Како заспати кад не можеш спавати

Садржај

• фазе
• Парт 1 ормир
• Део 2 Успоставите рутину спавања
• Део 3 Промена животног стила

Сви понекад имају проблема са спавањем. Ако имате проблема са спавањем, подузмите неколико једноставних корака који ће вам помоћи. Вежбање опуштајућих активности и модификација одређених аспеката вашег начина живота могу вам помоћи да побољшате циклус спавања.

фазе

Парт 1 ормир

1. 
   

   
   Усвојите опуштајући ритуал. Ако имате проблема са спавањем када дође тренутак за спавање, испробајте опуштајући ритуал. Ово ће вам помоћи да очистите главу и лакше заспите.
   • Дишите дубоко 5 пута. Удахните и издахните дубоко ће вам помоћи да опустите тело. Ставите руку на стомак и покушајте да дишете тако да вам рука диже горе-доље на стомаку.
   • Концентрирајте се на садашњи тренутак. Ово би вам могло помоћи да се ослободите наметљивих мисли због којих не заспите. Концентришите се на осећај покривача на ногама, на температуру у соби, на буку која долази од споља, на парфем вашег кревета. Фокусирање само на садашњи тренутак можда ће бити довољно да вас заскочи и успава.
   • Затезање ножних прстију могло би вам помоћи да се ослободите напетости у телу. Ако покушате заспати, а да то не постигнете, покушајте повући прсте унутра, рачунајте до 10, отпустите, а затим поново бројите. Поновите покрет 10 пута.

2. 
   

   
   
   
   Изађите из своје собе и урадите нешто друго. Ако дуго покушавате да заспите, а још увек не можете да заспите, биће боље да изађете из своје собе и направите нешто друго на неколико тренутака. Читање књиге, слушање умирујуће музике и друге тихе активности ове врсте могу вам помоћи да заспите. Ваша спаваћа соба првенствено треба да буде посвећена спавању. Радије се сместите у својој дневној соби или негде другде у вашем дому и не враћајте се у кревет док не заспите.
   • Не заборавите да пригушите светла и не радите ништа превише стимулативно. Ако одлучите да прочитате књигу, не зароните у трилер који ће вас наставити. Прочитајте биографију или нешто што није превише узбудљиво.

3. 
   

   
   Маке а списак обавеза. Ако имате проблема са спавањем, јер не можете да не помислите на све што треба да урадите следећег дана, направите списак ствари које морате да урадите. Било би довољно да вас одвоји од мисли које вам затрпавају ум. Запишите све што требате наредног дана на лист папира. Избегавајте употребу паметног телефона јер ће светлост екрана ометати вашу производњу мелатонина, хормона који потиче сан. Одбацивање гломазних мисли помоћи ће вам да лакше заспите.

4. 
   

   
   
   
   Проверите да ли је у вашој соби погодно окружење за спавање. Ваша соба може имати велики утицај на вашу способност спавања. Ако вам је тешко заспати, то може бити због тога што простор у којем спавате није погодан за спавање.
   • Погледајте температуру у соби. Идеална температура за спавање је између 16 и 18 ° Ц. Ако је температура у вашој соби нижа или виша од ове, можда ћете морати да уложите у додатни грејач или клима уређај.
   • Сјајна светла такође вам могу спречити спавање. Да бисте се изолирали од светлости, носите маску или инсталирајте затамњене завесе у својој соби. Пре одласка у кревет, искључите интензитет будилице или другог електронског уређаја са светлим екраном.
   • Одвојите дане од ноћи. Покушајте да избегавате рад у својој соби и само седите у свом кревету да бисте спавали. Ако стекнете навику да радите у свом кревету, ваш мозак неће аутоматски повезати овај простор са одмором. Могли бисте осетити налет енергије када се смирите и спавате.

5. 
   

   
   Покушајте са медитацијом скенирања тела. Медитација скенирања тела је пракса медитације у којој ћете морати да постанете свесни различитих делова свог тела. Концентришући се у потпуности на једном делу свог тела, ум ће постепено нестајати.
   • Технике медитације скенирања тела варирају у трајању. Неки могу трајати 10 минута, док други не прелазе 3 до 5 минута. За почетак, усредсредите се на мали део тела, на пример на мали ножни прст, а затим преусмерите пажњу на неко тело. Морат ћете постати свјесни како се осјећате у овом дијелу свога тијела, а затим ћете се вратити на своје тијело, зона по зона. Тако ћете прећи од ножног прста до стопала, затим до телета итд.
   • На Интернету ћете пронаћи многе водене технике медитације посвећене медитацији скенирања тела. Ако покушавате да заспите, преферирајте прилично кратку рутину од око 5 минута. С друге стране, ако вам је ум посебно гужва, дужа рутина би могла бити ефикаснија.

