узимања лекова.

фазе

1. метод Користите личне методе неге

1. 
   

   
   Подноси топлоту. За ублажавање болова у леђима често се препоручује топлота, посебно у доњем делу леђа. Примена топлоте помаже у смиривању напетости и мишићних грчева. Ако је ваш бол хроничан и није последица повреде, врућина га заиста може олакшати.
   • Користите боцу с топлом водом или подлогу за грејање да бисте подносили суву топлоту на леђа. Умотајте флашу топле воде у пешкир да спречите опекотине. Не заспите док користите подлогу за грејање и не наносите дуже од 15-20 минута.
   • Топла купка или врући туш вам такође могу олакшати. Сауна и јацуззи такође могу бити умирујуће.

2. 
   

   
   Користите паковање леда. Употреба сладоледа није увек баш погодна за ублажавање болова у леђима. Лед је користан само када је бол праћена упалом, као у случају дорзалног артритиса. У овом случају, лед може да спречи отицање ткива.
   • Да бисте добили паковање леда, намочите пешкир у хладној води. Притисните да уклоните вишак воде. Преклопите пешкир и ставите га у пластичну кесу која се може затворити. Ставите кесу у замрзивач на око 15 минута. Нанесите ово ледено паковање на подручје бола на 10 минута. Поновите ову апликацију до три пута дневно.
   • Врећица смрзнутог поврћа може се користити и као паковање леда ако немате довољно времена. Изаберите кесу која садржи мало, равномерно подељено поврће, попут грашка и кукуруза. То ће омогућити да се хладноћа равномерније рашири током наношења.

3. 
   

   
   
   
   Користите пенасти ваљак. Употреба пенастег ваљка може ублажити бол. Обично имају дужину од 120-180 цм и изгледају као резанци за базен (за почетак можете чак користити и дугачку резанце за базен).
   • Лезите на равну површину и котрљајте ролу окомито на леђа. Ставите ваљак одмах испод лопатица. Скините кукове неколико центиметара од земље. Зграбите ноге и повуците леђа уназад и назад неколико минута, без напуштања ваљка.
   • Почните с ваљком од меке пјене. Пумени ваљци који су веома чврсти и са избочинама или квржицама на окидачким тачкама могу бити веома тешки за почетнике.

4. 
   

   
   Промените своје држање Неисправно лежање или стајање може повећати притисак на леђа и узроковати бол. Због тога добро држање може ослободити притисак и умирити постојеће болове. Такође може да смањи учесталост болова у леђима.
   • Тонизирање трбушних мишића како препоручује прва метода може побољшати ваше држање. Ови мишићи су у директној вези са краљежницом и карлицом те помажу у одржавању вашег тијела у доброј форми.
   • Вежбе флексибилности попут јоге и пилатеса добре су вежбе за побољшање вашег држања. Направљени су спорим и лаганим покретима, супротно трзавим и наглим покретима класичних вежби. Овакви покрети мање могу погоршати болове у леђима.
   • Обратите пажњу на ваш седећи или стојећи положај током дана. Рамена треба да буду спуштена и да се не спуштају напред. Глава треба да остане у свом нормалном положају и да се не нагиње напред или доле. Испрва вам се може чинити тешко исправити држање, али с мало будности можда ћете се након тога осјећати боље.

5. 
   

   
   
   
   Успоставите тачан и ергономски радни положај. Бол у леђима и раменима може бити изазван дугим седењем. Лош радни положај може да нагне главу и спусти рамена према напријед. Успостављање исправног ергономског положаја може вам олакшати бол у леђима.
   • Не заборавите да ноге положите равно на под. Лакти и доњи дио леђа морају бити наслоњени на потпорње.
   • Проверите да ли је екран на истом нивоу као очи или мало испод, тако да не морате савијати главу да бисте га погледали. Не стављајте тастатуру или миш веома далеко од вас, јер нагнути према напријед може дуготрајно напрезати.
   • Не постоји стандардни положај или држање који би могао свако усрећити. Међутим, поштујући основне принципе, човек га може ублажити боловима у леђима.

