Како брзо спавати

Садржај

• фазе
• 1. метод Побољшајте окружење за спавање
• 2. метод Испробајте технике опуштања
• Метода 3 Узимајте храну, пиће и суплементе
• Метод 4 Усвојите нови начин живота

Ако имате проблема да брзо заспите, знајте да нисте једини! Срећом, можете покушати са неколико решења. Побољшајте окружење за спавање одржавајући собу чистом, мрачном и хладном. Избегавајте електронске уређаје пре спавања. Опустите се уз топлу купку, читајући или пијући топли напитак. Најзад, одржавајте редовну рутину спавања док идете у кревет и устајете сваког дана у исто време.

фазе

1. метод Побољшајте окружење за спавање

1. 
   

   
   Држите собу у мраку. Просипајте светла сат времена пре спавања и искључите сва светла, све ноћне лампице и све лампе када заспите. Било која светла светлост (не само електронски дисплеји) може навести тело да верује да је још прерано за спавање.
   • Ако желите да читате или пишете пре спавања, користите малу лампицу за читање, а не столну или стропну лампу. Плавкасто свјетло може вас држати будним, отуда и важност сијалице која шири топлу светлост. Сијалице које емитују црвено светло су савршене.
   • Ако имате осветљени сат, смањите осветљеност екрана и одмакните га од кревета да не бисте били у искушењу да гледате време.

2. 
   

   
   Смањите дистракције Покушајте да умањите буку која се може чути у соби. Ако имате стари бакин сат који гласно откуцава сваке секунде и звони сваких сат и по, стварајући гласан дин, продајте га, поклоните га, баците га ... и купите модеран будилник што само ствара буку да вас пробуди. Ако живите с другим људима, замолите их да искључе гласноћу телевизије, рачунара (постоје кациге), музике ... када желите спавати.

3. 
   

   
   
   
   Освежите собу. Снижавање телесне температуре подстиче сан, па спустите термостат. Температура између 15 и 20 ° Ц је идеална. Мора да је хладније од уобичајеног, али не превише да би вас лепршало.

4. 
   

   
   Поставите јастуке да ваше тело буде поравњено. У идеалном случају требали бисте спавати с вратом у правој линији с боковима. Поставите јастук испод колена да вам кукови буду у неутралном положају. Ако је потребно, купите нове јастуке или јастуке како бисте били удобни и спавајте правилно.
   • Спавајте на леђима или боку. Ови положаји су добри за краљежницу и чине да спавате одморније. Спавање на леђима такође држи отворене дисајне путеве, што помаже у смањењу симптома апнеје у сну.
   • Ако вас апнеја за вријеме спавања спречава да спавате ноћу, замолите лекара да вам пропише ЦПАП апарат.

5. 
   

   
   
   
   Користите белу буку. Тешко је спавати када живите у близини прометне цесте или када чујете досадне звукове након спавања. Купите белу буку или слушајте снимке природних звукова, попут звука таласа или певања грбавих китова.
   • Такође можете слушати меку и опуштајућу музику, попут класичне музике или савремене амбијенталне музике.
   • Избегавајте спавање са слушалицама преко ушију. Могао би да ти клизи и пробуди се у сну. Уместо тога, користите аудио плејер са звучницима.

6. 
   

   
   Купите мадрац и јастуке за мадрац. Површина за спавање вас може спречити да заспите. Ако је мадрац превише чврст, премекан или тоне под вашу тежину, преокрените га или користите мадрац. Ако су вам постељина или ћебад грубе и непријатне, замените их мекшом постељином.
   • Да бисте уштедјели новац, потражите високе или врхунске производе на Интернету или у продаваоницама по повољним цијенама.
   • Набавите листове са што више нити по цм². Што су листови финији, то су мекши.

7. 
   

   
   Прочитај књигу. Када имате проблема са спавањем, боравак у кревету без ичега можете учинити стресним и остати будни. Ако вам је прошло 20 минута да потражите место спавања, узмите књигу! Читање ће вас одвратити и изнервирати, поготово ако је компликовано и незанимљиво.
   • Узмите праву књигу, папир, не светло за читање или таблет, јер ће вас осветљеност машине будити.

2. метод Испробајте технике опуштања

1. 
   

   
   Пребројите дисање полако и дубоко. Бројање оваца је добро познат трик, али постићи ћете боље резултате ако дубоко и контролирано дишете бројећи. Удахните до 4, задржите дах неколико секунди, а затим полако издахните 8 секунди. Усредсредите се само на бројање и дисање како бисте очистили свој ум и успорили рад срца.

2. 
   

   
   Покушајте да прикажете опуштајуће призоре. Такође можете испробати технике медитације попут гледања опуштајућих сцена. Подсетите се места где се осећате угодно попут плаже или мирног кута свог детињства. Фокусирајте се само на ово место и замислите максимум сензорних детаља.

3. 
   

   
   Пробајте прогресивно опуштање мишића. Започните удисањем и стискањем групе мишића попут ваших ножних прстију. Осјетите их како се укоче, а затим, издахнувши, опустите мишиће и замислите како напетост расте. Учините исто са мишићима у ногама, трбуху, грудима, рукама и глави.
   • Док опуштате сваки мишић, замислите да све више и више напетости бјежи из вашег тијела.

4. 
   