6. 
   

   
   Пијте топло млеко или инфузију камилице. Ако имате проблема са спавањем, испијање чаја од камилице или чаша врућег млека може вам помоћи. У вечерњим сатима где не можете заспати, покушајте да конзумирате једно од ових пића.
   • Утицај топлог млека на сан остаје нејасан. Ако је физички ефекат врућег млека вероватно ограничен, неки људи ово пиће сматрају умирујућим и умирујућим. Умирујући психолошки ефекат врућег млека може вам помоћи да се осећате поспано, нарочито ако вам је дано топло млеко да бисте се смирили увече када сте били дете.
   • Што се тиче топлог млека, утицај инфузије камилице на сан није научно утврђен. Ефекти могу бити више психолошки него физички, али многи пију инфузију камилице како би се увече опустили. Такође покушајте да попијете шољу биљног чаја пре спавања. Само пазите да избегавате инфузије које садрже кофеин, што ће утицати на ваш циклус спавања.

7. 
   

   
   Унесите топлу купку или топли туш. Ваша телесна температура природно пада непосредно пре спавања. Ако се у топлом туширању или топлој купки мало пре одласка у кревет, привремено ћете повисити температуру свог тела, која ће пасти када изађете из воде. Овај пад температуре поновит ће природни процес тијела док се припрема за сан, што вам може помоћи да се смирите и започнете спавати. За најбоље резултате, туширајте се или топлом купком око 2 сата пре одласка у кревет.

8. 
   

   
   Набавите машину за бели шум. Ако имате проблема са спавањем због буке извана или бучних комшија, размислите о коришћењу беле машине за буку. Ова машина ће стварати бели шум или умирујуће позадинске звуке који ће прекрити звуке који вас муче. Такође ћете моћи да преузмете апликацију за бели шум на свој телефон.

9. 
   

   
   Пробајте додатак мелатонину. Мелатонин је хормон који ваше тело производи за регулисање циклуса спавања. Узимање додатака мелатонину може вам помоћи да спавате увече и може бити краткотрајно решење. Пре него што узмете било који додатак, увек се распитајте са лекаром или фармацеутом.
   • Питајте свог фармацеута или свог лекара да вам саветује додатак чија доза одговара вашим потребама.
10. Узми магнезијум. Истраживања су показала да магнезијум може побољшати квалитет сна. Покушајте узимати дозу од 300 до 400 мг магнезијума дневно да бисте боље спавали. Међутим, не узимајте 1г дневно! Разговарајте са лекаром о одговарајућој дози и о томе да ли можете сигурно да узимате магнезијум.

Део 2 Успоставите рутину спавања

1. 
   

   
   Поштујте распоред спавања. Да бисте дугорочно побољшали сан, успоставите строги распоред спавања. Ваш циркадијански циклус прилагодиће се времену спавања и изласка сунца. Дајући све од себе да заспите и пробудите се у исто вријеме сваког дана, на крају ћете заспати и лакше се пробудити.
   • Извршите прогресивна прилагођавања. Ако заспите око 2 сата ујутро и тешко је да устанете ујутро, нећете моћи заспати у 23 сата преко ноћи. Покушајте да одлазите у кревет 20 до 30 минута раније сваке ноћи док не постигнете жељени кревет.
   • Поштујте свој распоред чак и викендом. Ако у суботу ујутро будете у искушењу да спавате, можда ћете пореметити свој циркадијански ритам. Тешко бисте заспали у недељу увече и пробудили се у понедељак ујутро.

2. 
   

   
   Откопчајте га прије спавања. Вашем телу је потребан најмање један сат да би се могао раскомадати и опустити пре него што се успијете ормирати. Препустите се умирујућим активностима током сата пре спавања.
   • Читање, израда укрштених речи, топла купка или слушање музике умирујуће су активности које ће вам помоћи да заспите.
   • Многи људи гледају телевизију како би се декомпримирали прије спавања. Ако сте то одлучили да радите, не гледајте телевизију више од пола сата да бисте ограничили своју изложеност јакој светлости. Одаберите опуштајући и лагани програм, а не нешто превише озбиљно. Гледајући програм који вас нервира пре спавања, можда ћете имати проблема са спавањем.