6. 
   

   
   Вежбајте прогресивно опуштање мишића. Неке врсте болова у леђима погоршавају стрес и напетост. Прогресивна терапија за опуштање мишића може вас научити како да се опустите и ублажите болне мишиће. Уз прогресивно опуштање мишића, уговорите се, опустите се и дубоко дишете. Ови покрети могу вам пружити осећај мира и благостања.
   • Да бисте извели ову врсту вежбе, пронађите неко тихо и тихо место. Закажите 15-минутне сеансе.
   • Поставите се у угодан положај. Ослободите било коју одећу, седните или лезите. Ако желите, можете да слушате умирујућу музику.
   • Почните од мишића лица или од стопала. Зависно од жеље, радите вежбе док радите горњи или доњи део.
   • Затегните неколико мишића истовремено колико год можете. На пример, за чело подигните обрве што је више могуће. Стисните чело и останите у том положају 5 секунди, а затим отпустите.
   • Затим идите на вежбе са очима и носом. Затворите очи што је могуће јаче. Држите напетост 5 секунди, а затим отпустите.
   • Наставите са контракцијом свих група мишића у вашем телу. За сваку групу мишића, држите напетост 5 секунди пре него што отпустите.
   • Главне мишићне групе које морате уговорити укључују мишиће чела, очију, носа, образа, вилице, руку, руку, подлактица, рамена, леђа, трбуха, кукова, глутена, бедара, стопала и ножних прстију.

7. 
   

   
   Испробајте трпезаријски сто или столицу. Употреба таблице за инверзију може вам омогућити да опустите и растерете краљежницу, што вас може умирити на неко вријеме. Поред тога, употреба такве табеле повећава доток кисеоника у мозак, побољшава циркулацију крви у телу и ослобађа од стреса смањујући мишићну напетост. Иако ова метода нуди само привремено олакшање, неки људи воле да је користе за олакшање чак и накратко. Посаветујте се са лекаром пре него што размислите о употреби табеле за конверзију.
   • Изврнути сто или столица подижу крвни притисак. Ако имате висок крвни притисак или имате срчане болести или глауком, не користите табелу инверзије.
   • Ако одлучите да користите терапију инверзије, почните нежно са нижим степенима. Врло брзо и веома високо може проузроковати повреде.

8. 
   

   
   Промените мадрац. Ако горе кориштене методе нису функционисале, можда ће вам мадрац узроковати бол у леђима. Не постоји мадрац "типа" намењен онима који болују у леђима. Све зависи од вашег положаја спавања. Међутим, промена мадраца може умирити бол у леђима, посебно ако је мадрац који сте користили често мекан и мрљав.
   • Неки потрошачки водичи често разврставају мадраце према положајима за спавање који им одговарају. Можете потражити водиче за куповину мадраца који ће вам помоћи да одредите врсту мадраца који је тачан за вас.
   • Пре куповине тестирајте мадрац. Оно што једној особи одговара можда није погодно за другу особу. Потражите душек који вам се чини угодним.
   • Такође можете да користите јастуке или јастуке за побољшање свог положаја за спавање. Ако спавате на леђима, ставите јастук испод колена да бисте их подржали. Ако спавате на боку, ставите јастук између колена како би кичма или леђа били у одговарајућем положају. Избегавајте спавање на стомаку, јер то може изазвати напетост мишића у леђима и увијање.

2. метод Тражење помоћи здравственог радника

1. 
   

   
   Препознајте своје границе. Уопштено, чак и јаки болови у леђима могу се ублажити личном негом, а најчешћи бол у леђима је углавном бол у доњем делу леђа. Међутим, ако се бол у леђима не побољша након 4 недеље, обратите се лекару. Можда ћете требати да размислите о другим третманима.
   • Неки уобичајени узроци болова у леђима укључују артритис, дегенеративну болест диска, као и друге проблеме са мишићима и нервом. Ако бол у леђима и даље постоји, обратите се лекару.