   
   Унесите топлу купку. Вероватно сте приметили да је опуштајуће топло купатило или топли туш пре спавања. Поред тога, прелазак из топле купке у хладну собу снижава телесну температуру и помаже вам да заспите.
   • Проверите да ли је вода изнад 38 ° Ц за најбоље резултате. Превише хладна вода неће бити ефикасна као топла вода.
   • Топле купке су најбољи начин за опуштање, али без обзира да ли је врућа купка или врући туш, морате остати у води најмање 20 минута.

5. 
   

   
   Прочитај књигу. Читање помаже у борби против стреса и умирује ум. Да не будете превише узбуђени, узмите књигу коју сте раније прочитали и избегавајте хорор или акционе приче. Одаберите књигу на папиру јер ће вас електронски уређаји будити.

6. 
   

   
   Пишите у новинама. Ако мислите да вам ум једноставно не жели одмарати или ако вас стрес током дана прогони, пишите у новине. Наведите догађаје дана и ствари које су вас нагласиле. Извадите их из главе како бисте их лакше заборавили и брже заспали.

Метода 3 Узимајте храну, пиће и суплементе

1. 
   

   
   Једите интегралне житарице или оброк са великим протеином. Не бисте требали јести превише хране пре спавања. Такође морате избегавати спавање на празан стомак. Ако вас грч у стомаку стално буди, узмите посуду са целовитим житарицама без шећера, шаку незаслађеног бадема или интегралне кексе са сиром.

2. 
   

   
   Послужите се топлим напитком. Пиће нечег топлог и умирујућег опушта тело и ум. Шалица врућег млека или биљног чаја учиниће трик. Чај од камилице посебно је ефикасан против несанице.
   • Избегавајте кофеин и не пијте превише. Ако пијете превише воде пре спавања, можете се чешће будити ноћу како бисте помогли својим потребама.

3. 
   

   
   Узми додатак. Као и чај од камилице, додатак камилице помоћи ће вам да брже заспите. Такође можете испробати и корен валеријане, који је један од најстаријих биљних лекова који се препоручује у случају несанице.
   • Питајте лекара за савет пре него што узмете било који биљни додатак, посебно ако узимате лекове на рецепт.

4. 
   

   
   Пробајте мелатонин. Мелатонин је хормон који покреће сан када почне да тамни. Мало се зна о његовој дугорочној употреби, али можете га сигурно узимати месец дана пре спавања.
   • Меланин се такође налази у бананама, зоби, ананасима, поморанџама, парадајзу и трешњи.
   • Као и код биљних лекова, пре узимања додатака меланина требало би да потражите савет лекара.

Метод 4 Усвојите нови начин живота

1. 
   

   
   Усвојите редовну рутину спавања. Лезите и устајте сваког дана у исто време како би ваше тело знало када се треба припремити за спавање. Настојте да сваке вечери будете у кревету у исто време и поставите будилник свако јутро, чак и викендом!

2. 
   

   
   Третирајте своју собу као уточиште. Избегавајте да радите или обављате друге активности у вашој соби. Третирајте ову собу као уточиште посвећено одмарању и ваше тело ће је повезати с угодним ноћним сном.
   • Пошто је ово уточиште посвећено одмарању, ваша соба мора бити уредна и гостољубива. Мора бити чиста и добро мирише. Такође морате да мењате своје листове свака 1 или 2 недеље.
   • Користите меке и пријатне рјухе. Користите листове који имају велику количину нити по цм², јастуке и мадрац од меморијске пене.

3. 
   

   
   Избегавајте електронске уређаје пре спавања. Сат времена пре спавања искључите све своје електроничке уређаје. Преносни рачунари, телефони, таблети или ТВ могу да вас спрече да заспите. Ако не можете да спавате, држите се подаље од електронских уређаја са светлим екраном сат времена пре одласка у кревет.
   • Поред јаког светла екрана, друштвене мреже могу да стреса и повећају ниво анксиозности. Избегавајте Фацебоок, Инстаграм, друштвене мреже и друге друштвене мреже најмање сат времена пре спавања.
   • Ако заиста требате да гледате екран пре спавања, користите најмању могућу светлину.

4. 
   

   
   Вечерајте пре. Срчани оброк непосредно прије спавања може изазвати пораст шећера, а пробавни систем који ради пуном брзином спречит ће вам да се осјећате угодно. Покушајте да једете најмање 3 сата пре спавања.
   • Избегавајте зачињену храну и све што може да иритира ваш стомак, нарочито за вечером.

5. 
   

   
   Не вежбајте ноћу. Избегавајте вежбање током 4 сата пре спавања и радите вежбе ујутру. Физичка активност током дана благотворно дјелује на рутину спавања, али увече ће вас спречити да дубоко спавате.
   • Ноћне вежбе повећавају телесну температуру, убрзавају рад срца и производе хемикалије у мозгу који спречавају сан.

6. 
   

   
   Избегавајте кофеин увече. Не конзумирајте кофеин или било који други стимуланс 6 сати пре спавања. Ако више не узимате више кофеина увече, али још увек имате проблема са спавањем, престаните га дефинитивно конзумирати.
   • Тијелу је потребно дуго да пробави кофеин, а шоља кафе и даље има утицај на организам 6 сати након конзумирања.

7. 
   

   
   Избегавајте нападе. У случају интензивног умора и дугог радног дана, спавање је изузетно примамљиво. Па ипак, утиче на циклус спавања и спречава спавање брже ноћу. Ако заиста требате да се успавате, учините то рано током дана и не више од 20 минута.

8. 
   

   
   Разговарајте са лекаром. Ако вас несаница омета у вашој продуктивности или вас умањује, идите код лекара. Ако узимате лекове, питајте могу ли да утичу на ваш сан и да ли постоје решења.