3. 
   

   
   Избегавајте јака светла ноћу. Електронски уређаји, као што су лаптопи, таблети и паметни телефони, емитују плаву светлост, што је стимулативно и може ометати сан. Покушајте да избегавате употребу ових уређаја пре одласка у кревет или коришћење опција које смањују емитирање ове плаве светлости, попут програма "ф.лук" на рачунару или "ноћне смене" на вашем паметном телефону.

4. 
   

   
   Пазите шта једете пре спавања. Једење тешке хране пре спавања може изазвати нелагоду у стомаку, што ће вам спречити да заспите. С друге стране, лежање на празан стомак такође вас може будити. Ако сте гладни пре спавања, изаберите нискокалоричну грицкалицу, а не нешто масно или слатко. Здрава храна напунит ће вас и заспати ћете.
   • На пример, покушајте да поједете сендвич са хлебом са маслацем кикирикија. Ова мала закуска помоћи ће вам да заспите, јер ће угљени хидрати које садрже испоручити триптофан, аминокиселину која потиче спавање, у ваш мозак.

5. 
   

   
   Подесите јастуке, ћебад и прекриваче. Ако редовно имате проблема са спавањем, можда су криви ваши јастуци, постељина и ћебад. Неудобан кревет може бити узрок несанице.
   • Ако је могуће, одаберите памучно постељину. Памук ће подстаћи циркулацију ваздуха, а ваша ће кожа бити мање иритирана због постељине.
   • Избегавајте иритирајуће елементе. Проверите налепнице на чаршавима, јастуцима, ћебадима и јастучницама. На острву би могла да има супстанцу на коју сте алергични и која би вам онемогућила да добро спавате.
   • Јастуци временом губе чврстину. Ако је ваш јастук постао превише мекан, замените га.

Део 3 Промена животног стила

1. 
   

   
   Бавите се спортом. Имати добро успостављену спортску рутину могло би вам помоћи у регулисању циклуса спавања. Десет минута свакодневног вежбања већ може побољшати квалитет вашег сна. То ће такође умањити ризик од поремећаја спавања, попут недостатка сна или синдрома немирних ногу.
   • Вежба ће вам помоћи да добро спавате и побољшаћете целокупно здравље вашег тела, а истовремено ће вам помоћи у управљању стресом. Вежбање издржљивих активности, попут трчања или бициклизма, неколико пута недељно, могло би вам помоћи да брже заспите.
   • Да би спорт имао утицаја на ваш сан, мораћете да га практикујете у право време. Вежбање прекасно током дана могло би вам дати мало енергије, због чега можете заспати. Радије се бавите спортом ујутро или поподне, а не увече.

2. 
   

   
   Смањите потрошњу никотина, алкохола и кофеина. Никотин и кофеин су два стимуланса која дуго остају у телу. Када пушите или пијете кафу прекасно током дана, можда ћете имати проблема са спавањем. Покушајте да не пијете кафу после почетка поподнева и ако пушите, учините све што је могуће да престанете. Духан такође има и многе друге негативне ефекте на здравље, осим што изазива поремећаје спавања. А ако алкохол може изазвати поспаност, сан који ћете имати кад сте душа неће бити добар сан. Да бисте побољшали квалитет сна, покушајте да током ноћи не пијете више од једне или две чаше алкохола. Поред тога, алкохол прекида парадоксалну фазу спавања.

3. 
   

   
   Управљајте стресом. Ако се у животу суочавате са великим стресом, то би вас могло спречити да спавате. Дајте све од себе да будете мање под стресом како бисте побољшали квалитет свог сна.
   • Почните од базе. Потрудите се да будете организованији. Мале промене, чак и чување ваше унутрашњости, могу имати велики утицај на ваше стање духа.
   • Направите паузе. Не гурајте се на посао сувише током дана тешко. Када морате да направите паузу, дајте себи 10 до 15 минута да се декомпримирате.
   • Вежбајте антистресне активности. Активности попут јоге, медитације и вежбе дисања могу у великој мери олакшати стрес.

4. 
   

   
   Знате када требате видети лекара. Ако често имате проблема са спавањем, чак и након што извршите потребне промене, саветујте се са лекаром. Поремећаји спавања могу открити озбиљније здравствене проблеме. Да бисте били сигурни да ваша несаница не крије ништа озбиљније, мораћете бити прегледани од лекара. Затим вам може прописати лек за лечење поремећаја спавања.