2. 
   

   
   Знати како препознати озбиљније симптоме. Већину болова у леђима можете лечити сами или неким додатним третманима. Међутим, неки симптоми указују на то да је бол у леђима знак других озбиљнијих здравствених проблема. Потражите медицинску помоћ ако имате било који од следећих симптома:
   • бол који се шири од леђа до ногу,
   • бол који се повећава када савијате или савијате ногу,
   • бол који се погоршава током ноћи или спречава да спавате,
   • болови у леђима праћени грозницом,
   • бол у леђима са мокраћним или цревним проблемима,
   • бол у леђима са слабошћу и укоченошћу ногу.

3. 
   

   
   Покушајте да направите масажу. Редовне масаже често су се показале ефикасним у олакшавању болова у леђима и инвалидности. Масажа је посебно ефикасна у пружању тренутног и тренутног олакшања болова у леђима. Студија је показала да су недељне масаже значајно побољшале бол у леђима након 10 недеља, у поређењу с другим методама лечења.
   • Многе компаније здравственог осигурања и здравствене агенције покривају „терапијску масажу“ када вам лекар препоручи регистрованог терапеута за масажу. Разговарајте са лекаром и заједно одлучите да ли је ова опција права за вас.
   • У тесту где је покушао да упореди третмане леђа, попут масаже, акупунктуре и личних метода, масажа је била далеко ефикаснија од других метода лечења бола у леђима или онеспособљености. Масажа је такође метода која захтева најмање количине лекова против болова.

4. 
   

   
   Размислите о терапији манипулације кичме. Спиналну манипулацију терапијом практикује велики број здравствених специјалиста, укључујући киропрактичаре и физиотерапеуте. Неколико студија је показало да је кичмена манипулација ефикасна за лечење благих и умерених болова у леђима.
   • Набавите „увек“ да управљате тим третманима од стране квалификованог и лиценцираног стручњака. Иако је тачно да је кичмена манипулација сигурна када се ради од стране стручњака, ова терапија може представљати и велике здравствене проблеме ако се лоше ради.
   • Спинална манипулација није добра опција за вас ако имате болне живце. Питајте свог лекара пре него што започнете ову врсту терапије да бисте били сигурни да не представља ризик за здравље.

5. 
   

   
   Покушајте са акупунктуром. Лакупунктура није „брзо решење“ за бол у леђима. То је терапија која делује ефикасно само за лечење тешких тегоба које се налазе у доњем делу леђа. Неколико клиничких испитивања показало је да професионална вјежба помаже у ублажавању болова у доњем дијелу леђа.
   • Важно је запамтити да иако је неколико студија показало да је акупунктура ефикасна у ублажавању болова у доњем делу леђа, можда неће бити ефикасна у побољшању функције и инвалидности. Али, у комбинацији са другим лековима, чини се да је ефикаснији у ублажавању бола и побољшању функционисања од било којег појединачног третмана.
   • Питајте свог лекара да вам препоручи стручњака за повећање груди. Од суштинског је значаја да сви који брину о вашем здрављу раде заједно.
   • Национална комисија за сертификацију за кинеску акупунктуру и медицину у Француској је ФНМТЦ (Национална федерација за традиционалну кинеску медицину). Не покрива свако здравствено осигурање комплементарне лекове, али осигурање их вероватно може покрити ако негу пружа лиценцирани стручњак.

6. 
   

   
   Испробајте когнитивну терапију понашања. Терапија когнитивног понашања, скраћено ЦБТ, открива штетне мисли и уверења и замењује их онима који су позитивни и здрави. Један од приступа ЦБТ-у је да буде заинтересован како појединац реагује на бол. Многа истраживања су показала да је ова терапија ефикасна у лечењу хроничног бола, укључујући и бол у леђима.
   • Когнитивна бихевиорална терапија може бити добра опција када бол у леђима долази из непознатог узрока.
   • Посавјетујте се са својим љекаром или осигуравајућим друштвом како бисте сазнали више о терапеутима у вашој близини. Постављајте питања неких од њих и тражите од њих да поделе своје искуство терапије когнитивног понашања.

Трећи метод Тонизирати леђа

1. 
   

   
   Прво питајте лекара. С обзиром да бол у леђима може произаћи из различитих узрока, било би добро да се пре него што започнете са било којом вежбом или врстом лечења, распитајте лекара. Ово нарочито важи ако сте доживели велики шок, попут пада или саобраћајне несреће. Неке проблеме са леђима треба лечити рехабилитационим терапијама и лековима.
   • Важно је да лекар који вас пажљиво прати зна ли које третмане или програме пратите за ублажавање болова у леђима. Ово ће му омогућити да зна који третман је за вас најбољи.

2. 
   

   
   Полази. Ако бол у леђима не потиче од озбиљне повреде, враћање леђа у нормалан положај може вам омогућити да се ослободите овог пролазног оштећења након неколико дана. Ако лекар не најави, избегавајте лежање у кревету дуже од 3 дана.
   • Увек питајте мишљење лекара пре него што поново започнете свакодневне активности. Ако сте имали шок или озбиљну трауму, покушај да „сами управљате болом“ може довести до других повреда и траума.

3. 
   

   
   Извршите неке аеробне вежбе. Умерене аеробне вежбе попут пливања, ходања и вожње бициклом могу ублажити хроничне болове у леђима. Ове вежбе такође могу погоршати јаке болове, тако да немојте одмах започети програм вежби. Генерално, препоручљиво је да програм вежби започнете након 4-8 недеља.
   • Немојте одмах да вршите превише притиска на доње мишиће. Вежбе које могу проузроковати напетост у мишићима доњег дела леђа су вежбе савијања на машини, седење и флексија напред. Појачајте и јачајте мишиће постепено и немојте превише напрезати одједном.
   • Ако је могуће, радите са професионалцем да бисте имали персонализовани програм вежбања. Ваш лекар, физиотерапеут, лични тренер или физиолог вежбања може вам помоћи да одредите које врсте вежбања су одговарајуће за вашу ситуацију.

4. 
   

   
   Побољшајте флексибилност свог тела. Побољшање флексибилности тела помаже у смањењу болова у леђима. Вежбе истезања и јога показале су се ефикасним у смањењу болова у леђима и спречавају његово појављивање. Ево неколико вјежби које треба испробати.
   • Лезите на леђа и придружите се ногама. Савијте колена. Ставите руке са стране. Окрените колена на једну страну тела, држећи руке на боковима. Останите у овом положају 20 секунди. Удахните нежно и у правилним интервалима док стежете и ослобађате. Поновите покрете са супротне стране.
   • Лезите на леђа и савијте колена. Ухватите једну ногу иза колена. Лагано повуците ногу према грудима. Не гурајте себе преко својих граница. Останите у овом положају 20 секунди, а затим отпустите. Наставите покрет другом ногом.
   • Истезање флексорних мишића кука. Клекните на једно кољено и подигните руку на исту страну (ако клечите на левој нози, подигните леву руку). Нагните кукове мало напред. Задржите овај положај 20-30 секунди.

5. 
   

   
   Ради своју равнотежу. Болови у лумбалном подручју могу се појачати ако трбушни мишићи нису довољно чврсти да подрже тело. Извођење вежби лаборалног јачања ојачаће ваше трбушне мишиће и то ће побољшати ваше држање.
   • Положај "Супермена". Лезите на стомак с испруженим рукама и ногама (положај "суперхероја"). Док бокове држите на земљи, спустите рамена. Скини руке и ноге са земље. Задржите овај положај 3-5 секунди, а затим отпустите. Поновите покрет до 10-20 пута.
   • Вежбе "нагињања карлице". Лезите на леђа, савијте колена и положите стопала равне на под. Стисните мишиће трбуха. Леђа морате бити стиснута на земљи, а бокови подигнути. Останите у овом положају 10 секунди, дисање у правилним интервалима, а затим се опустите. Поновите 8-12 пута.
   • Направите "мост". Лезите на леђа. Савијте колена и оставите само колена на поду. Одмарајући се на коленима, подигните кукове од земље и подигните их. Морате да осетите контракцију глутена. Подигните кукове док се између кољена, кукова и рамена не формира равна линија. Држите овај положај 6 секунди, отпустите и поновите исти покрет 8-12 пута.
   • Вежбе за седење помоћу балона. Употријебите лоптицу за вјежбање да бисте побољшали трбушњаке. Започните лежањем на лопти. Помичите се док кукови не буду обешени на лопти. Поставите ноге раширене у ширини рамена и лежите равно на поду. Прекрижите руке на грудима. Стисните мишиће трбуха како бисте гурнули свој попрсје напред. Сигурно осећате шкрипу у трбуху, а не на раменима или леђима. Поновите покрет 10-20 пута.

6. 
   

   
   Бавите се тајицима или јогом. Таи Цхи је умерена кинеска борилачка вештина која комбинује споро и нежно кретање са медитацијом. Многе студије су показале његову ефикасност у лечењу хроничног бола у доњем делу леђа. Јога се такође показала ефикасном у лечењу хроничног бола у доњем делу леђа.
   • Многи људи препознају да комбинација медитације пажљивости и нежних и умерених физичких вежби тајхија и јоге може умањити бол.
   • Ако сте трудни, патите од проблема са зглобовима и имате поломљене кости или киле, саветујте се са лекаром пре него што започнете јогу.

7. 
   

   
   Научите како да устанете правилно. Бол у леђима често је узрокована лошим држањем приликом устајања. Без обзира да ли радите тренинг са утезима или само радите, не вршите додатни притисак на леђа на погрешан начин да устанете.
   • Леђа исправите и савијте се савијајући колена. Не спуштајте се савијањем кукова.
   • Чврсто држите предмет који имате. Не устај тако што се увијаш.
   • Ако волите да радите вежбе савијања, обавезно их урадите правилно. Лоше држање током савијања, попут леђа или закривљених рамена, може изазвати бол и повреде. Научите како да останете у контакту са физиотерапеутом или личним тренером или погледајте видео снимке како бисте научили како правилно изводити покрете савијања.
   • Ако често дижете тешке предмете на послу, користите ортопедску наруквицу, али само у умерености. Носите стезник у интервалима од 15 минута и само да бисте подигли велико оптерећење. У супротном мишићи леђа неће имати чврстину која им је потребна за подизање великих терета.

8. 
   

   
   Мршавите. Лобезитет ствара додатни притисак на интервертебралне дискове кичме. Ови дискови играју улогу амортизера краљежака ваше кичме. Гојазне особе имају четири пута већу вероватноћу да болују од болова у леђима у односу на људе са нормалном тежином.
   • Срећом, редовно вежбање чак 20-30 минута дневно може умањити ризик од болова у леђима за 32%. Чак и ако се ради о једноставним вежбама.

9. 
   

   
   Престаните пушити. Духан је извор многих здравствених проблема и болови у леђима нису изузетак. Недавна студија открила је да пушачи чешће пате од болова у леђима него пушачи. Ово истраживање је обухватило људе свих тежина, било да су мршави или гојазни.
   • Одавно је познато да дуван ремети мозак. Очигледно је да дуван смањује имунолошки капацитет тела. Као резултат, људи који пуше су, како је потврђено у студији, три пута вероватније да пате од хроничног бола у леђима од људи који не пуше.
   • Добра вест је да напуштањем пушења смањујете рањивост на неке хроничне болести, укључујући болове у леђима.